Kalorientabelle – Obst, Gemüse, Brot und Alkohol

Auf den meisten verpackten Lebensmitteln und Getränken befindet sich eine Kalorientabelle, die die Kalorien pro 100 Gramm oder Milliliter angibt. Bei Obst, Gemüse, Brot und Alkohol sucht man eine Nährwertangabe jedoch vergebens. Unsere Kalorientabelle gibt Aufschluss, wie viele Kalorien in diesen Lebensmitteln und Getränken tatsächlich stecken.

Hier geht es direkt zu der Kalorientabelle zum Ausdrucken.

Inhaltsverzeichnis

Kalorien und kcal – Unterschied
Makronährstoffe
Kalorienrechner: Wie viel Kalorien braucht man am Tag?
Kalorientabelle zum Abnehmen
Kalorientabelle Obst
Gemüse
Brot
Alkohol
Fazit

Frau mit Salatteller

Was ist der Unterschied zwischen kcal und Kalorien?

Obwohl für den Brennwert von Lebensmitteln und Getränken offiziell der Begriff Kilokalorien (kcal) richtig ist, sprechen wir umgangssprachlich und auch in diesem Artikel meist von Kalorien. Während die Abkürzung cal für Calories steht, bezeichnet das k das Kilo, daher die Abkürzung kcal.

Wie viel Kalorien hat ein Gramm Fett, Alkohol, Kohlenhydrate oder Eiweiß?

Kalorientabelle Makronährstoffe

  • Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm
  • Eiweiße: 4 Kilokalorien pro Gramm
  • Fette: 9 Kilokalorien pro Gramm
  • Alkohol: 7 Kilokalorien pro Gramm

Vor allem drei Nährstoffgruppen – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß liefern unserem Körper die notwendige Energie. Daher heißen sie Makronährstoffe. Auch in alkoholischen Getränken sind Kohlenhydrate enthalten, doch reiner Alkohol ist ein eigener Energieträger, der unserem Körper sogar mehr Kalorien als Kohlenhydrate zuführt.

Während Obst, Gemüse und Getreide Kohlenhydrate liefern, enthalten Fleisch und Fisch vor allem Proteine und je nach Produkt mehr oder weniger Fett. Nüsse und Käse sind fett- und proteinreich. Andere Produkte aus Milch wie Joghurt, Quark und Sahne liefern zumeist alle drei Makronährstoffe. Hülsenfrüchte sind kohlenhydrat-, aber auch eiweißreich.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren sind gegenüber den Makronährstoffen nur in winzigen Mengen in unserer Nahrung enthalten. Dennoch sind sie wesentlich für unsere Gesundheit. Daher bezeichnet man Lebensmittel, die keine oder so gut wie keine Mikronährstoffe enthalten, auch als leere Kalorien, so zum Beispiel industriell gefertigter Zucker.

Kalorienrechner: Wie viel Kalorien braucht man pro Tag?

Durchschnittlich verbraucht ein Erwachsener zwischen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Wobei Männer jedoch mehr Kalorien benötigen als Frauen und jüngere Menschen mehr als Ältere. Wesentlich ist auch das Körpergewicht. Denn jede Zelle unseres Körpers muss mit Energie versorgt werden. Eine große Rolle spielt natürlich auch die tägliche Bewegung. So nehmen Hochleistungssportler bis zu 12.000 Kalorien am Tag zu sich. Welche Sportart, wie viele Kalorien verbraucht, erfahrt ihr hier. Unter folgendem Link erklären wir zudem, wie ihr euren Grundumsatz berechnen könnt.

Kalorientabelle nach Alter und Geschlecht (Durchschnittswerte)

15 bis 18 Jahre: Frauen: 2.000 kcal. Männer: 2.500 kcal
19 bis 24 Jahre: Frauen: 1.900 kcal. Männer: 2.500 kcal
25 bis 50 Jahre: Frauen: 1.900 kcal. Männer: 2.400 kcal
51 bis 64 Jahre: Frauen: 1.800 kcal. Männer: 2.200 kcal
65 +: Frauen: 1.600 kcal. Männer: 2.000 kcal

Warum eine Kalorientabelle zum Abnehmen nicht ausreicht

Die Nährwertangaben der Nahrungsmittel in Kalorientabellen sind physikalische Brennwerte. Wie viel Energie dein Körper tatsächlich aus einem Lebensmittel zieht, ist abhängig von ihrer Zubereitungsweise und davon, wie sie der Darm verwertet. Zwischen 2-10 Prozent der Kalorien scheidet der Darm wieder ungenutzt aus. Die Energie, die dein Körper tatsächlich aus einem Lebensmittel zieht, ist der physiologische Brennwert. So können wir Ballaststoffe nicht verdauen. Doch diese sind wesentlich für eine gesunde Darmflora, die eine entscheidene Rolle dabei spielt, wie schnell wir Fett ansetzen bzw. abnehmen.1

Im unerhitzten Zustand sind Ballaststoffe übrigens am effektivsten. Denn dann binden sie mehr Wasser und regen die Verdauung stärker an.

Außerdem helfen Ballaststoffe, die Blutzuckerwerte stabil zu halten. Auf diese Weise können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Flohsamenschalen auch beim Abnehmen helfen.

