Und jährlich grüßt das Faultier! Neujahrsvorsätze sind ebenso schnell gefasst wie vergessen. Diese 12 Tricks helfen, gute Vorsätze endlich über 12 Monate einzuhalten!

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Wir Menschen sind seltsame Geschöpfe. Nach einem Dezember im Schokoladenrausch wiederholt sich jedes Jahr im Januar dasselbe Spiel: Die Anmeldezahlen in den Fitnessstudios schellen in die Höhe. Vor Crosstrainer und Co. bilden sich Warteschlangen. Meist nimmt sich jeder zweite Deutsche vor, mehr Sport zu treiben und sich gesünder zu ernähren. Jeder dritte Deutsche will abnehmen. 1

Spätestens im März hat sich der Kampf um die besten Geräte erübrigt. Kein Wunder. Nach einer Statistik der University of Scranton gelang es nur rund 9 Prozent der Befragten, gute Vorsätze einzuhalten. 91 Prozent scheiterten und kehrten zu alten Gewohnheiten zurück.² Landeten entgegen ihrem Vorhaben nach ein paar Wochen wieder auf der Couch. Zusammen mit den alten Freunden Chips und Schokolade.

Gute Vorsätze – Woher kommt die Tradition?

Schon in der Antike war es Ziel des Menschen, ein gutes Leben zu führen. Dass wir jedes Jahr zu Silvester gute Vorsätze für das neue Jahr fassen, geht vermutlich auf den religiösen Gedanken der Sünde und Reinwaschung zurück. Und welcher Zeitpunkt ist naheliegender für einen Neuanfang als Neujahr? Das sollte jedoch keine Ausrede sein, um jede Veränderung auf das nächste Jahr aufzuschieben.

Ziel und Vision: Ein wichtiger Unterschied

Erreichbare Ziele im Leben, sind wichtig, um optimistisch durchs Leben zu gehen. Sie lassen uns freudig in die Zukunft blicken und schützen vor Depressionen. Tagträume oder Visionen vom „perfekten Leben“ sind eher kontraproduktiv: Denn über eine Vision belohnen wir uns schon, bevor wir etwas geleistet haben und fangen erst gar nicht an.

Der Trainer und Ratgeber-Autor Joe Friel unterscheidet streng zwischen Visionen und Zielen.³ Eine Vision könnte sein, zehn Kilo weniger zu wiegen. Die Zielfahne für diesen Traum liegt jedoch nicht sichtbar hinter dem Horizont. Ein erreichbares Ziel hingegen wäre es, vier Kilo abzunehmen.

Was ist der Goal-Gradiant-Effekt?

Unser realistisches Ziel sollten wir in Etappenziele einteilen: z.B. ein Kilo in zwei Wochen. In der Motivations-Forschung nennt man das den Goal-Gradient-Effekt: Menschen kämpfen stärker für ein Ziel, je greifbarer es vor ihnen liegt. Daher sollten wir nach der Planung immer nur an den nächsten Schritt denken.4

Außerdem sollten wir uns zunächst nur auf ein Ziel zu fokussieren. Wer gleichzeitig den Traumjob finden, mehr Zeit mit der Familie verbringen und jeden Tag gesund kochen will, scheitert schneller. Daher nehmen wir uns zunächst das Ziel vor, das uns am allerwichtigsten ist.

Gute Vorsätze einhalten: Tipps & Tricks

1. Sag’s konkret Formuliere deine Ziele in Teilschritten

Seine guten Vorsätze als Ziele mit Teilschritten konkret aufzuschreiben, kann bei der Umsetzung helfen. Dabei sollte man berücksichtigen, wie viel Zeit einem im Alltag tatsächlich zur Verfügung steht. Auch plötzlich auftauchende Stolpersteine wie Krankheiten oder Überstunden und den ersten Durchhänger sollte man mit einplanen.

