Eine Diät ist kein Spaß, insbesondere wenn man ein Sportmuffel ist. Die gute Nachricht für Couch Potatoes: Du kannst auch relativ schnell ohne Sport abnehmen, wenn du einige Regeln beachtest.

Abnehmen ohne Sport. Hier: Frau Beim Stretching
Abnehmen ohne Sport – die Tipps der Trinkkost Redaktion

Abnehmen ohne Sport – geht das?

Ja. Man verliert an Körpergewicht, wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht. Wieviel Kalorien wir pro Tag verbrennen, bestimmt der Gesamtumsatz, der wiederum von verschiedenen Faktoren abhängt: Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivität und individuellem Stoffwechsel.

Die schlechte Nachricht ist: Menschen, die sich weniger bewegen und demzufolge auch weniger Muskelmasse besitzen, verbrennen weniger Kalorien. Allerdings: Auch ohne jegliche Bewegung verbraucht der Körper Energie, hier sprechen wir vom sogenannten Grundumsatz, der die Aktivität bei der Berechnung ausklammert. Die Formel, um ihn zu berechnen, lautet:

Frauen: 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.8 x Größe in cm) – (4.7 x Alter in Jahren)
Männer: GU = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6.8 x Alter in Jahren)

Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 80 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,70 Metern hat einen Grundumsatz von mindestens 1.565 Kalorien.

Damit während einer Diätphase unsere Organe, einschließlich des Gehirns, voll funktionstüchtig bleiben, ist es wichtig, zumindest die Kalorien des Grundumsatzes aufzunehmen. Auch damit der Stoffwechsel nicht herunterfährt. Weniger als 800 Kalorien täglich sollten es auf keinen Fall sein. Nur wie gelingt es, ohne Sport abzunehmen, wenn man genau isst, was der Körper braucht?

Die Antwort liegt im Gesamtumsatz, der auch beim bewegungsunfreudigsten Menschen mindestens 20 Prozent über dem Grundumsatz liegt, sollte er oder sie nicht den ganzen Tag im Bett verbringen. Für die 35-jährige, 80 Kilo schwere Frau liegt der Gesamtumsatz, wenn sie den Tag vor allem sitzend verbringt und nur wenig Sport macht, im Durchschnitt bei 2190 Kalorien. Nimmt sie täglich 600 Kalorien weniger zu sich (600 Kalorien entsprechen circa 1 Scheibe Brot + 200 ml Apfelsaft + 1 Banane + eine Scheibe Käse + 1 gekochtes Ei + 1 Tasse Milchkaffee ohne Zucker) wird sie langfristig an Gewicht verlieren. Da ein Kilogramm Körperfett allerdings 7.000 Kalorien entspricht, kann sich diese Diät sehr in die Länge ziehen.

Schnell abnehmen ohne Sport und Kalorienzählen

Das oben erwähnte Beispiel ist für Menschen, die schnell und ohne Sport abnehmen wollen, nicht alltagstauglich. Auch kann Kalorienzählen ganz schön mühsam sein. Interessanter ist hier eine Diätvariante, die auch als „Slow Carb Diät“ bekannt ist. Slow und nicht Low Carb, weil bei dieser Diät im Gegensatz zur „Low-Carb-Diät“ durchaus Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, jedoch vor allem solche, die aus Hülsenfrüchten  stammen. Da sich diese Diät aber auf wenige Nahrungsmittel konzentriert und der Erfinder dieser Variante T. Ferriss zu Nahrungsergänzungsmitteln rät¹, um einen Vitaminmangel vorzubeugen, schlagen wir eine abgewandelte Variante vor, die calciumhaltige Lebensmittel wie Quark und Käse sowie Obst, Nüsse und Milch in Trinkkost miteinschließt und ohne Nahrunsergänzungsmittel auskommt.

Regel 1: Vermeide Lebensmittel mit hoher Kohlenhyddratdichte.

Einige Lebensmittel bestehen fast nur aus Kohlenhydraten, die unser Körper ohne sportliche Betätigung sehr schnell in Fett umwandelt. Dazu gehören:

Alle Getreide und Getreideprodukte wie Mehl, Brot, Paniertes, weißer Reis, weiße Nudeln, gesüßte Cerealien, Mais, Tortillas und natürlich Zucker, Gebäck und Süßigkeiten. Von Kartoffeln, Honig, Trockenfrüchten und Obst solltet ihr möglichst wenig zu euch nehmen. Ausnahmen: Trinkkost und Zitronensaft.

Regel 2: Ersetze 1-2 Mahlzeiten durch Trinkkost Fruity Slim.

Ferris empfiehlt zur Diätergänzung Kalium, Magnesium und Calcium als Tabletten zu schlucken. Das halten wir jedoch nicht für ratsam, da künstliche Vitamine das Krebsrisiko erhöhen können. Stattdessen empehlen wir, zumindest eine Mahlzeit pro Tag durch Trinkkost Fruity Slim zu ersetzen. Der sättigende und leckere Diät-Shake besteht nur aus natürlichen Bio-Zutaten, u.a. aus Obst, Nüssen und Milch, die 13 wichtige Vitamine und 12 Mineralstoffe in natürlicher Form liefern. Er ist eiweißreich, schmeckt wie flüssiges Müsli und hat nur 276 Kalorien pro Portion.

Regel 3: Stelle deine weiteren 1-2 Mahlzeiten möglichst aus Gemüse, Proteinen und Hülsenfrüchten zusammen.

