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Diätplan zum Abnehmen

Gratis von TRINKKOST
Glas Trinkkost inmitten frischem Obst und Gemüse

Mit deinem Trinkkost Diätplan (als PDF zum Ausdrucken) kannst du in vier Wochen in eine Kleidergröße kleiner passen.* Der Plan ist abgestimmt auf unsere leckeren, vitaminreichen TRINKKOST BIO-Shakes, die mit einfachen vollwertigen Rezepten ergänzt werden.

 *Bitte beachte, dass Gewicht, Bewegung, Alter, Geschlecht und genetische Veranlagung Einfluss darauf haben, wie schnell du abnimmst.

Warum der ideale Ernährungsplan einfach & flexibel ist

Um eine Diät durchzuhalten, sollte sie eher Zeit sparen, als Zeit zu kosten. Daher sind alle Rezepte in unserem Diätplan in maximal 30 Minuten zubereitet. Einige Gerichte lassen sich für den nächsten Tag vorkochen. Die leckeren Rezepte sind kalorienarm, aber großzügig portioniert. Der Plan dient als Ergänzung zu den Trinkkost BIO-Diätshakes. TRINKKOST entwickelte 2016 den weltweit ersten BIO-Diätshake, der dich ohne künstliche Zusätze und allein durch die clevere Kombination von natürlichen Zutaten wie Obst, Gemüse, Saaten, Nüsse und Molkenprotein mit allen 26 Vitaminen & Mineralien versorgt. Ballaststoffe und natürliche Quellstoffe wie Flohsamenschalen und Leinsamen tragen zu einer guten Sättigung bei. Indem du den Plan befolgst, nimmst du täglich im Schnitt 1.200 kcal zu dir. Mit den besten Tipps gegen Heißhunger, der einfachen Zubereitung leckerer Mahlzeiten und Möglichkeiten zur Variation erlaubt der TRINKKOST Plan ein entspanntes Abnehmen. Wir empfehlen dir, den Plan mit einer halben Stunde Bewegung täglich zu kombinieren – das darf auch Yoga oder ein Spaziergang sein.

So funktioniert’s:

In den ersten drei Wochen ersetzt du zwei Mahlzeiten am Tag durch einen Trinkkost BIO-Diätshake. Die dritte Mahlzeit wählst du aus den Rezepten aus unserem Diätplan aus – dabei sind die meisten Rezepte vegetarisch. Ab der vierten Woche ersetzt du noch eine Mahlzeit durch einen Shake. Dann folgt die Ernährungsumstellung. Zwei kleine Zwischenmahlzeiten sind auch vorgesehen.

Damit sich der Ernährungsplan auch für Vegetarier eignet, haben wir nur ein Rezept mit Fisch dabei, du kannst den Fisch aber gut durch Tofu ersetzen. Viele der Rezepte sind sogar vegan. Für Veganer entwickeln wir derzeit mit Trinkkost Slim Vanilla und Choco ein eigenes Produkt auf Basis von Erbsen- und Sonnenblumenkernprotein.

Weil mittags kochen oder ein Gericht für das Mittagessen im Büro vorzubereiten, nicht immer möglich ist, darfst du bei unserem Diätplan Mittag- und Abendessen tauschen. Hast du die Wahl, dann entscheide dich abends für Trinkkost. Natürlich kannst du dir auch anstelle eines unserer Rezepte zu kochen, eine Mahlzeit in der Kantine kaufen. Hier empfehlen wir, auf Gemüse, Fisch, Geflügel (unpaniert) und Salate zu setzen.

Unser Ernährungsplan beinhaltet Low-Carb-Gerichte wie die Low-Carb-Pizza oder die Zucchini-Nudeln. Auch bei den anderen Gerichten haben wir darauf geachtet, dass sie nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten. Streng Low-Carb sind unsere Rezepte deshalb nicht, weil in Getreide und Pseudogetreide sowie Kartoffeln viele Vitamine und Mineralien stecken. Zu viel Fleisch, zu viele Eier und Milchprodukte können Leber und Nieren belasten. Außerdem möchten wir, dass unser Diätplan langfristig beim Abnehmen hilft und dem Jojo-Effekt vorbeugt. Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate ist mit einer gesunden Ernährung nicht vereinbar. Eine Reduzierung von Kohlenhydraten auf 50-55 Prozent der Kalorien wirkt sich hingegen positiv aus.

