3 Tipps wie Muskelabbau und Jojo-Effekt vermieden werden können.

Seine Energie speichert der menschliche Organismus in Form von Glykogen. Das Glykogen wird bei einem Überangebot von Kohlenhydraten zu zwei Drittel in den Muskelzellen und zu einem Drittel in der Leber gebildet. Steigt der Energiebedarf, oder wird weniger Energie zugeführt, als benötigt, knöpft sich der Organismus zunächst den Glykogen-Speicher vor. Ist dieser aufgebraucht, holt sich der Körper die Energie aus dem Muskeleiweiß, mit der Folge, dass die Muskeln abgebaut werden. Ganz schön vertrackt – schließlich sind die Muskeln die Verbrennungsmotoren des menschlichen Körpers! Weniger Muskulatur führt daher zu einer schlechteren Verwertung der Energie und zu einem geringeren Kalorienverbrauch. Die gute Nachricht: Abnehmen ohne Muskelabbau ist unter Berücksichtigung gewisser Faktoren möglich.

Tipp 1: Crash-Diäten vermeiden

Crash-Diäten, die nur zwei bis drei Tage dauern, bergen ein erhöhtes Risiko für den Abbau von Muskelmasse, und erfüllen zudem häufig nicht das gewünschte Ergebnis. Denn am Anfang einer Diät wird – wie oben bereits erwähnt – zunächst das Glykogen verbraucht, das zusammen mit Wasser eingelagert wird. Danach wird das Muskeleiweiß in den Muskeln angezapft. In den ersten Tagen einer Diät verliert der Körper also vor allem Muskeln und Wasser. Der gewünschte Effekt, nämlich die Reduzierung von Körperfett, bleibt hingegen weitgehend aus. Denn das Fett ist die Notreserve des Körpers, die er erst in letzter Instanz angreift. Gleichzeitig drosselt der Organismus bei stark verringerter Energieaufnahme seinen Grundumsatz – das Ergebnis: Man fühlt sich kraftlos und schlapp. Isst man nach zwei Tagen wieder wie vor der Diät weiter, tritt häufig der Jojo-Effekt ein, da der Körper jetzt weniger Kalorien benötigt.

Tipp 2: Abnehmen ohne Muskelabbau durch Krafttraining

Ein Weg, den Muskelabbau bei einer Diät zu vermeiden oder zumindest zu reduzieren, ist ein mit der Diät kombiniertes Krafttraining. Ein weiterer positiver Effekt des Krafttrainings ist, dass der hohe Stoffwechsel des Körpers erhalten bleibt. Ausdauertraining hilft zwar auch beim Abnehmen, schützt die Muskulatur jedoch weniger gut. Wenn man jedoch während einer Diät mit dem Training aussetzt, hat das für den Körper fatale Folgen. Denn in diesem Falle wertet der Körper das Muskelgewebe als unnötig und holt sich hier die Energie. Im Prinzip ein kluger Schachzug der Evolution, um das Überleben zu sichern – denn abgebaute Muskeln brauchen keine Energie mehr. Für denjenigen, der abnehmen will, ist es jedoch kontraproduktiv.

Wer Krafttraining als Abnehmmethode wählt, sollte beachten, dass Muskeln mehr wiegen als Fett. Eine Körperfettwaage kann hier helfen, um festzustellen, wie viel Fett man tatsächlich verloren hat. Will man durch Krafttraining abnehmen, sollte man jedoch gleichzeitig auf seine Kalorienaufnahme achten. Denn mit dem wachsenden Grundumsatz durch den Muskelaufbau steigt auch das Hungergefühl. Ein Diätplan kann helfen, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren.

Tipp 3: Abnehmen ohne Muskelabbau durch Eiweißdrinks

Ob mit Krafttraining oder ohne – bei einer Diät ist es sinnvoll, die Kohlenhydrat-Zufuhr zu reduzieren und mehr Eiweiß zu sich zu nehmen. Denn durch die Eiweiß-Aufnahme setzt der Körper Glucagon frei. Dieses Hormon ist der Gegenspieler von Insulin, fördert den Abbau von Glykogen und aktiviert den Fettstoffwechsel. Und wenn der Körper auf Fett als Energielieferant zurückgreift, bedeutet das im Umkehrschluss, dass er weniger Muskeln abbaut. Positiver Nebeneffekt: Glucagon stabilisiert den Blutzuckerspiegel, sodass der Sättigungseffekt länger anhält. Zwar ist die Effizienz einer proteinreichen Diät belegt1, doch ist ein gänzlicher und langfristiger Verzicht auf Kohlenhydrate unter gesundheitlichen Aspekten umstritten.2 Trinkkost Fruity Slim und Trinkkost Active enthalten daher neben viel Eiweiß auch wertvolle Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse. Weiterführende Infos erhälst du auch in unserem Beitrag zur Low Carb Diät.

Fazit

Abnehmen ohne Muskelabbau ist am ehesten in Form von längerfristigen Diäten möglich, wobei ein eiweißhaltiger Diätplan, zum Beispiel mit Trinkkost Fruity Slim, durch Krafttraining sinnvoll ergänzt wird.

1 vgl. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681

2 vgl. http://www.bmj.com/content/344/bmj.e4026