Die Rolle von Insulin als Pausetaste bei der Fettverbrennung wird in den meisten Diäten nicht berücksichtigt. Für den Diäterfolg kann der Blutzucker- und Insulin-Spiegel jedoch entscheidend sein.

Frau beim Sport. Ilustration zu Artikel über Fettverbrennung und Insulin

Der Mythos vom „guten Stoffwechsel“

Wenn wir behaupten, jemand hätte einen „guten Stoffwechsel“, sprechen wir von Menschen, die anscheinend alles essen können, ohne Fett anzusetzen. Ein „guter Stoffwechsel“ ist jedoch mehr als Veranlagung. Wir selbst haben durch unser Ess-Verhalten einen enormen Einfluss auf die Insulin-Ausschüttung und darauf ob wir die Fettverbrennung anregen oder aussetzen.

Warum Insulin die Fettverbrennung stoppt

Insulin reguliert den Blutzuckerspiegel im Blut. Nach einer Mahlzeit mit vielen einfachen Kohlenhydraten steigt der Blutzuckerspiegel stark an. Der Körper schüttet das Hormon Insulin aus, um den Spiegel auf ein normales Niveau abzusenken, indem es den Blutzucker in die Körperzellen transportiert. So werden die Zellen mit Energie versorgt und das Blut vom Zucker bereinigt.

Bei übergewichtigen Menschen liegt jedoch häufig eine Insulinresistenz vor: Die Zellen reagieren nur noch schwach auf die Insulin-Ausschüttung und der Blutzucker-Spiegel bleibt hoch. Dadurch schüttet die Bauchspeicheldrüse noch mehr Insulin aus. Ein erhöhter Insulin-Spiegel ist die Folge, was wiederum fatale Auswirkungen auf die Fettverbrennung hat. Denn aufgrund der hohen Insulinwerte wähnen die Fettzellen genügend Zucker als Energielieferant im Umlauf und bauen kein Fett mehr ab, um Energie zu gewinnen.

Das Geheimnis der Glykämischen Last

Eine Low-Carb-Diät ist nur ein Ansatz, um den Blutzuckerspiegel auf einem normalen Niveau einzupendeln und damit die Insulin-Ausschüttung zu reduzieren. Ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann aber auch kontraproduktiv sein – Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind häufige Symptome. Es gilt daher, vor allem auf Mahlzeiten mit hoher glykämischer Last zu verzichten, d.h. auf Lebensmittel, die pro Portion den Blutzuckerspiegel besonders stark und lange ansteigen lassen. Folgende Tabelle gibt Auskunft über Lebensmittel mit niedriger glykämischer Last. Daneben gibt es weitere Möglichkeiten, die Insulin-Ausschüttung zu beeinflussen und somit die Fettverbrennung anzukurbeln.

Fettverbrennung anregen: 5 Tricks, um den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken.

1. Wasser mit Zitronen- oder Limettensaft trinken

Timothy Ferriss verweist in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ auf die positive Wirkung von Zitronensaft, der in seinen Selbstversuchen den Blutzuckerspiegel um circa 10 Prozent senkte. Wissenschaftlich belegt ist seine These jedoch nicht.¹

2. Mit Zimt würzen

Eine Studie aus dem Jahre 2007 legt nahe, dass Zimt den Blutzuckerspiegel senkt, indem es die Magenentleerung verlangsamt und die Glucose verzögert ins Blut gelangt.² Eine weitere Studie aus dem Jahre 2009 bestätigte die positive Wirkung von Zimt auf den Insulin-Spiegel.³
Am wirkungsvollsten soll Vietnamesicher Zimt (Saigon-Zimt) sein, gefolgt von Cassia-Zimt.
Dennoch sollte die Dosierung von Zimt mit Bedacht erfolgen, da Zimt Cumarin enthält, was in hoher Dosis toxisch wirkt.

3. Große Portionen brauchen Zeit

Je größer die Portion ist, desto mehr Zeit sollten wir uns mit dem Essen lassen. Denn auch ein großer Teller voller Nahrungsmittel mit niedriger glykämischer Last bewirkt einen steilen Anstieg des Blutzucker-Spiegels, wenn wir den Inhalt hinunterschlingen. Viel Flüssigkeit hilft, die Nahrung zu verdünnen.

4. Muskeln vor und nach dem Essen anspannen

Wenn man direkt vor dem Essen 60-90 Sekunden lang die Muskeln anspannt sowie 90 Minuten nach dem Hauptgang, z.B. durch Kniebeugen oder Trizepsübungen, kann das die Fetteinlagerung verringern. Denn der Glukosetransporter Typ 4 gelangt durch die Muskelbetätigung an die Oberfläche der Muskelzellen und kurbelt den Transport von Glucose in die Muskelzellen anstelle in die Fettzellen an.

5. Nüsse vor dem Hauptgang

Gutes Fett vor der ersten Mahlzeit am Tag, zum Beispiel in der Form von 3-4 Nüssen, können ebenfalls dem Blutzuckeranstieg die Spitze nehmen.

Fazit:

Blutzuckerspiegel und Insulinspiegel haben einen bedeutenden Einfluss auf die Fettverbrennung. Da jeder Körper jedoch unterschiedlich reagiert, lohnt es sich, auszuprobieren, welche Methode sich für einen selbst als wirksam erweist. Lediglich mit dem Zimt sollte man vorsichtig sein. Übrigens: Auch Trinkkost Fruity Slim enthält Nüsse und Zitronenextrakt sowie Nahrungsmittel mit niedrigem Glykämischen Index.

 

1 Timothy Ferriss: Der 4-Stunden-Körper. Fitter. Gesünder. Attraktiver. München 2014. S. 165f.

2 http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1552.short

3 http://ajcn.nutrition.org/content/89/3/815.short