Am Aschermittwoch ist alles vorbei. Stimmt gar nicht, die Fastenzeit beginnt. Doch wie fastet man überhaupt richtig? Welche verschiedenen Fastenkuren gibt es? Und macht Fasten wirklich high? Diese und weitere Fragen beantworten wir in unserem großen Fasten-Check!
Wann beginnt und endet die Fastenzeit 2018?
Die Fastenzeit beginnt jedes Jahr an Aschermittwoch (dem Mittwoch nach Karneval bzw. Fasching) und endet am Ostersonntag. Sie dauert damit sechseinhalb Wochen und eigentlich 46 Tage. Die Sonntage werden jedoch als Feiertage der Auferstehung nicht mitgerechnet. Daher spricht man offiziell von einer 40-tägigen Fastenzeit. In diesem Jahr fällt die Fastenzeit in den Zeitraum vom 14. Februar bis 31. März 2018. Weil Ostern jedes Jahr zum Frühlingsvollmond, dem ersten Vollmond nach dem 21. März, gefeiert wird, beginnt auch die Fastenzeit jedes Jahr zu einem anderen Datum.
Wie funktioniert Fasten überhaupt?
Das gängige Heilfasten nach Otto Buchinger (deutscher Arzt, 1878-1966) unterteilt sich in drei Phasen:
- Die Abbauphase (Umstellungsphase oder Entlastungsphase)
- Die Entschlackungs-Phase
- Die Aufbauphase (Das Fastenbrechen)
1. Abbauphase: Die Umstellung der Ernährung
In Phase eins, die ein bis drei Tage dauert, beginnt man die Ernährung umzustellen, indem man bereits auf Alkohol, Nikotin, Kaffee und Zucker verzichtet. Auch beginnt man, den Körper an größere Mengen Flüssigkeit (drei bis vier Liter) zu gewöhnen, die man in Form von Wasser, Kräutertee oder Brühe und Saft zu sich nehmen sollte. Gerade Kaffee oder Schwarztee-Trinker können in dieser ersten Phase unter Stimmungs-Schwankungen oder Kopfschmerzen leiden.
2. Entschlackungs-Phase: Der Verzicht auf feste Nahrung
In dieser Phase deckt man den Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen nur noch über Flüssigkeiten. Beim Fasten nach Buchinger wird der Magen-Darm-Trakt zudem mithilfe von Glaubersalz oder Bittersalz geleert. Gerade diese Darm-Entleerung gilt jedoch als umstritten und kann den Körper zusätzlich schwächen (s.u.: Braucht man Glaubersalz?). Überzeugte Fastengurus sind überzeugt, dass sich in dieser Phase sogenannte „Schlacken“ lösen und der Körper entgiftet wird (s.u.: Gibt es Schlacken oder nicht?).
Die ausreichende Versorgung des Körpers mit Vitaminen und Mineralien sollte in dieser Phase jedoch nicht mit Präparaten wie Brausetabletten oder Vitaminkapseln erfolgen. Denn künstliche Vitamine enthalten viele Zusatzstoffe und können Krebskrankheiten begünstigen. Außerdem kann der Körper Vitamine nur im Verbund richtig verwerten. Besser ist es, zu Mineralwasser, Obst- und Gemüsesäften, Brühe, Kräuter- oder Früchtetees zu greifen. Buchinger verbietet beim Fasten die Aufnahme von Eiweiß, was jedoch zu einem Muskelabbau führen kann. Wer das verhindern möchte, kann ergänzend zu einem vitaminhaltigen Eiweiß-Shake greifen, der den Körper natürlich mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien versorgt und mit einer ordentlichen Portion Eiweiß dem Muskelabbau beim Fasten entgegen wirkt.
Unterstützend sollte man auf ausreichend Bewegung achten. Buchinger empfiehlt Yoga-Übungen und Spaziergänge.
Übrigens: Ein strenges Fasten (d.h. ein Fasten mit einer Kalorienaufnahme von nur 500 Kalorien täglich) sollte bei Anfängern nie länger als fünf Tage und ohne ärztliche Begleitung nie länger als eine Woche durchgeführt werden.
