Ballaststoffe sind entscheidend für eine gesunde Verdauung und können sogar Darmkrebs und Diabetes vorbeugen. In diesem Artikel erfahrt ihr, wie eine ballaststoffreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann und welche Lebensmittel, die besten Ballaststofflieferanten sind.
Was sind Ballaststoffe?
Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Länger leben durch ballaststoffreiche Ernährung?
Wie viele Ballaststoffe sind gesund?
Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen
Die “besten” Ballaststoffe: Tabelle
Ballaststoffarmes Essen und Schonkost
Ballaststoffe in Trinkkost
Was sind Ballaststoffe?
Bei Ballaststoffen handelt es sich um faserreiche Bestandteile von Lebensmitteln, die der menschliche Organismus nicht oder nur teilweise verdauen und in Energie umwandeln kann. Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Beide binden Wasser, was das Stuhlvolumen vergrößert. Dadurch beugen sie Verstopfung und einem Völlegefühl nach dem Essen vor.
Während die löslichen Ballaststoffe im Darm von Bakterien zu Gasen und kurzkettigen Fettsäuren abgebaut werden, passieren die unlöslichen den Darmtrakt nahezu unverändert.
Die löslichen Ballaststoffe sind wichtig, weil sie die den Aufbau einer gesunden Darmflora unterstützen. Sie füttern gute Bakterien im Dickdarm, die das Immunsystem regulieren und vielleicht sogar Übergewicht vorbeugen können.
Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen gehören:
- Polyuronide (Alginsäure, Pektin. Agar, Carrageen): Algen, Obstschalen, Leinsamen, Flohsamenschalen
- Fructane (Inulin): Topinambur, Artischocke, Chicorée
- Raffinose: Hülsenfrüchte
Die unlöslichen Ballaststoffe sorgen für eine stärkere Vergrößerung des Stuhlvolumens. Dadurch wird die aufgenommene Nahrung schneller verdaut und ausgeschieden. So zieht der Körper auch insgesamt weniger Kalorien aus dem Essen.
Zu den unlöslichen Ballaststoffen gehören:
- Beta-Glucane (Cellulose, Lichenin, Chitin): Hafer(kleie), Gerste, Weizenkleie, Obst, Gemüse, Pilze, Krustentiere
- Hemicellulose: Flohsamenschalen, Weizenkleie, Hülsenfrüchte, Roggen, Hafer, Gerste
- Lignin: Getreidekörner, Obstkerne, Grüne Bohnen
- Xanthan: häufiger Zusatz in Marmeladen
Einige Lebensmittel enthalten sowohl lösliche, als auch unlösliche Ballaststoffe – wie zum Beispiel Flohsamenschalen.
Wie helfen Ballaststoffe beim Abnehmen?
Da Ballaststoffe den Mageninhalt durch ihre wasserbindende Wirkung vergrößern, machen sie länger satt. Außerdem bewirken sie, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit nicht so schnell ansteigt. Dadurch wird weniger Insulin freigesetzt, was einer Gewichtsabnahme und dem Sättigungsgefühl zu Gute kommt. Ballaststoffe aus Getreideprodukten sollen nicht nur Adipositas, sondern auch Typ-2-Diabetes vorbeugen.1
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Länger leben durch ballaststoffreiche Ernährung?
Da die Fasern Gallensäuren binden, die bei der Verdauung von Fett eine Rolle spielen, nimmt man an, dass sie auch den Cholesterinspiegel senken. Diese Wirkung von Ballaststoffen ist jedoch noch nicht ausreichend belegt. Wissenschaftlich nachweisbar hingegen ist ihre Darmkrebs und Herzkrankheiten vorbeugende Wirkung. So stellten US-Forscher der Universität Harvard fest, dass der Verzehr von Ballaststoffen das Risiko an Krebs oder Herzkrankheiten zu sterben, um 20 Prozent senken kann.2
Wie viele Ballaststoffe pro Tag sind gesund?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt den Verzehr von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Laut der Nationalen Verzehrstudie essen die Deutschen im Schnitt aber nur 25 Gramm täglich. Dabei sollte man die Hälfte der täglichen Menge aus Obst und Gemüse beziehen, die andere Hälfte aus Vollkornprodukten. Damit die Ballaststoffe ihre verdauungsfördernde Wirkung entfalten können, ist es wichtig, viel zu trinken. Ein Zuviel an Ballaststoffen ist bei einer ausgewogenen Ernährung kaum möglich. Vorsicht geboten ist nur, wenn man Oligofruktose, Inulin oder Kleietabletten in großen Mengen zu sich nimmt. Wasserlösliche Ballaststoffe aus Obst und Gemüse können im Übermaß zudem den Stuhlgang verflüssigen. Sie sollten bei Durchfall vermieden werden. (Nur Ballaststoffe aus geriebenen Äpfeln oder gekochten Karotten helfen bei Durchfall, da sie die Erreger aus dem Darm transportieren.) Auch reagieren einige Menschen auf wasserunlösliche Ballaststoffe aus Vollkornprodukten mit Blähungen.
