Gastbeitrag von Nick G.: In meinem Blog, alte Hausmittel dreht es sich um das, was mir besonders am Herzen liegt: Natürlich und gesund leben. Aus diesem Grund teile ich mit meinen Lesern nicht nur Tipps zu Haus- und anderen Hilfsmittelchen gegen allerlei alltägliche Wehwechen, sondern auch interessante Informationen aus anderen Bereichen wie natürlicher Entgiftung, Ernährung, Pilates und Yoga.

In der Welt der Ernährung gibt es mehr oder weniger bekannte Vitamine. So wissen die meisten zum Beispiel, dass Vitamin C wichtig ist, vielleicht sogar auch noch Vitamin A und E. Aber um Vitamin D wird es im nicht-professionellen Ernährungs-Diskurs dann oft schon eher still. Das könnte einerseits daran liegen, dass es im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen in Deutschland keinen Nahrungsmitteln zugesetzt wird (mit Ausnahme von Margarine), oder andererseits daran, dass grob bekannt ist, dass der Körper es von selbst herstellen kann, wenn man nur in die Sonne geht. Beides kann die Illusion erwecken, die Aufnahme von Vitamin D durch die Ernährung sei zu vernachlässigen, da kein Mangel zu befürchten ist.

Dies entspricht leider nicht der Wahrheit: Tatsächlich ist Vitamin-D-Mangel der am Weitesten verbreitete Mangel in unseren Breitengraden und betrifft, wenn auch zum Teil nur in milder Form, geschätzt bis zu 90% der Bevölkerung.

Aber woran können wir bei uns selbst bemerken, ob wir betroffen sind? Und wie können wir uns davor schützen?

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vom Körper in ein Hormon umgewandelt ist Vitamin D an unzähligen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt. Am berühmtesten ist es aber wohl für seine Bedeutung fürs Skelett: Hier stärkt es die Knochen und schützt so vor Osteoporose.

Aber auch das Immunsystem benötigt es dringend: Mit seiner Hilfe verteidigt es sich deutlich effektiver gegen unerwünschte Eindringlinge wie zum Beispiel krankheitserregende Bakterien. Außerdem wird dem Vitamin D auch nachgesagt, krebsvorbeugend zu wirken. Da dies aber immer von sehr vielen verschiedenen Faktoren abhängt, lässt sich dies nicht mit hundertprozentiger Sicherheit belegen.

Was für Symptome gehen mit einem Vitamin D Mangel einher?

Da Vitamin D an so vielen Stoffwechselprozessen beteiligt ist, kann ein Mangel eine Vielzahl verschiedener Symptome mit sich bringen. Der prominenteste ist der Knochenschwund (bzw. die Osteoporose), der aber meist Folge eines langjährigen und extremen Mangels ist. Frühere Warnsignale sind zum Beispiel depressive Stimmungen, konstante Müdigkeit und eine hohe Anfälligkeit für Infektionskrankheiten.

Langfristig kann ein Vitamin-D-Mangel auch zu einem erhöhten Diabetesrisiko oder zu Unfruchtbarkeit bei Männern führen.

Wie ist das mit der Sonne?

Theoretisch sollte der menschliche Körper in der Lage sein, bis zu 90% seines Vitamin-D-Bedarfs durch Eigenproduktion zu decken. Alles was dafür nötig ist, ist Sonnenlicht. Ganz so einfach ist es dann aber leider doch nicht: Es gibt viele Gründe dafür, weshalb diese Strategie für den Durchschnittsmenschen nicht mehr ausreicht:

1. Die Strahlungsmenge, die dafür täglich nötig wäre, wird in unseren Breitengraden in mindestens der Hälfte des Jahres gar nicht erreicht: Zwischen Mitte Oktober und Mitte April können wir also so viel draußen sein, wie wir wollen, ohne dass wir genug Strahlung abkriegen.

2. Auch in den restlichen Monaten kann es bewölkt sein oder sogar Regnen, was ebenfalls schlechte Voraussetzung für genug Strahlung sind.

3. Die meisten von uns sind gezwungen, einen Großteil der hellen Stunden des Tages in geschlossenen Räumen zu verbringen. Arbeitsplätze, Schulen, Universitäten, Betreuungseinrichtungen und ähnliche Institutionen richten ihre Betriebszeiten tendenziell eher nicht danach aus, dass genug Zeit zum Sonne tanken bleibt.

