Proteinpulver sind eine wichtige Ergänzung für Sportler und bei Low-Carb-Diäten. Doch wie unterscheiden sich die verschiedenen Proteinarten Molkenprotein, Sojaprotein, Hanfprotein & Co voneinander? Welche biologische Wertigkeit haben sie und wie hoch ist der Eiweißgehalt? Wir stellen die wichtigsten Proteinarten vor und erläutern Vor- und Nachteile!

Proteinarten im Vergleich, beste Proteinpulver für Muskelaufbau. Hier: Mann, der am Strand einen Handstand macht.

Proteinarten: Hochwertige und minderwertige Proteine

Die Bausteine von Proteinen heißen Aminosäuren. 21 verschiedene Arten von Aminosäuren benötigt der Mensch, um Proteine zu bilden. Aber nur  8 davon sind essentielle Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und daher aus der Nahrung ziehen muss.1

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten zumeist alle 21 Aminosäuren, immer jedoch die 8 essentiellen Aminosäuren. Diese benötigt der Körper zum Zellwachstum und zur Reparatur. Je nachdem wie reich ein bestimmtes Lebensmittel an den für den Menschen wichtigen Aminosäuren ist, spricht man von hoher oder geringer biologischer Wertigkeit. So besteht beispielsweise auch Gelatine aus Protein, ihr fehlt aber die wichtige Aminosäure Tryptophan und gilt daher als minderwertig. Es spielt also nicht nur der Eiweißgehalt eines Lebensmittels für den Muskelaufbau und unsere Gesundheit eine Rolle, sondern auch die Eiweiß-Zusammensetzung.

Neben tierischen Proteinpulvern besitzen auch viele pflanzliche Proteinarten alle wichtigen Aminosäuren und sind zudem reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und ungesättigten Fetten.

Proteinpulver im Vergleich

1. Whey-Protein oder Molkenprotein

 

Molkenproteinpulver (hier als Getränk mit Beeren)

 

Kuhmilch besteht zu 3,3 Prozent aus Eiweiß – genauer aus 2,7 Prozent Kaseinproteinen und 0,6 Prozent Molkenproteinen.

Whey-Protein, der englische Begriff für Molkenprotein, gehört zu den beliebtesten Proteinarten und ist dabei mit einer biologischen Wertigkeit von 104 bis 110 zugleich das hochwertigste. Es enthält vor allem die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin  und Isoleucin. Bei ihnen handelt es sich um verzweigtkettige Aminosäuren (Branched Chain Amino Acids = BCAA). Sie spielen eine wesentliche Rolle beim Erhalt, bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln. Denn rund ein Drittel der Muskelmasse besteht aus BCAA’s.

Das Molkenprotein ist bereits nach 30-45 Minuten über den Magen-Darm-Trakt vollständig verstoffwechselt und wirkt anabol (muskelaufbauend). Whey-Protein oder Molkenprotein ist zudem sehr magenschonend und enthält nur geringe Mengen an Laktose. Sein Proteingehalt liegt bei circa 70 bis 80 Prozent.

2. Casein-Protein oder Kasein-Protein

Caseine (Milcheiweiße) sind die andere Proteingruppe, die in der Kuhmilch vorkommt. Casein besitzt einige Vorteile aber auch Nachteile gegenüber Molkenprotein.

Da der Körper Casein langsamer abbaut (die Verdauung dauert bis zu 8 Stunden), hat es einen höheren Sättigungseffekt und versorgt den Organismus längerfristiger mit Aminosäuren. Gerade für Bodybuilder ist das ein Vorteil, sodass sie über Nacht eine Aminosäureversorgung erreichen. Allerdings enthält Casein deutlich mehr Milchzucker und ist daher weniger gut verträglich. Völlegefühl, Verdauungsbeschwerden und Blähungen können sich beim Verzehr größerer Mengen einstellen. Personen mit Laktoseintoleranz sollten gänzlich auf diese Proteinart verzichten. Casein besitzt eine biologische Wertigkeit von 77. Der Eiweißgehalt liegt bei über 80 Prozent.

Kasein und Wheyprotein sind in einem Verhältnis von 80 zu 20 in sogenannten Milchprotein-Isolaten enthalten.

3. Eiprotein

Eiprotein wird aus Eiklar gewonnen und enthält besonders viele schwefelhaltige Aminosäuren, die wichtig für die Hormonproduktion sind. Wer sehr empfindlich auf Laktose reagiert, für den stellt Eiprotein eine Alternative zu Proteinen aus Kuhmilch dar. Auch speichert der Körper beim Verzehr von Eiprotein weniger Wasser ein. Ein Nachteil von Eiprotein ist jedoch sein bitterer Geschmack, sodass es selten als einziger Proteinlieferant in Produkten verwendet wird. Auch sollte man beim Kauf unbedingt auf die Qualität der enthaltenen Eier achten. Die biologische Wertigkeit von Eiprotein liegt bei 88. Zum Vergleich: Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100.

4. Soja-Protein

 

Sojaprotein. Hier: Sojabohnen und Sojamilch

 

Soja-Proteinpulver besteht aus rein pflanzlichem Protein. Es enthält weniger BCAA’s , aber alle 8 essentiellen Aminosäuren. Beim Kauf von Sojaproteinpulver sollte man darauf achten, dass es sich um Isolat handelt. Denn Sojaeiweiß-Isolat ist im Gegensatz zu herkömmlichen Sojaproteinpulver frei von Östrogenen (weiblichen Hormonen) und ist leichter verdaulich.

Die biologische Wertigkeit von Soja liegt bei 84 bis 86. Nicht zu verachten, ist der hohe Anteil der semi-essentiellen Aminosäure Glutamin. Diese ist ebenfalls wichtig für den Aufbau von Muskelgewebe. Der Eiweißgehalt von Sojaprotein liegt je nach Produkt bei über 90 Prozent.

5. Lupinen-Protein

 

Lupinenproteinpulver. Hier: Lupinenpflanze

 

Eine Alternative zu Sojaprotein ist Lupinen-Proteinpulver. Es besitzt den Vorteil, dass es sehr arm an Harnsäure produzierenden Purinen ist. Auch der Kohlenhydrat- und Fettanteil ist niedrig. Das Lupinenmehl enthält alle essentiellen Aminosäuren und besitzt annährend die biologische Wertigkeit von Sojaprotein. Es wird immer ohne Einsatz von Gentechnik produziert. Außerdem enthält Lupinenmehl viel Eisen. Es besteht zu circa 40 Prozent aus Eiweiß.

6. Erbsen-Protein

Erbsenprotein wird zumeist aus gelben Erbsen hergestellt. Es ist fett- und cholesterinfrei. Allerdings mangelt es diesem Protein an der Aminosäure Cystin. Erbsenprotein besitzt eine biologische Wertigkeit von 65. Um eine ähnliche biologische Wertigkeit wie Molkenprotein zu erreichen, kann man Erbsen- und Reisprotein im Verhältnis 30 zu 70 kombinieren. Erbsenproteinpulver enthält circa 85 Prozent Eiweiß.

7. Reisprotein

 

Reisproteinpulver. Hier: verschiedene Reissorten

 

Reisprotein wird aus braunem Reis hergestellt. Es ist magenschonend und wird auch gut von Menschen vertragen, die für Allergien anfällig sind. Ein Nachteil von Reisprotein ist der geringe Lysin-Anteil. Es besitzt die biologische Wertigkeit 81. Das Pulver enthält circa 85 Prozent Eiweiß.

8. Hanfprotein

Hanf-Proteinpulver gilt als optimale pflanzliche Proteinquelle. Es enthält nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, sondern auch alle anderen Aminosäuren. Zugleich besitzt Hanfprotein reichlich Ballaststoffe,  Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ist eine wichtige Vitamin B2 Quelle. Die biologische Wertigkeit ähnelt der von Molkeprotein. Hanfprotein setzt sich zu 65 Prozent aus der Proteingruppe Globulin Edestin zusammen. Globuline sind wichtig für die Abwehrkräfte, das Blut und als Transporter von Nährstoffen: Außerdem enthält es zu 35 Prozent Albumine. Dieser sehr gut verdauliche Proteintyp verfügt über zahlreiche Antioxidantien. Da Hanfprotein der Zusammensetzung der Aminosäuren im menschlichen Körper ähnelt, kann es besonders gut zu körpereigenem Protein synthetisiert werden. Der Proteingehalt liegt bei circa 50 Prozent.

9. Walnussprotein

Walnussprotein wird aus teilweise entöltem Wallnussmehl gewonnen. Es ist ein besonders schmackhaftes Protein und enthält von Natur aus nicht nur alle 8 essentiellen Aminosäuren, sondern ist auch reich an Magnesium, Selen und Zink. Die biologische Wertigkeit von Walnüssen liegt bei etwa 60-70 (zu der biologischen Wertigkeit von Walnussmehl bestehen keine Angaben). Auch bei Walnussprotein ist der hohe Preis ein Nachteil. Außerdem ist Walnussproteinpulver aufgrund seines Fettgehaltes (circa 15 Prozent) kalorienreicher. Der Proteingehalt liegt bei circa 45 Prozent.

10. Kürbiskern-Protein

 

Kürbiskerne als Proteinquelle

 

Für Nussallergiker stellt Kürbiskern-Protein eine Alternative zu Nussprotein dar. Es ist ebenfalls sehr aromatisch und enthält wichtige Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Zugleich ist es reich an Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium und Phosphor sowie an Ballaststoffen. Es ist leicht verdaulich und verfügt über alle essentiellen Aminosäuren. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 137! Einziger Nachteil: der Preis und ein Proteingehalt von „nur“ circa 55 Prozent.

Proteinarten: Biologische Wertigkeit Tabelle²

Molkenprotein: 104–110
Vollei: 100
Rindfleisch: 92
Thunfisch: 92
Kuhmilch: 88
Edamer Käse: 85
Soja: 84–86
Quinoa: 83
Reis: 81
Kartoffeln: 76
Roggenmehl: 76–83
Bohnen: 72
Mais: 72
Hafer: 60
Weizenmehl: 56–59

Beispiel-Kombination für höhere biologische Wertigkeit
65 % Kartoffel und 35 % Vollei 136
75 % Milch und 25 % Weizenmehl 123
71 % Hühnerei und 29 % Milch 122

Proteinarten im Vergleich – Fazit:

Proteinpulver unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihres Proteingehalts, sondern auch hinsichtlich ihrer Wertigkeit für den menschlichen Organismus. Um den Körper besonders gut mit Proteinen, Mineralien und Vitaminen zu versorgen, empfiehlt es sich, verschiedene Proteinpulver, tierische und pflanzliche, miteinander zu kombinieren. Daher zieht auch Trinkkost Slim Fruity seine Proteine aus verschiedenen Quellen wie Molkenprotein, Sonnenblumkernmehl, Hanfproteinpulver, Walnüssen, Flohsamenschalen und Leinsamen. So enthält der Müsli-Protein-Shake nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, sondern auch alle Vitamine und Mineralien .

 

1 http://www.uni-stuttgart.de/gesundheit/pdf/ernaehrungsnewsletter/Ernaehrungsnewsletter_4_Eiweiss.pdf

2 https://de.wikipedia.org/wiki/Biologische_Wertigkeit