Hindern einen alte Essgewohnheiten daran, persönliche Ziele zu erreichen, kann man versuchen, seine Ernährung umzustellen. Besonders in den letzten Jahren haben sich viele Menschen dazu entschieden, sich dauerhaft oder zeitweise kohlenhydratarm zu ernähren. Doch wie funktioniert die Low Carb Ernährung genau? Welche Lebensmittel sind erlaubt, welche verboten? Und eignet sie sich auch für Vegetarier?

low carb ernährung. Hier: grüner Spargel mit Cherrytomaten und gekochten Eiern

Was ist eine Low Carb Ernährung?

Die Low-Carb-Ernährung ist im Deutschen unter dem Namen „Kohlenhydratarme Ernährung“ bekannt. Wie der Name bereits verrät, wird auf die Aufnahme von Kohlenhydraten nahezu vollständig verzichtet. Dafür dürfen Lebensmittel, die reich an Proteinen und Fetten sind, ohne Einschränkungen konsumiert werden.

Welchen Nutzen hat die Low Carb Ernährung?

Eine Ernährung, die sich an den aufgelisteten Kriterien orientiert, kann bei der Gewichtsreduktion helfen. Dabei ist es wichtig zu beachten, dass der Gehalt der aufgenommenen Kohlenhydrate täglich unter 100 Gramm betragen muss. Der Körper gewinnt dann primär durch Proteine und Fette an Energie. Besonders am Abend solltest du auf Lebensmittel verzichten, die reich an Kohlenhydraten sind. Dadurch kann die nächtliche Fettverbrennung gewährleistet werden.

Bei einer Low Carb Diät nimmst du gerade anfangs meist schneller ab, als bei einer kohlenhydratreduzierten Diät. Denn unser Körper speichert mit der Aufnahme von Kohlenhydraten viel Wasser. Von dem anfänglichen schnellen Gewichtsverlust darfst du dich daher nicht irreleiten lassen. Zwei Kilo weniger auf der Waage bedeutet nicht, zwei Kilo Fett abgenommen zu haben.

Low Carb Diäten funktionieren jedoch auch aus einem anderen Grund. Schon einmal etwas vom glykämischen Index und der Rolle von Insulin für die Fettverbrennung gehört?

Low Carb – Lebensmittel, die erlaubt sind

  • Fettarmes Fleisch und Geflügel
  • Fisch
  • Eier, vor allem Eiweiß
  • Fettarme Milchprodukte, vor allem Whey Protein, Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse
  • Gemüse
  • Obst in Maßen
  • Hülsenfrüchte, vor allem kohlenhydratarme Soja- und Erbsenprotein(produkte) wie Tofu
  • Nüsse und Mandeln in Maßen
  • Samen wie zum Beispiel Flohsamenschalen, Leinsamen oder Chiasamen

Auch wenn die meisten Low Carb Diäten diese nicht vorsehen, empfehlen wir in Maßen ballaststoffreiches Getreide wie z.B. Haferflocken. Erfahre auch, wie Abnehmen mit Ballaststoffen gelingt.

Welcher Käse ist Low Carb? Hier: Hartkäselaibe

Welcher Käse ist Low Carb?

Gerade für Vegetarier ist eine Low Carb Diät eine Herausforderung. Wer keinen Tofu mag, hat es besonders schwer und möchte mehr Käse in seinen Speiseplan integrieren. Doch welche Käsesorten lassen sich mit einer Low Carb Diät gut vereinbaren?

Die meisten Käsesorten enthalten im Gegensatz zu Milch, Quark, Sahne und Joghurt keine Kohlenhydrate. Nur in Frischkäsesorten, wozu auch Mascarpone, Hüttenkäse, Mozzarella und Ricotta zählen, stecken in geringen Mengen Kohlenhydrate, jedoch nie mehr als 4,0 Gramm pro 100 g und damit weniger als in manchen Gemüsesorten. Hüttenkäse, Mozzarella und Ricotta sind daher dennoch bei einer Low Carb Diät im Maßen erlaubt, denn sie zählen zu den fett- und kalorienärmeren Käsesorten. Auf Mascarpone und Rahmfrischkäse sollte hingegen so gut es geht, verzichtet werden. Dieser Sorten enthalten nicht nur mehr Kohlenhydrate als alle anderen Käsesorten, sondern sogar mehr Fett als Hartkäse, jedoch deutlich weniger Eiweiß.

Hartkäse ist meist kohlenhydratfrei, jedoch sehr fetthaltig und dadurch sehr kalorienreich. Außerdem steckt in Hartkäse ziemlich viel Salz. Eine Ausnahme bildet der Harzer Käse, der kaum Fett und Kohlenhydrate enthält. Er kommt jedoch geschmacklich nicht an Hartkäse heran.

Low Carb Ernährung. Hier: Milch und Käse

So viel Hartkäse, Frischkäse und andere Milchprodukte darfst du essen

Hartkäse ist in Maßen bei einer Low Carb Diät erlaubt. Wir empfehlen davon maximal 50 Gramm pro Tag zu verzehren. Ricotta, Schafskäse, Mozarella, Ziegenfrischkäse, Camembert (30 % Fett i. Tr.), Quark (40 % Fett i. Tr.) sowie Halbfett-Hartkäse sind bis maximal 100 g täglich akzeptabel. Von Molke, Buttermilch, Milch, Joghurt, Quark (Magerquark oder 20 % Fett i. Tr.), Hüttenkäse und Harzer Käse sind bis zu 150 Gramm täglich gut mit einer Low Carb Diät zu vereinbaren.

