Bis zu 5 Kilo in 4 Wochen abnehmen – Diätplan kostenlos als PDF mit Rezepten

Mit unserem kostenlosen Diätplan zum Abnehmen kannst du bis zu 5 Kilo in vier Wochen (30 Tagen) verlieren. Bitte beachte aber, dass auch Ausgangsgewicht, Bewegung, Alter, Geschlecht sowie genetische Veranlagung Einfluss darauf haben, wie schnell du abnimmst. Den Plan gibt es als PDF zum Ausdrucken.

Diätplan. Hier: Frau mit Notizbuch
Der Trinkkost Ernährungsplan setzt auf Abnehmen mit Shakes in Verbindung mit leichter zuckerarmer Vollwert-Kost. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate sind in Maßen erlaubt. Diese Diät bietet viele Vorteile: Sie ist einfach, flexibel, enthält Einkaufslisten, Tipps und schnelle leckere (vorwiegend vegetarische) Rezepte.

Hier geht es direkt zur vollständigen kostenlosen Diätplan kostenlos zum Ausdrucken Trinkkost.

Inhaltsverzeichnis

  1. Einführung
  2. Diätplan Tipps
  3. Gewichtskontrolle
  4. Einkaufen
  5. Diätplan Tabelle
  6. Einkaufsliste und Rezepte
  7. Diätende – Gewicht halten

Diätplan zum Abnehmen

1. Einführung

Der ideale Ernährungsplan ist einfach, abwechslungsreich und flexibel

Um eine Diät durchzuhalten, sollte sie einfach sein, aber Abwechslung bieten. Daher sind alle Rezepte in unserem Diätplan in maximal 30 Minuten zubereitet (gegebenenfalls kommt noch die Garzeit hinzu). Auch lassen sich einige Gerichte gut für den nächsten Tag aufheben oder vorkochen. Außerdem sind unsere leckeren Rezepte kalorienarm, aber von den Portionen her großzügig bemessen.

So funktioniert’s

In den ersten drei Wochen ersetzt du zwei von drei Hauptmahlzeiten am Tag durch Trinkkost Slim Fruity oder Slim Vanilla/Choco. Bei der dritten Mahlzeit handelt es sich um ein vollwertiges Gericht. Ab der vierten Woche, ersetzt du nur noch eine Mahlzeit durch Trinkkost Slim Fruity. Morgens steht ein schnell zuzubereitendes Porridge auf dem Speiseplan. Zudem beinhaltet unser Ernährungsplan zwei Zwischenmahlzeiten, die einmal täglich aus Obst und einmal täglich aus Gemüse bestehen. Eine Kalorientabelle zu Obst und Gemüse erhälst du hier.

Eignet sich der Diätplan für Vegetarier und Veganer?

Damit sich der Ernährungsplan auch für Vegetarier eignet, haben wir nur ein Rezept mit Fisch dabei, hier kannst du den Fisch aber gut durch Tofu ersetzen. Viele der Rezepte sind sogar frei von tierischen Produkten. Zum veganen abnehmen bieten wir mit dem Diätshake Vegan Vanilla und Choco ein eigenes Produkt auf Basis von Erbsen- und Sonnenblumenkernprotein an.

Mittag- und Abendessen kann getauscht werden

Weil mittags kochen oder ein Gericht für das Mittagessen im Büro vorzubereiten, nicht immer möglich ist, darfst du bei unserem Diätplan Mittag- und Abendessen tauschen. Hast du die Wahl, dann entscheide dich abends für Trinkkost. Natürlich kannst du dir auch, anstelle eines unserer Rezepte zu kochen, eine Mahlzeit in der Kantine kaufen. Hier empfehlen wir, auf Gemüse, Fisch, Geflügel (unpaniert) und Salate zu setzen.

Ist der Diätplan Low-Carb?

Unser Ernährungsplan beinhaltet Low-Carb-Gerichte wie die Low-Carb-Pizza oder die Zucchini-Nudeln. Auch bei den anderen Gerichten haben wir darauf geachtet, dass sie nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten. Streng Low-Carb sind unsere Rezepte deshalb nicht, weil in Getreide und Pseudogetreide sowie Kartoffeln viele Vitamine und Mineralien stecken. Zu viel Fleisch, zu viele Eier und Milchprodukte hingegen können Leber und Nieren belasten. Außerdem möchten wir, dass unser Diätplan langfristig beim Abnehmen hilft und den Jojo-Effekt vorbeugt. Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate kann jedoch laut einer US-Studie die Sterblichkeit erhöhen. Eine Reduzierung von Kohlenhydraten auf 50-55 Prozent der Kalorien wirkt sich hingegen positiv auf die Gesundheit aus.1

Samstag ist „Little Cheatday“

Nicht für jeden ist ein Cheatday, ein Tag in der Woche, an dem man während einer Diät hemmungslos zuschlägt, sinnvoll. Es besteht immer die Gefahr, dass man die Diät ganz einreißen lässt, wenn man an einem Tag übermäßig über die Strenge geschlagen hat. Daher setzt unser Wochenplan auf einen „Little Cheatday“: Gibt es ein Gericht und einen Nachtisch, die für dich einen echten Verzicht darstellen, dann darfst du dir beides jeden Samstag gönnen. (Da der Trinkkost 4 Wochen Diätplan auf 30 Tage angelegt ist, fällt der letzte Cheatday allerdings auf einen Dienstag.) Wichtig ist nur, dass du auch von deinem Lieblingsessen auf normal große Portionen achtest. Anstelle eines Nachtischs darfst du dir an diesem Tag auch ein süßes Getränk oder ein Glas Wein oder Bier gönnen.

Am „Little Cheatday“ darf es auch einmal eine kleine Pizza sein.

 

2. Diätplan Tipps: Der Hunger oder Appetit zwischendurch

Auch wenn unser Diätplan darauf ausgelegt ist, dass du satt wirst, kann es natürlich sein, dass dich zwischendurch oder abends vor dem Schlafengehen noch der Hunger packt. In diesem Fall empfehlen wir dir, erst einmal einen halben Liter Wasser zu trinken. Bist du danach immer noch hungrig, haben wir folgende Tipps:

Wenn dich der Hunger auf eine zusätzliche Mahlzeit packt (nicht nach 16 Uhr):

Grünen gewaschenen Salat (100 g) mit einem Dressing aus 1 EL Olivenöl, 1 EL Wasser und 1 EL Zitronensaft, Salz und Pfeffer. 1 EL Leinsamen darüber streuen. Gegebenenfalls noch eine Tomate und eine halbe Gurke hinzufügen.

Wenn dich der Hunger vor dem Schlafengehen packt:

150 g Sojajoghurt Natur oder 100 g Joghurt (3,5 Prozent Fett) (Soja-Joghurt enthält mehr Eiweiß als normaler Joghurt, daher empfehlen wir diesen auch Nicht-Veganern).

Wenn dich die Lust auf Schokolade packt:

Ein Apfel in Schnitze schneiden und mit etwas Natur-Kakaopulver bestäuben oder ein 1 kleines Stück Bitterschokolade (20g) (85 Prozent Kakaoanteil)

Wenn dich die Lust auf einen süßen Snack packt:

1 Portion Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren oder Heidelbeeren (100-125 g).

Manchmal hat man einfach Lust, etwas zu Kauen. Dann ist Rohkost immer eine gute Idee. Nur nach 16 Uhr sollte man möglichst auf grünen Salat verzichten, da er die Verdauung stark beansprucht.


Wenn dich die Lust auf Salziges packt:

2 Maiswaffeln mit Meersalz

Wenn du müde bist und einen schnellen Kick brauchst:

1 Tasse schwarzen Kaffee mit einer Prise Zimt oder 1 Tasse grünen Tee mit einem Spritzer Zitrone. Cola light vermeiden, da Süßstoff ebenfalls den Appetit anregt. Auch Fertig-Matétee-Getränke aus der Flasche enthalten viel Zucker.

Wenn dich die Lust auf ein erfrischendes Getränk packt:

Ein kleines Stück frischen Ingwer schälen, in Scheiben schneiden und in ein Glas geben. Mit Sprudelwasser aufgießen. Eiswürfel und einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen.

Wenn du gefrustet bist und alles hinschmeißen willst:

Stell dir vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Schau zum Beispiel nach einem Kleidungsstück, das du dir nach der Diät in einer kleineren Größe kaufen möchtest. Aber mach dir auch bewusst, dass du dein Ziel nur mit Selbstdisziplin erreichen kannst. Sollte dir die Diät trotzdem zu hart erscheinen, dann wandele sie etwas ab, anstatt direkt aufzugeben. So kannst du z.B. eine moderate Variante wählen, indem du bereits nach der ersten Woche nur noch eine Mahlzeit täglich durch Trinkkost Slim Fruity ersetzt.

Wenn du zum Abendessen eingeladen bist:

Erzähle am besten den Menschen, bei denen du eingeladen bist, von deinem Diätvorhaben, dann werden sie dich vermutlich unterstützen wollen und dir nicht übermäßig viele fettige und süße Speisen anbieten. Wenn du das nicht magst, dann ersetze dein Mittagsgericht durch Trinkkost Slim Fruity und gönne dir einen schönen Abend. Auf keinen Fall solltest du aufgrund deiner Diät zu Hause bleiben. Gute Laune ist enorm wichtig, um durchzuhalten!

Es ist sinnvoller, sich nur einmal wöchentlich zu wiegen, da leichte Gewichtsschwankungen ganz natürlich sind.

Hier geht es zu unserem Artikel „Schnell abnehmen – die besten 21 Tipps und Tricks„.

3. Diätplan zum Abnehmen Gewichtskontrolle

Wiege dich nur einmal wöchentlich am Samstagmorgen nach dem Aufstehen und messe zusätzlich deinen Bauchumfang. Dokumentiere die Ergebnisse in eine Art Diättagebuch. Zu anderen Tageszeiten kann die Waage schnell in die Irre leiten. Schließlich wiegst du auch, nachdem du einen Liter Wasser getrunken hast, ein Kilo mehr. Stelle dich vor allem niemals nach deinem „Cheat-Essen“ am Samstag auf die Waage. Denn wenn du dir samstags viele Kohlenhydrate oder etwas Salziges gegönnt hast, lagert der Körper vermehrt Wasser ein. So kann die Waage schnell zwei Kilo mehr anzeigen, was natürlich demotiviert. Die Waage zeigt plötzlich mehr an, als in der Woche zuvor? Mach dich nicht verrückt, indem du noch weniger isst, sondern versuch dich weiter an den Diätplan zu halten.

 

Mit dem Trinkkost Diätplan musst du nur einmal die Woche einkaufen.

4. Einkaufen für den 4 Wochen Diätplan:

Hier geht es zu unseren kostenlosen Diätplan Einkaufslisten für 4 Wochen als PDF zum Ausdrucken.

Ein Ernährungsplan ist leichter durchzuhalten, wenn du nicht zu häufig und nicht zu spezielle Lebensmittel einkaufen musst. Damit du während der Diät den gesamten Einkauf für eine Woche am Samstag im Supermarkt erledigen kannst, halten wir unsere Rezepte einfach und empfehlen zudem eine Grundausstattung mit lange haltbaren Zutaten. Vor Diätbeginn solltest du prüfen, welche Lebensmittel dir noch zur Grundausstattung fehlen und diese besorgen. Zusätzlich kaufst du vor Diätbeginn und die folgenden Samstage die Lebensmittel, die auf der Grund-Einkaufsliste (Obst, Gemüse und Joghurt für Zwischenmahlzeiten) sowie die Lebensmittel der Einkaufsliste für die entsprechende Diätwoche, die du vor den jeweiligen Rezepten findest.

Grund-Ausstattung für 4 Wochen

Die folgenden Zutaten sind lange haltbar, daher könnt ihr sie alle vor Diätbeginn einkaufen. Hier kannst du Basic Lebensmittel online bestellen – zum Vorteilspreis in Großpackungen.

Essig und Öl

  • Olivenöl
  • Sonnenblumenöl oder Rapsöl
  • Walnussöl
  • Apfelessig
  • Dunkler Balsamico

Gewürze und Zwiebeln

  • Meersalz
  • Schwarzer Pfeffer
  • Getrockneter Oregano
  • Kurkuma
  • Kreuzkümmel
  • Getrockneter Koriander
  • Chiliflocken
  • Paprikapulver edelsüß
  • Gemüsebrühe (Pulver, ohne Konservierungsstoffe)
  • 1-2 Netze Zwiebeln (rot und weiß)
  • Knoblauch
  • Sojasoße
  • Rote Currypaste
Diätplan. Hier: Quinoa
Quinoa zählt zu den sogenannten Pseudogetreiden, ist eiweißreich, enthält Mineralien wie Eisen und Magnesium und schmeckt wie eine Mischung aus Hirse und Reis.

 

Getrocknete Hülsenfrüchte und getrocknetes Getreide/Pseudogetreide

  • 1 Packung Rote Linsen
  • 1 Packung Dinkel zum Kochen
  • 1 Packung Bulgur
  • 1 Packung Vollkornnudeln
  • 1 Packung Quinoa

Getreide

  • 1 Packung Haferflocken (kernig oder zart)

Nüsse, Ölsaaten, Kerne

  • 1 Packung Leinsamen (geschrotet)
  • 1 Packung Walnüsse (ganz oder gehackt)
  • 1 Packung Pinienkerne
  • 1 Packung Cashewkerne (ungesalzen)
  • 1 Packung Kürbiskerne (ungesalzen)
  • 1 Packung Sesamsamen

Tiefkühl-Produkte:

  • 2 Packungen Tiefkühl-Petersilie
  • 1 Packung Tiefkühl-Schnittlauch

(Natürlich könnt ihr Petersilie und Schnittlauch auch frisch kaufen; dann am besten als Topfpflanze, damit sich die Kräuter über die Woche halten. Getrocknete Petersilie und getrockneter Schnittlauch sind für die vorgesehenen Rezepte ungeeignet).

Konserven:

  • 1 Glas schwarze Oliven (gute Qualität)
  • 2-3 Flaschen passierte Tomaten
  • 1 Tube Tomatenmark
  • 4 Dosen Kokosmilch fettreduziert (ohne Konservierungsstoffe)
    (Wenn euer Supermarkt keine fettreduzierte Kokosmilch anbietet, dann in den Rezepten die Hälfte der Kokosmilch durch fettarme Milch oder Kokoswasser ersetzen)
  • 1 Stück Parmesan (ca. 150 g)
  • 2 Dosen Kichererbsen (ohne Konservierungsstoffe)
  • 2 Dosen Kidneybohnen (ohne Konservierungsstoffe)
  • 1 Glas Honig
  • 1 Glas Erdnussmus (bestehend aus 100% Erdnüssen, ohne Zuckerzusatz)

Nach Geschmack (für Snacks, nicht notwendig für Rezepte):

  • 1 Packung Maiswaffeln (mit Meersalz)
  • 1 Packung Kakaopulver natur
  • 1 Bitterschokolade (85 Prozent Kakaoanteil)
  • Kaffee, grünen oder schwarzen Tee nach Geschmack

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Trinkkost:

Trinkkost Diätplan. Hier: Slim Fruity
Trinkkost Slim Fruity kostet bei einer Bestellung ab 6 Dosen nur 2,74 Euro pro Mahlzeit

Grund-Einkaufsliste für jede Woche (für Zwischenmahlzeiten)

  • 3 kleine Äpfel (alternativ: Pfirsiche)
  • 250 g Heidelbeeren (alternativ: Brombeeren, Erdbeeren, Himbeeren)
  • 2 Kiwi (alternativ: Mandarinen)
  • 2 Möhren
  • 1 Paprika
  • 1 Salatgurke
  • 1 Kohlrabi
  • 700 g Joghurt (3,5 Prozent Fett), oder Soja-Joghurt Natur (ohne Konservierungsstoffe)

5. Diätplan: Wochenplan mit Rezepten für 30 Tage

Kalorien pro Tag: circa 1.000-1.300

Diätplan Tabelle 4 Wochen (30 Tage)Diätplan Tabelle 4 Wochen (30 Tage)

Hier geht es zur Diätplan PDF Tabelle für 4 Wochen.

6. Diätplan Einkaufliste: Woche 1

(zusätzlich zur Grund-Ausstattung und zur Grund-Einkaufsliste für jede Woche)

  • 125 g frisches Lachsfilet (für Vegetarier: 150 g schnittfester Tofu, ungeräuchert)
  • 2 Zucchini
  • 500 g Cocktailtomaten
  • 1 Zitrone
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Limette
  • 1 rote Paprika
  • Eine Topfpflanze Basilikum
  • 1 Bund frische glatte Petersilie oder Petersilienpflanze (Achtung, von der Pflanze bleibt dann nicht mehr viel übrig!)

Diätplan Rezepte: Woche 1

(Obst und Gemüse sollte selbstverständlich vor der Zubereitung gewaschen bzw. geschält werden, auch wenn das nicht bei jedem Rezept explizit erwähnt wird).

Tag 1: Lachsspieße (Tofuspieße) mit Quinoa

Zutaten für 1 Portion:

  • 125 g Lachsfilet (für Vegetarier: 150 g schnittfester Tofu, ungeräuchert)
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Limette
  • 200 g Cocktailtomaten
  • Sojasoße
  • 5 EL Sesam
  • 50 g Quinoa
  • 1 Esslöffel Sonnenblumenöl

 

Diätplan. Hier: Lachs
Lachs schmeckt frisch deutlich besser, aber ihr könnt auch Tiefkühl-Lachs verwenden. Diesen müsst ihr jedoch vorher auftauen. Apropo: Lachs ist auch ein hervorragender Vitamin-D-Lieferant.

Zubereitung

Tiefkühl-Lachsfilet am besten bereits morgens noch eingeschweißt im Kühlschrank auftauen lassen.

Zunächst Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten und warm halten. Währenddessen Lachs in circa 3×3 cm große Würfel und Lauchzwiebel in 2 cm große Stücke schneiden. Dann die Cocktailtomaten mit Lachsfilet und Frühlingszwiebeln abwechselnd aufspießen. Spieße leicht salzen und mit etwas Limettensaft beträufeln. Danach den Sesam auf einen Teller geben und die Spieße darin wälzen. Schließlich brätst du die Spieße in zuvor erhitztem Öl von beiden Seiten mindestens drei Minuten scharf an. Solltest du sie auf dem Grill garen, empfiehlt es sich, sie vorher in etwas Sonnenblumenöl zu marinieren.

Spieße mit Quinoa servieren, nach Geschmack mit etwas Soja-Soße würzen.

Tag 2 und 3: Linsen-Kokos-Suppe

Zutaten für 2 Portionen

  • 130 g rote Linsen
  • 400 ml passierte Tomaten
  • 1 Dose Kokosmilch light
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Chiliflocken (vorsichtig portionieren)
  • 1 TL Kurkuma
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • ½ Packung Tiefkühl-Petersilie nach Geschmack

Zubereitung

Als erstes Gemüsebrühe in einem separaten Topf vorbereiten. Dann Zwiebel schälen, würfeln und in einem großen Topf mit dem Öl glasig dünsten. Linsen, Tomatenpassata, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzufügen und gut umrühren. Circa 20 Minuten auf niedriger Stufe kochen. Zuletzt Chili, Kurkuma und Petersilie unterrühren. Nach Geschmack salzen und pfeffern oder mehr Chili-Pulver hinzufügen.

Mit geschlossenen Deckel die Portion für den nächsten Tag aufbewahren. Am nächsten Tag kurz erhitzen und noch einmal Petersilie unterrühren. (Petersilie enthält übrigens viel Vitamin C, was für die Eisenaufnahme aus den Linsen wichtig ist.)

Tag 4 und 5: Bulgur-Salat

Zutaten für 2 Portionen

  • 120 g Bulgur
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1 rote Paprika
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 Zitrone

Zuerst Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten. Dann Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe schneiden, Paprika würfeln und Petersilienblätter abzupfen und grob hacken. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Tomatenmark, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten, mit Bulgur und übrigen Zutaten vermengen.

Tag 6: Zoodels mit geschmorten Tomaten (Low Carb)

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 kleine Zucchini
  • 300 g Cocktailtomaten
  • 10 Blätter Basilikum, nach Geschmack auch mehr
  • getrockneter Oregano
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 g frisch geriebener Parmesan (oder alternativ: 30 g gehackte Walnusskerne)

Zubereitung:

Zoodels oder Zucchininudeln
Mit einem Spiralschneider stellt ihr die Zoodels ganz einfach selbst her. Aber auch ein Kartoffelschäler funktioniert super.


Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Tomaten halbieren und in einer Auflaufform mit 1-2 EL Olivenöl vermengen, salzen und pfeffern, 15 Minuten schmoren. Unterdessen Knoblauch pressen und von der Zucchini mit einem Küchenschäler oder Spiralschneider dünne bandnudelförmige Streifen schälen. Den Rest mit einem Messer fein schneiden. Zoodels in der Pfanne mit 2 EL Olivenöl und dem Knoblauch ca. 5 Minuten anbraten, salzen und pfeffern. Tomaten aus dem Ofen nehmen und mit Oregano würzen. Zusammen mit den Zoodels und dem Basilikum anrichten. Mit gehackten Walnüssen beziehungsweise Parmesan bestreuen.

Einkaufsliste Woche 2

  • 1 Zucchini
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 rote Paprika
  • 1 Packung Schafskäse (200 g)
  • 1 Zitrone
  • 1 Hokkaidokürbis (ca. 1kg Gesamtgewicht)
  • 1 Kartoffel
  • 1 kleiner Bund glatte Petersilie
  • 1 große Tomate
  • 1 kleine Schale braune Champignons (ca. 6 Stück)
  • 1 kleiner Bund Mangold (250 g)
  • 4 mittelgroße Eier (mindestens 2 Wochen haltbar)

Diätplan Rezepte: Woche 2

Tag 8 und 9: Kichererbsensalat

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Dosen Kichererbsen (je 400 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 2 TL Chiliflocken
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 200 g Schafskäse
  • 2 EL Balsamico
  • 4 EL Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:

Kichererbsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen.

Essig, Öl, Zitronensaft und Chili-Pulver zu einer Salatsoße anrühren. Mit Kichererbsen in einer Schüssel vermengen.

Paprika, Zucchini und Zwiebel fein schneiden. (Nach Geschmack in etwas Öl anbraten, z.B. wenn man keine rohen Zwiebeln mag). Petersilie grob hacken. Schafskäse zerbröseln oder in Würfel schneiden. Alle Zutaten vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Tag 10 und 11: Kürbissuppe (Low Carb und vegan)

Kürbissuppe
Sollte in keinem Ernährungsplan fehlen: Kürbisuppe. Denn sie ist leicht zuzubereiten, vitaminreich und low carb.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 mittelgroßer Hokkaidokürbis
  • 1 Stück Ingwer, circa 3-4 Zentimeter klein gehackt
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch light
  • 1 TL rote Currypaste
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße Kartoffel
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • Tiefkühlpetersilie und Zitronensaft nach Geschmack

Zubereitung:

Kürbis halbieren, entkernen und in ca. 3×3 cm große Stücke schneiden. Kartoffel schälen und würfeln. Gemüsebrühe in separatem Topf vorbereiten.

Zwiebel würfeln. Ingwer schälen und würfeln. In einem großen Topf in Öl anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Kürbis- und Kartoffelstücke hinzugeben. Kokosmilch aufgießen und Currypaste einrühren. Circa 10 Minuten köcheln. Danach pürieren und mit Salz abschmecken. Mit Petersilie und Kürbiskernen garnieren. Nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken. (Die Tiefkühlpetersilie macht die Suppe natürlich schnell kälter, aber meistens nicht zu kalt, wenn man sie vorsichtig portioniert).

Tag 12: Omelette mit braunen Champignons, Tomaten und grünem Salat (Low Carb)

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 mittelgroße Eier
  • 1 große Tomate
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 Zwiebel
  • 4 frische braune Champignons
  • 3 EL frisch geriebener Parmesan
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • Paprikapulver
  • 1-2 EL Tiefkühl-Schnittlauch oder frischer Schnittlauch
  • 1 kleines grünes Salatherz

Zubereitung:

Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Tomate in Scheiben schneiden. Die Zwiebel feinhacken. Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Zwiebeln, Parmesan, Pinienkernen und 1 EL Schnittlauch verquirlen. Etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver hinzufügen. Eine große Pfanne mit 1 Sonnenblumenöl erhitzen und Pilze 5 Minuten anbraten, salzen. Aus der Pfanne auf einen Teller geben. Verbliebene Flüssigkeit aus der Pfanne abgießen, 1 EL Sonnenblumenöl hinzufügen, Tomaten von einer Seite anbraten. Tomaten wenden und sofort Eimasse drüber gießen. Darauf die gebratenen Champignons geben. Temperatur auf die Hälfte reduzieren und Deckel auf die Pfanne geben. Garen, bis die Oberseite der Eimasse auch in der Mitte stockt. Wenn noch Pilze übrig sind, passen diese gut frisch und ungebraten zu einem grünen Salat. Dafür ein Dressing aus 1 EL Essig, 1 EL Öl und 1 EL Wasser anrühren. Salzen und Pfeffern, noch etwas Schnittlauch hinzufügen.

Diätplan. Hier: bunter Mangold
Es gibt verschiedene Sorten Mangold. Gut schmecken sie alle!

 Tag 13: Linsen-Mangold-Curry (Vegan)

Zutaten für 1 Portion:

  • 250 g Mangold
  • 70 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Sesam
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleines Stück Ingwer (2 Zentimeter)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Kurkuma

Zubereitung:

Die Mangoldblätter in Streifen schneiden. Die Stiele vom Mangold werden ebenfalls verwendet und gewürfelt. Knoblauch schälen und pressen. Zwiebel und Ingwer schälen und würfeln. Die Linsen in einem Sieb kalt abspülen. Den Rahm der Kokosmilch in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer kurz darin anbraten. Gewürze und Sesam unterrühren. Dann Linsen und Mangold hinzufügen und mit Kokosmilch und Brühe aufgießen. Salzen und 15 Minuten abgedeckt köcheln lassen. Nach dem Garen Zitronensaft hinzufügen.

Einkaufsliste Woche 3

  • 2 rote Paprika
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Stück Ingwer
  • 1 Süßkartoffel
  • 1 Mozzarella
  • 2 frische Tomaten
  • 1 Feige oder zwei Zwetschgen
  • Ein Topf frisches Basilikum (sollte die alte Pflanze eingegangen/ausgerupft sein).
  • Frisches Gemüse als Pizzabelag (z.B. Paprika)
  • Nach Geschmack: 30 g luftgetrockneter Schinken als Pizza-Belag

Diätplan Rezepte: Woche 3

Tag 15 und 16: Chili sine Carne (Vegan)

Diätplan. Hier: rote Chili
Natürlich könnt ihr auch eine frische Chilischote verwenden. Dann solltet ihr am besten die Kerne entfernen, denn die sind am schärfsten.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Zwiebel (rot oder weiß)
  • 1 rote Paprika
  • 1 Flasche Tomatenpassata
  • 2 Dosen Kidneybohnen (2x400g)
  • 400-500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Chiliflocken
  • 1 TL Paprikapulver
  • 100 g Bulgur
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • ½ Packung TK-Petersilie

Zubereitung:

Gemüsebrühe vorbereite, Bohnen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Paprika und Zwiebeln in Würfel schneiden, Knoblauch pressen. Alles in Öl 3 Minuten anbraten. Danach Tomatenpassata, Bohnen und ungekochten Bulgur hinzufügen. Die Hälfte der Gemüsebrühe aufgießen und die Chiliflocken einrühren. Nach zehn Minuten Kochzeit, gegebenfalls mehr Gemüsebrühe hinzufügen. Weitere 10-15 Minuten köcheln lassen. Mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt TK-Petersilie unterrühren.

Tag 17 und 18: Süßkartoffel-Curry (Vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Süßkartoffel (250 g)
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Hand voll Cashewkerne (30 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (etwa Daumengroß)
  • 1 TL Chilipaste
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL Kurkuma

Zubereitung:

Knoblauchzehe pressen und Zwiebel in Ringe schneiden, Paprika in Streifen schneiden – alles in einer Pfanne mit 1 EL Sonnenblumenöl anbraten. Währenddessen Süßkartoffel schälen und in sehr kleine Würfel schneiden (1 cm) und zu dem anderen Gemüse geben. Mit 2 Tassen Wasser aufgießen. Danach Brokkoli in Röschen zerteilen und hinzufügen. (Ein paar Brokkoli-Röschen für den nächsten Tag als Pizza-Belag ungegart aufbewahren.) Außerdem einen TL Gemüsebrühe hinzufügen. Ingwer schälen und kleinschneiden. Zusammen mit 1 TL Koriander, 1 TL Kurkuma und 1 TL Currypaste zu dem Gemüse geben und mit Kokosmilch aufgießen. Gegebenenfalls noch Wasser hinzufügen und mindestens 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit einer Gabel testen, ob Süßkartoffeln weich sind. Mit Cashewkernen und, wenn vorhanden, mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Süßkartoffel Curry
Süßkartoffeln sind etwas kalorienreicher als normale Kartoffeln, aber enthalten mehr Vitamin A.

Tag 19: Low-Carb-Pizza

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 Eier
  • 125 g Mozzarella (gerieben)
  • 100 g körniger Frischkäse
  • 50 ml Tomatenpassata
  • Ein paar Brokkoli-Röschen oder/und anderes frisches Gemüse nach Geschmack (z.B. frische Tomaten, rote Zwiebeln, Paprika)
  • frischer Basilikum
  • wenn gewünscht: 30 g luftgetrockneter Schinken

Zubereitung:

Backofen vorheizen auf 180 °C (Umluft). Währenddessen Eier in eine Schüssel schlagen und zusammen mit Frischkäse verquirlen. 80 g geriebenen Mozzarella unterheben (die restliche Mozzarella kommt auf den Belag), salzen und pfeffern. Auf einen Backblech mit Backpapier die Masse ca. 1 Zentimeter dick verstreichen. Nach 20 Minuten gucken, ob der Teig goldbraun ist. Wenn nicht, weitere 5-10 Minuten backen. Dann Tomatenpassata auf dem Teig dünn verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Käse, Brokkoli und gegebenenfalls anderem Gemüse oder Schinken belegen. Weitere 10 Minuten backen und mit frischem Basilikum garniert servieren.

Tag 20: Vollkornnudeln mit Oliven-Pesto

Zutaten für 1 Portion:

  • 70 g Vollkornspaghetti
  • 50 g entsteinte schwarze Oliven (in Weinessig eingelegt, gute Qualität)
  • 1 frische Feige oder 2 frische Zwetschgen
  • 10 g Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 10 Blätter frisches Basilikum
  • 1 EL frisch geriebener Parmesan
  • (ggf. ein paar Cocktail-Tomaten)

Zubereitung:

Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Spaghetti nach Packungsangabe garen. Währenddessen Feige oder Zwetschgen klein schneiden. Zusammen mit Oliven, Öl und gerösteten Pinienkernen in einen Mixer geben und pürieren. Spaghetti mit Olivenpesto, Basilikum und auf Wunsch auch mit Parmesan und Cocktail-Tomaten servieren.

Diätplan. Hier: Basilikum, Parmesan, Oliven
Basilikumpflanzen sind sehr kälteempfindlich und benötigen daher einen warumen und sonnigen Standort.


Diätplan: Einkaufsliste Woche 4

  • 1 Packung Schafskäse (150 g)
  • 250 g Cocktail-Tomaten
  • Feldsalat (100 g)
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 Bund glatte Petersilie (In einem Glas Wasser frisch halten)
  • 4 Möhren
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Stück Ingwer
  • 200 g Tofu
  • 2 Knollen Rote Bete
  • 1 Zucchini
  • 1 Packung Feta (150 g)
  • 8 Äpfel (zusätzlich)
  • ½ Liter Milch

Diätplan Rezepte: Woche 4

Tag 22 bis 30: Frühstück: Apfel-Zimt-Porridge

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Haferflocken
  • 10 g Leinsamen (geschrotet)
  • 1 Apfel (alternativ: 2 Pflaumen oder 1 kleine Birne)
  • ½ TL Zimt
  • 50 ml Vollmilch

Zubereitung:

Haferflocken und Leinsamen im Verhältnis 5:1 bereits auf Vorrat für die nächsten Tage trocken vermengen. Von der Mischung 60 g in einer Schale abwiegen und mit 50 ml Milch und 70 ml Wasser aufgießen. Danach für 2 Minuten in der Mikrowelle auf höchster Temperatur quellen lassen. (Am besten zunächst bei deiner Mikrowelle austesten, ob eine geringere Garzeit reicht, denn das Porridge kann schnell überkochen). Unterdessen den Apfel in kleine Stücke schneiden. Apfelstücke auf das Porridge geben und mit Zimt bestreuen. Das Porridge schmeckt übrigens auch vegan mit Hafermilch.

Diätplan für 4 Wochen. Hier: Porridge mit Beeren und Banane
Der Ernährungsplan bringt ab der vierten Woche mehr Abwechslung: Porridge schmeckt ebenso mit Beeren. Während ihr den Apfel auch kleingeschnitten mit in die Mikrowelle geben könnt, solltet ihr Beeren nicht zusammen mit Milch erhitzen. Denn die Milch flockt sonst auf.

Tag 22 und 23: Rote-Linsen-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

  • 130 g rote Linsen
  • 100 g Feldsalat
  • 150 g Schafskäse
  • 250 g Cocktail-Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig

Zubereitung:

Rote Linsen kalt abspülen und in der doppelten Menge Wasser mit einem Teelöffel Gemüsebrühe 7-10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze köcheln. Gewaschenen Feldsalat in eine Schüssel geben. Dann rote Zwiebel feinhacken, Tomaten vierteln und Paprika in schmale Streifen schneiden. Die Linsen vom Herd nehmen und ein wenig abkühlen lassen. Petersilienblätter abzupfen und grob hacken. Aus 1 Esslöffel Balsamico, 2 Esslöffeln Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und mit Linsen, Gemüse und Feldsalat vermengen. Zuletzt Schafskäse in Würfel schneiden und unter den Salat heben. (Den Salat für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren. Der Feldsalat sollte möglichst frisch sein, damit er sich bis zum nächsten Tag hält).

Rote Linsen Salat
Mit so leckeren Rezepten wie diesem Linsensalat macht das Abnehmen mit Diätplan Spaß. Beachte, die Linsen mit etwas Brühe oder Salz aufzukochen, sodass sie beim Kochen nicht zerfallen.

Tag 24 und 25: Brokkoli Tofu mit Erdnusssoße (Low Carb und vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Tofu (schnittfest, ungeräuchert)
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 4 Möhren
  • 1 Zwiebel

Für die Soße:

  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (2-3 Zentimeter)
  • 1 TL Chilipaste
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 EL Sojasauce
  • ½ EL Honig
  • 10 g gerösteter Sesam zur Garnitur
  • ein paar Blätter glatte Petersilie zur Garnitur

Knoblauch pressen, Ingwer schälen und klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch, Ingwer und Chilipaste anschwitzen. Dann runterschalten und Kokosmilch, Erdnussmus, Sojasoße und Honig hinzugeben. 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Möhren schälen und klein schneiden, Brokkoli in kleine Röschen zerteilen und die harten unteren Enden abschneiden, Zwiebel würfeln und Tofu in Scheiben schneiden.

Currysoße beiseite stellen und Tofu in anderer Pfanne in 1 EL Öl von beiden Seiten scharf anbraten. Danach Zwiebeln, Brokkoli und Möhren hinzugeben und weitere 3-5 Minuten braten, salzen. Schließlich Soße und Gemüse vermengen. Sollte die Soße zu fest sein, noch etwas normale Milch hinzufügen. Auf Wunsch mit Petersilie und gerösteten Sesam anrichten.

Diätplan. Hier: Rote Beete Knollen
Rote Bete schmeckt auch roh!

 Tag 26: Rote-Bete-Salat (Low Carb und vegan)

Zutaten für 1 Portion:

  • 200 g Rote Bete (2 große Knollen)
  • 1 rote Zwiebel
  • 15 Walnüsse
  • 1 Apfel
  • 2 EL Balsamico
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • 1 kleines Stück Ingwer

Zubereitung:

Rote Bete schälen und grob reiben (am besten mit Küchenhandschuhen), den Ingwer schälen und ebenfalls reiben, aber feiner. Danach die Zwiebel und den Apfel würfeln, Walnüsse hacken und alles in eine Schüssel geben. Zuletzt aus Balsamico, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und unter den Salat mischen.

Tag 27 und 28: Dinkel-Zucchini-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen

  • 130 g Dinkel wie Reis
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 gestrichener TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 150 g Feta-Käse
  • 1 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung:

Die Zucchini zunächst vierteln und dann in Scheiben schneiden, Knoblauch pressen, Zwiebel fein hacken, Feta würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen und Zwiebel glasig dünsten. Dinkel hinzugeben und auf niedriger Temperatur weitere 5 Minuten braten. Danach die Zucchini 5 Minuten mit anbraten. Unterdessen die Gemüsebrühe vorbereiten und alles ablöschen. Tomatenmark, Knoblauch und Gewürze unterrühren. Bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis der Dinkel bissfest ist. Gegebenenfalls noch etwas Gemüsebrühe aufgießen. Pfanne von der Flamme nehmen und Feta unterheben.

Endspurt Einkaufsliste (Tag 29+30)

  • 1 Bund Stangensellerie
  • 3 Äpfel (zusätzlich)
  • 100 g dunkle Weintrauben (alternativ: 2 EL Rosinen, in Wasser eingeweicht)

Endspurt Diätplan Rezepte

Tag 29 und 30: Sellerie-Salat (Vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Bund Staudensellerie
  • 1 großer Apfel
  • 1 Zwiebel
  • 50 g gehackte Walnüsse
  • 100 g dunkle Weintrauben

Für das Dressing:

  • 5-6 EL Walnussöl
  • 3 EL Apfelessig

Zubereitung:

Den Sellerie in möglichst dünne Streifen schneiden, die Zwiebel feinhacken und die Weintrauben halbieren oder vierteln, den Apfel würfeln. Zusammen mit den gehackten Walnüssen in eine Schüssel geben. Dann aus Apfelessig und Walnussöl ein Dressing zubereiten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Alles gut vermengen und möglichst vor dem Verzehr noch ziehen lassen.

Die Kombination Staudensellerie und Apfel schmeckt auch als Smoothie und hat nur seher wenige Kohlenhydrate.

 

7. Diätende – Gewicht halten

Gratulation! Du hast es geschafft. Du hast dich 4 Wochen lang an den Ernährungsplan gehalten und kannst stolz auf dich sein, unabhängig davon, ob du exakt dein Traumgewicht erreicht hast! Jetzt solltest du dir etwas Schönes gönnen, nicht unbedingt Eis oder Schokolade, sondern zum Beispiel ein neues Kleidungsstück oder einen Wellness-Tag.

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Nach einer erfolgreichen Diät besteht leider die Gefahr, dass man sich übermäßig mit Süßigkeiten oder fettigen Speisen belohnt und der Jojo-Effekt eintritt. Das kannst du aber verhindern, indem du deine Ernährung dauerhaft umstellst. Achte darauf, viel frisches Gemüse zu essen und halte am besten die Zwischenmahlzeiten ein. Dreimal täglich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, ist natürlich nicht leicht. Mit Trinkkost Fruity Complete hast du jedoch die Möglichkeit, dein Gewicht ohne großen Aufwand zu halten. Die Superfood-Mahlzeit liefert 13 Vitamine und 12 Mineralien in natürlicher Form und hat dabei nur 301 Kalorien. Sie schmeckt lecker nach Hafer und Erdbeere und sättigt langanhaltend. So kann sie beispielsweise das Frühstück oder auch das Mittagessen ersetzen. Immer praktisch, wenn du gerade keine Zeit zum Kochen hast. Probiere es einfach aus!

Diätplan zum Ausdrucken (PDF)

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1 https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext