Protein Shakes, Eiweißriegel- und pulver sind seit dem Trend zu Low Carb Diäten wortwörtlich in aller Munde. Doch wie viel Protein sollte ich maximal täglich zu mir nehmen, wenn ich Muskeln aufbauen oder Fett verlieren will? Welche Proteine sind gesund und welche eher schädlich? Und warum sollte ein Protein Shake auch Fett und Kohlenhydrate enthalten?
Inhaltsverzeichnis

Wofür der Körper Eiweiß braucht
Proteinbedarf pro Tag ausrechnen
Proteinshakes zum Muskelaufbau – Wie viel und wann?
Protein Shakes zum Abnehmen – Obergrenze für Proteinzufuhr
Eiweißhaltige Lebensmittel – Liste
Die besten Proteine zum Muskelaufbau
Protein Shake Nebenwirkungen
Alternative: Vegane Proteinshakes?

Protein Shakes – Wofür braucht der Körper Eiweiß?

Protein Shakes Muskelaufbau


Eiweiß ist neben Kohlenhydraten und Fett einer der Makronährstoffe. Der Körper benötigt Protein für die Versorgung und den Aufbau der Muskeln, aber auch für viele weitere Prozesse. Denn Proteine sind die zentralen Bausteine für Knochen, Organe, Blut und die Antikörper des Immunsystems sowie für viele Hormone. Auch Herz, Gehirn, Haut und Haare bestehen zu großen Teilen aus Proteinen.

Wie viel Protein brauche ich täglich?

Der Tagesbedarf von Protein liegt bei gesunden Erwachsenen bei ca. 0,8 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Gewicht von 70 Kilogramm sollte man also etwa 55 bis 70 g Eiweiß täglich zu sich nehmen. Wer viel Sport macht, benötigt deutlich mehr. Hier geht man von 1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht aus. Sportler, die zu wenig Eiweiß in ihre Nahrung einbinden, riskieren leichter ein „Übertraining“, da Muskeln ohne ausreichende Proteinzufuhr langsamer regenieren.

Proteinshakes zum Muskelaufbau

Zunächst: Wichtiger als wie viel Protein ihr pro Tag oder mit einem Shake zu euch nehmt, ist der Zeitpunkt wann ihr einen Shake aus Eiweißpulver zu euch nehmt. Circa 30 Minuten nach dem Training helfen Proteinshakes am besten bei der Regeneration. Außerdem wird das Eiweiß dann direkt in den Muskeln eingelagert.

Damit Krafttraining möglichst effizient den Muskelaufbau fördert, sollte man nach dem Sport 20-25 Gramm Protein zu sich nehmen. Wer mehr als 80 kg wiegt, benötigt circa 30 bis 40 Gramm. Eine gute Basis sind Protein Shakes zum Muskelaufbau, über die man die Proteinzufuhr regulieren kann.1

Protein Shake Muskelaufbau
Trinkkost Active ist ein Protein Shake mit Whey Protein, Sonnenblumenkernmehl, Flohsamenschalen sowie Obst und Gemüse in Rohkostqualität

Wer mehr Eiweiß über die Nahrung zu sich nimmt, erzielt keine bessere Wirkung durch einen Protein Shake. Überschüssiges Eiweiß wird vom Körper „verheizt“ oder ausgeschieden. Ausschließlich auf Isolat (wie zum Beispiel aus Milch gewonnenes Whey Protein) sollte man nach dem Sport ohnehin nicht setzen. Denn auch Kohlenhydrate und Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralien sind für eine schnelle Regeneration wichtig. Hier erfährst du, wie eine gute Ernährung nach dem Sport aussehen kann.

Proteinshakes zum Abnehmen

Protein Shake zum Abnehmen
Trinkkost Slim ist der erste BIO-Diätshake der Welt

Wer eine Low Carb Diät macht, sollte maximal 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich verzehren, da die Aufnahme von zu viel Eiweiß gesundheitsschädlich sein kann (s.u.). Gleichzeitig gilt es natürlich, die Kalorienmenge anzupassen. So eine Diät besteht idealerweise aus einer Kombination aus Low Carb Gerichten und ein- bis zweimal täglich aus einem Protein Shake zum Abnehmen. Hier kannst du dir kostenlos einen Diätplan ausdrucken, der auch einige Low Carb Rezepte enthält.

