Unser Hungergefühl können wir beeinflussen, wenn wir wissen, wie Hunger entsteht.

Wer abnehmen will, dem wird der Hunger zum ärgsten Feind. Denn das Hungergefühl bzw. das starke Verlangen nach Essen ist nicht weniger als ein körperlicher Trieb, um unser Überleben zu sichern. Wie Hunger genau entsteht, ist ein komplexes, aber äußerst spannendes Thema. Bei einer Diät hilft es, in diese Materie einzutauchen: Denn Hungergefühle lassen sich zwar nicht willentlich, aber zumindest indirekt beeinflussen. Und abnehmen ohne zu hungern ist allemal erfolgversprechender als eine Diät, bei der pausenlos der Magen knurrt.

Wie entsteht Hunger?

Den Vorgängen im menschlichen Körper, um die Nahrungsaufnahme zu steuern, liegen hormonelle Regelkreise zwischen Leber und Magen und dem zentralen Nervensystem zugrunde. Während in dem Hirnareal des lateralen Hypothalamus das Hungergefühl entsteht, wird in dem Nucleus ventromedialis das Sättigungsgefühl erzeugt. Verschiedene Faktoren haben Einfluss darauf, wann beide Gefühle über das ZNS generiert werden.

1. Glykogen

Nach dem Essen speichert der Körper in den Muskeln und in der Leber Glykogen, das er aus Glukose generiert. Wenn der Glykogenspiegel im Körper sinkt, muss der Organismus Fett- und Proteinreserven anzapfen. Rezeptoren in Leber und Magen senden über das vegetative Nervensystem das Hungergefühl.

2. Blutzuckerspiegel

Das Gehirn registriert zudem den Blutzuckerspiegel im Körper. Nach einer Mahlzeit mit vielen Einfachzuckern schnellt dieser in die Höhe, sodass vermehrt Insulin ausgeschüttet wird und der Blutzuckerspiegel schon bald darauf wieder rapide absinkt. Die Folge: Wir empfinden schon kurz darauf wieder Hunger.

3. Fettreserven

Auch die Fettreserven im Körper beeinflussen das Hungergefühl. So sondert das Fettgewebe stetig das Hormon Leptin ab, ein Hormon, das den Hunger dämpft. Allerdings zeigt bei Menschen, die an Adipositas (Fettleibigkeit) leiden, dieses Hormon keine Wirkung mehr. Bei allen anderen Menschen sorgt Leptin dafür, das Körpergewicht über einen längeren Zeitraum konstant zu halten, indem es bei Gewichtszunahme den Appetit drosselt und bei Gewichtsverlust Heißhunger hervorruft. So macht gerade dieses Hormon das Abnehmen ohne zu hungern so schwierig und bietet eine weitere Erklärung dafür, warum Crash-Diäten häufig den Jojo-Effekt evozieren. Schlafmangel führt zu einem geringeren Leptin-Pegel und macht Diäten daher nachgewiesen weniger wirksam.1

4. Der Magen

Das Hormon Ghrelin wird in der Magenschleimhaut generiert und regt den Appetit an. Wenn wir Hunger empfinden, ist der Ghrelinspiegel im Blut höher, nach einer Mahlzeit sinkt er.2 Wie es genau wirkt, ist jedoch noch nicht erforscht. Bekannt ist allerdings, dass Rezeptoren im Magen bei gefülltem Magen Signale an den Hypothalamus senden, die das Hungergefühl dämpfen. Der Sättigungseffekt wird aber erst durch Chemorezeptoren in der Leber und im Dünndarm erreicht, die registrieren, ob es sich auch um nährstoffreiche Nahrung handelt.

5. Die Psyche

Häufig haben wir gar keinen Hunger, sondern nur Appetit. Appetit kann zum Beispiel durch Schlafmangel oder Stress verstärkt hervorgerufen werden, aber auch durch den Gedanken an ein besonders schmackhaftes Lebensmittel. Forscher haben zudem herausgefunden, dass ein bestimmtes Verhältnis von Kohlenhydraten und Fett, den Appetit anregt. Auch unsere Gewohnheiten beeinflussen, wann und auf welche Lebensmittel wir Appetit verspüren.

Abnehmen ohne zu Hungern – 4 Tipps, um das Hungergefühl zu beeinflussen.

  1. Heißhunger vorbeugen
    Bei einer Diät ist es ratsam, den Blutzuckerspiegel durch regelmäßige und kleinere Mahlzeiten möglichst konstant zu halten, um Heißhungerattacken vorzubeugen. Der Verzehr von langkettigen Kohlenhydraten (wie in Vollkornprodukten) und Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (wie in Obst) verhindert ein zu schnelles Absinken den Blutzuckerspiegels bzw. eine vermehrte Insulinausschüttung. Heißhunger beugen wir auch durch ausreichend Schlaf und das Vermeiden von Stress sowie durch den Verzehr von Lebensmitteln vor, die im Verhältnis von 50:35 Kohlenhydrate und Fett aufweisen (so zum Beispiel in Schokolade und Kartoffelchips).
  2. Eiweißhaltige Mahlzeiten
    Eiweiß hält besonders lange satt und ist zudem kalorienarm. Generell sind Diäten, die auf viel Eiweiß setzen, erfolgversprechender. Bei seiner Ernährung komplett auf auf Kohlenhydrate oder Fett zu verzichten, ist jedoch aus gesundheitlichen Gründen nicht ratsam.
  3. Warten, bis das Sättigunsgefühl einsetzt
    Das Sättigungsgefühl setzt erst circa zwanzig Minuten nach einer Mahlzeit ein. Empfindet man also nach einer Mahlzeit immer noch Hunger, lohnt es sich etwa zwanzig Minuten zu warten: Häufig ist das Hungergefühl nach dieser Zeitspanne verflogen.
  4. Hunger und Appetit unterscheiden lernen
    Vom Gefühl her sind Hunger oder Appetit nicht immer leicht zu unterscheiden. Dass wir Appetit und keinen Hunger empfinden, erkennen wir daran, dass wir weniger als drei Stunden nach einer Mahlzeit mit circa 300 Kilokalorien wieder Lust auf etwas zu Essen verspüren. Ausnahme: nach dem Sport.

1 Jennifer H. Stern, Andriene S. Grant, Cynthia A. Thomson, Lesley Tinker, Lauren Hale, Kathleen M. Brennan, Nancy F. Woods, Zhao Chen: Short sleep duration is associated with decreased serum leptin, increased energy intake, and decreased diet quality in postmenopausal women. In: Obesity. 2013, 10.1002/oby.20683.

2 Vgl.  Bulent O. Yildiz, Marc A. Suchard, Ma-Li Wong, Samuel M. McCann  und Julio Licinio: Alterations in the dynamics of circulating ghrelin, adiponectin, and leptin in human obesity. In: Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A.. 101, Nr. 28, Juli 2004, S. 10434–10439.