Auf jeden Fall solltest du die Kalorienreduktion mit Bewegung kombinieren. Allein, um den Kreislauf in Gang zu halten. Für Sportmuffel reichen täglich 30 Minuten Spazierengehen. Für Ungeübte: Kombiniere den Abnehmplan mit zwei 15-30 minütigen Krafttrainingseinheiten die Woche, um Muskelabbau vorzubeugen sowie einer Joggingeinheit von 30 Minuten pro Woche. 

Ja, solange du nur eine Mahlzeit täglich durch einen TRINKKOST Shake ersetzt. Außerdem empfehlen wir nach vier Wochen weitere Rezepte und Zutaten in den Ernährungsplan einzubauen, um dich noch abwechslungsreicher zu ernähren. Hole dir ärztlichen Rat, wenn du Formula Diäten länger als zwölf Wochen durchführen möchtest.

Wenn du unter einer chronischen oder akuten Krankheit leidest oder schwanger bist. Hast du vor, sehr viel abzunehmen oder eine Diät über einen längeren Zeitraum als 12 Wochen durchzuführen, dann suche vorab einen Arzt auf.

Nicht für jeden ist ein Cheatday in dem Sinne, dass man an einem Tag die Woche während einer Diät hemmungslos zuschlägt, sinnvoll. Es besteht die Gefahr, die Diät ganz einreißen zu lassen, wenn man an einem Tag übermäßig über die Stränge geschlagen hat. Andererseits hilft es, eine Diät durchzuhalten, indem man sich Ungesundes nicht zu hundert Prozent verbietet. Einmal die Woche darf man daher eine kleine Ausnahme machen.

Unser Wochenplan setzt auf ein Cheatessen am Samstag, während du die anderen Mahlzeiten wie gewohnt durch Trinkkost ersetzt: gibt es ein Gericht, das für dich einen echten Verzicht darstellt? Dann darfst du dir beides jeden Samstag gönnen. Wichtig ist, dass du auch bei deinem Lieblingsessen auf eine normal große Portion achtest. Beachte aber, dass Alkohol und Süßes Heißhunger wecken können, ebenso wie die Kombination von viel Fett und Salz.

Erzähle am besten den Menschen, bei denen du eingeladen bist, von deinem Diätvorhaben, denn dann werden sie dich vermutlich unterstützen wollen und dir nicht übermäßig viele fettige und süße Speisen anbieten. Wenn du das nicht magst, ersetze dein Mittagsgericht durch Trinkkost Slim Fruity und gönne dir einen schönen Abend. Oder schlage vor, gemeinsam ein Gericht aus dem Diätplan zu kochen. Auf keinen Fall solltest du aufgrund deiner Diät zu Hause bleiben. Gute Laune ist enorm wichtig, um durchzuhalten.

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Diätplan Tipps

Auch wenn unser Diätplan darauf ausgelegt ist, dass du satt wirst, kann es natürlich sein, dass dich zwischendurch oder abends vor dem Schlafengehen noch der Hunger packt. In diesem Fall empfehlen wir dir, erst einmal einen halben Liter Wasser zu trinken. Bist du danach immer noch hungrig, haben wir folgende Tipps:

