Welche (starken) Vitamin-D-Mangel Symptome können bei Erwachsenen auftreten, z.B. in Bezug auf die Haut? Welche Vitamin-D-Werte sind ideal und wie funktioniert ein Test? In welchen Lebensmittel steckt viel Vitamin D? Diese und mehr Fragen beantwortet der Trinkkost Ratgeber!

Vitamin D Mangel Symptome beheben

Inhaltsverzeichnis

Werte – Wann spricht man von Vitamin-D-Mangel?

Die Forschung ist sich bis heute uneins, wie Vitamin D Mangel Werte zu definieren sind. So gehen auch die Meinungen auseinander, wie viel Prozent der Bevölkerung tatsächlich unter einem Mangel leidet. Nach einigen Endokrinologen liegt ein optimaler Vitamin-D3-Wert im Blut bei über 30 Nanogramm (ng) pro Milliliter. Andere wiederum finden auch Werte von 20 ng pro Milliliter ausreichend. Einig sind sich die Experten nur darin, dass Vitamin D Werte nicht unter 10 ng pro Milliliter fallen sollte. Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist das jedoch im Winter bei jedem fünften in Deutschland lebendem Menschen der Fall. Ab diesem Wert treten auch Mangelsymptome auf.

Vitamin D Mangel Symptome bei Erwachsenen

Der Körper benötigt Vitamin D für die Gesundheit der Knochen, das Immunsystem und gesunde Haare. Ab einem Wert von weniger als 10 Nanogramm Vitamin D3 können Symptome wie Kalkeinlagerungen in den Knochen, reduzierte Muskelspannung, Muskel- und Gelenkschmerzen, Müdigkeit, Stimmungstiefs und Schlafstörungen auftreten. Zu Mangelsymptomen gehören bei Erwachsenen auch Haarausfall, Konzentrationsschwierigkeiten, Nervosität, Kopfschmerzen, Herzrhythmusstörungen und Epilepsie. Andere schwere Erkrankungen könnten zudem mit zu niedrigen Vitamin-D-Werten in Zusammenhang stehen. Dazu gehören Multiple Sklerose, Asthma, Krebs, Stoffwechsel- und Autoimmunerkrankungen. Auch das Risiko an Demenz zu erkranken, ist erhöht. Mit Übergewicht wird eine Unterversorgung ebenfalls in Verbindung gebracht. Mehr dazu im Abschnitt Ursachen.

Vitamin-D-Mangel-Symptome (Erwachsene) im Überblick:

    • Calcium-Mangel
    • Kalkeinlagerungen in den Knochen, reduzierte Muskelspannung, Muskel- und Gelenkschmerzen
    • Osteoporose in Verbindung mit Calciummangel (v.a. bei älteren Menschen)
    • Müdigkeit, Stimmungstiefs, Schlafstörungen, Depressionen, Nervosität, Konzentrationsstörungen
    • Kopfschmerzen
    • Haarausfall
    • Verstärkung von Hautkrankheiten wie Neurodermitis und Akne

Starker Vitamin-D-Mangel – Symptome (Erwachsene):

    • Herzrhythmusstörungen
    • Epilepsie
    • Demenz
    • Multiple Sklerose
    • Asthma
    • Krebs
    • Stoffwechselerkrankungen
    • Autoimmunerkrankungen
Haarausfall als Symptom von Vitamin D Mangel
Wer Haarausfall hat, denkt häufig zunächst an Eisenmangel. Viel öfter ist aber ein Vitamin-D-Mangel in Verbindung mit einem Calciummangel die Ursache. Denn der Körper benötigt Vitamin D für die Calciumaufnahme.

Was sind die Symptome von Vitamin-D-Mangel bei Kindern?

Folge einer frühen Vitamin D Unterversorgung bei Säuglingen und Kleinkindern ist Osteomalazie (Rachitis). Symptome dieser Krankheit sind zu weiche Knochen und Knochenverformungen. Eine lebenslange Folge ist die sogenannte Trichterbrust. Bei Kindern und Pubertierenden kann eine Unterversorgung zu Wachstumsstörungen führen.

Vitamin D Mangel und Haut

Zu niedrige Vitamin-D-Werte können die Symptome von Haut Erkrankungen verstärken. Umgekehrt kann ein höherer Vitamin-D-Spiegel dazu beitragen, die Haut gesund zu halten. Denn als steuerndes Hormon ist Vitamin D für folgende wichtige Abläufe in der Haut verantwortlich:

  • Hauterneuerung
  • Wundheilung
  • Vorbeugung von Entzündungen/ Schutz vor freien Radikalen

Vitamin-D kann vor Hautkrankheiten schützen wie:

  • Neurodermitis
  • Schuppenflechte
  • Vitiligo (Weißfleckenkrankheit)
  • Lupus erythematodes (Schmetterlingsflechte)
  • Akne
  • Hautkrebs (allerdings verstärkt ungeschütztes Sonnenbaden zugleich das Hautkrebsrisiko)

Schuppenflechte und Neurodermitis sind Krankheiten, die auf einer Störung des Immunsystems der Haut basieren. Zwar ist es nicht ratsam, wunde Stellen der Sonne auszusetzen, doch gegebenenfalls können Vitamin D Präparate helfen, Entzündungen vorzubeugen und zu bekämpfen. Bei Akne soll der Behandlungserfolg besonders groß sein, da Vitamin D auch die Talgdrüsen und Hormone reguliert. Das Thema Vitamin D (Mangel) und Haut ist jedoch sehr komplex, wie folgender Beitrag im Journal of Advanced Research erläutert.

Wie Vitamin D vor Hautkrebs schützt

Nach einer Studie der Universität des Saarlandes aus dem Jahre 2017 fungieren die Vitamin D Rezeptoren im Körper als sogenannte Tumorsuppressoren, Proteine, die eine unkontrollierte Zellteilung verhindern. So kann ein niedriger Vitamin-D-Spiegel die Bildung von weißem Hautkrebs verstärken. Nach einer anderen Studie des Krebszentrums der Universität Houston aus dem Jahr 2016 ist das Sterberisiko bei schwarzem Hautkrebs (Melanom) bei Patienten mit starkem Vitamin-D-Mangel um das 1,76 fache erhöht.

Daher sollte beim Sonnen möglichst Vitamin D als Schutz produziert werden. Das heißt: Vor allem im Sommer auf regelmäßige, aber kurze Aufenthalte im direkten Sonnenlicht achten. Doch auch im Winter sollte man es mit dem ungeschützten Sonnenbaden nicht übertreiben. Zwar sind die UV-B-Strahlen dann geringer, die schwarzen Hautkrebs verursachen, aber die UV-A-Strahlen sind unabhängig von der Tages- und Jahreszeit gleich stark. Und diese erhöhen das Risiko von weißem Hautkrebs sowie Hautalterung.

Vitamin D und Depressionen

Schon länger werden Depressionen als Symptome von Vitamin D-Mangel genannt. Im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel bei vielen Menschen in unseren Breitengraden ab. Da das Sonnenvitamin jedoch für die Bildung der Hirnbotenstoffe Serotonin und Dopamin entscheidend ist, könnten niedrige Vitamin D Werte Depressionen begünstigen. Zumindest ist unbestritten, dass Menschen häufiger im Winter an Depressionen leiden und die Betroffenen oft einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufweisen. Natürlich können die niedrigen Werte auch die Folge einer mit der Depression verbundenen verstärkten Bettlägerigkeit sein. Doch eine Analyse diverser Studien aus dem Jahr 2015 legt nahe, dass ein Anheben des Vitamin-D-Spiegels die Symptome einer Depression reduzieren kann. So führte die Einnahme von 100.000 IE Vitamin D bei 74 Prozent der erkrankten Probanden zu einer Verbesserung der Symptome. Bei einer Kontrollgruppe, die eine Lichttherapie erhielt, verbesserten sich die Werte lediglich um 36 Prozent.

Vitamin D Werte Test


Bei einem Vitamin-D-Mangel Test kannst du herausfinden, ob deine Werte ok sind. Am besten gehst du dafür zum Hausarzt. Dieser überprüft anhand eines Blutbildes den Spiegel des 25-OH-Vitamin-D3. Mit sogenannten Selbsttests für circa 30 Euro lässt sich ein Vitamin D Test auch zu Hause durchführen. Hierbei stichst du dir mit einem kleinen Piekser in die Fingerkuppe und entnimmst ein paar Tropfen Blut. Das ebenfalls im Test Kit enthaltene Proberöhrchen sendest du in ein Labor ein. Nach ein paar Tagen bekommst du deine Vitamin D Werte mitgeteilt. Allerdings ist ein solcher Test nicht immer aussagekräftig. Besser lässt du vom Arzt ein komplettes Blutbild anfertigen. Denn eine Schilddrüsenerkrankung oder Magnesiummangel können ungünstige Messwerte ergeben, ohne dass eine Unterversorgung besteht.

