Es kursieren allerlei  Tipps, wie sich angeblich das Immunsystem stärken oder aufbauen lässt. Medikamente, die Erkältungen vorbeugen sollen, sind stark nachgefragt. Doch was ist aus wissenschaftlicher Perspektive tatsächlich gut fürs Immunsystem? Kann Ernährung die Abwehrkräfte stärken? Und welche Rolle spielt die Psyche? Das sagen Ärzte und Virologen.

Immunsystem stärken: die körpereigenen Waffen

Über diese Abwehrkräfte verfügt unser Körper (vereinfachte Darstellung):

  • Biochemische Abwehr: Normalflora auf der Haut, Darmflora, Magensäure, Harnstoff und antimikrobielle Enzyme in Schweiß, Speichel und Tränen; Bindefunktion des Schleims
  • Mechanische Barrieren: Abtransportfunktion der Flimmerhärchen (Atemwege), des Darms und des Harntrakts, der Augen durch Tränendrüsen. Äußere Hautschicht fungiert als schützende Barriere.
  • Weiße Blutzellen (Leukozyten oder auch Immunzellen) – dazu gehören neben den wichtigen Thymus- Lymphozyten (T-Zellen) auch die B-Lymphozyten.
  • Plasmaproteine im Blut, in der Lymph- und Gewebeflüssigkeit: Dazu zählen die Antikörper, die die Immunzellen maßgeschneidert gegen neue Viren und Bakterien bilden können. Hinzu kommen Botenstoffe, die wiederum die weißen Blutzellen aktivieren und sie zur Vermehrung anregen können.
  • Psyche: Immunsystem, Nerven und Psyche stehen in Wechselwirkung zueinander. So zeigt sich beispielsweise am Placeboeffekt, dass die Psyche die Selbstheilungskräfte des Körpers mobilisieren kann.

Abwehrkräfte stärken. Hier: Hand und Viren und BakterienWie funktioniert ein gutes Immunsystem?

(vereinfachte Darstellung)

Schaffen es neue Krankheitserreger, die das Immunsystem bisher nicht kennt, die Barrieren des Körpers zu überwinden, dann greifen zunächst die Antigen-Präsentierenden-Zellen. Diese erkennen typische Merkmale der Erreger und können diese in sich einschließen (fressen). An ihrer Oberfläche präsentieren sie Teile des Erregers den B- und T-Lymphozyten. Während die T-Lymphozyten versuchen, die Viren oder Bakterien abzutöten – durch Aufnahme (Fressen) oder Ausschüttung aggressiver Substanzen, beginnen die B-Lymphozyten, maßgeschneiderte Antikörper zu produzieren, die sich an den Erreger binden können. Dadurch können sich Viren oder Bakterien nicht mehr bewegen. Gleichzeitig markieren sie so die Krankheitserreger, damit weitere Abwehrzellen sie erkennen und vernichten können.

Immunsystem stärken. Hier: T-Helferzelle
T-Helferzelle

Immunsystem & Krankeit

Ob wir durch eine Infektion krank werden, hängt davon ab, wie Immunsystem und Erreger interagieren. Folgende Faktoren spielen eine Rolle:

  • Virulenz: damit bezeichnet man die Menge der krankmachenden Erreger, die bei einer Übertragung weitergegeben wird.
  • Vorerkrankungen: Ein Immunsystem, das gegen mehrere Krankheiten gleichzeitig kämpfen muss, ist schneller überlastet.
  • Alter: Unser Immunsystem unterscheidet sich in angeborenes und adaptives Immunsystem. Durch Gedächtniszellen und Antikörper, die das Immunsystem nach Kinderkrankheiten und Impfungen ausbildet, erreicht das adaptive Immunsystem im Jugendalter die beste Funktionalität. Die Fähigkeit neue T-Zellen im Thymus zu bilden, nimmt im Erwachsenenalter ab. So wird die Immunabwehr mit etwa sechzig Jahren langsam schwächer. Auch das angeborene Immunsystem funktioniert weniger gut. Die Abwehrzellen sind weniger aktiv und das grundlegende Entzündungsniveau ist höher.
  • Impfschutz: Wer gegen Pneumokokken oder Influenza geimpft ist, kann eher verhindern, das eine Grippe einen schweren Verlauf nimmt. Denn im Krankheitszustand ist man stets anfälliger für weitere Erkrankungen.
  • Stress: dauerhafte psychische und körperliche Belastungen erhöhen die Entzündungswerte im Körper.
  • Wetter: Kälte erhöht die Virulenz und schwächt das Immunsystem
  • Schwangerschaft: In der Schwangerschaft ist die Immunabwehr herabgesetzt, damit der Körper den Fötus nicht abstößt. Dadurch ist er anfälliger für Krankheiten.
  • Alkohol/Zigaretten: Ganz schlecht fürs Immunsystem.
  • Veranlagung: Das Immunsystem ist auch genetisch bedingt. So sind beispielsweise auch Allergien teilweise ererbt.

Fehler im Immunsystem?

