Auf den meisten verpackten Lebensmitteln und Getränken befindet sich eine Kalorientabelle, die die Kalorien pro 100 Gramm oder Milliliter angibt. Bei Obst, Gemüse, Brot und einigen Getränken, insbesondere mit Alkohol, sucht man eine Nährwertangabe jedoch vergebens. Unsere Kalorientabelle gibt Aufschluss, wie viele Kalorien in diesen Lebensmitteln und Getränken tatsächlich stecken. Außerdem stellen wir euch umfangreiche Tabellen für Fleischprodukte sowie Milchprodukte zur Verfügung.
Was ist der Unterschied zwischen kcal und Kalorien?
Obwohl für den Brennwert von Lebensmitteln und Getränken offiziell der Begriff Kilokalorien (kcal) richtig ist, sprechen wir umgangssprachlich und auch in diesem Artikel meist von Kalorien. Während die Abkürzung cal für Calories steht, bezeichnet das k das Kilo, daher die Abkürzung kcal.
Wie viel Kalorien hat ein Gramm Fett, Alkohol, Kohlenhydrate oder Eiweiß?
Kalorientabelle Makronährstoffe:
- Kohlenhydrate: 4 Kilokalorien pro Gramm
- Eiweiße: 4 Kilokalorien pro Gramm
- Fette: 9 Kilokalorien pro Gramm
- Alkohol: 7 Kilokalorien pro Gramm
Vor allem drei Nährstoffgruppen – Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß liefern unserem Körper die notwendige Energie. Daher heißen sie Makronährstoffe. Auch in alkoholischen Getränken sind Kohlenhydrate enthalten, doch reiner Alkohol ist ein eigener Energieträger, der unserem Körper sogar mehr Kalorien als Kohlenhydrate zuführt.
Während Obst, Gemüse und Getreide Kohlenhydrate liefern, enthalten Fleisch und Fisch vor allem Proteine und je nach Produkt mehr oder weniger Fett. Nüsse und Käse sind fett- und proteinreich. Andere Produkte aus Milch wie Joghurt, Quark und Sahne liefern zumeist alle drei Makronährstoffe. Hülsenfrüchte sind kohlenhydrat-, aber auch eiweißreich.
Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Aminosäuren und Omega-3-Fettsäuren sind gegenüber den Makronährstoffen nur in winzigen Mengen in unserer Nahrung enthalten. Dennoch sind sie wesentlich für unsere Gesundheit. Daher bezeichnet man Lebensmittel, die keine oder so gut wie keine Mikronährstoffe enthalten, auch als leere Kalorien, so zum Beispiel industriell gefertigter Zucker.
Kalorienrechner: Wie viel Kalorien braucht man pro Tag?
Durchschnittlich verbraucht ein Erwachsener zwischen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag. Wobei Männer jedoch mehr Kalorien benötigen als Frauen und jüngere Menschen mehr als Ältere. Wesentlich ist auch das Körpergewicht. Denn jede Zelle unseres Körpers muss mit Energie versorgt werden. Eine große Rolle spielt natürlich auch die tägliche Bewegung. So nehmen Hochleistungssportler bis zu 12.000 Kalorien am Tag zu sich.
Kalorientabelle nach Alter und Geschlecht (Durchschnittswerte)
- 15 bis 18 Jahre:
Frauen: 2.000 kcal. / Männer: 2.500 kcal - 19 bis 24 Jahre:
Frauen: 1.900 kcal. / Männer: 2.500 kcal - 25 bis 50 Jahre:
Frauen: 1.900 kcal. / Männer: 2.400 kcal - 51 bis 64 Jahre:
Frauen: 1.800 kcal. / Männer: 2.200 kcal - 65 +:
Frauen: 1.600 kcal. / Männer: 2.000 kcal
Warum eine Kalorientabelle zum Abnehmen nicht ausreicht
Die Nährwertangaben der Nahrungsmittel in Kalorientabellen sind physikalische Brennwerte. Wie viel Energie dein Körper tatsächlich aus einem Lebensmittel zieht, ist abhängig von ihrer Zubereitungsweise und davon, wie sie der Darm verwertet. Zwischen 2-10 Prozent der Kalorien scheidet der Körper wieder ungenutzt aus. Die Energie, die dein Körper tatsächlich aus einem Lebensmittel zieht, ist der physiologische Brennwert.
Ballaststoffe können nicht verdaut werden. Doch diese sind wesentlich für eine gesunde Darmflora, die eine entscheidene Rolle dabei spielt, wie schnell wir Fett ansetzen bzw. abnehmen.1 In unerhitztem Zustand sind Ballaststoffe übrigens am effektivsten. Denn dann binden sie mehr Wasser und regen die Verdauung stärker an. Außerdem helfen Ballaststoffe, die Blutzuckerwerte stabil zu halten. Auf diese Weise können ballaststoffreiche Lebensmittel wie Flohsamenschalen auch beim Abnehmen helfen.
Umgekehrt können Kalorien aus Zucker, geschältem Reis und Weißmehlprodukten zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöhter Insulinausschüttung führen. Währenddessen setzt die Fettverbrennung aus. Außerdem kommt es durch den rapiden Abfall des Blutzuckerspiegels zu einem schnell wieder einsetzenden Hungergefühl.
