Eine Diät ist kein Spaß, insbesondere wenn man ein Sportmuffel ist. Die gute Nachricht für Couch Potatoes: Man kann auch ohne Sport abnehmen, wenn man einige Regeln beachtet.

Abnehmen ohne Sport. Hier: Frau Beim Stretching
Abnehmen ohne Sport – die Tipps der Trinkkost Redaktion

Abnehmen ohne Sport – geht das?

Ja. Man verliert an Körpergewicht, wenn man weniger Energie aufnimmt, als man verbraucht. Wieviel Kalorien man pro Tag verbraucht, bestimmt der Gesamtumsatz, der wiederum von verschiedenen Faktoren abhängt: Gewicht, Größe, Alter, Geschlecht, Aktivität.

Die schlechte Nachricht ist: Menschen, die sich weniger bewegen und demzufolge auch weniger Muskelmasse besitzen, verbrauchen weniger Energie. Allerdings: Auch ohne jegliche Bewegung verbraucht der Körper Energie, hier sprechen wir vom sogenannten Grundumsatz, der die Aktivität bei der Berechnung ausklammert. Die Formel, um ihn zu berechnen, lautet:

Frauen: 655 + (9.6 x Gewicht in kg) + (1.8 x Größe in cm) – (4.7 x Alter in Jahren)
Männer: GU = 66 + (13.7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) – (6.8 x Alter in Jahren)

Beispiel: Eine 35-jährige Frau mit einem Gewicht von 80 Kilogramm und einer Körpergröße von 1,70 Metern hat einen Grundumsatz von 1.262 Kalorien.

Damit bei einer Diät unsere Organe, einschließlich des Gehirns, voll funktionstüchtig bleiben, ist es wichtig, zumindest die Kalorien des Grundumsatzes aufzunehmen. Nur wie kann man ohne Sport abnehmen, wenn man genau isst, was der Körper braucht?

Die Antwort liegt im Gesamtumsatz, der auch beim bewegungsunfreudigsten Menschen circa 20 Prozent über dem Grundumsatz liegt, sollte er oder sie nicht den ganzen Tag im Bett verbringen. Für die 35-jährige Frau mit Schreibtischjob liegt der Gesamtumsatz bei 1.514 Kalorien. Nimmt sie täglich 250 Kalorien weniger zu sich (etwa eine Scheibe Brot mit Käse) wird sie langfristig an Gewicht verlieren. Da ein Kilogramm Körperfett allerdings 7.000 Kalorien entspricht, kann sich diese Diät sehr in die Länge ziehen.

Schnell abnehmen ohne Sport und Kalorienzählen

Das oben erwähnte Beispiel ist für Menschen, die schnell und ohne Sport abnehmen wollen, nicht alltagstauglich. Auch kann Kalorienzählen ganz schön mühsam sein. Interessanter ist hier eine Diätvariante, die der amerikanische Autor Timothy Ferriss „Slow Carb Diät“ nennt. Slow Carb, weil bei dieser Diät im Gegensatz zur „Low-Carb-Diät“ durchaus Kohlenhydrate gegessen werden dürfen, jedoch vor allem solche, die aus Hülsenfrüchten stammen. Da sich diese Diät aber auf wenige Nahrungsmittel konzentriert und Ferriss zu Nahrungsergänzungsmitteln rät¹, um einen Vitaminmangel vorzubeugen, schlagen wir eine abgewandelte Variante vor, die calciumhaltige Lebensmittel wie Quark und Käse sowie Obst, Nüsse und Milch in Trinkkost miteinschließt und ohne Nahrunsergänzungsmittel auskommt.

Regel 1: Vermeide Lebensmittel mit hoher Kohlenhyddratdichte.

Einige Lebensmittel bestehen fast nur aus Kohlenhydraten, die unser Körper ohne sportliche Betätigung sehr schnell in Fett umwandelt. Dazu gehören:

Alle Getreide und Getreideprodukte wie Mehl, Brot, Paniertes, Reis, Nudeln, Cerealien, Mais, Tortillas, Kuchen, und Gebäck. Außerdem sind Kartoffeln, Zucker, Honig, Trockenfrüchte und Obst tabu. Ausnahmen: Trinkkost und Zitronensaft.

Regel 2: Ersetze 1-2 Mahlzeiten durch Trinkkost Fruity Slim.

Ferris empfiehlt zur Diätergänzung Kalium, Magnesium und Calcium als Tabletten zu schlucken. Das halten wir jedoch nicht für ratsam, da künstliche Vitamine das Krebsrisiko erhöhen können. Stattdessen empehlen wir, zumindest eine Mahlzeit pro Tag durch Trinkkost Fruity Slim zu ersetzen. Der sättigende und leckere Diät-Shake besteht nur aus natürlichen Bio-Zutaten, u.a. aus Obst, Nüssen und Milch, die 13 wichtige Vitamine und 12 Mineralstoffe in natürlicher Form liefern. Er ist eiweißreich, schmeckt wie flüssiges Müsli und hat nur 276 Kalorien pro Portion.

