Welche starken Vitamin-D-Mangel Symptome können bei Erwachsenen und Kindern auftreten? Wie macht sich der Mangel in Bezug auf Haut, Stimmung und Fitness bemerkbar? Wie funktioniert ein Test und was kann ich tun, um einen Mangel schnell zu beheben oder vorzubeugen? Diese und mehr Fragen beantwortet der Trinkkost Ratgeber!

Vitamin D Mangel Symptome beheben

Inhaltsverzeichnis

Werte – Wann spricht man von Vitamin-D-Mangel?

Die Forschung ist sich bis heute uneins, wie Vitamin D Mangel Werte zu definieren sind. So gehen auch die Meinungen auseinander, wie viel Prozent der Bevölkerung tatsächlich unter einem Mangel leidet. Nach einigen Endokrinologen liegt ein optimaler Vitamin-D3-Wert im Blut bei über 30 Nanogramm (ng) pro Milliliter. Andere wiederum finden auch Werte von 20 ng pro Milliliter ausreichend. Einig sind sich die Experten nur darin, dass Vitamin D Werte nicht unter 10 ng pro Milliliter fallen sollte. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist das jedoch im Winter bei jedem fünften in Deutschland lebendem Menschen der Fall. Ab diesem Wert treten auch Mangelsymptome auf.

Vitamin D Mangel – Symptome bei Erwachsenen

Der Körper benötigt Vitamin D für die Gesundheit der Knochen, das Immunsystem und gesunde Haare. Auch für den Muskelaufbau ist Vitamin D neben anderen Vitaminen entscheidend. Denn unser Organismus benötigt den Mikronährstoff zur Aufspaltung von Calcium und Proteinen.

Ab einem Wert von weniger als 10 Nanogramm Vitamin D3 können Symptome wie Kalkeinlagerungen in den Knochen, reduzierte Muskelspannung, Muskel- und Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Stimmungstiefs und Schlafstörungen auftreten. Zu Mangelsymptomen gehören bei Erwachsenen auch Haarausfall, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und Epilepsie. Andere schwere Erkrankungen könnten zudem mit zu niedrigen Vitamin-D-Werten in Zusammenhang stehen. Dazu gehören Multiple Sklerose, Asthma, Krebs, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen. Auch das Risiko an Demenz zu erkranken, ist erhöht. Mit Übergewicht wird eine Unterversorgung ebenfalls in Verbindung gebracht. Mehr dazu im Abschnitt Ursachen.

Vitamin-D-Mangel-Symptome (Erwachsene) im Überblick:

Ein Mangel  kann sich durch folgende Symptome bemerkbar machen. Diese Symptome können jedoch auch auf andere Krankheiten hinweisen. Ein Vitamin-D-Mangel Test ist daher unumgänglich.

    • Calcium-Mangel
    • Kalkeinlagerungen in den Knochen, reduzierte Muskelspannung, Muskel- und Gelenkschmerzen
    • Osteoporose in Verbindung mit einem Mangel an Calcium (v.a. bei älteren Menschen)
    • Müdigkeit, Stimmungstiefs, Schlafstörungen, Depressionen, Nervosität, Konzentrationsstörungen
    • Kopfschmerzen
    • Haarausfall
    • Verstärkung von Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Akne

Starke Vitamin-D-Mangel – Symptome und Folgen (Erwachsene):

    • Herzrhythmusstörungen
    • Epilepsie
    • Demenz
    • Multiple Sklerose
    • Asthma
    • Krebs
    • Stoffwechselerkrankungen
    • Autoimmunerkrankungen
Haarausfall als Symptom von Vitamin D Mangel
Wer Haarausfall hat, denkt häufig zunächst an Eisenmangel. Viel öfter ist aber ein Vitamin-D-Mangel in Verbindung mit einem Calciummangel die Ursache. Denn der Körper benötigt Vitamin D für die Aufnahme von Calcium.

Was sind Vitamin-D-Mangel Symptome und Folgen bei Kindern?

Folgen einer frühen Vitamin D Unterversorgung bei Säuglingen und Kleinkindern ist Osteomalazie (Rachitis). Symptome dieser Krankheit sind zu weiche Knochen und Knochenverformungen. Zu den lebenslangen Folgen des frühen Vitamin-D-Mangel gehört die sogenannte Trichterbrust. Bei Kindern und Pubertierenden kann eine unzureichende Versorgung zudem zu Wachstumsstörungen führen.

Vitamin D Mangel und Haut

Zu niedrige Vitamin-D-Werte können die Symptome von Haut Erkrankungen verstärken. Umgekehrt kann ein höherer Vitamin-D-Spiegel dazu beitragen, die Haut gesund zu halten. Denn als steuerndes Hormon ist Vitamin D für folgende wichtige Abläufe in der Haut verantwortlich:

  • Hauterneuerung
  • Wundheilung
  • Vorbeugung von Entzündungen/ Schutz vor freien Radikalen

Vitamin-D kann vor Hautkrankheiten schützen wie:

  • Neurodermitis
  • Schuppenflechte
  • Vitiligo (Weißfleckenkrankheit)
  • Lupus erythematodes (Schmetterlingsflechte)
  • Akne
  • Hautkrebs (allerdings verstärkt ungeschütztes Sonnenbaden zugleich das Hautkrebsrisiko)

Schuppenflechte und Neurodermitis sind Krankheiten, die auf einer Störung des Immunsystems der Haut basieren. Zwar ist es nicht ratsam, wunde Stellen der Sonne auszusetzen, doch gegebenenfalls können Vitamin D Präparate helfen, Entzündungen vorzubeugen und zu bekämpfen. Bei Akne soll der Behandlungserfolg besonders groß sein, da Vitamin D auch die Talgdrüsen und Hormone reguliert. Das Thema Vitamin D (Mangel) und Haut ist jedoch sehr komplex, wie folgender Beitrag im Journal of Advanced Research erläutert.

Wie Vitamin D vor Hautkrebs schützt

Nach einer Studie der Universität des Saarlandes aus dem Jahre 2017 fungieren die Vitamin D Rezeptoren im Körper als sogenannte Tumorsuppressoren, Proteine, die eine unkontrollierte Zellteilung verhindern. So kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die Bildung von weißem Hautkrebs verstärken. Nach einer anderen Studie des Krebszentrums der Universität Houston aus dem Jahr 2016 ist das Sterberisiko bei schwarzem Hautkrebs (Melanom) bei Patienten mit starkem Vitamin-D-Mangel um das 1,76 fache erhöht.

Daher sollte beim Sonnen möglichst Vitamin D als Schutz produziert werden. Das heißt: Vor allem im Sommer auf regelmäßige, aber kurze Aufenthalte im direkten Sonnenlicht achten. Doch auch im Winter sollte man es mit dem ungeschützten Sonnenbaden nicht übertreiben. Zwar sind die UV-B-Strahlen dann geringer, die schwarzen Hautkrebs verursachen, aber die UV-A-Strahlen sind unabhängig von der Tages- und Jahreszeit gleich stark. Und diese erhöhen das Risiko von weißem Hautkrebs sowie Hautalterung.

Vitamin D, Depressionen und chronische Müdigkeit.

Schon länger werden Depressionen als Symptome von Vitamin D-Mangel genannt. Im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel bei vielen Menschen in unseren Breitengraden ab. Da das Sonnenvitamin jedoch für die Bildung der Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin entscheidend ist, könnten niedrige Vitamin D Werte Depressionen begünstigen. Zumindest ist unbestritten, dass Menschen häufiger im Winter an Depressionen leiden und die Betroffenen oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen. Natürlich können die niedrigen Werte auch Folgen einer mit der Depression verbundenen verstärkten Bettlägerigkeit oder des allgemeinen Lichtmangels sein. Doch eine Analyse diverser Studien aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass ein Anheben des Vitamin-D-Spiegels die Symptome einer Depression reduzieren kann. So führte die Einnahme von 100.000 IE Vitamin D bei 74 Prozent der erkrankten Probanden zu einer Verbesserung der Symptome. Bei einer Kontrollgruppe, die eine Lichttherapie erhielt, verbesserten sich die Werte lediglich um 36 Prozent.

Wer unter chronischer Müdigkeit leidet, hat womöglich auch einen Mangel an B-Vitaminen, der durch eine vegane oder auch vegetarische Ernährung entstehen kann.

Vitamin D Werte Test


Bei einem Vitamin-D-Mangel Test kannst du herausfinden, ob deine Werte ok sind. Am besten gehst du dafür zum Hausarzt. Dieser überprüft anhand eines Blutbildes den Spiegel des 25-OH-Vitamin-D3. Mit sogenannten Selbsttests für circa 30 Euro lässt sich ein Vitamin D Test auch zu Hause durchführen. Hierbei stichst du dir mit einem kleinen Piekser in die Fingerkuppe und entnimmst ein paar Tropfen Blut. Das ebenfalls im Test Kit enthaltene Proberöhrchen sendest du in ein Labor ein. Nach ein paar Tagen bekommst du deine Vitamin D Werte mitgeteilt. Allerdings ist ein solcher Test nicht immer aussagekräftig. Besser lässt du vom Arzt ein komplettes Blutbild anfertigen. Denn eine Schilddrüsenerkrankung oder Magnesiummangel können ungünstige Messwerte ergeben, ohne dass eine Unterversorgung besteht.