Ein Beispiel: „Ich werde jeden Montag und Donnerstag fünf Kilometer laufen. Ist das Wetter schlecht, mache ich bei mir eine halbe Stunde zu Hause Pilates-Übungen. Sollte ich krank werden, trainiere ich nicht. Bin ich wieder gesund, trainiere ich wie gewohnt weiter. Muss ich Überstunden machen, verkürze ich die Strecke um die Hälfte. Nach zwei Monaten werde ich meine Trainings-Einheiten um 1 Kilometer/5 Minuten verlängern. Nach weiteren zwei Monaten um einen weiteren Kilometer/ weitere 5 Minuten.

Möchtest du abnehmen, kann auch ein Diätplan mit Rezepten und Einkaufslisten helfen, der dir organisatorische Arbeit abnimmt.

2. Finde den Fehler im System – 60 Prozent scheitern beim 1. Versuch

Wie sagte schon Ovid: „Nichts ist mächtiger als die Gewohnheit.“ Sei also ehrlich mit dir! Mit welchen schlechten Gewohnheiten kämpfst du schon seit Jahren? Der Gedanke an gescheiterte Versuche sollte einen nicht demotivieren, sondern bestärken: Die Minderheit schafft es auf Anhieb, einen guten Vorsatz zu etablieren: 60 Prozent scheitern laut einer Studie der Washington University bei ihrem ersten Versuch. 17 Prozent benötigen  sechs Anläufe.5

Aus diesem Scheitern können wir lernen, indem wir nach dem Fehler in unserem alten Plan suchen. Häufigster Fall: Zu vieles zu schnell zu wollen. Oder einige der folgenden Tipps und Tricks nicht beachtet zu haben:-).

3. Schau dem Vorsatz ins Gesicht – Neue Gewohnheiten verfestigen sich nach 66 Tagen

Um seine guten Vorsätze einzuhalten und zu neuen Gewohnheiten werden zu lassen, müssen wir sie uns immer wieder vor Augen führen. Wenn man abnehmen möchte, können wir uns mit einem Zettel am Kühlschrank an diesen Vorsatz erinnern.

Auch ein Abreiss-Kalender kann helfen. Jeden morgen notiert man den guten Vorsatz auf das aktuelle Blatt, z.B.: Trainieren. Über das Schreiben wird die Erinnerung an den Vorsatz noch einmal verfestigt. Und am nächsten morgen wird der Blick vor dem Abreißen auf die Notiz fallen, die man am Vortag verfasst hat.

Die ersten 66 Tage sind überstanden? Dann stehen die Chancen gut, dass gute Vorsätze zu neuen Gewohnheiten werden. Die Verhaltens-Forscherin Phillippa Lally vom University College in London fand heraus: Es dauert durchschnittlich 66 Tage, bis sich neue Gewohnheiten verfestigen.6 Aber auch, wenn man mal einen Tag aussetzt, ist das noch nicht schlimm. Hauptsache dranbleiben.

4. Gute Vorsätze positiv formulieren – Denn das Gehirn kennt kein Nein

Wenn wir uns vornehmen, etwas NICHT mehr zu tun und uns mit diesem Gedanken ständig konfrontieren, werden wir es wahrscheinlich wieder tun. Der Grund dafür ist, dass wir uns Verneinungen schlecht bildlich vorstellen können. Ein Test: Denke jetzt NICHT an Schokolade! Na? Gerade an Schokolade gedacht? Notiere also anstelle von „keine Süßigkeiten essen“: „Ich esse an sechs Tagen die Woche nur Gesundes.“

5. Aus den Augen aus dem Sinn – Verbanne die Trigger aus deiner Sichtweite

Falls man sich für das neue Jahr vornimmt, abzunehmen, dann verbannt man am besten die Lebensmittel mit Sucht-Potential aus der Sichtweite. Entweder kauft man sie erst gar nicht mehr ein. Oder bewahrt Schokolade und Plätzchen im Keller auf. Selbst wenn man dann die Schokolade aus dem Keller holt, hat man sich zumindest bewegt.

6. Gemeinsam sind wir stärker – Gleichgesinnte motivieren

Sucht euch jemanden, der ähnliche Ziele verfolgt. Im anderen findet man immer einen Motivator. Keine Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Ihr geht trotzdem: Denn schließlich wollt ihr euren Trainings-Partner nicht im Stich lassen.