Ursachen von Vitamin D Mangel

Sonnenlicht und Sonnenstrahlung

Die häufigste Ursache von Vitamin-D-Mangel ist zu wenig direkte Sonneneinstrahlung auf der Haut. Dabei gilt es zu bedenken, dass auch der Einfallswinkel der Sonne und die Intensität der Strahlung eine Rolle spielen, ob ausreichend Vitamin-D gebildet wird. Ebenso ist es von Bedeutung, wie viel Hautoberfläche du der Sonne aussetzt. In den Wintermonaten ist es aufgrund niedriger UV-B-Strahlung in unseren Breitengraden schwierig, einen bereits bestehende Unterversorgung durch Sonnenbäder zu beheben. Ein Besuch im Sonnenstudio hilft nur, wenn das Solarium UV-B-Strahlen produziert. (Viele Solarien setzen jedoch vor allem auf UV-A-Strahlung.) Idealerweise liegt der UV-B-Anteil des Solariums bei mindestens 2-3 Prozent. Auch Fenster filtern die UVB-Strahlung. Du kannst dich also nicht bei geschlossenem Fenster in der Wohnung sonnen.

Andere Ursachen – Darmerkrankungen, Übergewicht

Vitamin-D-Mangel kann jedoch auch andere Ursachen haben. Denn einige Krankheiten oder Medikamente beeinträchtigen die Aufnahme, Verwertung oder Regulation des Vitamins. Dann kommt es ebenfalls zu Mangelsymptomen, weil der Körper das Vitamin nicht in seine aktive Form modifizieren kann.
Eine weitere mögliche Ursache für zu niedrige Vitamin D Werte ist Fettleibigkeit. Denn der Organismus speichert das Vitamin im Körperfett, sodass weniger aktives Vitamin D zur Verfügung steht. Zudem führen Magendarmerkrankungen häufig zu einer unzureichenden Aufnahme.

Zu den Vitamin-D-Mangel Ursachen zählen:

    • Zu wenig großflächige Sonneneinstrahlung auf der Haut (Mittagssonne im Sommer)
    • Diverse Magen- und Darmerkrankungen
    • Fettleibigkeit
    • Nierenerkrankungen
    • Galle- oder Lebererkrankungen
    • Genetischen Störungen
    • (Neben-)Schilddrüsenüberfunktion
    • granulomatöse Krankheiten
    • Tumore
    • Einnahme bestimmter Medikamente wie Antiepileptika
    • Magnesiummangel

Sonne gegen Vitamin D Mangel Symptome
Tägliche kurze Sonnenbäder im Sommer sind für optimale Vitamin-D-Werte ideal

Vitamin D Mangel – Haut und Sonne

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper über die Haut selbst herstellen kann und zwar durch die im Sonnenlicht enthaltenen UV-B-Strahlen. Das Blut transportiert das Vitamin in den Organismus. Somit setzt die Bildung eine gesunde Haut voraus. Wissenswert ist dabei auch, dass hellere Hauttypen mehr Vitamin D produzieren und dafür weniger Sonne benötigen. Im Umkehrschluss brauchen dunklere Hauttypen mehr Sonne, um ihren Bedarf zu decken. Das ist jedoch nicht problematisch, da dunklere Haut weniger anfällig für Hautkrebs ist.

Der Tagesbedarf von Vitamin D liegt bei Erwachsenen bei 800 IE:

Vitamin D Sonne Tabelle

Gerade ältere Menschen haben häufig einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel. Das liegt nicht nur daran, dass sie sich mehr in geschlossenen Räumen aufhalten. Nein, auch die Fähigkeit der Haut Vitamin D zu produzieren, sinkt im Alter beinahe um 75 Prozent. Daher kann für Senioren auch im Sommer die Einnahme von Präparaten sinnvoll sein.

Vitamin D Mangel Ernährung: Pilze und Fisch als Vitamin D Lieferanten
In unserer Nahrung ist nur wenig Vitamin D enthalten, am meisten noch in Fisch, Avocado und Pilzen.

Wo ist viel Vitamin D drin?

