4 Ernährungs-Regeln und 5 „Brainfoods“, die helfen können, das Gehirn fit zu halten.

Brainfood_Antioxidants

Inhaltsverzeichnis

Gehirnleistung – 4 Ernährungsregeln
Energieversorgung des Gehirns
Brainfood – Lebensmittel, die es in sich haben

Eine schöner Traum: Die Weisheit mit Löffeln essen. Ganz so einfach ist es leider nicht. Allerdings gibt es Lebensmittel, „Brainfood“, die sie sich positiv auf den Gehirnstoffwechsel auswirken, während andere den gegenteiligen Effekt haben. Aber auch schon das Einhalten einiger Grundregeln unterstützt die Gehirnleistung.

    1. Ganz lapidar ist das wichtigste Lebensmittel für das Gehirn zunächst Wasser – denn Flüssigkeit fördert die Durchblutung und den Sauerstofffluss im Körper. Grundregel 1 lautet daher: Zwei bis drei Liter täglich trinken, am besten stilles Wasser oder ungesüßten Tee.
    2. Eine weitere Regel, um das Gehirn fit zu halten, ist eine ausgewogene Ernährung, die auf eine Vielzahl an Lebensmitteln setzt – insbesondere was Obst und Gemüse betreffen. Nur so kann man sicher sein, alle Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen.
    3. Grundsatz: Alkohol, Weißmehlprodukte und Süßigkeiten möglichst meiden. Denn diese Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nur kurzfristig stark ansteigen, was zur vermehrten Ausschüttung von Insulin führt und damit einem rasanten Absinken des Blutzuckers. Nach dem kurzen Leistungskick folgt also der Leistungsknick. Außerdem hemmt Insulin die Fettverbrennung.

  1. Keine sehr großen und sehr fettreichen Mahlzeiten zu sich nehmen. Denn diese beanspruchen den Magen stark und es bleibt weniger Energie für das Gehirn übrig. Täglich drei leichtverdauliche, vollwertige Mahlzeiten von durchschnittlich 600 Kilokalorien und zusätzlich zwei bis drei Zwischenmahlzeiten mit 50-100 Kilokalorien in Form von Obst, Gemüse oder Nüssen sind ideal.

So funktioniert die Energieversorgung des Gehirns.

Unser Gehirn verbraucht etwa ein Viertel des täglichen Energiebedarfs. Wenn wir Nahrung aufnehmen, entsteht in den Mitochondrien, den „Kraftwerken“ der Nervenzellen mithilfe von Glukose und Sauerstoff das Energiemolekül Adenosintriphosphat (ATP). Das ATP kann unser Körper zwar speichern, doch wenn wir über zu lange Zeit zu wenig Nahrung aufnehmen, schaltet unser Organismus in den Sparmodus, ebenso wie wenn wir zu wenig geschlafen haben. Das äußert sich nicht nur darin, dass wir schneller frieren und anfälliger für Krankheiten werden, sondern auch in einer mangelnden Konzentrationsfähigkeit.

Bei Prüfungen und anderen mentalen Anforderungen benötigt der Körper also nachhalige Energie, am besten in Form von langkettigen Kohlenhydraten, Omega-3-Fettsäuren sowie pflanzlichem oder tierischem Eiweiß. Die beste Ernährung hilft allerdings wenig, wenn man dem Gehirn nicht auch mal eine Pause gönnt. Auch in Phasen hoher geistiger Beanspruchung sollte daher für ausreichend Schlaf sowie Bewegung Zeit bleiben.

Dieses Brainfood hat es in sich:

1. Omega-3-Fettsäuren

In diesen Lebensmitteln stecken sie u.a.: Rapsöl, Walnussöl, Nüsse, Algen, fettreicher Fisch, Leinsamen, Avocado.

Besonders wichtig für die Nerven und das Gehirn sind Omega-3-Fettsäuren. Studien beweisen, dass die mehrfach ungesättigten Fettsäuren zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktionen beitragen.1 In Nüssen ist zudem viel Magnesium enthalten, die das Ruhepotential der Nervenzellen und der Zellen des autonomen Nervensystems stabilisieren.