Ursachen von Vitamin D Mangel

Sonnenlicht und Sonnenstrahlung

Die häufigste Ursache von Vitamin-D-Mangel ist zu wenig direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut. Dabei gilt es zu bedenken, dass auch der Einfallswinkel der Sonne und die Intensität der Strahlung eine Rolle spielen, ob ausreichend Vitamin-D gebildet wird. Ebenso ist es von Bedeutung, wie viel Hautoberfläche du der Sonne aussetzt. In den Wintermonaten ist es aufgrund niedriger UV-B-Strahlung in unseren Breitengraden schwierig, einen bereits bestehende Unterversorgung durch Sonnenbäder zu beheben. Ein Besuch im Sonnenstudio hilft nur, wenn das Solarium UV-B-Strahlen produziert. (Viele Solarien setzen jedoch vor allem auf UV-A-Strahlung.) Idealerweise liegt der UV-B-Anteil des Solariums bei mindestens 2-3 Prozent. Auch Fenster filtern die UVB-Strahlung. Du kannst dich also nicht bei geschlossenem Fenster in der Wohnung sonnen.

Andere Ursachen – Darmerkrankungen, Übergewicht

Vitamin-D-Mangel kann jedoch auch andere Ursachen haben. Denn einige Krankheiten oder Medikamente beeinträchtigen die Aufnahme, Verwertung oder Regulation des Vitamins. Dann kommt es ebenfalls zu Mangelsymptomen, weil der Körper das Vitamin nicht in seine aktive Form modifizieren kann.
Eine weitere mögliche Ursache für zu niedrige Vitamin D Werte ist Fettleibigkeit. Denn der Organismus speichert das Vitamin im Körperfett, sodass weniger aktives Vitamin D zur Verfügung steht. Zudem führen Magendarmerkrankungen häufig zu einer unzureichenden Aufnahme.

Zu den Vitamin-D-Mangel Ursachen zählen:

    • Zu wenig großflächige Sonneneinstrahlung auf der Haut (Mittagssonne im Sommer)
    • Diverse Magen- und Darmerkrankungen
    • Fettleibigkeit
    • Nierenerkrankungen
    • Galle- oder Lebererkrankungen
    • Genetischen Störungen
    • (Neben-)Schilddrüsenüberfunktion
    • granulomatöse Krankheiten
    • Tumore
    • Einnahme bestimmter Medikamente wie Antiepileptika
    • Magnesiummangel

Vitamin D Mangel – Haut und Sonne

Sonne gegen Vitamin D Mangel Symptome
Tägliche kurze Sonnenbäder im Sommer sind für optimale Vitamin-D-Werte ideal

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper über die Haut selbst herstellen kann und zwar durch die im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Strahlen. Das Blut transportiert das Vitamin in den Organismus. Somit setzt die Bildung eine gesunde Haut voraus. Wissenswert ist dabei auch, dass hellere Hauttypen mehr Vitamin D produzieren und dafür weniger Sonne benötigen. Im Umkehrschluss brauchen dunklere Hauttypen mehr Sonne, um ihren Bedarf zu decken. Das ist jedoch nicht problematisch, da dunklere Haut weniger anfällig für Hautkrebs ist.

Der Tagesbedarf von Vitamin D liegt bei Erwachsenen bei 200-800 IE:

Vitamin D Sonne Tabelle

Gerade ältere Menschen haben häufig einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Das liegt nicht nur daran, dass sie sich mehr in geschlossenen Räumen aufhalten. Nein, auch die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu produzieren, sinkt im Alter beinahe um 75 Prozent. Daher kann für Senioren auch im Sommer die Einnahme von natürlichen Vitamin-Präparaten sinnvoll sein. Der Vitamin-D-Mangel hat dann häufig einen Calcium-Mangel und Osteoporose zur Folge – die Senioren verlassen durch die verminderte Beweglichkeit noch seltener das Haus und der Teufelskreis beginnt.

Wo ist viel Vitamin D drin?

Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln in geringen Anteilen enthalten. Über die Nahrung lässt sich daher maximal ein Bedarf von 20-30 Prozent decken. Wer im Winter nicht zu künstlichen Präparaten greifen will, kann seinen Bedarf jedoch auch durch Extrakte aus bestimmten Vitamin-D-reichen Lebensmitteln decken. So enthält der Trinkkost Vitamin Booster den Tagesbedarf eines Erwachsenen von Vitamin B sowie einen Vitamin-B-Komplex. Allein durch natürliche Zutaten wie Pilz-, Basilikum- und Curryextrakt. Das Pulver lässt sich einfach täglich morgens in ein Getränk oder das Müsli einrühren.