Eine Diät, die auf Proteine setzt ist wirksamer als eine fettreduzierte Diät, da der Körper überschüssige Proteine verheizt und nur teilweise in Fett umwandelt. So können sie in Kombination mit Bewegung den Abbau von Muskelmasse verhindern und die Fettverbrennung anregen.

Protein Shakes, die satt machen: Schon gewusst? Proteine sättigen besser als Kohlenhydrate. So zeigte eine niederländische Studie auf, dass der Körper nach einer überwiegend eiweißhaltigen Mahlzeit deutlich weniger Ghrelin produziert als nach einer überwiegend kohlenhydrathaltigen Mahlzeit.² Das Hormon Ghrelin ist mitverantwortlich für das Hungergefühl.

Protein Shake zum Zunehmen?

Mit Protein Shakes kannst du nur in Kombination mit Krafttraining Muskeln aufbauen oder Fett in Muskeln umwandeln. Zwar wiegen Muskeln mehr als Fett, doch bedeutend an Gewicht zulegen, gelingt nur, wenn man dem Körper mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht. Beim Krafttraining verbrennt man besonders viele Kalorien, wie du in unserer Übersicht zum Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten einsehen kannst. Allein mit Proteinpulver zunehmen zu wollen, ergibt daher wenig Sinn. Weitere Kalorien sollten aus Kohlenhydraten und Fetten aufgenommen werden. Zum Beispiel durch eine Extraportion Müsli aus Haferflocken, Banane, Walnüssen und Joghurt nach dem Sport oder eine Portion Trinkkost Complete.

Diese Lebensmittel liefern viel Eiweiß!

Proteine Bohnen

Wer viel Fleisch und Fisch isst, leidet sicher nicht an Protein-Mangel, denn Fleisch und Fisch sind die Haupt-Protein-Lieferanten. Vegetarier können über Eier, Käse und Quark ebenfalls viel Protein aufnehmen. Um einen erhöhten Proteinbedarf zu decken, sind vegetarische Protein Shakes auf Basis von Whey Protein eine Option. Veganer wiederum sollten viele Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne, Samen, Tofu und Sojajoghurt in ihren Speiseplan integrieren. Auch vegane Protein Shakes sind eine gute Eiweißquelle, denn es gibt leckere Varianten auf Basis von Proteinpulver aus Erbsen und Sonnenblumenkernen.

Liste proteinhaltiger Lebensmittel (Eiweißgehalt pro 100 g)

    • Trinkkost Active Choco und Vanilla: 41,7 g Protein (415 kcal), pro Flasche (70 g): 29,2 g (291 kcal)
    • Trinkkost Slim Choco: 38,5 g (345 kcal), pro Portion (50 g+ Hafermilch): 20,2 g (313 kcal)
    • Trinkkost Slim Vanilla: 38,5 g (336 kcal), pro Portion: 20,2 g (309 kcal)
    • Harzer Käse: 30 g (126 kcal)
    • Leinsamen geschrotet: 29 g (473 kcal)
    • Emmentaler – 45%: 28,9 g (386 kcal)
    • Rindfleisch – Steak: 28,6 g (229 kcal)
    • Linsen – rot: 25,5 g (316 kcal)
    • Trinkkost Slim Fruity: 25,3 g (394 kcal), pro Flasche (70 g): 17,7 g (276 kcal)
    • Erdnüsse: 25,2 g (570 kcal)
    • Thunfisch (ohne Öl): 25 g (107 kcal)
    • Gouda – 45%: 24,7 g (364 kcal)
    • Linsen – braun: 23,5 g (320 kcal)
    • Lachsfilet: 23 g (159 kcal)
    • Putenfleisch: 23 g (110 kcal)
    • Schinken – gekocht: 23 g (117 kcal)
    • Camembert – 30%: 22,8 g (206 kcal)
    • Sonnenblumenkerne: 22,5 g (590 kcal)
    • Schweineschnitzel (ohne Panade): 22,2 g (106 kcal)
    • Hähnchenbrust: 22 g (102 kcal)
    • Mandeln: 19 g (578 kcal)
    • Garnelen: 18,6 g (87 kcal)
    • Feta – 40%: 18,4 g (218 kcal)
    • Chiasamen: 17 g (486 kcal)
    • Cashewkerne: 17 g (584 kcal)
    • Tofu: 15,5 g (124 kcal)
    • Quinoa: 15 g (354 kcal)
    • Amaranth: 14,5 g (385 kcal)
    • Walnüsse: 14,4 g (654 kcal)
    • Quark – Magerstufe: 13,5 g (75 kcal)
    • Hühnerei: 11,9 g (137 kcal)
    • Trinkkost Complete Fruity: 10,8 g (430 kcal), pro Flasche (70 g): 7,6 g (301 kcal)