4. Selbst im Hochsommer und mit massenweise Freizeit zur Verfügung, gibt es gute Gründe, sich keiner direkten Sonneneinstrahlung aussetzen zu wollen: Der Zusammenhang zwischen UV-Strahlung und vorzeitiger Hautalterung sowie Hautkrebs ist heute allgemein bekannt, und dementsprechend gehen immer weniger Menschen ohne Sonnenschutz aus dem Haus.

5. Für Menschen mit dunklerem Hauttyp, deren Haut von Vorneherein darauf ausgerichtet ist, schädliche Sonnenstrahlen abzuwehren, ist die Vitamin D Produktion ohnehin eingeschränkt.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin D vor?

Ohne die nötige Dosis des durch Sonnenlicht produzierten Vitamin Ds liegt es nahe, zu versuchen, dieses Defizit durch die Ernährung auszugleichen. Auch hier gibt es aber nicht die schnelle Lösung, die man erwarten würde.

Unterschied D2 und D3

Der durchschnittliche Erwachsene benötigt pro Tag etwa 37-50 Mikrogramm Vitamin D. Dies jedoch nur durch die Nahrung aufzunehmen, gestaltet sich eher schwierig.

Je nachdem, ob die Quelle pflanzlichen oder tierischen Ursprung ist, verändert sich außerdem die Bioverfügbarkeit: Das tierische Vitamin D3 kann direkt vom Körper verwertet werden, wohingegen das pflanzliche D2 erst vom Körper in D3 umgewandelt werden muss, was mit geringen Verluste einhergehen kann.

Tierische Quellen

Vitamin D3 findet sich in seiner höchsten Konzentration in besonders fetthaltigen Fischen wie Lachs (16 Mikrogramm pro 100g), geräuchertem Aal (90 Mikrogramm pro 100g), Hering (25 Mikrogramm pro 100g), Makrelen (4 Mikrogramm pro 100g) und Sardinen (10 Mikrogramm pro 100g), sowie in Austern (8 Mikrogramm pro 100g), Eiern (2,9 Mikrogramm pro 100g), Käse (bei Gouda 1,3 Mikrogramm pro 100g), Butter (1 Mikrogramm pro 100g) und Rinderleber (1,7 Mikrogramm pro 100g).

Bereits hier zeigt sich, dass nur Freunde des regelmäßigen und hohen Konsums von Fettfischen wirklich in der Lage sind, ihren Bedarf nur durch die Ernährung zu decken.

Pflanzliche Quellen

Bei den Vegetariern und Veganern sieht die Sache aber sogar noch bitterer aus:

Die höchste Konzentration von Vitamin D2 findet sich in der Avocado, aber selbst hier sind es nur 5 Mikrogramm pro 100g, was bedeutet, zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin D müsste man bei einem Durchschnittsgewicht einer Avocado von 250g im Schnitt 4 Avocados pro Tag essen. Das ist nicht nur recht teuer, sondern würde auch ca 1600 Kilokalorien nur durch die Avocados ergeben, was es zum Beispiel bei einer Frau mit einem Kalorienbedarf von durchschnittlich 2000kcal extrem schwierig machen würde, ihren gesamten restlichen Nährstoffbedarf mit den verbleibenden zur Verfügung stehenden 400kcal abzudecken.

Das pflanzliche Nahrungsmittel mit der nächsthöchsten D2-Konzentration sind Steinpilze mit 3 Mikrogramm pro 100g. Diese sind zwar kalorienärmer, aber 1,6 Kilo Steinpilze pro Tag zu essen ist ebenfalls nicht gerade alltagstauglich.

Gerade für Menschen, die weder gerne Aal essen, noch häufig sonnenbaden, ist eine Supplementierung von Vitamin D also die einzige Möglichkeit, die empfohlene Tagesmenge Vitamin D zu erreichen.

Im Prinzip ist die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten relativ ungefährlich, da eine Überdosierung unwahrscheinlich ist. Um aber mit Sicherheit in Erfahrung zu bringen, ob bei dir ein Mangel vorhanden ist, sich also die Investition in Supplemente lohnt, solltest du einen Bluttest bei deinem Arzt durchführen lassen.

Nun liegt es bei dir, zusammen mit deinem Arzt herauszufinden, was für dich die perfekte Menge Vitamin D ist, und auf welchem Wege du sicherstellen kannst, dass du diese dauerhaft bekommst. Wir hoffen, dass dir diese Informationen dabei weiterhelfen und wünschen dir stets gute Gesundheit!