3. Die Aufbauphase oder das Fastenbrechen
Auch für die Aufbauphase sollte man sich mindestens zwei bis drei Tage Zeit nehmen. Abführmittel werden abgesetzt und man nimmt leichte, fettarme Speisen (Gemüse und Obst) als Ergänzung zu den Flüssigkeiten zu sich. Zucker, Fett, Alkohol, Nikotin und Koffein sind weiterhin tabu. So gewöhnt sich der Magen langsam wieder an seine Arbeit und der Jojo-Effekt wird eingeschränkt. Wer nach Abschluss dieser Phase wieder zu Genussmitteln greifen will, sollte auch dann Maß halten. Denn der entwöhnte Körper wird stärker auf diese Suchtstoffe reagieren. Auch wird sich der Grundumsatz verringert haben, und die Kilos, die man in der Fastenzeit verloren hat, legt man umso schneller wieder zu. Eine dauerhafte Ernährungs-Umstellung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung ist daher ratsam.
Welche weiteren Fasten-Methoden gibt es?
Neben dem Heilfasten nach Buchinger, bei dem es sich um die gängigste Fasten-Methode handelt, bestehen andere Fasten-Konzepte.
Besonders beliebt und einfach umzusetzen ist das intermittierende Fasten (Intervallfasten). Hier gibt es verschiedene Konzepte. Entweder wird 16 Stunden täglich auf kalorienhaltige Nahrung (auch Säfte) verzichtet oder es wird jeden zweiten Tag gefastet.
Beim Basen-Fasten nimmt man nach dem Basen-Säuren-Konzept nur basenhaltige Lebensmittel zu sich, dazu zählen u.a. Kartoffeln, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte. Zucker, Alkohol, Fleisch sowie die meisten Getreide- und Milchprodukte sind hingegen tabu.
Bei der Schroth-Kur beschränkt man sich auf 700 Kalorien täglich, die sich aus fettfreier und salzarmer Nahrung zusammensetzen. Nach einem „Trockentag“, an dem man höchstens einen Liter täglich trinkt, folgt ein „Trinktag“, an dem man drei Liter zu sich nimmt. Gerade bei hohen Temperaturen oder für Menschen, die sich viel bewegen, ist dieses Konzept nicht zu empfehlen.
Das Molke-Fasten erlaubt neben den Flüssigkeiten, die beim Heilfasten aufgenommen werden, auch Molke als unterstützendes Getränk. So ist für eine ausreichende Eiweißaufnahme gesorgt.
Was darf man beim Fasten essen? Und was nicht?
In der Aufbau- und Abbauphase sind beim strengen Heilfasten nach Buchinger nur Reis, Kartoffeln, Obst und Gemüse erlaubt. In der sogenannten Entschlackungphase wird vollständig auf feste Nahrung verzichtet. Erlaubt sind:
- Kräutertee
- Früchtetee
- Gemüsebrühe
- Obstsäfte
- Gemüsesäfte
- (Bei weniger strengen Konzepten auch Molke oder eiweißhaltige Getränke ohne Zuckerzusatz wie Trinkkost)
Fasten: Wie viel muss man trinken?
Da der Körper bei einer normalen Ernährung viel Wasser über die Nahrung aufnimmt, sollte man in der Fastenzeit mindestens drei bis vier Liter täglich trinken anstelle der sonst empfohlenen zwei bis drei Liter.
Fastenbrechen: Was muss ich beachten?
Während der Fastenzeit wird man viel Gewicht verlieren. Einige Kilos wird man nach der Fastenzeit bestimmt wieder zunehmen. Damit man nach dem Fasten jedoch dauerhaft weniger wiegt als vor dem Fasten, sollte man seine Ernährung dauerhaft umstellen.
Braucht es Aufbau- und Abbautage?
Die Aufbautage sind tatsächlich unverzichtbar, da sich während des Fastens der Magen verkleinert. Die Abbautage hingegen sind nicht unbedingt notwendig, können aber den Einstieg erleichtern. Gerade für Kaffeetrinker empfiehlt es sich, schon vor dem Fasten auf Kaffee zu verzichten, da sonst die Kopfschmerzen und Kreislaufprobleme in der Fasten-Anfangsphase verstärkt auftreten können.
Was passiert mit dem Stoffwechsel beim Fasten?
Bekommt der Körper weniger Kalorien, als er täglich umsetzt, greift er auf Fett- und Eiweißreserven zurück. Fett- und Muskelzellen verwandelt er in Ketonkörper, die den Zellen als Treibstoff dienen. Auch das Gehirn greift auf diese Ketonkörper zurück.
Muskelabbau: Kann man ihn verhindern?
Der Muskelabbau ist beim strengen Fasten unvermeidlich, denn bei einer Aufnahme von nur 500 Kalorien täglich und dem Verzicht auf Eiweiß holen sich das Gehirn und die anderen Organe den Zucker aus dem Muskelgewebe und Fettdepots. Die Zufuhr von Proteinen durch Eiweißshakes und leichte Muskelbetätigung können den Muskelabbau jedoch eindämmen.
Braucht man Glaubersalz?
Eine Darm-Entleerung mit Glauber- oder Bittersalz ist beim Fasten nicht nötig, sondern eher kontraproduktiv. Denn bei diesen Salzen handelt es sich um starke Abführmittel (Natriumsulfat und Magnesiumsulfat), die den Körper zusätzlich schwächen, indem sie ihm sehr viel Wasser entziehen.
Die Darm-Entleerung kann sich zudem über Stunden hinziehen, sodass man das Haus praktisch nicht mehr verlassen kann. Wer den Darm trotzdem entleeren möchte, sollte besser zu Buttermilch, Sauerkrautsaft, Zitronensaft oder Leinsamen greifen, die ebenfalls eine abführende Wirkung besitzen oder Einläufe machen.
Macht Fasten high?
Tatsächlich kann man beim Fasten ein Hochgefühl erleben, das vermutlich mit einer erhöhten Serotonin-Ausschüttung und der verminderten Ausschüttung von Stresshormonen in Zusammenhang steht. So führt Fasten nach zwei bis drei Tagen zu einer Verminderung der Dichte von Serotonin-Transportern. Dadurch wird die Wiederaufnahme des ausgeschütteten Serotonins vermindert und die Konzentration des Serotonins im synaptischen Spalt erhöht, sodass Fasten ähnlich wie ein Anti-Depressivum wirken kann. Hierin liegt aber auch eine Gefahr des Fastens, da dieser Effekt Magersucht befördern kann.1
Entschlacken: Gibt es Schlacken oder nicht?
Die Existenz der sogenannten „Schlacke“ ist wissenschaftlich nicht erwiesen. Tatsächlich aber nimmt das Fettgewebe um die Organe Gifte wie Dioxin, Weichmacher und Chlorverbindungen auf, die der Körper nur langsam wieder abbaut. Wenn wir beim Fasten oder einer Diät Fettzellen verlieren, beschleunigt sich dieser Vorgang. Abführen bringt bei der Entgiftung jedoch keinen Vorteil.
Fazit: Vor- und Nachteile beim Fasten
Vor einer Fastenkur sollte man sich am besten vom Hausarzt durchchecken lassen. Bei Depressionen, Diabetes, Hepatitis, Schilddrüsen-Erkrankungen, Schwangerschaft, Esstörungen, Untergewicht oder starkem Übergewicht, Krebs, Tuberkulose, Arteriosklerose und Herz-Erkrankungen ist vom Fasten abzuraten. Auch Kinder, Stillende und sehr alte Menschen sollten nicht fasten.
Vorteile
- Das Fasten hat vor allem einen starken psychologischen Effekt: Hält man die strengen Regeln fünf bis sieben Tage durch, fühlt man sich danach stärker.
- Ungesundes Bauchfett wird abgebaut.
- Der Magen-Darm-Trakt wird entlastet.
- Der Blutdruck sinkt.
- Ärzte berichten von positiven Auswirkungen auf das Immunsystem². Auch intermittierendes Fasten soll eine gesundheitsförderliche Wirkung haben³.
- Über das Fasten kann man eine Ernährungs-Umstellung einleiten, indem man für sich herausfindet, worauf man dauerhaft verzichten kann und will.
- Beim Fasten kann sich nach einer kritischen Anfangsphase ein Hochgefühl einstellen.
Nachteile beim Fasten
- Fasten kann Magersucht und Essstörungen befördern.
- Fasten ist wenig alltagstauglich. In Verbindung mit einem stressigen Job oder Alltag sollte man aufs Fasten verzichten. Am besten nimmt man sich während des Fastens Urlaub.
- Ohne Ernährungsumstellung folgt nach der Fastenzeit der Jojo-Effekt.
- Fasten erfordert mehr Disziplin als jede andere Diät.
- Müdigkeit, Übellaunigkeit und Konzentrationsschwäche sind häufige Begleiterscheinungen in den ersten Tagen; die Leistungsfähigkeit nimmt ab.
- erhöhtes Kälteempfinden
3 https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/63206/Intermittierendes-Fasten-haelt-jung-und-gesund