Warum nennt man Omega-3-Fettsäuren eigentlich „gute Fette“? Wie viel davon brauche ich täglich? Und warum muss ich als Vegetarier*in ein bisschen rechnen können, wenn ich kein Fischöl schlucken will? Wir haben für dich die wichtigsten Infos zusammengefasst und geben dir in unserer Omega-3-Tabelle den Überblick über Lebensmittel mit hohem Gehalt.

Omega-3-Fettsäuren Ernährung Fisch vegan

Was sind eigentlich Omega-3-Fettsäuren?

Fette bestehen aus einer Kohlenstoffkette, Sauerstoff- und Wasserstoffatomen. Während gesättigte Fettsäuren über keine Doppelbindungen verfügen, haben ungesättigte Fettmoleküle indestens eine Doppelbindung zwischen den Kohlenstoffatomen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren weisen zwei oder mehr Doppelbindungen auf. Dabei bestimmt die Position der ersten Doppelbindung, am dritten oder am sechsten Kohlenstoffatom, ob es sich um eine Omega-3- oder Omega-6-Fettsäure handelt.

Ein guter veganer Omega-3-Fettsäuren Lieferant ist Leinöl aus Leinsamen
Leinöl ist für Vegetarier*innen und Veganer*innen eine sehr gute Omega-3 Quelle!

Schaut man bei Lebensmitteln auf die Nährwerttabelle, ist dort meist nicht nur der Fettgehalt aufgelistet, sondern auch der Anteil an Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Beide sind essentiell für unsere Ernährung, weil der Körper nicht alle ihre Bestandteile selbst produzieren kann. Omega-3 und Omega-6 benötigt der Körper für wichtige Zellfunktionen, auch im Gehirn. Doch während Omega-6-Fettsäuren in bestimmten Nahrungsmitteln mehr als reichlich vorhanden sind, stecken Omega-3-Fettsäuren nur in wenigen Lebensmitteln zu hohen Anteilen.

Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolen-Säure
Alpha-Linolensäure Molekül

Wofür benötigt der Körper Omega-3?

Ungesättigte Fette müssen wir über Nahrung aufnehmen, weil der Körper sie wie viele Vitamine und Mineralien nicht selbst herstellen kann. Sie sind Bestandteile der Zellmembranen, insbesondere der Nervenzellen im Gehirn und in der Netzhaut. Embryos und Säuglinge benötigen Omega-3-Fettsäuren zum Aufbau des Gehirns. Daher wird Schwangeren und Stillenden empfohlen, mehr Omega-3 zu sich zu nehmen. Einige der mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben zudem die Funktion, Entzündungen zu lindern. Auch spielen sie bei der Bildung von Hormonen und der Zellteilung eine wichtige Rolle.

Gehirn Nervenzellen
Der Körper benötigt Omega-3 unter anderem zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion.

Warum gelten gesättigte Fettsäuren als ungesund?

Gesättigte Fette sind nicht essentiell, der Körper kann ihre Bestandteile selbst produzieren. Zudem sind sie schwer verdaulich. Wenn wir im Übermaß gestättigte Fettsäuren verzehren (mehr als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr) können die Blutfettwerte und die LDL-Cholesterinwerte ansteigen. Damit kann sich auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Jedoch wirken nicht alle gesättigten Fettsäuren im Körper gleich. Kurz- und mittelkettige Fettmoleküle (aus Kokosfett und Milch) sind besser verdaulich als langkettige (z.B. in Butter, fette Fleisch- und Wurstwaren). So benötigen die kurz- und mittelkettigen gesättigten Fettsäuren keine Gallensäure oder fettspaltende Enzyme bei der Verdauung. Daher wirken sie sich nicht so stark auf den Cholesterinspiegel aus.

Salami, Käse, Laugenstangen, Butter
Schon gewusst? Je fester ein Fett und desto höher der Schmelzpunkt, desto mehr gesättigte Fettsäuren enthält es.

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren heißen:

  • Alpha-Linolensäure (ALA) – steckt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Leinöl, Chiasamen, Chiaöl, Walnüssen, Walnussöl, Hanföl, Rapsöl, Sojabohnen, Sojabohnenöl.
  • Eicosapentaensäure (EPA) – kommt hauptsächlich in fettreichem Seefisch und Mikroalgen vor.
  • Docosahexaensäure (DHA) – kommt hauptsächlich in fettreichem Seefisch und Mikroalgen vor.

Warum gelten Omega-3-Fettsäuren als „gesund“? (Erkenntnisse aus Studien)

Die Omega-3-Fettsäure DHA kann laut einer klinischen Studie den Blutdruck und die Herzfrequenz senken. ALA wirkt nicht direkt blutdrucksenkend. Allerdings konnte eine andere Studie belegen, dass Alpha-Linolensäure zur Erhaltung der normalen Knochenstabilität beiträgt.

Alpha und Omega
Auch bei den Omega-3-Fettsäuren gibt es Unterschiede. In pflanzlichen Produkten (mit Ausnahme von Mikroalgen) steckt fast ausschließlich Alpha-Linolensäure.

Sind Omega-6-Fettsäuren „ungesund“?