Die besten Protein Shakes zum Muskelaufbau

Bei Proteinen spricht man von biologischer Wertigkeit, um auszudrücken, wie effizient das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigene Proteine umgewandelt wird. Die Wertigkeit von Proteinen hängt von ihrem Gehalt an essentiellen Aminosäuren ab. Vollei besitzt als Referenzwert die Wertigkeit 100. Einen noch höheren Referenzwert besitzt mit 104-110 Molkenprotein (die Basis der Proteinshakes Trinkkost Active und Trinkkost Slim Fruity). Als besonders wertvoll gelten auch Eiweiße aus fettarmen Milchprodukten, fettarmem Fleisch und Fisch.

Proteinpulver Test, hier: Sonnenblumenkerne
Vegane Protein Shakes gibt es zum Beispiel auf Basis von Sonnenblumenkernen

Pflanzliche Proteinlieferanten wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Körner sollten aber unbedingt auch verzehrt werden. Sie beinhalten weniger gesättigte Fette und viele Ballaststoffe. Bei einer proteinreichen Ernährung ist es zudem wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen (basenreiche Kost), um die Säure, die bei der Verstoffwechslung der Proteine im Körper entsteht, auszugleichen. Ein hochwertiger Protein Shake ist frei von künstlichen Zusätzen und versorgt den Körper bestenfalls auch mit natürlichen Vitaminen und Mineralien aus Obst und Gemüse. Einen weniger qualitativen Shake hingegen erkennt man daran, dass unter den Inhaltsstoffen synthetische Vitamine und Mineralien sowie Süßungsmittel, aber kaum Rohkost-Zutaten aufgelistet sind.

Protein Shake Nebenwirkungen: Wann Protein schädlich wird

Eine Studie des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DifE) wies zudem nach, dass eine eiweißreiche Ernährung innerhalb von sechs Wochen den Leberfettgehalt um bis zu 48 Prozent senken kann.³ Zu viele Proteine können jedoch die Niere belasten. Daher sollte man bei einer eiweißreichen Ernährung unbedingt viel trinken. Als Obergrenze für die tägliche Proteinzufuhr sehen Ernährungswissenschaftler 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Für eine Person, die 60 bis 70 kg wiegt, wären das 120 g bis 140 g Eiweiß, was mehr als vier Flaschen des Protein Shakes Trinkkost Active Choco entspräche.

Bei Männern, die sich über viele Jahre ketogen ernähren, steigt zudem laut einer Studie das Risiko einer Herzinsuffizienz, vor allem, wenn sie auf tierisches Protein setzen. Insbesondere Schweine- und Rindfleisch sollten nicht im Übermaß verzehrt werden.

Vegane Protein Shakes – eine Alternative?

Protein Shakes

Pflanzliche Eiweiße können nach den Auswertungen einer anderen Studie hingegen eine protektive Wirkung entfalten. Wer daher lieber komplett auf pflanzliche Proteine setzen möchte, für den haben wir mit Trinkkost Slim Choco und Vanilla zwei komplett vegane Protein Shakes für den Muskelaufbau und zum Abnehmen auf Basis von Erbsen- und Sonnenblumenkernprotein sowie Flohsamenschalen und Walnüssen entwickelt. Bananenpulver liefert eine natürliche Magnesiumquelle, Braunalgenpulver sichert die Versorgung mit natürlichem Vitamin B12.

Protein Shakes Test

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Protein Shakes Rezepte

Auf Basis von Protein Shakes lassen sich auch leckere Snacks herstellen. Natürlich kannst du dir auch deinen eigenen Protein Shake mixen, zum Beispiel aus Bio-Molkenprotein, Milch, Banane und Flohsamenschalenpulver.

1 http://www.bases.org.uk/write/Images/TSES_ISSUE_41-P8-P10.pdf

2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

3 https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/magen_darm/lebererkrankungen/article/922715/ernaehrung-eiweiss-laesst-leberfett-schmelzen.html