Kalorientabellen – Lebensmittel und Getränke
Bei den folgenden Angaben handelt es sich immer um Durchschnittswerte. Denn bei Obst und Gemüse entscheiden auch die Sorte und der Reifegrad über den Kaloriengehalt. Bei Brot und Mixgetränken variieren die Nährwerte nach Rezept.
Welches Obst hat am wenigsten Kalorien?
Obst ist kalorienarm und ballaststoffreich, enthält jedoch mehr Zucker als Gemüse. Dennoch sollte man auf Obst nicht verzichten, da es wesentliche Mikronährstoffe liefert. Die essentiellen Mikronährstoffe aus Obst, Gemüse, Saaten und Nüssen sind übrigens alle in TRINKKOST versammelt.
Das Obst mit den wenigsten Kalorien pro 100 g ist Rhabarber (21 kcal/100g). Diesen solltest du jedoch nicht roh verzehren, da er im rohen Zustand viel Oxalsäure enthält, die wenig bekömmlich ist. Roh hingegen am besten schmeckt die Wassermelone mit 30 Kalorien pro 100 Gramm. Ebenfalls sehr kalorienarm sind Erdbeeren mit circa 32 kcal und Heidelbeeren mit 35 kcal pro 100 g.
Welches Gemüse ist am besten zum Abnehmen?
Die meisten Gemüsesorten sind ideal zum Abnehmen. Allerdings sind Avocados, Mais (streng genommen ein Getreide) und Oliven (offiziell zum Obst zählend) sehr kalorienreich. Auch Kartoffeln und Süßkartoffeln sollten mit Bedacht verspeist werden. Sehr kalorienarm hingegen sind alle Salate. So hat Kopfsalat nur 11 Kalorien pro 100 Gramm. Besser zwischendurch knabbern lässt sich jedoch die Salatgurke mit nur 12 kcal pro 100 g. Auch Zucchini, Tomaten, Gurke, Spargel, Pilze und Spinat sind sehr leichte Gemüsesorten. Besonders sättigend ist zudem Kohlgemüse.
Brot ist in Maßen ebenfalls zum Abnehmen geeignet. Auch wenn Vollkornbrot kalorienreicher ist, sollte man es dem Weißbrot vorziehen. Denn Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen.
Wie viel Kalorien hat eigentlich ein Cappuccino, ein Latte Macchiato oder eine Apfelschorle? Ein Glas O-Saft enthält sicher mehr Vitamine als ein Glas Fanta, aber auch weniger Kalorien? Erfahre mehr!
Welcher Alkohol hat die wenigsten Kalorien?
Pro Milliliter hat Alkohol mit geringem Alkoholgehalt weniger Kalorien, es sei denn, es handelt sich um gesüßte Getränke wie lieblichen Wein oder Liköre. So ist Bier mit circa 40 Kalorien pro 100 Milliliter relativ kalorienarm im Vergleich zu Wodka, der 213 Kalorien pro 100 Milliliter liefert. Bei Sekt sind die Sorten extra brut oder brut (z.B. von Brut Dargent) am kalorienärmsten. Ein Glas (100 ml) hat etwa 80 Kalorien.
Dabei darf man jedoch nicht vergessen, dass von niedrig prozentigem Alkohol wie Bier gewöhnlich mehr getrunken wird. So hat ein Glas Weizen bereits 200 Kalorien, während ein Glas Weißwein (200 ml) einen Nährwert von 150 Kalorien liefert. Eine Weißweinschorle (200 ml) ist mit 6% Alkohol und 76 Kalorien vielleicht das alkoholische Getränk mit den wenigsten Kalorien. Übrigens wollen zumindest die Bierbrauer bald Flaschen mit dem Kaloriengehalt kennzeichnen.
Das Gerücht, dass Alkohol nach dem Essen die Verdauung anregt, ist falsch. Im Gegenteil: Alkohol ist sehr kalorienreich und regt zudem den Appetit an. Nicht zu Unrecht trinkt man in Frankreich vor dem Essen einen Aperitif und nach dem Essen einen Kaffee. Da Alkohol den Schlaf verschlechtert, besteht zudem die Gefahr, dass man durch den Schlafmangel noch beherzter zugreift.
Hier findest du noch Tabellen für Milch- und Fleischprodukte, die insbesondere bei einer Low Carb Ernährung hilfreich sind:
Kalorientabelle Milch, Käse, Milchprodukte
Wie viel Kalorien hat Milch? Mit 1,5 oder 3,8 Prozent sowie die magere Variange? Schau in der Tabelle nach.
Wie viel Kalorien hat ein Ei (Größe M)? Und ist Fleisch grundsätzlich kalorienreich?
So viel sei schon mal verraten: Allein das Eigelb hat 70 Kalorien. Eiweiß hingegen ist sehr kalorienarm.
Fazit
Wir hoffen, unsere Kalorientabelle bringt Klarheit über die ungefähren Nährwerte von Produkten, auf denen häufig eine Kalorienangabe fehlt. Wie oben erwähnt, gibt es einen Unterschied zwischen physikalischem und physiologischem Brennwert sowie Schwankungen von Kalorien in Obst und Gemüse je nach Sorte und Reifegrad und in Brot und alkoholischen Getränken je nach Zubereitung.
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