Zu niedrige Vitamin-D-Werte durch die Ernährung zu verbessern, ist ziemlich aussichtslos. Doch immerhin bis zu 20 Prozent des Tagesbedarfs lassen sich über eine Vitamin-D-haltige Nahrung decken. 100 g Trinkkost Complete Fruity enthalten sogar 4,60 µg Vitamin D2, was 23 % des Tagesbedarfs entspricht.

Folgende Lebensmittel enthalten Vitamin D3 oder D2:

Vitamin D Lebensmittel Tabelle
Vitamin D Lebensmittel Tabelle

Mehr zum Thema natürliche Vit-D-Quellen.

Vitamin-D Präparate Test – Wann sind hochdosierte Tabletten und Tropfen sinnvoll?

Niemand sollte Vitamin D Präparate auf Verdacht nehmen. Denn sie können Nebenwirkungen wie Nierensteine hervorrufen. Außerdem ist die Wirkung von Vitamin D Präparaten nicht unbedingt mit der Wirkung von Sonneneinstrahlung vergleichbar. Bei einer Auswertung von vierzig klinischen Studien des Journals The Lancet Diabetes & Endocrinology kam heraus, dass ein vermindertes Herzinfarkt-, Schlaganfall- und Krebsrisiko durch die Einnahme von Vitamin D Präparaten gar nicht oder höchstens um 15 Prozent nachweisbar ist. Lediglich bei älteren Menschen können Vitamin D Präparate helfen, Knochenbrüchen vorzubeugen.

Die Stiftung Warentest empfiehlt nur Risikogruppen die Einnahme von Vitamin D Tabletten, Tropfen oder Kapseln. Dazu gehören hierzulande Babys im ersten Lebensjahr und zweitem Winter, dunkelhäutige Menschen, Senioren, Menschen mit wenig Sonnenkontakt oder Osteoporose Patienten.

Vitamin D Präparate Kapseln

Vitamin-D Präparate: Tabletten oder Tropfen?

Da es sich bei Vitamin D um ein fettlösliches Vitamin handelt, ist die Einnahme in Form von Tropfen oder Kapseln sinnvoll. Denn diesen ist bereits Öl zugesetzt. Auch können Tabletten häufig Zusatzstoffe enthalten. Der Wirkstoff ist bei Präparaten in Tabletten- und Tropfenform jedoch meist derselbe: pflanzliches oder tierisches Vitamin D3.

Was ist der Unterschied zwischen Vitamin D2 und D3?

Vitamin D3, Cholecalciferol, ist vor allem in tierischen Erzeugnissen wie fetthaltigem Fisch, Milch und Gouda enthalten. Es kann jedoch auch aus einer Flechtenart extrahiert werden. Vitamin D2, Ergocalciferol, lässt sich aus pflanzlichen Lebensmitteln gewinnen, zum Beispiel aus Avocados und Pilzen. Aber: Vitamin D3 gilt als hochwertiger. Denn die beiden Vitamin-D-Formen werden unterschiedlich verwertet. So fügt sich Vitamin D3 besser an Transportmoleküle im Blut an. Auch die Halbwertzeit von Vitamin D3 ist länger. Und die Enzyme in der Leber können Vitamin D3 besser umwandeln.

Vitamin D Dosierung und Bedarf

In der Tabelle kannst du ablesen, wie hoch der tägliche Vitamin D Bedarf von Kindern und Erwachsenen ist.

Vitamin D Dosierung Tabelle

Die Dosierung von Vitamin D Präparaten ist meistens in internationalen Einheiten (IE) angegeben. Bei starken Vitamin-D-Mangel-Symptomen kann der Arzt hochdosierte Präparate mit 5.000 bis 20.000 IE verschreiben. Bei hohem Bedarf im Winter können 1000 bis 5000 IE täglich eingenommen werden. Im Sommer und in der Schwangerschaft sollte die Dosis 2.500 IE täglich nicht überschreiten. Babys dürfen nur 200 bis 500 IE am Tag erhalten.

Schlussfrage: Hilft Vitamin D beim Abnehmen?

Nein, zumindest deuten die Ergebnisse einer US-amerikanischen Studie nicht darauf hin, dass Vitamin D beim Abnehmen hilft. Man kann aber auch wirklich nicht alles von dem Supervitamin erwarten.

Schon gewusst? Auch Trinkkost kann dabei helfen, Vitamin D Mangel vorzubeugen. So enthalten 100 g Trinkkost Complete Fruity 4,60 µg Vitamin D2.