Brainfood: Walnuss
Walnüsse gelten als Brainfood, nicht weil sie wie kleine Gehirne aussehen, sondern weil sie viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

2. Langkettige Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate mit niedrigem Glykämischen Index.

In diesen Lebensmitteln stecken sie u.a.: Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, – Nudeln, -Reis; Haferflocken, Kartoffeln, Mandeln, Trockenobst, Hülsenfrüchte, einige Obstsorten und Gemüse.

Langkettige Kohlenhydrate liefern dem Körper konstanter Energie als kurzkettige. Denn sie halten nicht nur länger satt, sondern sorgen auch für einen stabileren Blutzuckerspiegel und beugen damit Leistungstiefs vor. Aber auch der glykämische Index spielt bei der Wahl der Kohlenhydrate eine Rolle. So liefern Obst und Gemüse zwar kurzkettige Kohlenhydrate, besitzen jedoch meist einen niedrigen Glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen lassen.

3. Eisenhaltige Lebensmittel

Eisen steckt in vielen Lebensmitteln, u.a. in roten Früchten. Beeren kann man zudem als Brainfood bezeichnen, da sie wertvolle Antioxidaniten enthalten, die der Zellalterung entgegen wirken.

Diese Lebensmittel enthalten u.a. Eisen: Sojabohnen, Linsen, Leinsamen, Kürbiskerne, Amaranth, Haferflocken, Quinoa, Pinienkerne, Rote Beete, rote Früchte, Basilikum, Petersilie Fisch, Mageres Fleisch, Meeresfrüchte.

Eisen ist für die Gehirnleistung entscheidend. Denn Eisen beeinflusst den Energiestoffwechsel und den Neurotransmitterstoffwechsel. Kurzum: Eisen versorgt das Gehirn mit Sauerstoff und Energie zum Wachsen und Arbeiten. Eisenmangel hingegen wirkt sich negativ auf die Entwicklung des Gehirns aus und führt zu Stoffwechselstörungen der Monoamine (Neurotransmitter). Defizite in der Gedächtnisbildung, beim Lernen, der Motorik oder auch psychische Krankheiten können die Folge sein.2  Falsch ist die Annahme, dass Eisen hauptsächlich in Fleisch steckt. So bieten beispielsweise Leinsamen mit 8,2 Milligramm Eisen pro 100 g oder Haferflocken mit 5,8 Milligramm Eisen pro 100 g deutlich mehr Eisen als 100 g Rinderfilet mit 2,3 Milligramm.

4. Antioxidantien

In u.a. diesen Lebensmitteln stecken wertvolle Antioxidantien: Bohnen, Beeren, Äpfel, Weintrauben, Kirschen, Pflaumen, Zitrusfrüchte, Leinsamen, Pecanüsse, Kartoffeln, Artischockenherzen, Kakao, Basilikum,

Antioxidantien schützen vor freien Radikalen. Freie Radikale greifen die Zellen an und sind verantwortlich für viele Erkrankungen, darunter Schlaganfälle sowie Demenz-Erkrankungen wie Alzheimer. Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Antioxidantien das Risiko an Demenz zu erkranken, senken kann.3

5. Maca

Wissenschaftliche Studien deuten darauf, dass Pulver aus der Maca-Knolle die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, die Ausdauer und die Potenz steigern kann. Daher steckt Macapulver neben Rapsöl, Braunalgen, Leinsamen, Walnüssen, Mandeln, Rote Beete, Erdbeeren und 15 weiteren gesunden Bio-Zutaten in Trinkkost Complete.

1 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2010.1796/abstract

2 http://www.diagnostisches-centrum.de/eisenstoffwechsel-stoerung/1233-eisen-und-gehirn

3 Vgl. Gillette Guyonnet S., Abellan Van Kan G., Andrieu S., Barberger Gateau P. u.a.: IANA task force on nutrition and cognitive decline with aging. In: ournal of Nutrition, Health & Aging 2007, 11 (2): 132-52.