Regel 3: Stelle deine weiteren 1-2 Mahlzeiten jeweils aus Gemüse, Proteinen und Hülsenfrüchten zusammen.

Abnehmen ohne Sport. Hier: Rote-Linsen-Salat mit Fetakäse
Abnehmen ohne Sport: Rezepttipp

Proteine/Fett:
-Eiweiß und maximal 1-2 Eigelb täglich
-Fisch
-Mageres Fleisch, vor allem Geflügel
-Tofu
-Magerquark
-Maximal 50 g Käse/Tag
-Etwas Öl zum Zubereiten von Salaten und zum Braten

Hülsenfrüche:
-Linsen (rot, braun, gelb)
-Schwarze Bohnen
-Weiße Bohnen
-Wachtelbohnen
-Kidneybohnen
-Sojabohnen
-Erbsen
-Kichererbsen

Gemüse (Obst):
-Spinat
-Brockoli
-Blumenkohl
-diverse weitere Kohlsorten
-Sauerkraut
-Fenchel
-Spargel
-Grüne Bohnen
-Tomaten
-Kürbis
-diverse Salate
-Kräuter
-Gurke
-Pilze
-Rettich
-Radieschen
-Bambussprossen
-Paprika
-Sellerie
-Zucchini
-Aubergine
-Kohlrabi
-Mangold
-Lauch
-Lauchzwiebeln
-Avocado (maximal 1/pro Tag)

Regel 4: Nehme keine kalorienhaltigen Getränke zu dir.

Unter kalorienhaltige Getränke fallen Säfte (auch Gemüsesäfte), Schorlen, Brausen, Softdrinks, Alkohol, Milch, Sojamilch, Mandelmich, Hafermilch etc. Als Getränke erlaubt sind: Wasser, Wasser mit Zitronensaft, ungesüßter Tee und Kaffee mit etwas Kaffeesahne. Ferriss behauptet, auch ein bis zwei Gläser Rotwein täglich würden nicht schaden. Vom täglichen Alkoholkonsum rät jedoch die EPIC-Studie zur Krebsvorbeugung ausdrücklich ab.³

Regel 5: Mache an einem Tag pro Woche Diät-Pause.

Frühestens sollte nach 5 Tagen Diät einen Tag Diät-Pause eingelegt werden, zum Beispiel am Samstag oder Sonntag. An diesem Tag darf man alles essen, worauf man Lust hat. (Eine Völlerei, so wie Ferriss sie nahelegt, muss es jedoch nicht sein, 2.000 Kalorien reichen.) So beugt man an den anderen Wochentagen Heißhungerattacken vor, die durch die Gelüste nach den „verbotenen Lebensmitteln“ entstehen können. Vor allem aber ist dieser Tag wichtig, um den Grundumsatz nicht zu senken, der sich schnell an die reduzierte Kalorienmenge anpassen kann.

Noch zwei Tipps für das Abnehmen ohne Sport

Tipp 1: Auf ein Minimum an Bewegung achten
Aus gesundheitlichen Gründen ist es ratsam, zumindest zweieinhalb Stunden pro Woche von seinen Füßen Gebrauch zu machen, am besten an der frischen Luft, so wird nebenbei der Vitamin-D-Speicher aufgefüllt.⁴

Tipp 2: Nicht jedes Kilo, das purzelt, ist Fett
Ferriss behauptet mit dieser Diätvariante ließen sich 10 Kilogramm in 30 Tagen abnehmen. Das lässt sich jedoch so pauschal nicht behaupten, da der Grundumsatz sich bei allen Menschen unterscheidet. Außerdem bedeuten 10 Kilogramm nicht 10 Kilogramm Fett, denn bei einer Diät – insbesondere ohne sportliche Betätigung – verliert der Körper auch Wasser und Muskelmasse. Hier erfahrt ihr, wie ihr nach der Diät den Jojo-Effekt vermeiden könnt.

1Vgl.: Timothy Ferris: Der 4-Stunden-Körper. Fitter. Gesünder. Attraktiver. München 2014. S. 98.

2 Vgl. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2012/07_12/EU07_2012_408_417.qxd.pdf

3 Vgl. https://www.dkfz.de/de/epidemiologie-krebserkrankungen/arbeitsgr/ernaerepi/EPIC_P05_Ergebnisse.html

4 Vgl. https://www.gesundheit-bewegt.com/neue-studien-zu-bewegung-und-gesundheit-54-geringeres-sterberisiko/