Ganz verzichten, solltest du auf Joghurt oder Quark mit Fruchtzubereitung. Diese Fertigprodukte enthalten sehr viel Zucker.

Welches Obst ist bei Low Carb erlaubt?

Obst liefert viele wertvolle Vitamine und Mineralien. Allerdings kann in Obst je nach Sorte auch viel Fruchtzucker und damit Kohlenhydrate stecken. Fett hingegen enthält Obst so gut wie nie – mit Ausnahme von Avocados, Oliven und Kokosnüssen. Diese Früchte enthalten in geringen Mengen auch Protein jedoch deutlich mehr Kalorien als jedes andere Obst. Welches Obst besonders kalorienarm ist, zeigt dir unsere kostenlose Kalorientabelle auf.

Hier einige Obstsorten, die maximal 10 Gramm Kohlenhydrate pro 100 g liefern:

  • Acerola-Kirschen
  • Avocado
  • Brombeeren
  • Erdbeeren
  • Grapefruit
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Holunder
  • Johannisbeeren (rot, schwarz oder weiß)
  • Limette
  • Mandarine
  • Oliven
  • Orange
  • Pfirsich
  • Preiselbeeren
  • Rhabarber
  • Stachelbeeren
  • Wassermelone
  • Zitrone

Low Carb Ernährungsplan – Frühstück

Die meisten Low-Carb-Diäten sehen für das Frühstück ein Omelette aus hauptsächlich Eiweiß vor. Wer keine Eier mag, muss jedoch morgens nicht hungern. So kannst du dir aus 200 g Magerquark. 150 g Beeren, einem Esslöffel Flohsamenschalenpulver, einem Esslöffel Leinsamen und einem Esslöffel Mandelblättchen ein leckeres Low-Carb-Frühstück zubereiten. Ein besonders schnelles und sättigendes Frühstück ist Trinkkost Slim Fruity. Dieser Diätshake, der von einem Arzt entwickelt wurde, liefert 26 Vitamine und Mineralien in natürlicher Form. Er enthält Molkenprotein, Nüsse, Mandeln, Obst und Gemüse und pro Portion (330 Milliliter) nur 28,9 Gramm Kohlenhydrate. So startest du energiegeladen in den Tag, hast allerdings erst 276 Kalorien zu dir genommen. Eine vegane Alternative bietet der Shake Trinkkost Slim Choco oder Vanilla. Mit Sojamilch zubereitet hat er nur 17,8 g Kohlenhydrate pro Portion und ebenfalls 276 kcal.

 

Low Carb – Lebensmittel, die nicht erlaubt sind

  • Brot
  • Reis
  • Nudeln
  • Mais
  • Weitere Getreide und Getreideprodukte
  • Kartoffeln
  • Alkohol
  • Softdrinks, unverdünnte Säfte
  • Süßigkeiten, auch Fruchtjoghurt und kandierte Früchte

Welche Nachteile hat eine Low-Carb-Ernährung?

Viele Ernährungswissenschaftler üben Kritik an der Low-Carb-Ernährung aus. Ihrer Ansicht nach, handelt es sich bei dieser Ernährungsweise um eine einseitige Fehl- und Mangelernährung. Besonders für Vegetarier ist es sehr schwierig, Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Einen weiteren Nachteil stellt die Tatsache dar, dass diese Ernährungsweise bei vielen Menschen Müdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit hervorruft. Ebenso leiden viele, die sich kohlenhydratarm ernähren, an Mundgeruch. Des Weiteren können ein erhöhter Cholesterinspiegel und Nierenschäden die Folge einer solchen Ernährung sein. Schließlich raten Ärzte Menschen mit Herz- und Kreislauferkrankungen, Schwangeren und Senioren davon ab, ihre Ernährung auf Low-Corb umzustellen. Für die aufgelistete Gruppe von Menschen kann eine hohe Zufuhr an Proteinen und Fetten bedenklich sein. Das liegt jedoch hauptsächlich daran, dass die meisten Low Carb Ernährungspläne auf viel Fleisch setzen. Pflanzliches Protein hingegen kann Studien zufolge eine lebensverlängernde Wirkung haben.

Wie viel Protein ist zu viel? Erfahre im Trinkkost Ratgeber, wie mit Low Carb Muskelaufbau gelingt, ohne kiloweise  Eier und Fleisch zu konsumieren.

Low Carb Ernährung – Fazit

Sich bewusst zu ernähren und mit dem eigenen Körper zufrieden zu sein bringt ein Plus an Lebensqualität mit sich. Um dies zu erreichen, kann eine Low-Carb-Ernährung hilfreich sein. Es darf aber nicht außer Acht gelassen werden, dass jeder Körper anders ist und somit auf unterschiedliche Weise auf eine solche Ernährung reagieren kann. Höre also in erster Linie auf Deinen Körper! Dauerhaft ist eine Low Carb Ernährung nicht zu empfehlen. Gerade ab einem Alter von 40 Jahren kann zu viel Eiweiß Nebenwirkungen mit sich bringen.

Low Carb Diät zum Abnehmen

Du bist auf der Suche nach einer weniger radikalen Low Carb Diät für Vegetarier, die Kohlenhydrate in Maßen erlaubt? Hier geht es zu einem kostenlosen Ernährungsplan als PDF mit hauptsächlich vegetarischen Rezepten. Weitere Low-Carb Rezepte findest du in unserem Ratgeber.