Abnehmen ohne Sport. Hier: Rote-Linsen-Salat mit Fetakäse
Abnehmen ohne Sport: Rezepttipp – Rote Linsen Salat

Einen Diätplan zur Kombination mit unserem Diätshake findet ihr hier.

Eiweiß und Fett:
-Eiweiß vom Ei und maximal 1-2 Eigelb täglich
-Fisch
-Mageres Fleisch, vor allem Geflügel
-Tofu
-Magerquark
-Maximal 50 g Käse/Tag
-Etwas Öl zum Zubereiten von Salaten und zum Braten

Mehr über Proteinshakes erfahrt ihr hier.

Hülsenfrüche/proteinreiches Getreide (Pseudo-Getreide) und Samen/Saaten
-Linsen (rot, braun, gelb)
-Schwarze Bohnen
-Weiße Bohnen
-Wachtelbohnen
-Kidneybohnen
-Sojabohnen
-Erbsen
-Kichererbsen

-Quinoa
-Amaranth
-in geringen Anteilen auch Vollkorngetreide-Produkte

-Leinsamen
-Flohsamenschalen

Gemüse (Obst):
-Spinat
-Brockoli
-Blumenkohl
-diverse weitere Kohlsorten
-Sauerkraut
-Fenchel
-Spargel
-Grüne Bohnen
-Tomaten
-Kürbis
-diverse Salate
-Kräuter
-Gurke
-Pilze
-Rettich
-Radieschen
-Bambussprossen
-Paprika
-Sellerie
-Zucchini
-Aubergine
-Kohlrabi
-Mangold
-Lauch
-Lauchzwiebeln
-Avocado (maximal 1/pro Tag)

Regel 4: Nehme keine kalorienhaltigen Getränke zu dir.

Unter kalorienhaltige Getränke fallen Säfte (auch Gemüsesäfte), Schorlen, Brausen, Softdrinks, Alkohol, Milch, Sojamilch, Mandelmich, Hafermilch etc. Als Getränke erlaubt sind: Wasser, Wasser mit Zitronensaft, ungesüßter Tee und Kaffee mit etwas Kaffeesahne. Hier geht es zur Kalorientabelle für Obst, Gemüse, Brot, Getränke (inklusive Alkohol).

Regel 5: Mache an einem Tag pro Woche Diät-Pause.

Frühestens solltest du nach 5 Tagen, unabhängig von der Dauer der Diät, einen Tag Diät-Pause einlegen, zum Beispiel am Samstag oder Sonntag. An diesem Tag darfst du alles essen, worauf du Lust hast. (Eine Völlerei, so wie mache Diätrageber sie nahelegen, sollte es jedoch nicht sein, 2.000 Kalorien oder drei normal große Mahlzeiten über den Tag verteilt reichen. (Esse dich satt, aber überfresse dich nicht.) So beugst du an den anderen Wochentagen Heißhungerattacken vor, die durch die Gelüste nach den „verbotenen Lebensmitteln“ entstehen können. Vor allem aber ist dieser Tag wichtig, um den Grundumsatz nicht zu senken, der sich schnell an die reduzierte Kalorienmenge anpassen kann.

Noch drei Tipps für das Abnehmen ohne Sport

Tipp 1: Auf ein Minimum an Bewegung achten
Aus gesundheitlichen Gründen ist es ratsam, zumindest zweieinhalb Stunden pro Woche von seinen Füßen Gebrauch zu machen, am besten an der frischen Luft, so wird nebenbei der Vitamin-D-Speicher aufgefüllt.3

Tipp 2: Nicht alle Kilos, die purzeln, sind Fett
Manche Autoren behaupten mit dieser Diätvariante ließen sich 10 Kilo in 30 Tagen abnehmen. Das lässt sich jedoch so pauschal gar nicht sagen, da jeder Mensch einen anderen Grundumsatz hat. Außerdem bedeuten 10 verlorene Kilos leider nicht 10 Kilogramm Fett, denn bei einer Gewichtsreduktion – insbesondere ohne sportliche Betätigung – verliert der Körper auch Wasser und Muskelmasse. Hier erfährst du, wie du nachdem du erfolgreich abgenommen hast, den Jojo-Effekt vermeidest.

Zuletzt: Setze die Dauer der Diät im Vorfeld fest, nicht die Anzahl der Kilos, die du verlieren möchtest. So vermeidest du, dass du dein Ziel immer weiter nach hinten rausschiebst. Wiegen solltest du dich maximal einmal wöchentlich – am besten vor dem Cheat Day. Dein Abnehmvorhaben sollte zudem in eine stressreduzierte Phase fallen. Zwar trägt Stress zur Fettverbrennung bei, doch noch viel mehr ist Stress der Hauptgrund, einen Diätplan nicht einzuhalten. Für eine schnellere Fettverbrennung ist auch ein gesunder Schlaf wichtig. Außerdem: ‚Schlank‘ ist nicht mit ‚gesund‘ gleichzusetzen. Ist die Diät für dich der Stressauslöser, dann solltest du sie entweder bewusst abbrechen oder doch versuchen, mit Sport abzunehmen – denn Sport wirkt Stress reduzierend.

Lese auch unseren Artikel über Fettverbrennung durch Kälte.

1Vgl.: T. Ferris: Der 4-Stunden-Körper. München 2014. S. 98.

2 Vgl. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

3 Vgl. https://www.gesundheit-bewegt.com/neue-studien-zu-bewegung-und-gesundheit-54-geringeres-sterberisiko/