Unser Immunsystem ist anfällig für Fehler. So kann eine Immunantwort zu schwach oder auch zu stark ausfallen (zum Beispiel durch sehr hohes Fieber). Das ist dann oft gefährlicher als der Erreger selbst. Bei Allergien oder Autoimmunerkrankungen kommt es im Körper zu einer Immunreaktion gegen harmlose Fremdstoffe, körpereigene Strukturen oder nützliche Mikroorganismen. Zudem können auch die Zellen des Immunsystems entarten und Krebs auslösen.

Manche Erreger kann das Immunsystem nicht erkennen. Mancher Virus verfügt über die Fähigkeit sich zu tarnen, indem er sich in eine Schicht von Lipiden hüllt, die der Körper nicht als fremd erkennt. Auch bestimmte Tumorzellen können sich tarnen. Ebenso schützt ein intaktes Immunsystem nicht vor infektiösen Proteinen, sondern befördert vermutlich sogar deren Ausbreitung.

Immunsystem stärken – Was heißt das überhaupt?

„Stärkt die Abwehrkräfte“ – viele Nahrungsergänzungsmittel schreiben sich diese Fähigkeit auf die Fahne. Doch eine Definition, was das konkret bedeutet, fehlt zumeist. Derartige Behauptungen sind laut der Health-Claims Verordnung  der EU allerdings verboten. Zum einen, weil der Begriff „Stärkung“ viel zu unspezifisch ist, zum anderen, weil es wissenschaftliche Belege braucht, wenn ein Produkt mit einem gesundheitlichen Nutzen wirbt.

Immunsystem stärken mit Medikamenten?

Bei den frei erhältlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zur Stärkung des Immunsystems und der Abwehrkräfte handelt es sich zumeist nur um hoch dosierte Vitamin-Mineralien-Mischungen. Der Arzt und Medizinwissenschaftler Peter Sawicki bezweifelt deren Nutzen. Bei einem beliebten Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke (einer Mischung aus 13 künstlichen Vitaminen, 8 Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen) sieht er keine hinreichenden wissenschaftlichen Belege, dass dieses Erkältungen vorbeugen könne. Zinkpräparate seien wiederum zu gering dosiert, um den in Versuchen in der Petrischale nachgewiesenen Nutzen zu haben. Bei hohen Dosierungen könnten diese möglicherweise eine Erkältung um einen Tag verkürzen. Doch der Virologe Stephan Ludwig befürchtet starke Nebenwirkungen bei solch einer hohen Dosierung. So rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) auch davon ab, Kindern und Jugendlichen hochdosierte Zinktabletten zu geben. Außerdem können einige künstliche Vitamine und Mineralien mitunter Krebserkrankungen begünstigen.

So lässt sich das Immunsystem natürlich stärken

Durchaus erwiesen ist, dass sich die Abwehrfunktionen durch folgende Faktoren positiv beeinflussen lassen:

BESSER-Formel: Bewegung, Ernährung, Schlaf, Sonne, Entspannung, Resilienz

(Die Reihenfolge der Faktoren ist keine Wertung)

Bewegung: Leichtes Ausdauertraining (3x 30 Minuten pro Woche) reicht vollkommen aus. Immer Regeneration miteinplanen.
Ernährung: Achte darauf, über die Nahrung alle vom Organismus benötigten Makro- und Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralien) in ausreichender Form zu dir zu nehmen.
Schlaf: Erwachsene benötigen durchschnittlich 7-8 Stunden in der Nacht, ab 60 Jahren reichen 6-7 Stunden.
Sonnenlicht: aktiviert das Immunsystem. Am besten durch Spaziergänge an der frischen Luft.
Entspannung: Regelmäßige Pausen und Zeiträume für Entspannung einplanen, um chronischen Stress vorzubeugen.
Resilienz: Das „seelische Immunsystem“ schützt vor psychischen Erkrankungen und stärkt so die körperliche Abwehr. Resilienz lässt sich auch ‚trainieren‘, unter anderem durch gute soziale Beziehungen.

Immunsystem Sonne
Sonne liefert nicht nur Vitamin D. Das blaue Licht, das in Sonnenstrahlen enthalten ist, aktiviert auch die T-Zellen.

Immunsystem stärken – Ernährung: Diese Lebensmittel sind wichtig

Vitamine und Mineralien sind eine wichtige Komponente für ein funktionierendes Immunsystem. Eine Ernährung, die das Immunsystem stärkt, sollte daher auf Abwechslung setzen. Eine Faustformel ist, dass Gemüse in zwei verschiedenen Farben mindestens ein Drittel des Tellers ausfüllen sollte. Die mediterrane Ernährung gilt unter Ernährungsmedizinern als besonders gesund, da sie auf hochwertige Öle, viel Gemüse und Fisch setzt. Aber auch Vollkornprodukte gehören auf den Speiseplan. Nicht-Vegetarier können zwei bis dreimal die Woche maximal 200 Gramm Fleisch und mindestens einmal die Woche Fisch verzehren. Während bei Fleisch fett- und salzarme Erzeugnisse als gesünder gelten, sind bei Fisch fetthaltige Arten wie Lachs, Makrele und Hering zu empfehlen. Denn diese enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Auch Nüsse, Mandeln, Samen und Saaten sind reich an gesunden Fetten.

