Abnehmen mit Sport ist effektiv und macht Spaß: Doch welche Sportarten eignen sich am besten zum Abnehmen? Welche verbrennen die meisten Kalorien? Und was muss ich sonst noch beachten? Trinkkost klärt auf: Mit Kalorientabelle und H.I.I.T.-Übungen!
Wer mit Sport abnehmen will, sollte:
1. eine Sportart wählen, die ihm Spaß macht.
2. sich für eine Sportart entscheiden, die sich auch nach der Diät (zeitlich) gut in den Alltag integrieren lässt, um dem Jojo-Effekt vorzubeugen.
Wie viele Kalorien man mit welchem Sport verbrennt, hängt stark davon ab, wie professionell man ihn ausübt. Zudem bestimmen das Eigengewicht und die Muskelmasse den Kalorienverbrauch. Wer mehr wiegt und viele Muskeln besitzt, verbrennt deutlich mehr Kalorien. Um einen Anhaltspunkt zu liefern, listen wir am Ende des Artikels die Sportarten auf, die wahre Kalorienkiller sind.
Abnehmen mit Sport: Ausdauertraining
Ausdauersportarten eignen sich sehr gut zum Abnehmen. Schwimmen in kälteren Becken (bis 28 Grad) ist hier besonders effektiv, da der Körper zusätzlich durch das „Heizen“ Energie verbraucht. Außerdem schont Schwimmen die Gelenke.
Auch Jogging oder das Training auf dem Laufband sind gute Methoden; hierbei sollte man das Tempo der Trainingsdauer anpassen. Länger bei gemächlichem Tempo zu trainieren, ist effektiver und gesünder, als kurze Runden bei denen wir völlig außer Puste geraten. Wer jedoch nur wenig Zeit zur Verfügung hat, erhöht den Kalorienverbrauch bei schnellem Tempo deutlich. Am besten ist es, schnelle kurze Einheiten mit langsamen längeren Einheiten abzuwechseln. Untrainierte sollten dabei unabhängig von der gewählten Ausdauer-Sportart nur 2-3 Mal pro Woche trainieren, damit die Muskeln gut regenerieren können.
Fahrradfahren im gemächlichen Tempo (Stadtverkehr, 15 km/h) eignet sich hingegen nur bedingt zum Abnehmen. So ist schnelles Gehen bereits effektiver als langsames Radfahren. Inline-Skating ist hier eine gute Alternative, bei der man deutlich mehr Kalorien verbrennt.
Fans von Ballsportarten sollten sich eher für Sportarten entscheiden, die mit viel Bewegung verbunden sind. Badminton oder Volleyball sind zumeist weniger effektiv als Fußball, Basketball oder Handball. Die Ballsportart mit dem durchschnittlich höchsten Kalorienverbrauch ist Squash. Selbstverständlich bestehen hier große Unterschiede, je nachdem wie viel Einsatz ihr zeigt.
Abnehmen mit Sport: Krafttraining
Wer bereits gut trainiert ist und befürchtet, durch eine Diät an Muskelmasse zu verlieren, schützt seine Muskulatur am besten durch Krafttraining in Kombination mit der richtigen Ernährung für Sportler. Ein zusätzlich positiver Effekt: Je mehr Muskelmasse wir besitzen, desto mehr Kalorien verbrauchen wir. Schon wer 2 Mal die Woche trainiert, wird den Unterschied merken.
Abnehmen mit Sport: Intervalltraining
Als effektive und zeitsparende Abnehmmethode gelten H.I.I.T-Workouts. Hinter dem hippen Begriff steckt nicht mehr und nicht weniger als Zirkeltraining, ähnlich wie wir es aus der Schule kennen. Das hat es allerdings ins sich. Denn das High-Intensive-Intervall-Training beansprucht den Kreislauf durch den schnellen Wechsel von Belastung und Erholung mehr als bei reinem Ausdauer- oder Krafttraining. So bleibt bis zu 2 Stunden nach dem Training der Stoffwechsel stark gepusht; der sogenannte Nachbrenneffekt sorgt dafür, dass wir noch im Ruhezustand deutlich mehr Kalorien verbrauchen. Die kurzen Einheiten von 15 Minuten lassen sich gut in den Alltag integrieren und zu Hause durchführen. Im Gegensatz zum Kraft- und Ausdauertraining sollten H.I.I.T.-Workouts möglichst 4-5 Mal die Woche durchgeführt werden.
Abnehmen mit H.I.I.T.-Workout: So funktioniert’s!
