Kalorienzählen ist nicht jedermanns Sache. Mit folgenden Tipps & Tricks gelingt das Kaloriensparen im Alltag und das Abnehmen ohne Diät.
Die Ausgangsfrage: Bist du der extrinsische oder der intrinsische Typ?
Es gibt Menschen, die hören auf ihren Körper, ob sie satt sind. Das intrinsische Signal der Sättigung ist wesentlich, um mit dem Essen aufzuhören. Andere essen über ihren Hunger, bis der Teller leer ist. Für sie wirkt erst das extrinsische Signal, der leere Teller, als Stoppschild. Gehörst du zu den Teller-leer-Essern helfen dir Tipp 1 bis 7 schon sehr viel weiter. Für beide Typen sind die Tricks 8-17 interessant.
1. Der “Puppengeschirr-Trick”
Untersuchungen haben ergeben, dass Menschen weniger essen, wenn sie kleinere Teller verwenden. Wenn du auf Softdrinks, Schorlen oder Alkohol nicht verzichten kannst, dann helfen auch kleinere Gläser. Nur Wasser und Tee solltest du aus großen Gläsern bzw. Tassen trinken, um deinen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Auch kleine Gabeln und Löffel helfen uns, langsamer zu essen und gleichzeitig das Gefühl zu evozieren, mehr gegessen zu haben.1
2. Mit “Maßband” in den Supermarkt
Wir essen nicht nur weniger, wenn wir kleinere Packungen kaufen, sondern auch wenn wir auf “kleinere” Lebensmittel setzen wie kleinere Brotscheiben, Mini-Bananen oder dünnere Käsescheiben.
3. Portionales Denken
Koche nur so viel, wie du tatsächlich essen willst. Selbstverständlich ist es praktischer auf Vorrat zu kochen, doch häufig nehmen wir uns mehr, wenn mehr da ist. Oder es führt später dazu, dass wir Lebensmittel wegschmeißen müssen. Wenn schon auf Vorrat, dann koche exakt zwei Portionen und teile sie direkt auf zwei Teller auf, damit du nicht in Versuchung kommst, dir nachzunehmen
4. Der minimalistische Kühlschrank
Gehe nicht hungrig einkaufen. Und wenn du einkaufen gehst, dann beschränke dich auf das Notwendige. Wir brauchen nicht 10 verschiedene Aufstriche im Kühlschrank. Ist die Auswahl größer, essen wir mehr.
5. Pedantisch snacken
Snacke nicht aus der Tüte und zähle deine Snackmenge ab. Das gilt auch bei gesunden Snacks wie Nüssen. Denn Nüsse haben durch ihren hohen Fettgehalt eine sehr hohe Kaloriendichte. In einer Tüte mit 200 g verbergen sich mehr als 1.200 Kalorien. Beschränke dich daher auf 10 Nüsse oder Salzstangen pro Snackpause.
6. Geheimnis: Kaloriendichte
Ersetze Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte durch Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte. Hier einige Beispiele mit herzhaften Speisen und Getränken.
- Kartoffelchips (100 g: 557 Kcal) –> Salzstangen (100 g: 345 Kcal)
- Thunfisch in Öl –> Thunfisch im eigenen Saft (100 g: 110 Kcal)
- Bratwurst (100 g: 250 Kcal) –> Hähnchenbrust (100 g: 117 Kcal)
- Hamburger (1 Stück: 500 Kcal) –> Wrap (1 Stück: 280 Kcal)
- Kartoffelsalat mit Speck (200 g: 516 Kcal) –> Pellkartoffel mit Quark (200 g: 160 Kcal)
- Schweineschnitzel, paniert mit Pommes (Portion: 968 Kcal) –> 1/2 Hähnchen mit Brötchen (Portion: 342 Kcal)
- Fruchtjoghurt (200 g/3,5 % Fett: 202 Kcal) –> Naturjoghurt mit frischen Erdbeeren (3,5 %/200 g: 93 Kcal)
- Latte Macchiato mit Vollmilch (1 Glas: 220 bis 380 Kcal) –> Cappucino (1 Tasse: 86 Kcal)
- Milchshake (0,25 l: 210 Kcal) –> Molke (0,25 l: 122 Kcal)
- Bier (0,5 l: 220 Kcal) –> Alkoholfreies Bier (0,5 l: 140 Kcal)
- O-Saft (0,25 l: 115 Kcal) –> Apfelschorle (0,25 l: 70 Kcal)
7. Das Prinzip der optischen Täuschung
In eine gleichgroße Packung passen ca. 125 g Amaranth und gepuffter Quinoa oder 300 g Haferflocken, Lebensmittel mit ähnlicher Kaloriendichte. Doch gepuffter Amaranth wiegt so gut wie nichts, sodass deine Müslischale mit 30 g schon gut gefüllt ist. Auch eine Reiswaffel mit Schokoüberzug wiegt deutlich weniger als ein gleichgroßer Cookie.
8. Schaffe neue Verhältnisse
Die Portionsgröße ist für dich relevant? Ersetze die Hälfte von Kartoffeln, Reis, Nudeln und Brot durch die doppelte oder dreifache Portion Gemüse. Gemüse, insbesondere Kohl, hat so gut wie keine Kalorien, sodass du trotz größerer Portionen leicht Kalorien sparen kannst.
9. Her mit dem Ballast
Greife zu sättigenden Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffanteil. Dazu zählen Vollkorn-Getreide, Leinsamen, Amaranth, Linsen, Erbsen, Bohnen, Wurzelgemüse, Beeren und Äpfel. Viele dieser Zutaten sind auch in Trinkkost Slim Fruity enthalten. Wenn man alle Weißmehlprodukte im Speiseplan streicht und durch Vollkorn-Produkte ersetzt, verbraucht man rund 100 Kalorien mehr am Tag wie eine aktuelle Studie der University Boston belegt. ²
10. Was esse ich da eigentlich?
Nehme deine Mahlzeiten bewusst, langsam und nicht mal eben auf der Straße oder vor dem Bildschirm ein. Das gilt auch für Snacks. Denn das positive Gefühl der Entspannung, das wir mit einer Mahlzeit verbinden, bleibt in diesen Fällen aus. Und sobald wir uns nach einer Pause sehnen, werden wir wieder Hunger verspüren.
11. Süß geht auch anders
Verzichte möglichst auf Industriezucker und Zusatzstoffe/Konservierungsstoffe in Speisen. Gerade in der Kombination mit Fett und Salz hat Zucker ein enormes Suchtpotential. Durch die starken Schwankungen im Blutzuckerspiegel, die Zucker hervorruft, hält der Sättigungseffekt zuckerhaltiger Speisen zudem nicht lange vor. Alternativ lässt sich gut mit Agavendicksaft süßen.
12. Scharf ist das neue salzig
Reduziere den Salzgehalt deiner Speisen und würze lieber mit Kräutern, Pfeffer, Chili und Ingwer. Viele Zutaten wie Parmesan, Schinken oder Oliven enthalten ohnehin schon sehr viel Salz. Zwar hat Salz keine Kalorien, aber über Salz wird Wasser im Körper eingelagert. Außerdem macht Salziges wieder Lust auf Süßes.
13. Schlaf dich schlank
Versuche ausreichend zu schlafen. Hier erfährst du, wie sich Schlaf auf das Hungergefühl auswirkt.
14. Brat ne Extra-Schicht
Benutze eine beschichtete Pfanne zum Anbraten. So brauchst du nicht viel oder gar kein Öl.
15. Salate sind Nicht-Schwimmer
Ertränke deinen Salat nicht im Dressing. Die meisten Kalorien im Salat stecken im Dressing. Sei daher sparsam mit dem Öl. Fertigdressings enthalten zudem viel Zucker und häufig Konservierungsstoffe. Setze lieber auf ein Dressing aus mildem Essig (Condimento-Essig). Dann brauchst du weniger Öl, um die Säure auszugleichen.
16. No Eating Time
16 Stunden fasten zwischen Abendessen und Frühstück. Dadurch schüttet der Körper weniger Insulin aus und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
17. Die einfachste Methode, um Kalorien zu sparen
Trinke 30 Minuten vor jeder Mahlzeit einen halben Liter Wasser und du wirst weniger Hunger verspüren.³
Weitere Tipps, um abzunehmen, findest du hier.
2 http://ajcn.nutrition.org/content/early/2017/02/07/ajcn.116.139683.abstract