Welche Lebensmittel haben die meisten Ballaststoffe?
Wasserlösliche Ballaststoffe sind fast nur in Obst, Gemüse und Nüssen enthalten. Hierzu zählen Pektin, Inulin und bestimmte Stärkeformen. Zellulose und Lignin hingegen finden sich hauptsächlich in den Schalen von Getreidekörnern. Ballaststoffreich sind auch Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen. Fleisch, Fisch und Eier hingegen sind fast vollkommen frei von Ballaststoffen. In Milch sind nur Spuren enthalten. Wurstwaren und Joghurt werden zudem teilweise bei der Herstellung mit Inulin angereichert. In unserer Tabelle unten könnt ihr ablesen, dass Flohsamenschalen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln pro hundert Gramm die meisten Ballaststoffe liefern. Noch ergänzend zu unserer Tabelle ist Weizenkleie zu nennen, die 45 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm enthält. Unter den Obst- und Gemüsesorten ist die Hagebutte der Sieger, aber auch Artischocken sind sehr ballaststoffreich. Bei den Hülsenfrüchten haben getrocknete weiße Bohnen mit circa 17 g/100g die Nase vorn.
Was sind die “besten” Ballaststoffe? (Tabelle)
Sowohl lösliche, als auch unlösliche Ballaststoffe sind für die Ernährung wichtig. Die besten Ballaststoffe gibt es in dem Sinne also nicht. Zu den besten Ballaststofflieferanten gehören Flohsamenschalen und Leinsamen. Außerdem stecken in Obst und Gemüse wie Hagebutten, Artischocken und Chlorella-Algen viele Ballaststoffe. Bei den Getreideprodukten sind Hafer und Bulgur am ballaststoffreichsten. In der Tabelle unten könnt ihr ablesen wie viel Ballaststoffe ein Apfel oder Kartoffeln pro hundert Gramm enthalten. Bei dem Vergleich gilt es zu beachten, dass man von kalorienarmen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse am Tag deutlich größere Mengen verzehren kann als von Getreide. Vollkornbrot kommt in unserer Tabelle nicht vor, da der Gehalt an Ballaststoffen sich je nach Qualität stark unterscheidet. Ein gutes Vollkornbrot, das zu neunzig Prozent aus Vollkornschrot besteht, liefert bis zu 8,1 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm (circa zwei Scheiben). Weizenkeimbrot trotz der dunklen Farbe aber nur 2,3 Gramm.
Was ist ballaststoffarmes Essen und Schonkost?
Bei bestimmten Krankheiten, zum Beispiel bei Magen-Darm-Grippe, Magengeschwüren, bei einem akuten Schub von Morbus Crohn oder vor einer Darmspiegelung kann der Arzt kurzzeitig zu ballaststoffarmer Kost raten, um den Magen zu entlasten. Ballaststoffarme Lebensmittel nennt man auch Schonkost, da sie die Verdauung nicht anregen. Dazu gehören unter anderem Weißmehlprodukte, Zwieback, Kartoffeln ohne Schale und gekochte Möhren sowie Bananen.
Wie viele Ballaststoffe stecken in Trinkkost?
Trinkkost Produkte enthalten unter anderem Hafer, Apfel, Sonnenblumenkerne, Walnuss, Hagebutte, Leinsamen, Inulin, Hanfprotein, Karotten, Erdbeeren, Rote Bete, Flohsamenschalen, Spinat, Zitronenschale und Chlorella. Eine Portion Trinkkost Complete liefert daher 9 Gramm Ballaststoffe, was 30 Prozent des Tagesbedarfs entspricht. Nach EU-Verordnung gelten Lebensmittel,
1 Studie im Ärzteblatt zu Typ-2-Diabetes Prävention
2 https://www.aerzteblatt.de/nachrichten/nachricht?id=585002