Vitamin D Lebensmittel - Trinkkost Vitamin Booster mit deinem Tagesbedarf und Vitamin D und Vitamin B-Komplex

Zu niedrige Vitamin-D-Werte durch die Ernährung zu verbessern, ist ziemlich aussichtslos. Doch immerhin bis zu 20 Prozent des Tagesbedarfs lassen sich über eine Vitamin-D-haltige Nahrung decken. 100 g Trinkkost Complete Fruity enthalten sogar 1,1 µg Vitamin D3, was 22 % des Tagesbedarfs entspricht.

Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin D3 oder D2:

Vitamin D Lebensmittel Tabelle
Vitamin D Lebensmittel Tabelle

Mehr zum Thema natürliche Vit-D-Quellen.

Vitamin-D Präparate Test – Wann sind hochdosierte Tabletten und Tropfen sinnvoll?

Die Stiftung Warentest empfiehlt Risikogruppen die Einnahme von Vitamin D Tabletten, Tropfen oder Kapseln. Dazu gehören hierzulande Babys im ersten Lebensjahr und zweitem Winter, dunkelhäutige Menschen, Senioren, Menschen mit wenig Sonnenkontakt oder Osteoporose Patienten.

Der Wirkstoff ist bei Präparaten in Tabletten- und Tropfenform ist meist derselbe: pflanzliches oder tierisches Vitamin D3. Ein gutes Präparat erkennt ihr daran, dass es keine Zusatzstoffe enthält, sondern Vitamin-D aus Extrakten.

Wir empfehlen die Einnahme zusammen mit Nahrung, zum Beispiel in Form eines löslichen Pulvers, das sich in einen Becher Joghurt einrühren lässt. Denn der Körper nimmt Mikronährstoffe am besten im Komplex auf. Die Vitamine A und D sind zudem fettlöslich.

Vitamin D Dosierung und Bedarf

In der Tabelle kannst du ablesen, wie hoch der tägliche Vitamin D Bedarf von Kindern und Erwachsenen ist.

Vitamin D Dosierung Tabelle

Die Dosierung von Vitamin D Präparaten ist meistens in internationalen Einheiten (IE) angegeben. Bei starken Vitamin-D-Mangel-Symptomen bei Erwachsenen kann der Arzt hochdosierte Präparate mit 5.000 bis 20.000 IE verschreiben. Bei hohem Bedarf im Winter können 1000 bis 5000 IE täglich eingenommen werden. Im Sommer und in der Schwangerschaft sollte die Dosis 2.500 IE täglich nicht überschreiten. Babys dürfen nur 200 bis 500 IE am Tag erhalten.

Gefahr: Überdosierung

Eine Überdosierung von Vitamin D ist durch natürliche Quellen und Sonnenlicht nicht möglich. Künstliche hochdosierte Präparate solltest du jedoch nur in Absprache mit dem Arzt einnehmen. Denn eine Überdosierung kann zu einer erhöhten Calcium-Aufnahme führen, was wiederum Nierenprobleme zur Folge haben kann. Symptome äußern sich durch vermehrtes Wasserlassen, Kopfschmerzen und übermäßigen Durst. Im schlimmsten Falle kann es zu Nierensteinen oder gar Nierenversagen kommen. Ebenfalls kann es vorkommen, dass du empfindlich auf Zusatzstoffe in den Präparaten reagierst. Daher empfehlen wir dir ein natürliches Produkt aus Extrakten.

Wer im Sommer in die Sonne geht und Vitamin-D-haltige Lebensmittel wie Fisch (insbesonder Hering), Ei, Pilze und Avocado verzehrt, dem empfehlen wir, eine niedrig angesetzte Tagesdosis von 200 IE (5 Milligramm) täglich um eine Überdosierung zu vermeiden.

Vitamin D Präparat und Vitamin B Komplex - natürliche Vitamine von Trinkkost
Veganes Vitamin D Präparat mit Vitamin B Komplex von Trinkkost. Extrahiert aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Basilikum, Curryblätter, Amla, Guave, Zitronenschale, Pilzpulver. Ohne künstliche Zusätze!

Schlussfrage: Hilft Vitamin D beim Abnehmen?

Nein, zumindest deuten die Ergebnisse einer US-amerikanischen Studie nicht darauf hin, dass Vitamin D beim Abnehmen hilft. Man kann aber auch wirklich nicht alles von dem Supervitamin erwarten. Allerdings kann es, wenn tatsächlich ein Mangel bestand, bei Erwachsenen gegen Symptome wie Müdigkeit helfen. Und wer sich gut ausgeschlafen fühlt, isst bekanntlich weniger.

Schon gewusst? Auch Trinkkost kann mit dabei helfen, Vitamin D Mangel vorzubeugen. So enthalten 100 g Trinkkost Complete Fruity 1,1 µg Vitamin D3.