7. Der Glaube versetzt Berge – Positive Gedanken täglich wiederholen

Mehr als ein Bonmot: Wer davon überzeugt ist, dass er etwas verändern kann, schreitet energischer zur Tat. Und den Erfolgsglauben kann man trainieren, indem man positiv denkt, z.B. sich täglich vorspricht: Ich bin stark genug, meine Ziele zu erreichen.

8. Mit Spaß bei der Sache – Nach jedem Schritt sollte eine konkrete Belohnung warten

Ein guter Vorsatz darf auch Spaß machen. Bleiben wir bei unserem Beispiel mit der gesunden Ernährung. Freu dich darauf, neue Rezepte auszuprobieren. Und nach jedem geschafften Schritt sollte eine konkrete Belohnung warten, z.B. ein T-Shirt, das du dir kaufen wirst, wenn das erste Kilo geschafft ist.

9. Ein Mann/eine Frau, ein Wort – Fasse dein Ziel in einem Wort zusammen und es prägt sich ein

Nachdem du deine guten Vorsätze konkret ausformuliert hast, fasse dein Kernziel noch einmal in einem Wort zusammen. Dazu raten die Autoren des Buchs: „One Word That Will Change Your Life“.7

Zum Beispiel: „Gesund“, wenn du deine Ernährung umstellen möchtest. Oder: „Training“, wenn du regelmäßig Sport treiben willst.

10. Die Vogel-Methode – Überprüfe deine Motivation

Die Persönlichkeits-Trainerin Melanie Vogel schwört auf die BIRD-Methode.8 Bird steht dabei für:
1. Bauchgefühl
2. Individualität
3. Richtung
4. Durchstarten
Damit fasst sie zusammen, dass wir bei einem guten Vorsatz auf unser Bauchgefühl und die individuellen Wünsche achten sollten, bevor wir die konkrete Richtung festlegen und durchstarten. Denn viel zu oft meinen wir bloß, den Erwartungen anderer entsprechen zu müssen. Das geht jedoch meist schief, da die intrinsische Motivation (der eigene Antrieb) dauerhafter anhält, als extrinsische Anreize wie Geld, Anerkennung oder Status.

11. Fort- und Rückschritte (öffentlich) dokumentieren – Und die Kontrolle behalten

Dokumentieren wir unsere Fort- und Rückschritte öffentlich, z.B. in einem Forum, oder teilen sie regelmäßig mit Freunden, schaffen wir ein weiteres Kontroll-Organ. Aber auch die private Dokumentation in einem Tagebuch kann helfen. Sie erinnert daran, was man bereits geschafft hat.

12. Ersatzhandlungen schaffen – Denn jede(r) braucht Rituale

Statt Rituale zu streichen, die uns entspannen, sollten wir sie abändern. Wenn man früher nach jeder Mahlzeit noch einen Nachtisch brauchte, kann man stattdessen nach dem Essen einen Tee trinken. Erst mit etwas Honig und in einem weiteren Schritt ungesüßt.

Und Zuletzt: Loslegen. Denn laut der 72-Stunden-Regel scheitert ein guter Vorsatz mit einer Wahrscheinlichkeit von 99 Prozent, wenn wir nicht nach 3 Tagen mit der Umsetzung begonnen haben. Warum nicht gleich anfangen?

1 Das ergab eine Forsa-Studie mit mehr als 3.000 Befragten im Auftrag der DAK aus dem Jahr 2016.

2 https://www.statisticbrain.com/new-years-resolution-statistics/

3 http://www.joefrielsblog.com/

4 https://de.wikipedia.org/wiki/Goal-Gradient-Effekt

5 http://www.washington.edu/news/1998/12/23/dont-trip-over-your-new-years-resolutions/

6 http://www.ucl.ac.uk/news/news-articles/0908/09080401

http://getoneword.com/

8 https://kimich.de/images/stories/PMJan2012.pdf