Hunger auf:Was braucht der Körper?gesunde Alternativen
ChipsSalzSeefisch, gut gewürztes Grillgemüse, gesalzene Mais- oder Reiswaffeln – immer möglichst Steinsalz oder Meersalz verwenden.
Fast FoodEnergie,
Glucose,
Salz
Vollwertkost (z.B. Zwei Scheiben Schwarzbrot mit einem veganen Aufstrich, Tomate, Gurke und Salat. Ein Couscoussalat mit einer guten Prise Salz)
FettigesEnergie, essenzielle FettsäurenEine halbe Avocado, 2-3 Scheiben BIO-Räucherlachs, eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Mandeln
FleischEisen, ProteinEin paar Scheiben Räuchertofu, grünes Gemüse wie Mangold, Spinat, Blattsalat, rote Paprika, rote Bete, Kürbiskerne, dunkle Weintrauben, rotes Obst wie Erdbeeren, Walnüsse, BIO-Hühnersuppe
KäseProtein, Salz, Kalzium, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B12Eine Handvoll Mandeln oder Cashewkerne, eine Scheibe Eiweißbrot mit veganem Aufstrich mit Kräutern, Grünkohl, Erbsen oder Pilzen, zwei Scheiben BIO-Räucherlachs
KuchenGlucose, Energie oder einfach Schlaf.Obst mit Joghurt und Mandelsplittern, Obst mit Buttermilch und Chiasamen
NudelnEnergie, CarbsQuinoa-, Couscous- oder Bulgursalat, Vollkornbrot mit Hummus und einer Scheibe Salat, 60 Gramm Vollkornnudeln mit 1-2 Teelöffeln ungesüßtem Pesto, angerührt mit einem Esslöffel Olivenöl, dazu Cherrytomaten.
Schoko
Magnesium, Glucose, TryptophanBanane, eine Handvoll Walnüsse, dunkle Weintrauben, 2 Datteln oder getrocknete Feigen, 1 Riegel Bitterschokolade (mit hohem Kakaoanteil)

Hast du kurz nach dem Essen bereits wieder Appetit? Dann bist du vermutlich gar nicht wirklich hungrig, sondern einfach müde. Wenn möglich, einen Powernap von zwanzig Minuten halten. Auch spazieren gehen oder zumindest frische Luft und ein kaltes Glas Wasser kurbeln den Kreislauf an. Alternativ: eine Tasse schwarzen Kaffee mit einer Prise Zimt oder eine Tasse grünen Tee mit einem Spritzer Zitrone trinken. Zuckerhaltige Getränke und Cola light vermeiden, da Süßstoff ebenfalls den Appetit anregt. Auch Fertig-Matétee-Getränke aus der Flasche enthalten viel Zucker.

Ein kleines Stück frischen Ingwer schälen, in Scheiben schneiden und in ein Glas geben. Mit Sprudelwasser aufgießen. Eiswürfel, einen Spritzer Zitronensaft und frische Minze hinzufügen.

Bevor du vorschnell aufgibst, probiere Folgendes:

Visualisieren:
Stell dir vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wie leichtfüßig und selbstbewusst du durch die Welt gehen wirst. Sage dir, dass du stark bist und dein Ziel erreichen wirst.

Anvisieren:
Schau nach einem Kleidungsstück, das du dir nach der Diät in deiner neuen Größe kaufen möchtest. Du stehst noch ganz am Anfang? Denke in Etappen: Belohne dich nach jeder durchgehaltenen Woche mit einem kleinen Geschenk, das dir Freude bereitet.

Variieren:
Sollte dir die Diät zu hart erscheinen, dann wandele sie etwas ab, anstatt direkt aufzugeben. So kannst du auch eine moderate Variante wählen, indem du bereits nach der ersten Woche nur noch eine Mahlzeit täglich durch TRINKKOST Slim Fruity ersetzt.

Meditieren:
Mithilfe von Meditationsübungen kannst du deine Geduld trainieren und lernen, besser auf deinen Körper zu hören. Habe ich gerade wirklich Hunger oder will ich mich nur von negativen Gefühlen ablenken?

Kommunizieren:
Tausche dich mit Freunden und Freundinnen aus. Vielleicht versucht jemand in deinem Bekanntenkreis auch gerade Gewicht zu verlieren. Versucht euch gegenseitig zu motivieren, verabredet euch zum gemeinsamen Kochen oder Spazierengehen.

In jedem Fall solltest du dir 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht gönnen und möglichst auf Alkohol verzichten. Denn Schlafmangel und Alkohol können nicht nur zu Stimmungsschwankungen führen, sondern auch Heißhunger hervorrufen. Hier stellen wir dir Tipps bereit, wie du besser schlafen kannst.