Hier geht es zu unserem ballaststoffreichen Diätplan.

Umgekehrt können Kalorien aus Zucker, geschältem Reis und Weißmehlprodukten zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöhter Insulinausschüttung führen. Währenddessen setzt die Fettverbrennung aus. Außerdem kommt es durch den rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels zu einem schnell wieder einsetzenden Hungergefühl.

Tricks, wie ihr Kalorien sparen könnt, findet ihr hier.

Kalorientabellen – Lebensmittel und Getränke

Bei den folgenden Angaben handelt es sich immer um Durchschnittswerte. Denn bei Obst und Gemüse entscheiden auch die Sorte und der Reifegrad über den Kaloriengehalt. Bei Brot und Mixgetränken variieren die Nährwerte nach Rezept.

Kalorientabelle Obst

Welches Obst hat am wenigsten Kalorien?

Obst ist kalorienarm und ballaststoffreich, enthält jedoch mehr Zucker als Gemüse. Dennoch sollte man auf Obst nicht verzichten, da es wesentliche Mikronährstoffe liefert. Die essentiellen Mikronährstoffe aus Obst, Gemüse, Saaten und Nüssen sind übrigens alle in Trinkkost versammelt.
Das Obst mit den wenigsten Kalorien pro 100 g ist Rhabarber (21 kcal/100g). Diesen solltest du jedoch nicht roh verzehren, da er im rohen Zustand viel Oxalsäure enthält, die wenig bekömmlich ist. Roh hingegen am besten schmeckt die Wassermelone mit 30 Kalorien pro 100 Gramm. Ebenfalls sehr kalorienarm sind Erdbeeren mit circa 32 kcal und Heidelbeeren mit 35 kcal pro 100 g.

Kalorientabelle Obst
Kalorientabelle Obst

Kalorientabelle Gemüse

Welches Gemüse ist am besten zum Abnehmen?

Die meisten Gemüsesorten sind ideal zum Abnehmen. Allerdings sind Avocados, Mais (streng genommen ein Getreide) und Oliven (offiziell zum Obst zählend) sehr kalorienreich. Auch Kartoffeln und Süßkartoffeln sollten mit Bedacht verspeist werden. Sehr kalorienarm hingegen sind alle Salate. So hat Kopfsalat nur 11 Kalorien pro 100 Gramm. Besser zwischendurch knabbern lässt sich jedoch die Salatgurke mit nur 12 kcal pro 100 g. Auch Zucchini, Tomaten, Gurke, Spargel, Pilze und Spinat sind sehr leichte Gemüsesorten. Besonders sättigend ist zudem Kohlgemüse.

Kalorientabelle Gemüse
Kalorientabelle Gemüse

Kalorientabelle Brot

Brot ist in Maßen ebenfalls zum Abnehmen geeignet. Auch wenn Vollkornbrot kalorienreicher ist, sollte man es dem Weißbrot vorziehen. Denn Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. 

Kalorientabelle Brot
Kalorientabelle Brot

 

Welcher Alkohol hat am wenigsten Kalorien?

Pro Milliliter hat Alkohol mit geringem Alkoholgehalt weniger Kalorien, es sei denn, es handelt sich um gesüßte Getränke wie lieblichen Wein oder Liköre. So ist Bier mit circa 40 Kalorien pro 100 Milliliter relativ kalorienarm im Vergleich zu Wodka, der 213 Kalorien pro 100 Milliliter liefert.

Dabei darf man jedoch nicht vergessen, dass von niedrig prozentigem Alkohol wie Bier gewöhnlich mehr getrunken wird. So hat ein Glas Weizen bereits 200 Kalorien, während ein Glas Weißwein (200 ml) einen Nährwert von 150 Kalorien liefert. Eine Weißweinschorle (200 ml) ist mit 6% Alkohol und 76 Kalorien vielleicht das alkoholische Getränk mit den wenigsten Kalorien. Übrigens wollen zumindest die Bierbrauer bald Flaschen mit dem Kaloriengehalt kennzeichnen.

Kalorientabelle Alkohol

Das Gerücht, dass Alkohol nach dem Essen die Verdauung anregt, ist falsch. Im Gegenteil: Alkohol ist sehr kalorienreich und regt zudem den Appetit an. Nicht zu Unrecht trinkt man in Frankreich vor dem Essen einen Aperitif und nach dem Essen einen Kaffee. Da Alkohol den Schlaf verschlechtert, besteht zudem die Gefahr, dass man durch den Schlafmangel noch beherzter zugreift.

Kalorientabelle Alkohol
Kalorientabelle Alkohol

Fazit

Wir hoffen, unsere Kalorientabelle Obst, Gemüse, Brot und Alkohol bringt Klarheit über die ungefähren Nährwerte von Produkten, auf denen bisher eine Kalorienangabe fehlt. Wie oben erwähnt, gibt es einen Unterschied zwischen physikalischem und physiologischem Brennwert sowie Schwankungen von Kalorien in Obst und Gemüse je nach Sorte und Reifegrad und in Brot und alkoholischen Getränken je nach Zubereitung.