Immunsystem stärken Ernährung
Die mediterrane Ernährung, basierend auf viel Gemüse, Fisch und Ölen, gilt als besonders gesund. Wir empfehlen auch den Verzehr von Vollkornprodukten, Nüssen, Kernen, Samen und Saaten in die Ernährung einzubinden.

Immunsystem & Vitamine – Diese Vitamine unterstützen das Immunsystem

Vitamin C und Vitamin E spielen eine große Rolle beim antioxidativen Abwehrsystem. Oxidativer Stress kann das Immunsystem schwächen und Infektionen begünstigen.

Zink hemmte in Tierversuchen das angeborene Immunsystem und damit die erste Abwehrreaktion bei Erkältungen. Daher sollte Zink wenn überhaupt innerhalb der ersten 24 Stunden einer Erkältung eingenommen werden. Eine überschießende Immunantwort des Körpers (exzessive Entzündungen) könnte so vielleicht eher reguliert werden.

Selen ist ebenfalls ein Radikalfänger. Es schützt die Zellmembranen vor oxidativer Zerstörung und ist bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt. Ein Selenmangel beeinträchtigt das Immunsystem, kommt jedoch in Deutschland selten vor.

Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Eisen sind für die Bildung der weißen Blutkörperchen wichtig, die in der Immunabwehr eine entscheidende Rolle spielen.

Immunsystem stärken Vitamine
Bei Obst und Gemüse immer auf verschiedene Farben achten – so nimmst du möglichst viele unterschiedliche Nährstoffe auf.

Mythen und Fakten: Lassen sich Corona-Viren durch das Trinken von viel Wasser „herunterspülen“?

Nein. Weil die Viren auch die Schleimhäute angreifen und sich dort in die Zellen einnisten. Allerdings kann ein trockener Hals dazu führen, dass die Viren schneller in die Schleimhäute eindringen können. Aber, deswegen braucht man nicht jede Viertelstunde Wasser zu trinken. Zu viel Wasser (ab 4 Liter täglich) kann sogar kontraproduktiv sein. Am besten trinkst du weiter wie bisher – circa zwei Liter am Tag, an heißen Tagen bis zu drei Liter. Das ist in den meisten Fällen ausreichend. Nur wer sich körperlich stark betätigt und viel schwitzt, braucht gegebenenfalls mehr. Ein paar Schlucke Wasser können Symptome wie einen rauen Hals oder den Hustenreiz kurzfristig lindern, sind jedoch keine Behandlungsmethode.

Kann warmes oder heißes Wasser Viren abtöten?

Dass Coronaviren bei 26-27 Grad sterben, ist eine ziemlich dummdreiste Behauptung. Schließlich könnte das Virus dann im menschlichen Körper, der eine Temperatur von konstant 36,5-37 Grad hat, nicht überleben. Außerdem werden auch in Ländern mit stetig heißen Außentemperaturen viele Neuinfektionen gemeldet. Die meisten Viren sterben erst bei Temperaturen von über 50 Grad ab. Von sehr heißen Bädern und dem Trinken sehr heißer Getränke raten Ärzte aber unbedingt ab. Sie können Haut und Schleimhäute schädigen und zu Verbrühungen führen. Besser: heißen Wasserdampf inhalieren, um die Symptome zu mildern. Ein Wundermittel ist das Inhalieren aber auch nicht. Das Inhalieren könnte laut Immunologen wirksamer das Immunsystem stärken als Homöpathie.

Immunsystem stärken – Fazit

Für das Gesundbleiben gibt es keine Garantie und Erkältungen lassen sich immer noch am ehesten durch eine gute Hygiene vorbeugen. Die Einnahme von Medikamenten und Präparaten zur Vorbeugung ist nicht notwendig, solange kein Mangel an einem bestimmten Vitamin festgestellt wurde. Ein gesunder Lebenswandel ist die beste Voraussetzung eines gesunden Immunsystems. Dieser umfasst eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen, Vollkornprodukten und Trockenfrüchten. Hinzu kommen regelmäßige Bewegung/Ausdauersport (3 x wöchentlich eine halbe Stunde, am besten im Freien), ausreichend Schlaf (7,5 Stunden) und am im Schnitt eine Viertelstunde Sonne täglich – für den Vitamin D Bedarf und die Stimmung. Nicht zu unterschätzen ist der Einfluss der Psyche auf unserer körpereigene Abwehr. So können die Vermeidung von Stress und das Pflegen guter sozialer Beziehungen ein schwaches Immunsystem natürlich stärken. Zumindest wenn keine Grunderkrankungen für die Immunschwäche verantwortlich sind. Letzeres ist in der Corona-Krise zumindest noch per Telefon, online oder per Post möglich. Auch wir sind gerne für euch da. Wenn ihr Fragen zu unseren Produkten habt, schreibt uns gerne an support@trinkkost.de. Schaut doch auch mal auf Facebook und Instagram bei uns vorbei – wir freuen uns auf eure Rückmeldungen und Anregungen!