Kann man vegan abnehmen? Ist die vegane Ernährung tatsächlich gesünder? Welche Vitamine muss ich nehmen und was sollte ich als Veganer:in jeden Tag essen? In unserem Trinkkost Blog beantworten wir die wichtigsten Fragen rund um das Thema vegane Diät und geben Tipps fürs Gelingen.

vegan abnehmen mit ernaerungsplan rezeptenVegan abnehmen – das solltest du vorab wissen

Was wissenschaftliche Studien über pflanzliche Ernährung verraten und was du vor einer veganen Diät noch wissen musst.

 

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Kann man vegan abnehmen?

Ja. Eine vegetarische oder vegane Diät kann sehr effektiv sein, um Gewicht zu verlieren. Eine Forschergruppe der Oxford University analysierte Daten aus 87 Studien zur gesunden Ernährung. Im Schnitt nahmen die Proband:innen, die komplett auf tierische Produkte verzichteten, ein halbes Kilo pro Woche ab, ohne zusätzlich Sport zu treiben.[1]

Bitte achte bei einer Diät dennoch immer auf ausreichend Bewegung – wie eine halbe Stunde Spazierengehen täglich.

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Warum nimmt man als Veganer:in häufig ab?

Die Forscher:innen der oben erwähnten Studie kamen zu folgendem Schluss: Bei einer veganen Ernährungsweise verbrennt der Körper nach dem Essen mehr Kalorien, während Kalorien aus tierischen Fetten schneller in Fett umgewandelt werden.[1] Allerdings nimmt man als Veganer:in nur ab, wenn tatsächlich Gemüse und Obst die Basis der Ernährung bilden. Einige vegane Lebensmittel wie Süßigkeiten, Nüsse oder Kokosmilch sind auch sehr kalorienreich. Um hier die richtigen Verhältnisse einzuschätzen, hilft die Ernährungspyramide von Peta.

als veganer abnehmen - gemüse, obst
Obst und Gemüse hat eine geringe Kaloriendichte und sättigt nachhaltig

Wie lange dauert es, mit veganer Ernährung abzunehmen?

Pauschal lässt sich diese Frage nicht beantworten. Allerdings können vegane Diäten im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen einen schnelleren Gewichtsverlust ermöglichen. In einer Studie mit fünf verschiedenen Diäten (mit Fleisch, mit wenig Fleisch, nur mit Fisch, vegetarisch und vegan) war die vegane Diät deutlich erfolgreicher als die anderen Diäten. Die Teilnehmenden, die sich vegan ernährten, wogen nach sechs Monaten bis zu zwölf Prozent weniger als zu Beginn der Studie. Der durchschnittliche Gewichtsverlust lag bei 7,5 Prozent. Ihr Body-Mass-Index (BMI) sank im Schnitt um zwei Punkte. Im Vergleich dazu nahmen die anderen Gruppen im Schnitt nur 3,2 Prozent ab. [1]

Wir empfehlen dir, dich vor einem längeren Diätvorhaben medizinisch beraten zu lassen.

Kann ich eine vegane Ernährung mit Low Carb kombinieren?

Ja. Um schnell vegan Gewicht zu verlieren kann eine Formula-Diät mit veganen Proteinshakes helfen. Denn dabei nimmt man nur sehr wenige Kalorien (800-1.200/Tag) zu sich. Mithilfe der Trinkmahlzeiten, die sich aus vitaminhaltigem Proteinpulver mit Hafermilch anrühren lassen, kannst du die Aufnahme der Kalorien leicht kontrollieren. Eine Diät mit veganen Abnehmshakes im Rahmen einer kalorienreduzierten Ernährung dauert in der Regel vier Wochen und lässt sich maximal 12 Wochen durchführen. Wie viel und wie schnell du dabei abnimmst, lässt sich vorab nicht sagen. Eine amerikanische Studie mit (vegetarischen) Formula-Diäten in Kombination mit Bewegung ergab einen Gewichtsverlust von durchschnittlich elf Prozent nach zwölf Wochen [1b]. Achte bei der Wahl des Proteinpulvers darauf, dass sie Vitamine aus natürlichen Zutaten (Obst und Gemüse) enthalten.

Wichtige Hinweise:

Bitte beachte, dass du eine Diät, die länger als zwölf Wochen dauert, nicht ohne ärztliche Beratung durchführen solltest. Menschen mit Vorerkrankungen empfehlen wir grundsätzlich, sich vor einer Diät medizinisch beraten zu lassen. Proteinshakes können eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen. Binde daher zusätzlich in deine Ernährung frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Nüsse ein. Während der Diät solltest du täglich mindestens 800 Kilokalorien zu dir zu nehmen und zwei Liter Wasser trinken. Wende dich bei Kreislaufbeschwerden unverzüglich an deinen Arzt oder Apotheker.

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Ist eine vegane Diät gesund?

Ja, aber…
Die oben erwähnten Studien zeigten, dass Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren im Schnitt gesünder sind. Sie weisen ein geringeres Risiko auf, an diversen Krankheiten zu erkranken. Dazu zählen Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einige Krebserkrankungen, Hüftenbrüche und Bluthochdruck. [2] Das Risiko an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, reduziert sich bei Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren um 32 Prozent. [2b]

Ein Grund für den Zusammenhang zwischen veganer Ernährung, Gesundheit und Gewichtsreduktion könnte darin liegen, dass viele pflanzliche Lebensmittel mehr Nährstoffe als tierische enthalten, zugleich jedoch eine geringere Kaloriendichte haben. So nehmen Vegetarier:innen und Veganer:innen mehr Magnesium, Eisen, Thiamin, Riboflavin, Folat, Kalium und Vitamine zu sich als Fleischesser:innen, aber weniger Fett. Die Forscher:innen kamen zu dem Schluss: Vegetarische und vegane Diäten können beim Abnehmen helfen und die Qualität der Ernährung sicherstellen. [3]

Eine Umstellung auf vegane Ernährung kann auch indirekt einen posititiven Effekt haben. Wenn du dir bewusst machst, dass du deinem Körper etwas Gutes tust, die vegane Ernährung also ein Gewinn und kein Verzicht darstellst, sorgt das für ein besseres Körpergefühl. Und gute Stimmung wirkt sich wiederum positiv auf das Immunsystem aus. [4]

Wann eine vegane Diät ungesund ist

Num zum Aber: Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. Eine gesunde vegane Ernährung bedeutet, nicht nur auf tierische Produkte zu verzichten, sondern tatsächlich mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte zu essen. Und das möglichst abwechslungsreich und möglichst ohne Fastfood. Vollkornprodukte enthalten B-Vitamine. Weißmehl und Süßigkeiten hingegen liefern kaum Nährstoffe, sondern hauptsächlich leere Kalorien. Zudem empfiehlt es sich, Obst und Gemüse aus biologischen Anbau zu essen, da sie keine Pestizide enthalten. [5] Ungesund wird eine vegane Ernährung also, wenn sie zu einseitig ist und wenn in großem Umfang Süßigkeiten, Fastfood und süße Getränke konsumiert werden. Auch ein Vitaminmangel kann bei Veganern auftreten. Lese weiter und erfahre, welche Vitamine du als Veganer:in nehmen solltest.

 

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grünes Gemüse und rotes Obst liefert bei einer veganen Ernährung Eisen

 

Was sollte ich als Veganer:in jeden Tag essen?

Die wichtigsten Lebensmittel für Veganer:innen sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Eine geringere Rolle spielen Produkte aus Erbsen-, Hafer-, Soja- oder Weizenprotein, die Fleisch, Käse und Milch ersetzen. Wenn du grünes Gemüse und rotes Obst isst, nimmst du trotz Fleischverzicht auch genügend Eisen zu dir. Omega-3-Fettsäuren, die hauptsächlich in Fisch stecken, liefern Walnüsse, Rapsöl und Leinsamen. Jod jodiertes Salz oder Meersalz. Veganes Eiweiß nimmst du über Hülsenfrüchte, Hafer, Quinoa, Amaranth und Nüsse auf. Für eine tägliche Extraportion Protein, eignen sich vegane BIO-Proteinshakes, die sich zugleich für eine Low Carb Diät eignen. Das vegane Proteinpulver von Trinkkost enthält fast 40 Prozent veganes Eiweiß (Erbsenprotein) und durch die Kombination von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen eine einzigartige Kombination aller 26 Vitamine und Mineralien. Für einen maximalen Vitamingehalt setzt Trinkkost auf Obst und Gemüse in Rohkostqualität.

 

vegan abnehmen hülsenfrüchte
Bei einer veganen Diät sind Hülsenfrüchte die wichtigsten Eiweißlieferanten. Vegane Proteinshake auf der Basis von Erbsenprotein sind sehr bekömmlich.

Welche Vitamine sollte ich als Veganer nehmen?

Bei veganer Ernährung ist es wichtig, Vitamin B12 als Nahrungsergänzung zu nehmen. Denn Vitamin B12 ist nur in tierischen Produkten sowie in Algen enthalten. In den Wintermonaten wird auch Vitamin D als Ergänzung empfohlen, das der Körper natürlich nur über die Sonne und in geringem Maße über Fisch aufnehmen kann. Jod-Mangel kann ebenfalls durch eine vegane Ernährung entstehen. Dieser lässt sich jedoch leicht durch jodiertes Speisesalz vorbeugen. Den Bedarf an allen anderen Vitaminen und Nährstoffen kannst du durch eine abwechslungsreiche Ernährung gut decken. Nur wenn du zu wenig Vollkornprodukte isst, versorgst du deinen Körper möglicherweise nicht ausreichend mit Vitamin B2 (Riboflavin), B6 und B9 (Folsäure).

Erfahre hier, wie sich Vitamin-B-Mangel äußern kann.

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Eine vegane Diät mit veganen Diätshakes deckt alle wichtigen Nährstoffe mit Ausnahme von Vitamin B12.

 

Woher bekomme ich als Veganer Vitamin B12?

Als Veganer kannst du ausreichend Vitamin B12 nur über Supplemente zu dir nehmen, die künstlich im Labor hergestellt werden. Allerdings solltest du als strenger Veganer bei Kapseln & Präparaten auf die Inhaltsstoffe achten. Sie können Lactose und Gelatine enthalten. Algen sind als alleinige Quelle für Vitamin B12 nicht ausreichend, aber eine gute Ergänzung. Vitamin B12 aus Algen steckt wie alle anderen 25 Vitamine, darunter auch Folsäure, Vitamin D und Jod, im veganen Proteinpulver von Trinkkost. Trinkkost Superextrakts liefert zudem veganes Vitamin D und einen natürlichen veganen Vitamin B-Komplex aus Basilikumextrakt, Curryblätterextrakt, Amlaextrakt, Guavenextrakt, Zitronenschalenextrakt und Pilzpulver in geprüfter BIO-Qualität.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht für Erwachsene Veganer einen Tagesbedarf von 4 µg. Schwangere und Stillende benötigen 4,5 bzw. 5,5 µg/Tag. Eine Überdosierung von künstlichem Vitamin B12 solltest du vermeiden, denn sie kann den Wachstum von Lungenkrebs begünstigen.[6] Bei natürlichem Vitamin B12 ist eine Überdosierung nicht möglich.

 

vegan abnehmen. hier: mann springt ins wasser

Wie kann ich als Veganer:in Muskeln aufbauen?

Für einen noch besseren Abnehmerfolg empfehlen wir, zwei Mal die Woche circa anderthalb Stunden Krafttraining zu machen. Gleichzeitig empfiehlt es sich, auf eiweißreiche Rezepte mit vielen Hülsenfrüchten und nach dem Sport auf Veganes Eiweiß zu setzen. Pflanzliche Abnehmshakes bzw. veganes Proteinpulver liefern pro 100 Gramm fast 40 Gramm Protein. So lässt sich während einer Diät der Muskelabbau verhindern. Der vegane Proteinshake funktioniert nach einer Diät als Muskelaufbau-Shake, wenn du ihn additiv nimmst, also keine Kalorien mehr reduzierst.

Das Krafttraining kombinierst du idealerweise zwei Mal die Woche mit einer halben Stunde Joggen in langsamen Tempo. Das Tempo und die exakte Dauer des Trainings solltest du aber auch an deine individuelle Fitness anpassen. Vermeide es Sport zu treiben, wenn du gesundheitlich angeschlagen oder unter Schlafmangel leidest. So erhöhst du das Verletzungsrisiko und die Gefahr von Infektionen.

 

Vegan abnehmen – Welche Tipps helfen wirklich?

 

  1. Erstelle dir einen veganen Ernährungsplan für vier Wochen im Voraus. Nicht zu wissen, was du essen sollst, führt häufig zum hungrigen Spontankauf von kalorienreichen Snacks. Einen kostenlosen Ernährungsplan mit hauptsächlich veganen Rezepten erhälst du hier.
  2. Die Auswahl an interessanten veganen Rezepten ist größer, als es auf den ersten Blick scheint. Viele asiatische Küchen basieren auf veganer Ernährung – insbesondere die indische Küche, aber auch die thailändische und vietnamesische Küche liefern viele vegane Gerichte.
  3. Für mehr Bewegung musst du nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Auch Spazierengehen, Gartenarbeit, Treppensteigen, Radfahren und Renovieren verbrennt zusätzliche Kalorien.
  4. Schnelle Abnehmerfolge zu Beginn einer Diät können die Motivation steigern, eine Diät durchzuhalten. Bei einer Formuladiät mit veganen Diätshakes kannst du den anfänglichen Erfolg steigern, wenn du drei Wochen lang zwei Mahlzeiten mit einem Proteinshake ersetzt.
  5. Verzichte während deiner Diät möglichst auf Alkohol und Softdrinks. Sie enthalten nicht nur viele Kalorien, sondern steigern auch den Appetit. Auch auf vegane Süßigkeiten und Aufstriche wie Marmelade, Schokocreme und Honig sowie Zucker im Tee und Kaffee solltest du verzichten. Stille deine Lust auf Süßes lieber mit Obst, Obstschorlen oder Kokoswasser.
  6. Du weißt nicht wie du Eier beim Backen ersetzen sollst? Hier findest du Backrezepte mit Flohsamenschalen als Ei-Ersatz. Flohsamen helfen zudem durch den hohen Ballaststoffanteil bei der Sättigung.
  7. Greife zu Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, – nudeln, -reis. Binde Hafer, Hülsenfrüchte und Pseudogetreide wie Quinoa und Amaranth in deinen Speiseplan ein. Die enthaltenden Proteine und Ballaststoffe sorgen für eine gute Sättigung. Langkettige Kohlenhydrate versorgen den Körper längerfristig mit Energie, was zur Folge hat, dass du weniger schnell Fett ansetzt.
  8. Schlucke nicht wahllos künstliche Vitamine, da sie zu hoch dosiert Krebs begünstigen können. Mit zwei veganen Proteinshakes von Trinkkost täglich nimmst du auf natürliche Weise ein Drittel deines Tagesbedarfs an Vitamin B12 zu dir und zwei Drittel des Bedarfs an Eisen, B2, Selen, D3 und Jod. Wer sich vegan und vollwertig ernährt, benötigt aber normalerweise nur eine zusätzliche Einnahme von Vitamin B12. Solltest du viel Gewicht in kurzer Zeit verlieren wollen, lasse dich vorab medizinisch beraten. Über einen Bluttest kannst du einen Vitaminmangel feststellen lassen.
  9. Verzichte möglichst auf verarbeitete Lebensmittel, da diese häufig viel Salz und/oder Zucker (Glucose) enthalten, was den Appetit anregt.
  10. Viele Tipps, die für andere Diäten gelten, lassen sich auf erfolgreiches veganes Abnehmen übertragen. Erfahre hier, was du gegen Heißunger unternehmen und wie du effektiv den Jojo-Effekt vorbeugen kannst.

 

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[1] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0002822311002756

[1b] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28329121/

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16673753/

[2b] https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1607S/4596949

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592014/

[4] https://www.apotheken-umschau.de/mein-koerper/immunsystem/wie-die-psyche-das-immunsystem-beeinflusst-722369.html

[5] https://www.greenpeace.de/themen/landwirtschaft/pestizide/pestizidvergleich-ist-bio-besser

[6] https://sciencenorway.no/cancer-norway-vitamins/high-levels-of-vitamin-b12-can-increase-lung-cancer-risk/1461614