Nein, auch Omega-6-Fettsäuren sind essentiell. Sie können jedoch bei einer erhöhten Aufnahme die Umwandlung von ALA in die anderen essentiellen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) behindern. Denn der Organismus kann Alpha-Linolensäure (ALA) in Anteilen von 0,5 bis sechs Prozent in DHA und EPA umwandeln. Dafür braucht er jedoch die Enzyme Delta-6-Desaturase und Delta-5-Desaturase. Dieselben Enzyme benötigt aber auch die Omega-6-Fettsäure Linolsäure, um sie zu DGLA und Arachidonsäure verarbeiten. Deshalb kann eine hohe Aufnahme von Omega-6-Linolsäure die Umbaurate in DHA und EPA um vierzig bis fünfzig Prozent senken.

Walnuss Omega-3-Fettsäuren
Walnüsse sind reich an ungesättigten Fettsäuren und haben ein gutes Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6.

Was müssen Vegetarier und Veganer beachten?

Pflanzliche Produkte (mit Ausnahme von Mikroalgen wie Chlorella) enthalten nicht die für viele Körperfunktionen wichtigen Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA. Bei der Aufnahme von pflanzlichem Omega-3 ist daher das Verhältnis zu den Omega-6-Fettsäuren besonders wichtig, damit letztere nicht den Umbau von ALA in DHA und EPA behindern. Die DGE empfiehlt ein Omega 6 zu Omega 3-Verhältnis, das nicht höher als 5:1 liegt. Sehr gut schneidet in dieser Hinsicht Leinöl (aus Leinsamen) ab. Es enthält drei bis sechs Mal mehr Omega-3 als Omega-6. Bei der hierzulande üblichen Ernährung liegt das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren jedoch eher bei 7:1.

Weidehaltung
Milchprodukte haben nur wenige ungesättigte Fettsäuren. Bei Produkten aus Weidehaltung ist das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 jedoch im Gegensatz zu Produkten aus Massentierhaltung relativ günstig.

Vegetarische und vegane Ernährung und Omega-3-Fettsäuren

Für Menschen, die keinen Fisch essen, empfiehlt es sich, Lebensmittel mit hohem Omega-6-Fettsäure-Gehalt zu reduzieren. Über eine ausreichende Aufnahme dieser essentiellen Fettsäuren durch die Nahrung muss man sich weniger sorgen. Ein eher ungünstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3 haben neben Fleischerzeugnissen auch Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Kürbiskernöl, Sesamöl und viele Margarinen. Sogar Avocado und Olivenöl sind in dieser Hinsicht anderen Produkten mit einem Verhältnis von 10:1 unterlegen. Dennoch sollte man auf diese Produkte nicht verzichten, da sie viele andere wertvolle Nährstoffe enthalten.
Als Veganer kann man seine Salate für ein gutes Omega-6: Omega-3-Verhältnis überwiegend mit Leinöl, Hanföl, Rapsöl und Walnussöl zuzubereiten. Außerdem können Veganer aus Algenöl (durch den Algenverzehr enthalten auch Fische ihre Omega-3-Fettsäuren) ihren Bedarf an DHA und EPA decken.

Durch Vitamin- und Mineralienmangel, Stress und Alter kann sich die Umwandlung von Alpha-Linolsäure in DHA und EPA verlangsamen. Vitamin B und C, Zink und Magnesium sollen nach einer Studie hingegen die an der Umwandlung beteiligten Enzyme aktivieren können.

Öle mit Omega-3-Fettsäuren
Öl ist nicht gleich Öl: Einige Öle wie Leinöl und Walnussöl enthalten deutlich mehr Alpha-Linolensäure.

Wie viel Omega-3-Fettsäuren brauche ich pro Tag?

Die DGE empfiehlt circa 2,5 % der täglichen Energieaufnahme durch Omega-6-Fettsäuren (circa 6-8 g) und mindestens 0,5 % (circa 1,5 g) durch Omega-3. Ein Verhältnis der Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 5:1 oder darunter ist ideal.

250 Milligramm DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sollten wir laut einer Empfehlung der EFSA im Schnitt täglich aufnehmen. Dies gelingt mit 1-2 Mal Fisch pro Woche oder für Vegetarier durch eine hohe Aufnahme von ALA und/oder durch den Verzehr von Mikroalgen. Schwangere und Stillende benötigen weitere 200 mg DHA zusätzlich.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Omega-3-Fettsäuren (Tabelle)?

Fisch EPA (mg) DHA (mg) Gesamtgehalt (mg)
Sardine 747 1.337 2.084
Hering (Ostsee) 740 1.170 1.910
Lachs 593 1.155 1.748
Makrele 588 739 1.327
Forelle (Bach/Regenbogen) 424 600 1.024
Thunfisch 223 593 816
Kabeljau/Dorsch 104 250 354
Vegane Lebensmittel ALA (g)
(Omega-3)
Linolsäure (g)
(Omega-6)
Verhältnis
Leinöl 54 14 4:1
Chiaöl 63 18 3,5:1
Hanföl 18 15 1:1
Rapsöl 9 22 1:2
Walnussöl 13 55 1:4
Sojaöl 8 53 1:7
Weizenkeimöl 8 56 1:7
Olivenöl 1 10 1:10