H.I.I.T. für Anfänger: Anfänger sollten Belastungsphasen von 15 Sekunden mit 30-45 Sekunden Erholung abwechseln. Insgesamt reichen hier 8 Intervalle.
H.I.I.T. für durchschnittlich Trainerte: Wer bereits 2-3 Mal wöchentlich Sport macht, kann direkt mit 30 Sekunden Belastung, 60 Sekunden Pause und 10 Intervallen beginnen.
Einfache H.I.I.T. Übungen: Mit zwei einfachen Übungen, die jeder kennt, Liegestützen (Push-Ups) und Kniebeugen (Squats), hat man bereits eine gute Basis für sein H.I.I.T.-Training. Beide Übungen werden noch effektiver, wenn man sie mit Sprüngen und Gewichten kombiniert. Hierzu 3 Beispiele:
Übung 1: Squats mit Sprung
- Hüftbreit hinstellen
- Mit Schwung in die Hocke gehen (Arme vor dem Körper halten)
- So hoch wie möglich springen und sich dabei strecken
Übung 2: Squats mit 2 Gewichten
- Schulterbreit hinstellen (Zehenspitzen nach außen)
- In die Hocke gehen und Gewichte (Kettlebells, Hanteln oder zwei volle Wasserflaschen) in die Hände nehmen
- Aufrichten und das Gewicht zur Decke strecken
Übung 3: Push-Ups mit Sprung
- Aufrecht hinstellen
- Mit Schwung in Liegestütze-Position
- 1 Liegestütze machen
- Mit Schwung aufrichten
- Springen und Arme nach oben strecken
Tipp: Eine weitere leichte und effektive Übung ist Seilspringen.
Abnehmen mit Sport: Sportarten und Kalorienverbrauch
(Durchschnittliche Werte pro Stunde bei 80 Kilogramm Körpergewicht)
Umrechnungstipp: Pro +/- 10 kg verbraucht ihr 12,5 % (1/8) mehr/weniger Kalorien.
Tanzen: 240 kcal
Volleyball (6-9er Team): 240-320 kcal
Beachvolleyball: 640 kcal
Rad fahren (15 km/h in der Ebene): 320 kcal
Rad fahren (21-24 km/h in der Ebene): 800 kcal
Walking: 340 kcal
Badminton: 360 kcal
Badminton professionell: 560 kcal
Basketball: 480 kcal
Basketball professionell: 560 kcal
Fußball: 560 kcal
Fußball professionell: 800 kcal
Tennis (Einzel): 560 kcal
Tennis professionell (Einzel): 640 kcal
Zumba: 560 kcal
Handball: 640 kcal
Handball professionell: 960
Schwimmen (kraulen, langsam): 640 kcal (+ Heizeffekt)
Schwimmen (kraulen, schnell): 880 kcal (+Heizeffekt)
H.I.I.T.: 690 kcal (inklusive Nachbrennen)
Seilspringen (mittleres Tempo): 800 kcal
Squash: 960 kcal
Inline-Skating (langsam): 560 kcal
Inline-Skating (schnell): 960 kcal
Joggen (7 min/km): 660 kcal
Joggen/Laufen (5 min/km): 1000 kcal
Abnehmen mit Sport: Der häufigste Fehler und wie ihr ihn vermeidet!
Eine wissenschaftliche Studie der Arizona State University in Phoenix1 kam zu dem Ergebnis, dass Abnehmen mit Sport ohne Ernährungsumstellung kontraproduktiv ist. 81 übergewichtige untrainierte Probandinnen machten 3x die Woche eine halbe Stunde Laufbandtraining, mit dem Hinweis, ihre Ernährung nicht umstellen zu müssen. Nach 12 Wochen hatten sie allerdings nicht nur an Muskelmasse, sondern auch an Körperfett zugelegt. Die Forscher schlossen daraus: Wer Sport treibt, neigt dazu, sich nach dem Training übermäßig durch Essen zu belohnen. Daher ist es beim Abnehmen mit Sport besonders wichtig, auf die Ernährung nach dem Training zu achten. Wir haben mit Trinkkost Active ein Produkt entwickelt, dass euch nach dem Sport mit allem versorgt, was der Körper braucht: Vitamine, Mineralien, Eiweiß und gesunde Fettsäuren. Und das bei nur 291 Kalorien pro Mahlzeit. Trinkkost Active könnt ihr selbstverständlich auch mit Trinkkost Slim Fruity kombinieren. Beide Shakes ersetzen eine komplette Mahlzeit.