Gewichtskontrolle

Wiege dich nur einmal wöchentlich am Samstagmorgen nach dem Aufstehen und messe zusätzlich deinen Bauchumfang. Dokumentiere die Ergebnisse in einem Diättagebuch. Zu anderen Tageszeiten kann die Waage schnell in die Irre leiten. Schließlich wiegst du auch, nachdem du einen Liter Wasser getrunken hast, ein Kilo mehr. Stelle dich vor allem niemals nach deinem „Cheat-Essen“ am Samstag auf die Waage. Denn wenn du dir samstags viele Kohlenhydrate oder etwas Salziges gegönnt hast, lagert der Körper vermehrt Wasser ein. So kann die Waage schnell zwei Kilo mehr anzeigen, was natürlich demotiviert. Die Waage zeigt plötzlich mehr an, als in der Woche zuvor? Mach dich nicht verrückt, indem du noch weniger isst, sondern versuch dich weiter an den Diätplan zu halten.

Seltener einkaufen: So legst du Vorräte an

Ein Ernährungsplan ist leichter durchzuhalten, wenn du nicht zu häufig und nicht zu spezielle Lebensmittel einkaufen musst. Damit du während der Diät den gesamten Einkauf für eine Woche am Samstag im Supermarkt erledigen kannst, halten wir unsere Rezepte einfach und empfehlen zudem eine Grundausstattung mit lange haltbaren Zutaten. Vor Diätbeginn solltest du prüfen, welche Lebensmittel dir noch zur Grundausstattung fehlen und diese besorgen. Zusätzlich kaufst du vor Diätbeginn und an den folgenden Samstagen die Lebensmittel, die auf der Wochen-Einkaufsliste für Zwischenmahlzeiten und Rezepte stehen.

Diätplan PDFs zum Ausdrucken:
4-Wochenplan und Einkaufslisten

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Diätplan Rezepte

Woche 1

Obst und Gemüse solltest du vor der Zubereitung aller Rezepte selbstverständlich waschen bzw. schälen, auch wenn dies in den Rezepten nicht ausdrücklich erwähnt wird.

Zutaten für 1 Portion:

  • 125 g Lachsfilet (für Vegetarier: 150 g schnittfester Tofu, ungeräuchert)
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Limette
  • 200 g Cocktailtomaten
  • Sojasoße
  • 5 EL Sesam
  • 50 g Quinoa
  • 1 Esslöffel Sonnenblumenöl

 

Zubereitung

Zunächst Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten und warm halten. Währenddessen Lachs in circa 3×3 cm große Würfel und Lauchzwiebel in 2 cm große Stücke schneiden. Dann die Cocktailtomaten mit Lachsfilet und Frühlingszwiebeln abwechselnd aufspießen. Spieße leicht salzen und mit etwas Limettensaft beträufeln. Danach den Sesam auf einen Teller geben und die Spieße darin wälzen. Schließlich brätst du die Spieße in zuvor erhitztem Öl von beiden Seiten mindestens drei Minuten scharf an. Solltest du sie auf dem Grill garen, empfiehlt es sich, sie vorher in etwas Sonnenblumenöl zu marinieren.

Spieße mit Quinoa servieren, nach Geschmack mit etwas Soja-Soße würzen.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 130 g rote Linsen
  • 400 ml passierte Tomaten
  • 1 Dose Kokosmilch light
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Chiliflocken (vorsichtig portionieren)
  • 1 TL Kurkuma
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • Frische Petersilie nach Geschmack

 

Zubereitung

Als erstes Gemüsebrühe in einem separaten Topf vorbereiten. Dann Zwiebel schälen, würfeln und in einem großen Topf mit dem Öl glasig dünsten. Linsen, Tomatenpassata, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzufügen und gut umrühren. Circa 20 Minuten auf niedriger Stufe kochen. Zuletzt Chili, Kurkuma und Petersilie unterrühren. Nach Geschmack salzen und pfeffern oder mehr Chili-Pulver hinzufügen.

Mit geschlossenen Deckel die Portion für den nächsten Tag aufbewahren. Am nächsten Tag kurz erhitzen und noch einmal Petersilie unterrühren. (Petersilie enthält übrigens viel Vitamin C, was für die Eisenaufnahme aus den Linsen wichtig ist.)

Zutaten für 2 Portionen

  • 120 g Bulgur
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1 rote Paprika
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 Zitrone

 

Zubereitung:

Zuerst Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten. Dann Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe schneiden, Paprika würfeln und Petersilienblätter abzupfen und grob hacken. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Tomatenmark, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten, mit Bulgur und übrigen Zutaten vermengen.

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 kleine Zucchini
  • 300 g Cocktailtomaten
  • 10 Blätter Basilikum, nach Geschmack auch mehr
    getrockneter Oregano
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 g frisch geriebener Parmesan (oder alternativ: 30 g gehackte Walnusskerne)

 

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Tomaten halbieren und in einer Auflaufform mit 1-2 EL Olivenöl vermengen, salzen und pfeffern, 15 Minuten schmoren. Unterdessen Knoblauch pressen und von der Zucchini mit einem Küchenschäler oder Spiralschneider dünne bandnudelförmige Streifen schälen. Den Rest mit einem Messer fein schneiden. Zoodels in der Pfanne mit 2 EL Olivenöl und dem Knoblauch ca. 5 Minuten anbraten, salzen und pfeffern. Tomaten aus dem Ofen nehmen und mit Oregano würzen. Zusammen mit den Zoodels und dem Basilikum anrichten. Mit gehackten Walnüssen beziehungsweise Parmesan bestreuen.

Woche 2

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Dosen Kichererbsen (je 400 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 2 TL Chiliflocken
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 200 g Schafskäse
  • 2 EL Balsamico
  • 4 EL Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone

 

Zubereitung:

Kichererbsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen.

Essig, Öl, Zitronensaft und Chili-Pulver zu einer Salatsoße anrühren. Mit Kichererbsen in einer Schüssel vermengen.

Paprika, Zucchini und Zwiebel fein schneiden. (Nach Geschmack in etwas Öl anbraten, z.B. wenn man keine rohen Zwiebeln mag). Petersilie grob hacken. Schafskäse zerbröseln oder in Würfel schneiden. Alle Zutaten vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 mittelgroßer Hokkaidokürbis
  • 1 Stück Ingwer, circa 3-4 Zentimeter klein gehackt
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch light
  • 1 TL rote Currypaste
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße Kartoffel
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • Frische Petersilie und Zitronensaft nach Geschmack

Zubereitung:

Kürbis halbieren, entkernen und in ca. 3×3 cm große Stücke schneiden. Kartoffel schälen und würfeln. Gemüsebrühe in separatem Topf vorbereiten.

Zwiebel würfeln. Ingwer schälen und würfeln. In einem großen Topf in Öl anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Kürbis- und Kartoffelstücke hinzugeben. Kokosmilch aufgießen und Currypaste einrühren. Circa 10 Minuten köcheln. Danach pürieren und mit Salz abschmecken. Mit Petersilie und Kürbiskernen garnieren. Nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken.

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 mittelgroße Eier
  • 1 große Tomate
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 Zwiebel
  • 4 frische braune Champignons
  • 3 EL frisch geriebener Parmesan
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • Paprikapulver
  • 1-2 EL frischer Schnittlauch
  • 1 kleines grünes Salatherz

 

Zubereitung:

Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Tomate in Scheiben schneiden. Die Zwiebel feinhacken. Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Zwiebeln, Parmesan, Pinienkernen und 1 EL Schnittlauch verquirlen. Etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver hinzufügen. Eine große Pfanne mit 1 Sonnenblumenöl erhitzen und Pilze 5 Minuten anbraten, salzen. Aus der Pfanne auf einen Teller geben. Verbliebene Flüssigkeit aus der Pfanne abgießen, 1 EL Sonnenblumenöl hinzufügen, Tomaten von einer Seite anbraten. Tomaten wenden und sofort Eimasse drüber gießen. Darauf die gebratenen Champignons geben. Temperatur auf die Hälfte reduzieren und Deckel auf die Pfanne geben. Garen, bis die Oberseite der Eimasse auch in der Mitte stockt. Wenn noch Pilze übrig sind, passen diese gut frisch und ungebraten zu einem grünen Salat. Dafür ein Dressing aus 1 EL Essig, 1 EL Öl und 1 EL Wasser anrühren. Salzen und Pfeffern, noch etwas Schnittlauch hinzufügen.

Zutaten für 1 Portion:

  • 250 g Mangold
  • 70 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Sesam
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleines Stück Ingwer (2 Zentimeter)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Kurkuma

 

Zubereitung:

Die Mangoldblätter in Streifen schneiden. Die Stiele vom Mangold werden ebenfalls verwendet und gewürfelt. Knoblauch schälen und pressen. Zwiebel und Ingwer schälen und würfeln. Die Linsen in einem Sieb kalt abspülen. Den Rahm der Kokosmilch in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer kurz darin anbraten. Gewürze und Sesam unterrühren. Dann Linsen und Mangold hinzufügen und mit Kokosmilch und Brühe aufgießen. Salzen und 15 Minuten abgedeckt köcheln lassen. Nach dem Garen Zitronensaft hinzufügen.

Woche 3

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Zwiebel (rot oder weiß)
  • 1 rote Paprika
  • 1 Flasche Tomatenpassata
  • 2 Dosen Kidneybohnen (2x400g)
  • 400-500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Chiliflocken
  • 1 TL Paprikapulver
  • 100 g Bulgur
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • ½ Packung TK-Petersilie

 

Zubereitung:

Gemüsebrühe vorbereite, Bohnen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Paprika und Zwiebeln in Würfel schneiden, Knoblauch pressen. Alles in Öl 3 Minuten anbraten. Danach Tomatenpassata, Bohnen und ungekochten Bulgur hinzufügen. Die Hälfte der Gemüsebrühe aufgießen und die Chiliflocken einrühren. Nach zehn Minuten Kochzeit, gegebenfalls mehr Gemüsebrühe hinzufügen. Weitere 10-15 Minuten köcheln lassen. Mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt TK-Petersilie unterrühren.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Süßkartoffel (250 g)
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Hand voll Cashewkerne (30 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (etwa Daumengroß)
  • 1 TL Chilipaste
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL Kurkuma

 

Zubereitung:

Knoblauchzehe pressen und Zwiebel in Ringe schneiden, Paprika in Streifen schneiden – alles in einer Pfanne mit 1 EL Sonnenblumenöl anbraten. Währenddessen Süßkartoffel schälen und in sehr kleine Würfel schneiden (1 cm) und zu dem anderen Gemüse geben. Mit 2 Tassen Wasser aufgießen. Danach Brokkoli in Röschen zerteilen und hinzufügen. (Ein paar Brokkoli-Röschen für den nächsten Tag als Pizza-Belag ungegart aufbewahren.) Außerdem einen TL Gemüsebrühe hinzufügen. Ingwer schälen und kleinschneiden. Zusammen mit 1 TL Koriander, 1 TL Kurkuma und 1 TL Currypaste zu dem Gemüse geben und mit Kokosmilch aufgießen. Gegebenenfalls noch Wasser hinzufügen und mindestens 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit einer Gabel testen, ob Süßkartoffeln weich sind. Mit Cashewkernen und, wenn vorhanden, mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 Eier
  • 125 g Mozzarella (gerieben)
  • 100 g körniger Frischkäse
  • 50 ml Tomatenpassata
  • Ein paar Brokkoli-Röschen und anderes frisches Gemüse nach Geschmack (z.B. rote Zwiebeln, Paprika, Spinat)
  • frischer Basilikum

 

Zubereitung:

Backofen vorheizen auf 180 °C (Umluft). Währenddessen Eier in eine Schüssel schlagen und zusammen mit Frischkäse verquirlen. 80 g geriebenen Mozzarella unterheben (die restliche Mozzarella kommt auf den Belag), salzen und pfeffern. Auf einen Backblech mit Backpapier die Masse ca. 1 Zentimeter dick verstreichen. Nach 20 Minuten gucken, ob der Teig goldbraun ist. Wenn nicht, weitere 5-10 Minuten backen. Dann Tomatenpassata auf dem Teig dünn verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Käse, Brokkoli und anderem Gemüse belegen. Weitere 10 Minuten backen und mit frischem Basilikum garniert servieren.

Zutaten für 1 Portion:

  • 70 g Vollkornspaghetti
  • 50 g entsteinte schwarze Oliven (in Weinessig eingelegt, gute Qualität)
  • 1 frische Feige oder 2 frische Zwetschgen
  • 10 g Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 10 Blätter frisches Basilikum
  • 1 EL frisch geriebener Parmesan
    (ggf. ein paar Cocktail-Tomaten)

 

Zubereitung:

Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Spaghetti nach Packungsangabe garen. Währenddessen Feige oder Zwetschgen klein schneiden. Zusammen mit Oliven, Öl und gerösteten Pinienkernen in einen Mixer geben und pürieren. Spaghetti mit Olivenpesto, Basilikum und auf Wunsch auch mit Parmesan und Cocktail-Tomaten servieren.

Woche 4

Ab dieser Woche steht nur noch 1x täglich Trinkkost SLIM auf dem Speiseplan. Du kannst stattdessen das Folgende vollwertige und kalorienarme Frühstück zu dir nehmen.

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Haferflocken
  • 10 g Leinsamen (geschrotet)
  • 1 Apfel (alternativ: 2 Pflaumen oder 1 kleine Birne)
  • ½ TL Zimt
  • 50 ml Vollmilch

 

Zubereitung:

Haferflocken und Leinsamen im Verhältnis 5:1 bereits auf Vorrat für die nächsten Tage trocken vermengen. Von der Mischung 60 g in einer Schale abwiegen und mit 50 ml Milch und 70 ml Wasser aufgießen. Danach für 2 Minuten in der Mikrowelle auf höchster Temperatur quellen lassen. (Am besten zunächst bei deiner Mikrowelle austesten, ob eine geringere Garzeit reicht, denn das Porridge kann schnell überkochen). Unterdessen den Apfel in kleine Stücke schneiden. Apfelstücke auf das Porridge geben und mit Zimt bestreuen. Das Porridge schmeckt übrigens auch vegan mit Hafermilch.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 130 g rote Linsen
  • 100 g Feldsalat
  • 150 g Schafskäse
  • 250 g Cocktail-Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig

 

Zubereitung:

Rote Linsen kalt abspülen und in der doppelten Menge Wasser mit einem Teelöffel Gemüsebrühe 7-10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze köcheln. Gewaschenen Feldsalat in eine Schüssel geben. Dann rote Zwiebel feinhacken, Tomaten vierteln und Paprika in schmale Streifen schneiden. Die Linsen vom Herd nehmen und ein wenig abkühlen lassen. Petersilienblätter abzupfen und grob hacken. Aus 1 Esslöffel Balsamico, 2 Esslöffeln Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und mit Linsen, Gemüse und Feldsalat vermengen. Zuletzt Schafskäse in Würfel schneiden und unter den Salat heben. (Den Salat für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren. Der Feldsalat sollte möglichst frisch sein, damit er sich bis zum nächsten Tag hält).

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Tofu (schnittfest, ungeräuchert)
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 4 Möhren
  • 1 Zwiebel

Für die Soße:

  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (2-3 Zentimeter)
  • 1 TL Chilipaste
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 EL Sojasauce
  • ½ EL Honig
  • 10 g gerösteter Sesam zur Garnitur
  • ein paar Blätter glatte Petersilie zur Garnitur

Zubereitung:

Knoblauch pressen, Ingwer schälen und klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch, Ingwer und Chilipaste anschwitzen. Dann runterschalten und Kokosmilch, Erdnussmus, Sojasoße und Honig hinzugeben. 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Möhren schälen und klein schneiden, Brokkoli in kleine Röschen zerteilen und die harten unteren Enden abschneiden, Zwiebel würfeln und Tofu in Scheiben schneiden.

Currysoße beiseite stellen und Tofu in anderer Pfanne in 1 EL Öl von beiden Seiten scharf anbraten. Danach Zwiebeln, Brokkoli und Möhren hinzugeben und weitere 3-5 Minuten braten, salzen. Schließlich Soße und Gemüse vermengen. Sollte die Soße zu fest sein, noch etwas normale Milch hinzufügen. Auf Wunsch mit Petersilie und gerösteten Sesam anrichten.

Zutaten für 1 Portion:

  • 200 g Rote Bete (2 große Knollen)
  • 1 rote Zwiebel
  • 15 Walnüsse
  • 1 Apfel
  • 2 EL Balsamico
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • 1 kleines Stück Ingwer

 

Zubereitung:

Rote Bete schälen und grob reiben (am besten mit Küchenhandschuhen), den Ingwer schälen und ebenfalls reiben, aber feiner. Danach die Zwiebel und den Apfel würfeln, Walnüsse hacken und alles in eine Schüssel geben. Zuletzt aus Balsamico, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und unter den Salat mischen.

Zutaten für 2 Portionen

  • 130 g Dinkel wie Reis
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 gestrichener TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 150 g Feta-Käse
  • 1 EL Sonnenblumenöl

 

Zubereitung:

Die Zucchini zunächst vierteln und dann in Scheiben schneiden, Knoblauch pressen, Zwiebel fein hacken, Feta würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen und Zwiebel glasig dünsten. Dinkel hinzugeben und auf niedriger Temperatur weitere 5 Minuten braten. Danach die Zucchini 5 Minuten mit anbraten. Unterdessen die Gemüsebrühe vorbereiten und alles ablöschen. Tomatenmark, Knoblauch und Gewürze unterrühren. Bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis der Dinkel bissfest ist. Gegebenenfalls noch etwas Gemüsebrühe aufgießen. Pfanne von der Flamme nehmen und Feta unterheben.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Bund Staudensellerie
  • 1 großer Apfel
  • 1 Zwiebel
  • 50 g gehackte Walnüsse
  • 100 g dunkle Weintrauben

 

Für das Dressing:

  • 5-6 EL Walnussöl
  • 3 EL Apfelessig

 

Zubereitung:

Den Sellerie in möglichst dünne Streifen schneiden, die Zwiebel feinhacken und die Weintrauben halbieren oder vierteln, den Apfel würfeln. Zusammen mit den gehackten Walnüssen in eine Schüssel geben. Dann aus Apfelessig und Walnussöl ein Dressing zubereiten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Alles gut vermengen und möglichst vor dem Verzehr noch ziehen lassen.

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Gratulation! Du hast es geschafft.

Du hast dich 4 Wochen lang an den Ernährungsplan gehalten und kannst stolz auf dich sein, unabhängig davon, ob du exakt dein Traumgewicht erreicht hast! Jetzt solltest du dir etwas Schönes gönnen, nicht unbedingt Eis oder Schokolade, sondern zum Beispiel ein neues Kleidungsstück oder einen Wellness-Tag.

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Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Nach einer erfolgreichen Diät besteht die Gefahr, dass man sich übermäßig mit Süßigkeiten oder fettigen Speisen belohnt und der Jojo-Effekt eintritt, du also wieder an Gewicht zunimmst. Das kannst du aber verhindern, indem du deine Ernährung dauerhaft umstellst. Achte darauf, viel frisches Gemüse zu essen und halte am besten die Zwischenmahlzeiten ein. Dreimal täglich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, ist natürlich nicht leicht. Mit TRINKKOST Fruity Complete hast du jedoch die Möglichkeit, dein Gewicht ohne großen Aufwand zu halten. Die Superfood-Mahlzeit liefert dir Vitamine und Mineralien in natürlicher Form. Sie schmeckt lecker nach Hafer und Früchten, Schokolade und Vanille und sättigt langanhaltend. So kann sie beispielsweise das Frühstück oder auch das Mittagessen ersetzen. Immer praktisch, wenn du gerade keine Zeit zum Kochen hast. Probiere es einfach aus!

 

Wie war deine Erfahrung mit dem 4-Wochen-Diätplan von TRINKKOST?

Hat dir unser Diätplan beim Abnehmen geholfen und hast du dein Wunschgewicht erreicht?

Viele Kunden und Kundinnen haben uns ihre Erfahrungen beim Abnehmen mit dem TRINKKOST Slim Diätshake bereits geschildert. Berichte uns von deinen Erfahrungen! Oder hast du noch Fragen zu unseren Produkten? Schreibe uns und erzähle uns deine Geschichte: [email protected].

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Wir verwenden möglichst regionale Produkte aus Deutschland und Europa. TRINKKOST ist lange haltbar und leicht zu transportieren. Das verhindert Lebensmittelabfall und spart eine Menge Kohlenstoffdioxid. Unsere COMPLETE- Flaschen bestehen aus 100% recyceltem Kunststoff, somit gelangt weniger Plastik in die Meere. Auch der Versand deiner Bestellung erfolgt über DHL Go Green und ist somit klimaneutral. 

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Trinkkost Slim Beutel & Dosen, Shaker
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