4 Wochen Diätplan – kostenlos als PDF mit Rezepten

Mit unserem kostenlosen Diätplan kannst du in vier Wochen in eine Kleidergröße kleiner passen. Bitte beachte, dass Ausgangsgewicht, Bewegung, Alter, Geschlecht sowie genetische Veranlagung Einfluss darauf haben, wie schnell du abnimmst. Den Plan gibt es als PDF zum Ausdrucken.

diätplan - in 4 wochen entspannt mit Trinkkost abnehmen
Abnehmen ganz entspannt – mit dem Trinkkost Ernährungsplan. Kombiniere einfach zuzubereitende vitaminreiche Rezepte mit leckeren BIO-Trinkkost Diätshakes. Diese Diät bietet viele Vorteile: Sie ist einfach, sättigend, enthält Einkaufslisten und schnelle leckere Rezepte, die sich vorkochen lassen.

Hier geht es direkt zur vollständigen Diätplan kostenlos zum Ausdrucken (als PDF).

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Inhaltsverzeichnis

 

Kostenloser Diätplan zum Abnehmen – 1. Einführung

Der ideale Ernährungsplan: einfach + flexibel

Um eine Diät durchzuhalten, sollte sie einfach sein, aber Abwechslung bieten. Daher sind alle Rezepte in unserem Diätplan in maximal 30 Minuten zubereitet (manchmal kommt noch die Garzeit hinzu). Einige Gerichte lassen sich für den nächsten Tag vorkochen. Die leckeren Rezepte sind kalorienarm, aber von den Portionen her großzügig bemessen. Der Plan wurde zur Kombination mit den leckeren und sättigenden Trinkkost BIO-Diätshakes entwickelt. Diese bestehen aus gemahlenen Rohkost-Zutaten, Obst, Gemüse, Hafer, Molkenprotein oder Erbsenprotein, und lassen sich in einer Minute mit Wasser oder Hafermilch anrühren. Dank der geschickten Kombination der Zutaten liefern die Shakes alle 26 Vitamine und Mineralien. Natürlichkeit, die man schmeckt!

So funktioniert’s!

In den ersten 3 Wochen ersetzt du 2 Hauptmahlzeiten am Tag durch einen leckeren und sättigenden Trinkkost BIO-Diät-Shake. Mit 20 kombinierten Zutaten – Obst, Gemüse und Nüsse, liefert er dir alle 26 Mineralien und Vitamine. Die 3. Mahlzeit ist ein vollwertiges leckeres Gericht – passende Rezepte findest du unten. Ab der 4.Woche, ersetzt du nur noch eine Mahlzeit durch einen Trinkkost Shake. Morgens steht ein schnell zuzubereitendes Porridge auf dem Speiseplan. Zudem beinhaltet unser Ernährungsplan zwei Zwischenmahlzeiten, die einmal täglich aus Obst und einmal täglich aus Gemüse bestehen. Eine Kalorientabelle zu Obst und Gemüse erhälst du hier.

 

Trinkkost Diätplan FAQ

 

Eignet sich der Diätplan für Vegetarier und Veganer?

Damit sich der Ernährungsplan auch für Vegetarier eignet, haben wir nur ein Rezept mit Fisch dabei, hier kannst du den Fisch aber gut durch Tofu ersetzen. Viele der Rezepte sind sogar vegan. Für Veganer bieten wir mit Trinkkost Slim Vanilla und Choco ein eigenes Produkt auf Basis von Erbsen- und Sonnenblumenkernprotein an.

Kann ich die Mahlzeiten für Mittag- und Abendessen tauschen?

Weil mittags kochen oder ein Gericht für das Mittagessen im Büro vorzubereiten, nicht immer möglich ist, darfst du bei unserem Diätplan Mittag- und Abendessen tauschen. Hast du die Wahl, dann entscheide dich abends für Trinkkost. Natürlich kannst du dir auch, anstelle eines unserer Rezepte zu kochen, eine Mahlzeit in der Kantine kaufen. Hier empfehlen wir, auf Gemüse, Fisch, Geflügel (unpaniert) und Salate zu setzen.

Ist der Trinkkost Diätplan Low-Carb?

Unser Ernährungsplan beinhaltet Low-Carb-Gerichte wie die Low-Carb-Pizza oder die Zucchini-Nudeln. Auch bei den anderen Gerichten haben wir darauf geachtet, dass sie nicht zu viele Kohlenhydrate enthalten. Streng Low-Carb sind unsere Rezepte deshalb nicht, weil in Getreide und Pseudogetreide sowie Kartoffeln viele Vitamine und Mineralien stecken. Zu viel Fleisch, zu viele Eier und Milchprodukte hingegen können Leber und Nieren belasten. Außerdem möchten wir, dass unser Diätplan langfristig beim Abnehmen hilft und den Jojo-Effekt vorbeugt. Der dauerhafte Verzicht auf Kohlenhydrate kann jedoch laut einer US-Studie die Sterblichkeit erhöhen. Eine Reduzierung von Kohlenhydraten auf 50-55 Prozent der Kalorien wirkt sich hingegen positiv auf die Gesundheit aus.1

Wie kann ich den Abnehmplan mit Sport kombinieren?

Auf jeden Fall solltest du die Kalorienreduktion mit Bewegung kombinieren. Allein, um den Kreislauf in Gang zu halten. Für Sportmuffel reicht täglich 30 Minuten Spazierengehen. Für Ungeübte: Kombiniere den Abnehmplan mit zwei 15-30 minütigen Krafttrainingseinheiten die Woche, um Muskelabbau vorzubeugen sowie einer Joggingeinheit von 30 Minuten die Woche. Für Ambitionierte: Hier geht es zu den Sportarten, die am meisten Kalorien verbrennen.

Kann ich Trinkkost Diäten über eine längere Dauer als Vier Wochen durchführen?

Ja. Allerdings solltest du dann mit den Rezepten variieren, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Mineralien und Vitamine aufnimmst. Formula Diäten solltest du nie ohne ärztlichen Rat länger als zwölf Wochen durchführen.

Wann sollte ich keine Diäten machen?

Wenn du unter einer Stoffwechselerkrankung leidest. Hast du vor, sehr viel abzunehmen oder die Diät über einen längeren Zeitraum als 12 Wochen durchzuführen, dann suche ebenfalls unbedingt vorab einen Arzt auf. Weitere Hinweise zur Anwendung unseres Diät-Shakes erhälst du hier.

Am „Cheatday“ darf es auch einmal eine kleine Pizza sein.

 

Braucht es einen Cheatday?

Nicht für jeden ist ein Cheatday in dem Sinne, dass man an einem Tag die Woche während einer Diät hemmungslos zuschlägt, sinnvoll. Es besteht die Gefahr, die Diät ganz einreißen zu lassen, wenn man an einem Tag übermäßig über die Strenge geschlagen hat. Andererseits hilft es, eine Diät durchzuhalten, sich Ungesundes nicht zu hundert Prozent zu verbieten. Einmal die Woche darf man eine kleine Ausnahme machen.

Unser Wochenplan setzt auf ein Cheatessen am Samstag, während du die anderen Mahlzeiten wie gewohnt durch Trinkkost ersetzt: Gibt es ein Gericht, das für dich einen echten Verzicht darstellt? Dann darfst du dir beides jeden Samstag gönnen. Wichtig ist, dass du auch bei deinem Lieblingsessen auf eine normal große Portion achtest. Beachte aber, dass Alkohol und Süßes Heißhunger wecken können, ebenso wie die Kombination von viel Fett und Salz.

Was mache ich bei Einladungen zum Essen?

Erzähle am besten den Menschen, bei denen du eingeladen bist, von deinem Diätvorhaben, dann werden sie dich vermutlich unterstützen wollen und dir nicht übermäßig viele fettige und süße Speisen anbieten. Wenn du das nicht magst, ersetze dein Mittagsgericht durch Trinkkost Slim Fruity und gönne dir einen schönen Abend. Oder schlage vor, gemeinsam ein Gericht aus dem Diätplan zu kochen. Auf keinen Fall solltest du aufgrund deiner Diät zu Hause bleiben (nur aufgrund aktueller Corona-Kontaktbeschränkungen!). Gute Laune ist enorm wichtig, um durchzuhalten.

1 https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30135-X/fulltext

Warum nicht gemeinsam ein Diätplan-Rezept kochen? Lecker sind sie allemal!

2. Diätplan Tipps: Was hilft gegen Heißhunger auf…?

 

Auch wenn unser Diätplan darauf ausgelegt ist, dass du satt wirst, kann es natürlich sein, dass dich zwischendurch oder abends vor dem Schlafengehen noch der Hunger packt. In diesem Fall empfehlen wir dir, erst einmal einen halben Liter Wasser zu trinken. Bist du danach immer noch hungrig, haben wir folgende Tipps:

 

Hunger auf: Was braucht der Körper? gesunde Alternativen
Chips Salz Seefisch, gut gewürztes Grillgemüse, gesalzene Mais- oder Reiswaffeln – immer möglichst Steinsalz oder Meersalz verwenden.
Fast Food Energie,
Glucose,
Salz
Vollwertkost (z.B. 2 Scheibe(n) Schwarzbrot mit einem veganen Aufstrich, Tomate, Gurke und Salat. Ein Couscoussalat mit einer guten Prise Salz
Fettiges Energie, essenzielle Fettsäuren Eine halbe Avocado, 2-3 Scheiben BIO-Räucherlachs, eine Handvoll ungesalzener Nüsse oder Mandeln
Fleisch Eisen, Protein Ein paar Scheiben Räuchertofu, grünes Gemüse wie Mangold, Spinat, Blattsalat, rote Paprika, rote Bete, Kürbiskerne, dunkle Weintrauben, rotes Obst wie Erdbeeren, Walnüsse, BIO-Hühnersuppe
Käse Protein, Salz, Calzium, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, Vitamin B12 1 Handvoll Mandeln oder Cashewkerne, 1 Scheibe Eiweißbrot mit veganem Aufstrich mit Kräutern, Grünkohl, Erbsen oder Pilzen, 2 Scheiben BIO-Räucherlachs
Kuchen Glucose, Energie oder einfach Schlaf. Obst mit Joghurt und Mandelsplittern, Obst mit Buttermilch und Chiasamen
Nudeln Energie, Carbs Quinoa-, Couscous- oder Bulgur-Salat, Vollkornbrot mit Hummus und einer Scheibe Salat, 60 Gramm Vollkornnudeln mit 1-2 Teelöffeln ungesüßtem Pesto angerührt mit 1 Esslöffel Olivenöl, dazu Cherrytomaten. Müsli
Schoko
Magnesium, Glucose, Tryptophan Banane, eine Handvoll Walnüsse, dunkle Weintrauben, 2 Datteln oder getrocknete Feigen, 1 Riegel Bitterschokolade (85 Prozent Kakao)

Wenn du müde bist und einen schnellen Kick brauchst:

Hast du kurz nach dem Essen bereits wieder Appetit? Dann bist du vermutlich gar nicht wirklich hungrig, sondern einfach müde. Wenn möglich, einen Nap von zwanzig Minuten halten. Aber auch spazieren gehen oder zumindest frische Luft und ein kaltes Glas Wasser kurbeln den Kreislauf an. Alternativ: 1 Tasse schwarzen Kaffee mit einer Prise Zimt oder 1 Tasse grünen Tee mit einem Spritzer Zitrone trinken. Zuckerhaltige Getränke und Cola light vermeiden, da Süßstoff ebenfalls den Appetit anregt. Auch Fertig-Matétee-Getränke aus der Flasche enthalten viel Zucker.

Wenn dich die Lust auf ein erfrischendes Getränk packt:

Ein kleines Stück frischen Ingwer schälen, in Scheiben schneiden und in ein Glas geben. Mit Sprudelwasser aufgießen. Eiswürfel, einen Spritzer Zitronensaft und frische Minze hinzufügen.

Wenn du gefrustet bist und alles hinschmeißen willst:

Bevor du vorschnell aufgibst, probiere folgendes:

  • Visualisieren: Stell dir vor, wie gut du dich fühlen wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast. Wie leichtfüßig und selbstbewusst du durch die Welt gehen wirst. Sage dir, dass du stark bist und dein Ziel erreichen wirst.
  • Anvisieren: Schau nach einem Kleidungsstück, das du dir nach der Diät in deiner neuen Größe kaufen möchtest. Du stehst noch ganz am Anfang? Denke in Etappen: Belohne dich nach jeder durchgehaltenen Woche mit einem kleinen Geschenk, das dir Freude bereitet.
  • Variieren: Sollte dir die Diät zu hart erscheinen, dann wandele sie etwas ab, anstatt direkt aufzugeben. So kannst du auch eine moderate Variante wählen, indem du bereits nach der ersten Woche nur noch eine Mahlzeit täglich durch Trinkkost Slim Fruity ersetzt.
  • Meditieren: Mithilfe von Meditationsübungen kannst du deine Geduld trainieren und lernen, besser auf deinen Körper zu hören. Habe ich gerade wirklich Hunger oder will ich mich nur von negativen Gefühlen ablenken?
  • Kommunizieren: Tausche dich mit Freunden und Freundinnen aus. Vielleicht versucht jemand in deinem Bekanntenkreis auch gerade Gewicht zu verlieren? Versucht euch gegenseitig zu motivieren, verabredet euch zum gemeinsamen Kochen oder Spazierengehen.

In jedem Fall solltest du dir 7-8 Stunden Schlaf die Nacht gönnen und möglichst auf Alkohol verzichten. Denn Schlafmangel und Alkohol können nicht nur zu Stimmungsschwankungen führen, sondern auch Heißhunger hervorrufen. Hier stellen wir dir Tipps bereit, wie du besser schlafen kannst.

Noch mehr Abnehmtipps & Tricks gibt es hier.

3. Diätplan zum Abnehmen Gewichtskontrolle

Wiege dich nur einmal wöchentlich am Samstagmorgen nach dem Aufstehen und messe zusätzlich deinen Bauchumfang. Dokumentiere die Ergebnisse in eine Art Diättagebuch. Zu anderen Tageszeiten kann die Waage schnell in die Irre leiten. Schließlich wiegst du auch, nachdem du einen Liter Wasser getrunken hast, ein Kilo mehr. Stelle dich vor allem niemals nach deinem „Cheat-Essen“ am Samstag auf die Waage. Denn wenn du dir samstags viele Kohlenhydrate oder etwas Salziges gegönnt hast, lagert der Körper vermehrt Wasser ein. So kann die Waage schnell zwei Kilo mehr anzeigen, was natürlich demotiviert. Die Waage zeigt plötzlich mehr an, als in der Woche zuvor? Mach dich nicht verrückt, indem du noch weniger isst, sondern versuch dich weiter an den Diätplan zu halten.

 

Mit dem Trinkkost Diätplan musst du nur einmal die Woche einkaufen.

4. Seltener einkaufen – mit Vorräten & Einkaufslisten

Hier geht es zu unseren kostenlosen Diätplan Einkaufslisten für 4 Wochen als PDF zum Ausdrucken.

Ein Ernährungsplan ist leichter durchzuhalten, wenn du nicht zu häufig und nicht zu spezielle Lebensmittel einkaufen musst. Damit du während der Diät den gesamten Einkauf für eine Woche am Samstag im Supermarkt erledigen kannst, halten wir unsere Rezepte einfach und empfehlen zudem eine Grundausstattung mit lange haltbaren Zutaten. Vor Diätbeginn solltest du prüfen, welche Lebensmittel dir noch zur Grundausstattung fehlen und diese besorgen. Zusätzlich kaufst du vor Diätbeginn und die folgenden Samstage die Lebensmittel, die auf der Wochen-Einkaufsliste für Zwischenmahlzeiten und Rezepte stehen.

…oder möchtest Du richtig durchstarten mit deinem 4-Wochen Diätplan? Dann hast du hier alles, was du brauchst!

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6. Diätplan Rezepte

 

6. Diätplan Rezepte

Hinweis: Obst und Gemüse vor der Zubereitung aller Rezepte selbstverständlich waschen bzw. schälen, auch wenn dies in den Rezepten nicht immer erwähnt wird.

Rezepte: Woche 1

Diätplan Rezepte: Woche 1

Obst und Gemüse solltet ihr vor der Zubereitung aller Rezepte selbstverständlich waschen bzw. schälen, auch wenn dies in den Rezepten nicht ausdrücklich erwähnt wird.

Tag 1: Lachsspieße (Tofuspieße) mit Quinoa

Zutaten für 1 Portion:

  • 125 g Lachsfilet (für Vegetarier: 150 g schnittfester Tofu, ungeräuchert)
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 1 Limette
  • 200 g Cocktailtomaten
  • Sojasoße
  • 5 EL Sesam
  • 50 g Quinoa
  • 1 Esslöffel Sonnenblumenöl
Lachs liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren
Lachs schmeckt frisch deutlich besser, aber ihr könnt auch Tiefkühl-Lachs verwenden. Diesen müsst ihr jedoch vorher auftauen. Apropo: Lachs ist auch ein hervorragender Vitamin-D-Lieferant.

Zubereitung

Zunächst Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten und warm halten. Währenddessen Lachs in circa 3×3 cm große Würfel und Lauchzwiebel in 2 cm große Stücke schneiden. Dann die Cocktailtomaten mit Lachsfilet und Frühlingszwiebeln abwechselnd aufspießen. Spieße leicht salzen und mit etwas Limettensaft beträufeln. Danach den Sesam auf einen Teller geben und die Spieße darin wälzen. Schließlich brätst du die Spieße in zuvor erhitztem Öl von beiden Seiten mindestens drei Minuten scharf an. Solltest du sie auf dem Grill garen, empfiehlt es sich, sie vorher in etwas Sonnenblumenöl zu marinieren.

Spieße mit Quinoa servieren, nach Geschmack mit etwas Soja-Soße würzen.

Tag 2 und 3: Linsen-Kokos-Suppe

Zutaten für 2 Portionen

  • 130 g rote Linsen
  • 400 ml passierte Tomaten
  • 1 Dose Kokosmilch light
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 TL Chiliflocken (vorsichtig portionieren)
  • 1 TL Kurkuma
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • Frische Petersilie nach Geschmack

Zubereitung

Als erstes Gemüsebrühe in einem separaten Topf vorbereiten. Dann Zwiebel schälen, würfeln und in einem großen Topf mit dem Öl glasig dünsten. Linsen, Tomatenpassata, Kokosmilch und Gemüsebrühe hinzufügen und gut umrühren. Circa 20 Minuten auf niedriger Stufe kochen. Zuletzt Chili, Kurkuma und Petersilie unterrühren. Nach Geschmack salzen und pfeffern oder mehr Chili-Pulver hinzufügen.

Mit geschlossenen Deckel die Portion für den nächsten Tag aufbewahren. Am nächsten Tag kurz erhitzen und noch einmal Petersilie unterrühren. (Petersilie enthält übrigens viel Vitamin C, was für die Eisenaufnahme aus den Linsen wichtig ist.)

Tag 4 und 5: Bulgur-Salat

Zutaten für 2 Portionen

  • 120 g Bulgur
  • 4 EL Olivenöl
  • 1/2 Bund Frühlingszwiebeln
  • 4 EL Tomatenmark
  • 1 rote Paprika
  • 1 Bund frische Petersilie
  • 1 Zitrone

Zuerst Bulgur nach Packungsanleitung zubereiten. Dann Frühlingszwiebeln in sehr feine Ringe schneiden, Paprika würfeln und Petersilienblätter abzupfen und grob hacken. Aus Olivenöl, Zitronensaft, Tomatenmark, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten, mit Bulgur und übrigen Zutaten vermengen.

Tag 6: Zoodels mit geschmorten Tomaten (Low Carb)

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 kleine Zucchini
  • 300 g Cocktailtomaten
  • 10 Blätter Basilikum, nach Geschmack auch mehr
  • getrockneter Oregano
  • 3-4 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 g frisch geriebener Parmesan (oder alternativ: 30 g gehackte Walnusskerne)

Zubereitung:

Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Die Tomaten halbieren und in einer Auflaufform mit 1-2 EL Olivenöl vermengen, salzen und pfeffern, 15 Minuten schmoren. Unterdessen Knoblauch pressen und von der Zucchini mit einem Küchenschäler oder Spiralschneider dünne bandnudelförmige Streifen schälen. Den Rest mit einem Messer fein schneiden. Zoodels in der Pfanne mit 2 EL Olivenöl und dem Knoblauch ca. 5 Minuten anbraten, salzen und pfeffern. Tomaten aus dem Ofen nehmen und mit Oregano würzen. Zusammen mit den Zoodels und dem Basilikum anrichten. Mit gehackten Walnüssen beziehungsweise Parmesan bestreuen.

Rezepte: Woche 2

Tag 8 und 9: Kichererbsensalat

Zutaten für 2 Portionen:

  • 2 Dosen Kichererbsen (je 400 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Zucchini
  • 1 rote Paprika
  • 2 TL Chiliflocken
  • 1 Bund glatte Petersilie
  • 200 g Schafskäse
  • 2 EL Balsamico
  • 4 EL Olivenöl
  • Saft einer halben Zitrone

Zubereitung:

Kichererbsen in ein Sieb geben und mit kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen.

Essig, Öl, Zitronensaft und Chili-Pulver zu einer Salatsoße anrühren. Mit Kichererbsen in einer Schüssel vermengen.

Paprika, Zucchini und Zwiebel fein schneiden. (Nach Geschmack in etwas Öl anbraten, z.B. wenn man keine rohen Zwiebeln mag). Petersilie grob hacken. Schafskäse zerbröseln oder in Würfel schneiden. Alle Zutaten vermischen. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

Tag 10 und 11: Kürbissuppe (Low Carb und vegan)

Kürbissuppe
Sollte in keinem Ernährungsplan fehlen: Kürbisuppe. Denn sie ist leicht zuzubereiten, vitaminreich und low carb.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 mittelgroßer Hokkaidokürbis
  • 1 Stück Ingwer, circa 3-4 Zentimeter klein gehackt
  • 1 Zwiebel
  • 1 Dose Kokosmilch light
  • 1 TL rote Currypaste
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 mittelgroße Kartoffel
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • Frische Petersilie und Zitronensaft nach Geschmack

Zubereitung:

Kürbis halbieren, entkernen und in ca. 3×3 cm große Stücke schneiden. Kartoffel schälen und würfeln. Gemüsebrühe in separatem Topf vorbereiten.

Zwiebel würfeln. Ingwer schälen und würfeln. In einem großen Topf in Öl anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen. Kürbis- und Kartoffelstücke hinzugeben. Kokosmilch aufgießen und Currypaste einrühren. Circa 10 Minuten köcheln. Danach pürieren und mit Salz abschmecken. Mit Petersilie und Kürbiskernen garnieren. Nach Belieben mit Zitronensaft abschmecken.

Tag 12: Omelette mit braunen Champignons, Tomaten und grünem Salat (Low Carb)

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 mittelgroße Eier
  • 1 große Tomate
  • 1 EL Pinienkerne
  • 1 Zwiebel
  • 4 frische braune Champignons
  • 3 EL frisch geriebener Parmesan
  • 2 EL Sonnenblumenöl
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico
  • Paprikapulver
  • 1-2 EL frischer Schnittlauch
  • 1 kleines grünes Salatherz

Zubereitung:

Die Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Die Tomate in Scheiben schneiden. Die Zwiebel feinhacken. Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit Zwiebeln, Parmesan, Pinienkernen und 1 EL Schnittlauch verquirlen. Etwas Salz, Pfeffer und Paprikapulver hinzufügen. Eine große Pfanne mit 1 Sonnenblumenöl erhitzen und Pilze 5 Minuten anbraten, salzen. Aus der Pfanne auf einen Teller geben. Verbliebene Flüssigkeit aus der Pfanne abgießen, 1 EL Sonnenblumenöl hinzufügen, Tomaten von einer Seite anbraten. Tomaten wenden und sofort Eimasse drüber gießen. Darauf die gebratenen Champignons geben. Temperatur auf die Hälfte reduzieren und Deckel auf die Pfanne geben. Garen, bis die Oberseite der Eimasse auch in der Mitte stockt. Wenn noch Pilze übrig sind, passen diese gut frisch und ungebraten zu einem grünen Salat. Dafür ein Dressing aus 1 EL Essig, 1 EL Öl und 1 EL Wasser anrühren. Salzen und Pfeffern, noch etwas Schnittlauch hinzufügen.

Diätplan. Hier: bunter Mangold
Es gibt verschiedene Sorten Mangold. Gut schmecken sie alle!

 Tag 13: Linsen-Mangold-Curry (Vegan)

Zutaten für 1 Portion:

  • 250 g Mangold
  • 70 g rote Linsen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Sesam
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 kleines Stück Ingwer (2 Zentimeter)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1/2 TL Kurkuma

Zubereitung:

Die Mangoldblätter in Streifen schneiden. Die Stiele vom Mangold werden ebenfalls verwendet und gewürfelt. Knoblauch schälen und pressen. Zwiebel und Ingwer schälen und würfeln. Die Linsen in einem Sieb kalt abspülen. Den Rahm der Kokosmilch in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer kurz darin anbraten. Gewürze und Sesam unterrühren. Dann Linsen und Mangold hinzufügen und mit Kokosmilch und Brühe aufgießen. Salzen und 15 Minuten abgedeckt köcheln lassen. Nach dem Garen Zitronensaft hinzufügen.

Rezepte: Woche 3

Tag 15 und 16: Chili sine Carne (Vegan)

Diätplan. Hier: rote Chili
Natürlich könnt ihr auch eine frische Chilischote verwenden. Dann solltet ihr am besten die Kerne entfernen, denn die sind am schärfsten.

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Zwiebel (rot oder weiß)
  • 1 rote Paprika
  • 1 Flasche Tomatenpassata
  • 2 Dosen Kidneybohnen (2x400g)
  • 400-500 ml Gemüsebrühe
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Chiliflocken
  • 1 TL Paprikapulver
  • 100 g Bulgur
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • ½ Packung TK-Petersilie

Zubereitung:

Gemüsebrühe vorbereite, Bohnen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen. Paprika und Zwiebeln in Würfel schneiden, Knoblauch pressen. Alles in Öl 3 Minuten anbraten. Danach Tomatenpassata, Bohnen und ungekochten Bulgur hinzufügen. Die Hälfte der Gemüsebrühe aufgießen und die Chiliflocken einrühren. Nach zehn Minuten Kochzeit, gegebenfalls mehr Gemüsebrühe hinzufügen. Weitere 10-15 Minuten köcheln lassen. Mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken. Zuletzt TK-Petersilie unterrühren.

Tag 17 und 18: Süßkartoffel-Curry (Vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Süßkartoffel (250 g)
  • 1 rote Paprika
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 1 Hand voll Cashewkerne (30 g)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (etwa Daumengroß)
  • 1 TL Chilipaste
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 TL gemahlener Koriander
  • 1 TL Kurkuma

Zubereitung:

Knoblauchzehe pressen und Zwiebel in Ringe schneiden, Paprika in Streifen schneiden – alles in einer Pfanne mit 1 EL Sonnenblumenöl anbraten. Währenddessen Süßkartoffel schälen und in sehr kleine Würfel schneiden (1 cm) und zu dem anderen Gemüse geben. Mit 2 Tassen Wasser aufgießen. Danach Brokkoli in Röschen zerteilen und hinzufügen. (Ein paar Brokkoli-Röschen für den nächsten Tag als Pizza-Belag ungegart aufbewahren.) Außerdem einen TL Gemüsebrühe hinzufügen. Ingwer schälen und kleinschneiden. Zusammen mit 1 TL Koriander, 1 TL Kurkuma und 1 TL Currypaste zu dem Gemüse geben und mit Kokosmilch aufgießen. Gegebenenfalls noch Wasser hinzufügen und mindestens 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Mit einer Gabel testen, ob Süßkartoffeln weich sind. Mit Cashewkernen und, wenn vorhanden, mit frischem Koriander garnieren und servieren.

Süßkartoffel Diät-Rezept
Süßkartoffeln sind etwas kalorienreicher als normale Kartoffeln, aber enthalten mehr Vitamin A.

Tag 19: Low-Carb-Pizza

Zutaten für 1 Portion:

  • 2 Eier
  • 125 g Mozzarella (gerieben)
  • 100 g körniger Frischkäse
  • 50 ml Tomatenpassata
  • Ein paar Brokkoli-Röschen und anderes frisches Gemüse nach Geschmack (z.B. rote Zwiebeln, Paprika, Spinat)
  • frischer Basilikum

Zubereitung:

Backofen vorheizen auf 180 °C (Umluft). Währenddessen Eier in eine Schüssel schlagen und zusammen mit Frischkäse verquirlen. 80 g geriebenen Mozzarella unterheben (die restliche Mozzarella kommt auf den Belag), salzen und pfeffern. Auf einen Backblech mit Backpapier die Masse ca. 1 Zentimeter dick verstreichen. Nach 20 Minuten gucken, ob der Teig goldbraun ist. Wenn nicht, weitere 5-10 Minuten backen. Dann Tomatenpassata auf dem Teig dünn verteilen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit Käse, Brokkoli und anderem Gemüse belegen. Weitere 10 Minuten backen und mit frischem Basilikum garniert servieren.

Tag 20: Vollkornnudeln mit Oliven-Pesto

Zutaten für 1 Portion:

  • 70 g Vollkornspaghetti
  • 50 g entsteinte schwarze Oliven (in Weinessig eingelegt, gute Qualität)
  • 1 frische Feige oder 2 frische Zwetschgen
  • 10 g Pinienkerne
  • 1 EL Olivenöl
  • 10 Blätter frisches Basilikum
  • 1 EL frisch geriebener Parmesan
  • (ggf. ein paar Cocktail-Tomaten)

Zubereitung:

Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne goldbraun rösten. Spaghetti nach Packungsangabe garen. Währenddessen Feige oder Zwetschgen klein schneiden. Zusammen mit Oliven, Öl und gerösteten Pinienkernen in einen Mixer geben und pürieren. Spaghetti mit Olivenpesto, Basilikum und auf Wunsch auch mit Parmesan und Cocktail-Tomaten servieren.

Diätplan. Hier: Basilikum, Parmesan, Oliven
Basilikumpflanzen sind sehr kälteempfindlich und benötigen daher einen warumen und sonnigen Standort.

Rezepte: Woche 4

Ab dieser Woche steht nur noch 1x täglich Trinkkost SLIM auf dem Speiseplan. Du kannst stattdessen folgendes vollwertiges und kalorienarmes Frühstück zu dir nehmen.

Tag 22 bis 30: Frühstück: Apfel-Zimt-Porridge

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Haferflocken
  • 10 g Leinsamen (geschrotet)
  • 1 Apfel (alternativ: 2 Pflaumen oder 1 kleine Birne)
  • ½ TL Zimt
  • 50 ml Vollmilch

Zubereitung:

Haferflocken und Leinsamen im Verhältnis 5:1 bereits auf Vorrat für die nächsten Tage trocken vermengen. Von der Mischung 60 g in einer Schale abwiegen und mit 50 ml Milch und 70 ml Wasser aufgießen. Danach für 2 Minuten in der Mikrowelle auf höchster Temperatur quellen lassen. (Am besten zunächst bei deiner Mikrowelle austesten, ob eine geringere Garzeit reicht, denn das Porridge kann schnell überkochen). Unterdessen den Apfel in kleine Stücke schneiden. Apfelstücke auf das Porridge geben und mit Zimt bestreuen. Das Porridge schmeckt übrigens auch vegan mit Hafermilch.

Diätplan für 4 Wochen. Hier: Porridge mit Beeren und Banane
Der Ernährungsplan bringt ab der vierten Woche mehr Abwechslung: Porridge schmeckt ebenso mit Beeren. Während ihr den Apfel auch kleingeschnitten mit in die Mikrowelle geben könnt, solltet ihr Beeren nicht zusammen mit Milch erhitzen. Denn die Milch flockt sonst auf.

Tag 22 und 23: Rote-Linsen-Salat

Zutaten für 2 Portionen:

  • 130 g rote Linsen
  • 100 g Feldsalat
  • 150 g Schafskäse
  • 250 g Cocktail-Tomaten
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 gelbe Paprika
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • 1/2 Bund glatte Petersilie
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig

Zubereitung:

Rote Linsen kalt abspülen und in der doppelten Menge Wasser mit einem Teelöffel Gemüsebrühe 7-10 Minuten bei niedriger bis mittlerer Hitze köcheln. Gewaschenen Feldsalat in eine Schüssel geben. Dann rote Zwiebel feinhacken, Tomaten vierteln und Paprika in schmale Streifen schneiden. Die Linsen vom Herd nehmen und ein wenig abkühlen lassen. Petersilienblätter abzupfen und grob hacken. Aus 1 Esslöffel Balsamico, 2 Esslöffeln Olivenöl, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und mit Linsen, Gemüse und Feldsalat vermengen. Zuletzt Schafskäse in Würfel schneiden und unter den Salat heben. (Den Salat für den nächsten Tag im Kühlschrank aufbewahren. Der Feldsalat sollte möglichst frisch sein, damit er sich bis zum nächsten Tag hält).

Rote Linsen Salat
Mit so leckeren Rezepten wie diesem Linsensalat macht das Abnehmen mit Diätplan Spaß. Beachte, die Linsen mit etwas Brühe oder Salz aufzukochen, sodass sie beim Kochen nicht zerfallen.

Tag 24 und 25: Brokkoli Tofu mit Erdnusssoße (Low Carb und vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 200 g Tofu (schnittfest, ungeräuchert)
  • 1 kleiner Brokkoli
  • 4 Möhren
  • 1 Zwiebel

Für die Soße:

  • 1 EL Sonnenblumenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Stück Ingwer (2-3 Zentimeter)
  • 1 TL Chilipaste
  • 200 ml Kokosmilch light
  • 2 EL Erdnussmus
  • 1 EL Sojasauce
  • ½ EL Honig
  • 10 g gerösteter Sesam zur Garnitur
  • ein paar Blätter glatte Petersilie zur Garnitur

Knoblauch pressen, Ingwer schälen und klein schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch, Ingwer und Chilipaste anschwitzen. Dann runterschalten und Kokosmilch, Erdnussmus, Sojasoße und Honig hinzugeben. 10 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Möhren schälen und klein schneiden, Brokkoli in kleine Röschen zerteilen und die harten unteren Enden abschneiden, Zwiebel würfeln und Tofu in Scheiben schneiden.

Currysoße beiseite stellen und Tofu in anderer Pfanne in 1 EL Öl von beiden Seiten scharf anbraten. Danach Zwiebeln, Brokkoli und Möhren hinzugeben und weitere 3-5 Minuten braten, salzen. Schließlich Soße und Gemüse vermengen. Sollte die Soße zu fest sein, noch etwas normale Milch hinzufügen. Auf Wunsch mit Petersilie und gerösteten Sesam anrichten.

Diätplan. Hier: Rote Beete Knollen
Rote Bete schmeckt auch roh!

 Tag 26: Rote-Bete-Salat (Low Carb und vegan)

Zutaten für 1 Portion:

  • 200 g Rote Bete (2 große Knollen)
  • 1 rote Zwiebel
  • 15 Walnüsse
  • 1 Apfel
  • 2 EL Balsamico
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 TL Honig
  • 1 kleines Stück Ingwer

Zubereitung:

Rote Bete schälen und grob reiben (am besten mit Küchenhandschuhen), den Ingwer schälen und ebenfalls reiben, aber feiner. Danach die Zwiebel und den Apfel würfeln, Walnüsse hacken und alles in eine Schüssel geben. Zuletzt aus Balsamico, Olivenöl, Honig, Salz und Pfeffer ein Dressing zubereiten und unter den Salat mischen.

Tag 27 und 28: Dinkel-Zucchini-Pfanne

Zutaten für 2 Portionen

  • 130 g Dinkel wie Reis
  • 250 ml Gemüsebrühe
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 gestrichener TL Paprikapulver edelsüß
  • 1 TL Chiliflocken
  • 1 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 150 g Feta-Käse
  • 1 EL Sonnenblumenöl

Zubereitung:

Die Zucchini zunächst vierteln und dann in Scheiben schneiden, Knoblauch pressen, Zwiebel fein hacken, Feta würfeln. In einer Pfanne Öl erhitzen und Zwiebel glasig dünsten. Dinkel hinzugeben und auf niedriger Temperatur weitere 5 Minuten braten. Danach die Zucchini 5 Minuten mit anbraten. Unterdessen die Gemüsebrühe vorbereiten und alles ablöschen. Tomatenmark, Knoblauch und Gewürze unterrühren. Bei geschlossenem Deckel köcheln lassen, bis der Dinkel bissfest ist. Gegebenenfalls noch etwas Gemüsebrühe aufgießen. Pfanne von der Flamme nehmen und Feta unterheben.

Endspurt: Tag 29+30

Diätplan Endspurt – Ernährungsumstellung

SLIM adé. Du darfst jetzt wieder etwas mehr Kohlenhydrate und etwas weniger Eiweiß zu dir nehmen. Mit 1x täglich Trinkkost COMPLETE kannst du weiterhin eine vollwertige Mahlzeit täglich ersetzen. Trinkkost Complete kann dir im Rahmen einer Ernährung mit nicht mehr als 2.000 kcal täglich helfen, dein Gewicht dauerhaft zu halten. Es ist super lecker und liefert dir auf natürliche Weise alle 26 Vitamine und Mineralien. Daher steht es an Tag 29 und 30 abends auf dem Speiseplan. Für dein Mittagessen liefern wir dir noch ein Rezept.

Tag 29 und 30: Sellerie-Salat (Vegan)

Zutaten für 2 Portionen:

  • 1 Bund Staudensellerie
  • 1 großer Apfel
  • 1 Zwiebel
  • 50 g gehackte Walnüsse
  • 100 g dunkle Weintrauben

Für das Dressing:

  • 5-6 EL Walnussöl
  • 3 EL Apfelessig

Zubereitung:

Den Sellerie in möglichst dünne Streifen schneiden, die Zwiebel feinhacken und die Weintrauben halbieren oder vierteln, den Apfel würfeln. Zusammen mit den gehackten Walnüssen in eine Schüssel geben. Dann aus Apfelessig und Walnussöl ein Dressing zubereiten, mit Salz und Pfeffer abschmecken und über den Salat geben. Alles gut vermengen und möglichst vor dem Verzehr noch ziehen lassen.

Die Kombination Staudensellerie und Apfel schmeckt auch als Smoothie. Beides hat nur wenige Kohlenhydrate.

7. Diätende – Gewicht halten

Gratulation! Du hast es geschafft.

Du hast dich 4 Wochen lang an den Ernährungsplan gehalten und kannst stolz auf dich sein, unabhängig davon, ob du exakt dein Traumgewicht erreicht hast! Jetzt solltest du dir etwas Schönes gönnen, nicht unbedingt Eis oder Schokolade, sondern zum Beispiel ein neues Kleidungsstück oder einen Wellness-Tag.

Wie vermeide ich den Jojo-Effekt?

Nach einer erfolgreichen Diät besteht leider die Gefahr, dass man sich übermäßig mit Süßigkeiten oder fettigen Speisen belohnt und der Jojo-Effekt eintritt, du also wieder an Gewicht zunimmst. Das kannst du aber verhindern, indem du deine Ernährung dauerhaft umstellst. Achte darauf, viel frisches Gemüse zu essen und halte am besten die Zwischenmahlzeiten ein. Dreimal täglich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten, ist natürlich nicht leicht. Mit Trinkkost Fruity Complete hast du jedoch die Möglichkeit, dein Gewicht ohne großen Aufwand zu halten. Die Superfood-Mahlzeit liefert 13 Vitamine und 12 Mineralien in natürlicher Form und hat dabei nur circa 300 Kalorien (kcal). Sie schmeckt lecker nach Hafer und Erdbeere und sättigt langanhaltend. So kann sie beispielsweise das Frühstück oder auch das Mittagessen ersetzen. Immer praktisch, wenn du gerade keine Zeit zum Kochen hast. Probiere es einfach aus!

Diätplan zum Ausdrucken (PDF)

Hier gibt es nochmal unseren vollständigen Trinkkost Diätplan für 4 Wochen – kostenlos als PDF zum Ausdrucken.

Wie war eure Erfahrung mit dem kostenlosen 4-Wochen-Diätplan von Trinkkost?

Hat dir unser Diätplan beim Abnehmen geholfen und hast du dein Wunschgewicht erreicht? Berichte uns von deinen Erfahrungen! Schreibt uns gerne an:

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Viele Kunden und Kundinnen haben uns ihre Erfahrungen beim Abnehmen mit dem Slim Diät Shake bereits geschildert.

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