Proteinpulver sind eine wichtige Ergänzung für Sportler und bei Low-Carb-Diäten. Doch wie unterscheiden sich Whey Protein, Sojaprotein, Hanfprotein & Co. voneinander? Welche biologische Wertigkeit haben sie, wie ist ihr Geschmack und wie hoch ist der Eiweißgehalt? In unserem Proteinpulver Test vergleichen wir die wichtigsten Proteinarten miteinander und zeigen Vor- und Nachteile auf!

Proteinarten im Vergleich, beste Proteinpulver für Muskelaufbau. Hier: Mann, der am Strand einen Handstand macht.


Inhaltsverzeichnis
Hochwertige und minderwertige Proteine unterscheiden
Proteinpulver Test und Vergleich
Tierische Proteinpulver:

  1. Whey Protein
  2. Was ist Casein?
  3. Ei-Protein
    Welches pflanzliche Proteinpulver?
  4. Soja-Protein
  5. Lupinen-Protein
  6. Erbsen-Protein
  7. Reis-Protein
  8. Hanf-Protein
  9. Walnuss-Protein
  10. Kürbiskern-Protein
  11. Sonnenblumen-Protein

Biologische Wertigkeit Tabelle
Fazit

Proteinpulver: Hochwertige und minderwertige Proteine unterscheiden

Die Bausteine von Proteinen heißen Aminosäuren. 21 verschiedene benötigt der menschliche Organismus, um Proteine zu bilden. Aber nur 8 davon gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und daher aus der Nahrung ziehen muss.1
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten zumeist alle 21 Aminosäuren, immer jedoch die 8 essentiellen. Diese benötigt der Körper zum Zellwachstum und zur Reparatur. Je nachdem wie gut ein bestimmtes Lebensmittel unseren Bedarf an Aminosäuren abdeckt, spricht man von hoher oder geringer biologischer Wertigkeit. So besteht beispielsweise auch Gelatine aus Protein, ihr fehlt aber die wichtige Aminosäure Tryptophan und gilt daher als minderwertig. Es spielen also nicht nur der Eiweißgehalt von Lebensmitteln für den Muskelaufbau und unsere Gesundheit eine Rolle, sondern auch die Eiweiß-Zusammensetzung.


Neben tierischen Proteinen verfügen auch viele pflanzliche Proteinpulver über alle wichtigen Aminosäuren und sind zudem reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten.

Proteinpulver Test – 11 Bio-Proteinpulver im Vergleich

In unserem Proteinpulver Test stellen wir die wichtigsten Pulver, die in Reinform erhältlich sind, vor. Ein finales Urteil musst du selbst treffen, je nachdem auf welche dieser Komponenten du besonders viel Wert legst: Preis, Geschmack, Proteingehalt, Biologische Wertigkeit sowie Vorteile wie Ballaststoffgehalt oder ein hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren.

Molkenproteinpulver (hier als Getränk mit Beeren)

1. Whey Protein oder Molkenprotein

Kuhmilch besteht zu 3,3 Prozent aus Eiweiß – genauer aus 2,7 Prozent Kaseinproteinen und 0,6 Prozent Molkenproteinen.

Whey Protein, der englische Begriff für Molkenprotein, gehört zu den beliebtesten Proteinarten und ist dabei mit einer biologischen Wertigkeit von 104 bis 110 zugleich das hochwertigste. Es enthält vor allem die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin  und Isoleucin, die sogenannten Branched Chain Amino Acids = BCAA. Diese spielen eine wesentliche Rolle beim Erhalt, bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln. Denn rund ein Drittel der Muskelmasse besteht aus BCAA’s.

Das Molkenprotein ist bereits nach 30-45 Minuten über den Magen-Darm-Trakt vollständig verstoffwechselt und wirkt anabol (muskelaufbauend). Whey Protein oder Molkenprotein ist zudem sehr magenschonend und enthält nur geringe Mengen an Laktose. Sein Proteingehalt liegt bei circa 70 bis 80 Prozent. In geringen Mengen enthält Whey Protein auch Kohlenhydrate und Fett.

Whey Protein im Test:

Preis: €€ von €€€ (circa 30 Euro pro Kilogramm in BIO-Qualität)

Geschmack: säuerlich nach Molke, lecker als Shake in Kombination mit Früchten und Milch

Proteingehalt: 70 bis 80 Prozent/ Gramm pro 100 g

Biologische Wertigkeit: 104 bis 110

Vorteile: höchste biologische Wertigkeit, enthält alle essentiellen Aminosäuren und BCAA’s

Nachteile: enthält Laktose

Besonderheiten: Bereits nach 30-45 Minuten über den Magen-Darm-Trakt vollständig verstoffwechselt, im Vergleich zu Casein geringerer Laktosegehalt

2. Was ist Casein oder Kasein-Protein?

Caseine (Milcheiweiße) sind die andere Proteingruppe, die in der Kuhmilch vorkommt. Casein besitzt einige Vorteile aber auch Nachteile gegenüber Molkenprotein.

Da der Körper Casein langsamer abbaut (die Verdauung dauert bis zu 8 Stunden), hat es einen höheren Sättigungseffekt und versorgt den Organismus längerfristiger mit Aminosäuren. Gerade für Bodybuilder ist das ein Vorteil, sodass sie über Nacht eine Aminosäureversorgung erreichen. Allerdings enthält Casein deutlich mehr Milchzucker und ist daher weniger gut verträglich. Völlegefühl, Verdauungsbeschwerden und Blähungen können sich beim Verzehr größerer Mengen einstellen. Personen mit Laktoseintoleranz sollten gänzlich auf diese Proteinart verzichten. Dieses Eiweißpulver besitzt eine biologische Wertigkeit von 77 und enthält über 80 Prozent Protein. Es ist fettarm, enthält jedoch 7,5 Kohlenhydrate, davon 7,5 Gramm Zucker.

Kasein und Whey Protein sind in einem Verhältnis von 80 zu 20 in sogenannten Milchprotein-Isolaten enthalten.

Preis: €€€ (circa 45 Euro/kg in BIO-Qualität)

Geschmack: dickflüssigere Konsistenz, neutraler Geschmack

Proteingehalt: über 80 Prozent

Biologische Wertigkeit: 77

Vorteile: länger anhaltender Sättigungseffekt, längerfristige Versorgung des Körpers mit allen essentiellen Aminosäuren und den wichtigen BCAA’s, ideal für abends

Nachteile: hoher Laktosegehalt, kann zu Verdauungsproblemen führen, Hautprobleme möglich

3. Eiprotein

Eiprotein wird aus Eiklar gewonnen und enthält besonders viele schwefelhaltige Aminosäuren, die wichtig für die Hormonproduktion sind. Wer sehr empfindlich auf Laktose reagiert, für den stellt Eiprotein eine Alternative zu Proteinen aus Kuhmilch dar. Auch speichert der Körper beim Verzehr von Eiprotein weniger Wasser ein. Ein Nachteil von Eiprotein ist jedoch sein bitterer Geschmack, sodass es selten als einziger Proteinlieferant in Produkten verwendet wird. Auch sollte man beim Kauf unbedingt auf die Qualität der enthaltenen Eier achten. Die biologische Wertigkeit von Eiprotein liegt bei 88. Zum Vergleich: Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100.

Preis: €€ (circa 30 Euro/Kilogramm)

Geschmack: leicht bitter

Proteingehalt: circa 85 Prozent

Biologische Wertigkeit: 88

Vorteile: laktosefrei, weniger Wassereinlagerungen, enthält alle Aminosäuren, insbesondere die schwefelhaltigen, erhöht für zwei bis drei Stunden nach Einnahme den Aminosäurenspiegel

Besonderheit: frei von Fett und Kohlenhydraten

Nachteile: Geschmack für Naturverzehr ungeeignet, hoher Salzgehalt, allergische Reaktionen und Völlegefühl bei übermäßigem Verzehr möglich


Sojaprotein. Hier: Sojabohnen und Sojamilch

4. Soja-Proteinpulver Test

Soja-Proteinpulver besteht aus rein pflanzlichem Protein. Es enthält weniger BCAA’s , aber alle 8 essentiellen Aminosäuren. Beim Kauf von Sojaprotein sollte man darauf achten, dass es sich um Isolat handelt. Denn Sojaeiweiß-Isolat ist im Gegensatz zu herkömmlichen Eiweißpulvern aus Soja frei von Östrogenen (weiblichen Hormonen) und ist leichter verdaulich.

Die biologische Wertigkeit von Soja liegt bei 84 bis 86. Nicht zu verachten, ist der hohe Anteil der semi-essentiellen Aminosäure Glutamin. Diese ist ebenfalls wichtig für den Aufbau von Muskelgewebe. Der Eiweißgehalt von Sojaprotein liegt je nach Produkt bei über 90 Prozent.

Preis: € bis €€ (20 Euro/Kilogramm in BIO-Qualität)

Geschmack: etwas körniger, lecker in Verbindung mit Früchten

Proteingehalt: circa 80 Prozent

Biologische Wertigkeit: 84 bis 86

Vorteile: vegan, enthält alle essentiellen Aminosäuren, laktosefrei, leicht verdaulich

Besonderheit: enthält wenig Fett und Zucker

 

5. Lupinen-Protein

Lupinenproteinpulver. Hier: Lupinenpflanze

Eine Alternative zu Sojaprotein ist Lupinen-Proteinpulver. Es besitzt den Vorteil, dass es sehr arm an Harnsäure produzierenden Purinen ist. Auch der Kohlenhydrat- und Fettanteil ist niedrig. Das Lupinenmehl enthält alle essentiellen Aminosäuren und besitzt annährend die biologische Wertigkeit von Sojaprotein. Es wird immer ohne Einsatz von Gentechnik produziert. Außerdem enthält Lupinenmehl viel Eisen. Es besteht zu circa 40 Prozent aus Eiweiß.

Test

Preis: € (circa 15 Euro/Kilogramm)

Geschmack: neutral, lecker in Verbindung mit Hafermilch, O-Saft

Proteingehalt: circa 43 Prozent

Biologische Wertigkeit: keine genauen Daten, circa 85

Vorteile: vegan, enthält alle essentiellen Aminosäuren, ballaststoffreich,geschmacklich gut kombinierbar, für basische Ernährung geeignet

Besonderheiten: circa 12 g Fett, 10 g Kohlenhydrate pro 100 g

6. Erbsen-Proteinpulver im Test

Erbsenprotein wird zumeist aus gelben Erbsen hergestellt. Es ist fett- und cholesterinfrei. Allerdings mangelt es diesem Protein an der Aminosäure Cystin. Erbsenprotein besitzt eine biologische Wertigkeit von 65. Um eine ähnliche biologische Wertigkeit wie Molkenprotein zu erreichen, kann man Erbsen- und Reisprotein im Verhältnis 30 zu 70 kombinieren. Erbsen-Proteinpulver enthält circa 85 Prozent Eiweiß.


Preis: € (15-20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: neutral, für Kombination mit Smoothies gut geeignet

Proteingehalt: circa 83 bis 85 Prozent

Biologische Wertigkeit: 65

Vorteile: vegan, proteinreich, reich an ungesättigten Fettsäuren, enthält viel natürliches Eisen

Besonderheiten: frei von Kohlenhydraten und Zucker,

Nachteile: natriumreich, enthält kein Cystin

7. Reisprotein

Reisproteinpulver. Hier: verschiedene Reissorten

Reisprotein wird aus braunem Reis hergestellt. Es ist magenschonend und wird auch gut von Menschen vertragen, die für Allergien anfällig sind. Ein Nachteil von Reisprotein ist der geringe Lysin-Anteil. Es besitzt die biologische Wertigkeit 81. Das Pulver enthält circa 85 Prozent Protein.


Preis: € bis €€ (circa 20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: neutral, leicht sandig, kombinierbar mit O-Saft

Proteingehalt: circa 80 bis 85 Prozent

Biologische Wertigkeit: 81

Vorteile: vegan, proteinreich, zuckerfrei, natriumarm

Nachteil: geringer Lysinanteil

8. Hanf-Proteinpulver Test

Hanf-Proteinpulver gilt als optimale pflanzliche Proteinquelle. Es enthält nicht nur alle 21 Aminosäuren. Zugleich besitzt Hanfprotein reichlich Ballaststoffe,  Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ist eine wichtige Vitamin B2 Quelle. Die biologische Wertigkeit ähnelt der von Molkeprotein.

Hanfprotein setzt sich zu 65 Prozent aus der Proteingruppe Globulin Edestin zusammen. Globuline sind wichtig für die Abwehrkräfte, das Blut und als Transporter von Nährstoffen: Außerdem enthält es zu 35 Prozent Albumine. Dieser sehr gut verdauliche Proteintyp verfügt über zahlreiche Antioxidantien. Da Hanfprotein der Zusammensetzung der Aminosäuren im menschlichen Körper ähnelt, kann es besonders gut zu körpereigenem Protein synthetisiert werden. Der Proteingehalt ist je nach Produkt sehr unterschiedlich und liegt zwischen 41 und 71 Prozent. Bei höherem Proteingehalt ist der Ballaststoffgehalt niedriger.

Preis: € bis €€ (circa 20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: neutral, klumpenfrei verrührbar, schmeckt in Kombination mit Pflanzenmilch

Proteingehalt: 52 bis 71 Prozent

Biologische Wertigkeit: 87 bis 104, abhängig von Quelle

Vorteile: vegan, liefert alle Aminosäuren, ballaststoffreich, enthält kein Salz, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, magnesiumreich, gut verdaulich

Besonderheiten: enthält circa 6 g Kohlenhydrate, davon 5 g Zucker pro 100 g

9. Walnussprotein

Walnussprotein wird aus teilweise entöltem Wallnussmehl gewonnen. Es ist ein besonders schmackhaftes Protein und enthält von Natur aus nicht nur alle 8 essentiellen Aminosäuren, sondern ist auch reich an Magnesium, Selen und Zink. Die biologische Wertigkeit von Walnüssen liegt bei etwa 60-70 (zu der biologischen Wertigkeit von Walnussmehl bestehen keine Angaben). Auch bei Walnussprotein ist der hohe Preis ein Nachteil. Außerdem ist Walnuss-Proteinpulver aufgrund seines Fettgehaltes (circa 15 Prozent) kalorienreicher. Der Eiweißgehalt liegt bei circa 45 Prozent.


Preis: €€ von €€€ (circa 30 Euro/Kilogramm)

Geschmack: nussig, lecker mit Pflanzenmilch

Proteingehalt: 45 Prozent

Biologische Wertigkeit: 60 bis 70

Vorteile: vegan, liefert alle essentiellen Aminosäuren, ballaststoffreich, natriumarm, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, reich an Zink, Magnesium, Selen

Besonderheit: enthält 20 g Kohlenhydrate pro 100 g

10. Kürbiskern-Protein

Kürbiskerne als Proteinquelle

Für Nussallergiker stellt Kürbiskern-Protein eine Alternative zu Nussprotein dar. Es ist ebenfalls sehr aromatisch und enthält wichtige Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Zugleich ist es reich an Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium und Phosphor sowie an Ballaststoffen. Es ist leicht verdaulich und verfügt über alle essentiellen Aminosäuren. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 137! Einziger Nachteil: ein Proteingehalt von „nur“ circa 55 Prozent.


Preis: € bis €€ (circa 20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: sehr guter Geschmack

Proteingehalt: 55 bis 61 Prozent

Biologische Wertigkeit: 60 bis 70

Vorteile: vegan, liefert alle essentiellen Aminosäuren, ballaststoffreich, reich ungesättigten Fettsäuren, je nach Produkt nur 2-6 g Kohlenhydrate pro 100 g, enthält Zink, Eisen und Kupfer

Nachteil: sehr natriumreich

11. Sonnenblumen-Protein

Proteinpulver Test, hier: Sonnenblumenkerne

Lecker, relativ preisgünstig und vor allem gesund ist auch Proteinpulver aus Sonnenblumenkernen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, aber kaum Natrium und ist demnach eine gute salzarme Alternative zu Kürbiskernprotein. Außerdem ist das Pulver ballaststoffreich, hat jedoch mit 8 Gramm Kohlenhydraten einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt als Walnussprotein. Der Eiweißgehalt ist mit 45 Prozent etwas geringer.


Preis: € von €€€ (15-20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: leicht süßlich, cremig, nicht sandig, löst sich jedoch schwerer auf

Protein: 45 Prozent

Biologische Wertigkeit: keine genauen Werte verfügbar, hohe Wertigkeit in Kombination mit anderen veganen Proteinpulvern wie Soja-, Hanf- und Erbsenprotein

Vorteile: vegan, liefert alle essentiellen Aminosäuren, ballaststoffreich, natriumarm, reich an ungesättigten Fettsäuren, geschmackvoll, enthält Folsäure sowie weitere Vitamine und Mineralien

Besonderheiten: 10,5 g Fett und 8 g Kohlenhydrate/100 g, s

 

Proteinarten: Biologische Wertigkeit Tabelle²

Molkenprotein: 104–110
Vollei: 100
Rindfleisch: 92
Thunfisch: 92
Kuhmilch: 88
Edamer Käse: 85
Soja: 84–86
Quinoa: 83
Reis: 81
Kartoffeln: 76
Roggenmehl: 76–83
Bohnen: 72
Mais: 72
Hafer: 60
Weizenmehl: 56–59

Beispiel-Kombination für höhere biologische Wertigkeit

65 % Kartoffel und 35 % Vollei –> biologische Wertigkeit: 136
75 % Milch und 25 % Weizenmehl –> biologische Wertigkeit: 123
71 % Hühnerei und 29 % Milch –> biologische Wertigkeit: 122
55 % Soja und 45 % Preis –> biologische Wertigkeit: 111
55 % Kartoffel und 45 % Soja –> biologische Wertigkeit: 103

Proteinpulver Test und Vergleich – Fazit:

Unser Test hat gezeigt: Proteinpulver unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihres Eiweißgehalts, sondern auch hinsichtlich ihrer Wertigkeit für den menschlichen Organismus. Um den Körper besonders gut mit Proteinen, Mineralien und Vitaminen zu versorgen, empfiehlt es sich, verschiedene tierische und pflanzliche Proteinpulver, miteinander zu kombinieren. Daher enthält das von uns entwickelte Eiweißpulver Trinkkost Active für Muskelaufbau und Regeneration eine ideale Mischung aus Whey Protein, Sonnenblumkernmehl und Flohsamenschalen und liefert damit alle Aminosäuren. Und nicht nur das! Dank Obst und Gemüse in Rohkostform beinhaltet der Protein Shake auch Ballaststoffe sowie 23 Vitamine und Mineralien in natürlicher Form. Ein weiterer Pluspunkt ist der leckere, aber natürliche Vanille- oder Schokoladengeschmack.

Trinkkost Active – Bio-Proteinpulver für Muskelaufbau und Regeneration

  • frei von künstlichen Zusätzen
  • enthält die BCAA’s und alle essentiellen Aminosäuren – dank Whey Protein, Sonnenblumenkernmehl und Flohsamenschalen
  • Ballaststoffreich
  • 23 Vitamine und Mineralien
  • 29 g Eiweiß pro Portion,  42 g Eiweiß pro 100 g
  • natürlicher Vanille- oder Schokogeschmack
  • ab 27,30 Euro pro Kilogramm

Bio-Eiweißpulver zum Abnehmen – Vegetarisch oder vegan

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1 http://www.uni-stuttgart.de/gesundheit/pdf/ernaehrungsnewsletter/Ernaehrungsnewsletter_4_Eiweiss.pdf

2 https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit