Schuppige Haut, Haarausfall, aufgerissene Mundwinkel. Die Liste der Symptome bei Vitaminmangel ist lang. Doch welche Symptome deuten auf den Mangel welcher Vitamine hin? Trinkkost zeigt auf, wie du durch das Einbinden von bestimmten Lebensmitteln in deine Ernährung einen Vitaminmangel natürlich beheben kannst.

Vitaminmangel natürlich beheben

Inhaltsverzeichnis:

Vitaminmangel – Wichtige Hinweise

Bei starken Symptomen zum Arzt

Sicheren Aufschluss über einen Vitaminmangel kann nur ein Blutbild geben. Bei der Beobachtung von Symptomen sollte man daher nicht versuchen, sich selbst mit Präparaten auszukurieren. Der erste Schritt bei einem Verdacht auf Vitaminmangel ist ein Test beim Arzt. Denn viele Symptome können auch andere Ursachen haben und auf ernsthafte Krankheiten deuten, die schnell behandelt werden müssen.

Vitaminmangel Test: Symptome erkennen und beheben

Auch wenn du keine Symptome beobachtest, sondern nur anhand deiner wenig ausgewogenen Ernährung einen Vitaminmangel vermutest, solltest du diesen erst in einem Test bestätigen lassen, bevor du zu Präparaten greift. Denn eine Überdosierung kann starke Nebenwirkungen hervorrufen. Mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten zu essen, schadet hingegen nie. Ob du die empfohlene Tagesmenge für ein Vitamin tatsächlich erreichst, musst du auch nicht jeden Tag mühsam ausrechnen. Es ist okay, wenn Werte einmal unterschritten werden, solange die Wochenbilanz in etwa stimmt. Bei einer Diät ist die Gefahr eines Vitaminmangels höher. Es gibt jedoch ausgewogene Ernährungspläne – wie unser 4-Wochen-Diätplan, die auf viel Obst und Gemüse basieren.

Vitaminmangel Test – So funktioniert er

Ein Arzt kann einen Vitaminmangel über eine Blutuntersuchung feststellen. Hierfür lässt er eine Blutprobe im Labor auf bestimmte Werte (z.B. Eisenspeicher) hin analysieren und ein Blutbild anfertigen. Eine große Rolle spielen auch die Leberwerte. Denn Leberschäden können die Umwandlung und Speicherung von Vitaminen beeinträchtigen.

Vitaminmangel-Test: Wie funktioniert ein Online-Selbsttest?

Wem der Gang zum Arzt zu mühselig ist, der kann auch einen sogenannten Vitaminmangel-Selbsttest durchführen. Dabei ist jedoch das Wort „Selbsttest“ etwas irreführend. Denn ein Blutbild kann man zu Hause natürlich nicht selbst anfertigen. Der kostenpflichtige Test beinhaltet eine Anleitung zur Blutabnahme am Finger oder zu einer Urinprobe, die man im beigefügten Gefäß ins Labor einschickt. Ein Test für ein bestimmtes Vitamin (z.B. Vitamin B12 oder Vitamin D) kostet circa 30-40 Euro. Geld, das man sich durch einen Besuch beim Arzt sparen kann, der zudem mehrere Werte auf einmal ermitteln kann.

Vitaminmangel beheben – Warum Präparate nicht die erste Wahl sein sollten

Zwar sind Vitaminpräparate zu günstigen Preisen in Apotheken und Drogerien erhaltbar, doch nimmt der Körper Vitamine in isolierter Form nachgewiesen weniger gut auf. Außerdem stecken in den Tabletten oder Pulvern häufig Konservierungsstoffe und andere Zusätze, die Nebenwirkungen verursachen können. Zudem deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass Vitaminpräparate bestimmte Krebsarten begünstigen können.1

Daher greift man am besten nur zu Präparaten, wenn der Arzt die Einnahme ausdrücklich empfiehlt. Unbestritten ist, dass Vitaminpräparate in der Schwangerschaft (Folsäure) bestimmte Fehlbildungen vorbeugen können. Auch ist die Einnahme von Vitamin D bei Säuglingen und Kleinkindern in den ersten ein bis zwei Lebensjahren sinnvoll, da diese noch über keinen Vitamin-D-Speicher verfügen. Doch auch in diesen Fällen sollte man die Einnahme und Dosierung vorher mit dem Arzt absprechen.

Die häufigsten Vitaminmängel

Mangel an Vitamin D, Eisen, Folsäure, B12 und Jod sind die häufigsten Vitaminmängeln in westlichen Gesellschaften. Auch kommen Mängel an Magnesium, Calcium, Zink oder Kalium vor. Vitamin-A- und C-Mangel ist in Entwicklungsländern ein Problem, hierzulande jedoch kaum bekannt. Auch mit Vitamin B2 und B6 sind die meisten gut versorgt.

Vitaminmangel Tabelle: Symptome bei Mangel und Überdosierung

In der Folge fassen wir zusammen, welcher Vitaminmangel welche Symptome hervorrufen kann. Außerdem listen wir auf, in welchen Lebensmitteln diese Vitamine enthalten sind, damit ihr euch leicht ausgewogener ernähren könnt. Da ein Mangel an bestimmten Vitaminen sehr unwahrscheinlich ist, findet ihr hier nur die häufigsten Vitaminmängel im Überblick.*

Vitamin A Mangel – Beeinträchtigung der Augen

Vitamin A Mangel ist einer der gefährlichsten Mängel, unter dem viele Menschen in Entwicklungsländern leiden. Hierzulande zeigt sich jedoch eher die Gefahr einer Überdosierung durch synthetische Vitamine. Vitamin A ist auch als Beta-Carotin bekannt und wird in vielen Lebensmitteln als färbendes Substrat verwendet. Eine Überdosierung mit synthetischem Beta-Carotin kann Krebs begünstigen und in der Schwangerschaft Fehlbildungen beim Fötus erzeugen.²

Symptome: Ein Mangel lässt sich im Frühstadium u.a. an weißlichen Flecken in der Lidspalte der Bindehaut erkennen. Weitere Symptome sind Probleme beim Sehen in der Dämmerung (Nachtblindheit) und starke Trockenheit der Augen. Damit verbunden können Schleimhautprobleme auftauchen sowie Hörstörungen und ein verschlechteter Geruchssinn. Im Extremfall führt ein Vitamin-A-Mangel zu Blindheit.

Ursachen: neben einer sehr einseitigen Ernährung können Magen-Darm-Erkrankungen oder Alkoholmissbrauch die Aufnahme des Vitamins beeinträchtigen.

Vitamin A Bedarf: Frauen: 0,8 mg, Männer: 1 mg, Schwangere: 1,1 mg, Stillende: 1,5 mg

Natürliche Vitamin A Quellen (Vitamin A ist fettlöslich) mg/je 100 g:
Batate (Süßkartoffel): 8,5
Löwenzahn: 7,9
Mohrrübe: 7,8
Grünkohl: 5, 2
Fenchel: 4,7
Spinat: 4,6
Basilikum: 3,9
Feldsalat: 3,9

Vitamin B6 Mangel – Übelkeit, entzündete Mundwinkel, Lichtempfindlichkeit, Akne

Vitamin B6 Mangel kommt in Deutschland nur sehr selten vor. Auch Veganer müssen keine Symptome befürchten, da viele pflanzliche Nahrungsmittel Vitamin B6 enthalten. Allerdings erhöht die Einnahme der Anti-Baby-Pille sowie eine Schwangerschaft den Bedarf an Vitamin B6.

Symptome: Da Vitamin B6 eine große Rolle beim Stoffwechsel spielt, können bei leichtem Mangel Darmbeschwerden und Übelkeit auftreten. Daneben gehören auch Akne, Lichtempfindlichkeit, Entzündungen in den Mundwinkeln und Müdigkeit zu den möglichen Anfangs-Symptomen eines Vitamin-B-6-Mangels.

Ursachen: Die Einnahme von Östrogenen, Anti-Depressiva und krampflösenden Mitteln führen zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B6. Auch Alkoholismus begünstigt einen Vitaminmangel, der sich in oben beschriebenen Beschwerden äußern kann.

Vitamin B6 Bedarf: Frauen: 1,2 mg, Männer: 1,5 mg, Schwangere: 1,9 mg

Natürliche Vitamin B6 Quellen (Angaben in mg pro 100 g):

  • Sojabohnen: 1,0
  • Lachs: 0,98
  • Sardine: 0,97
  • Walnüsse: 0,87
  • Weizenkleie: 0,73
  • Linsen: 0,60
  • Sonnenblumenkerne: 0,60
  • Kichererbsen: 0,54
  • Huhn: 0,50
  • Rindfleisch: 0,50
  • Banane: 0,37
  • Kartoffeln: 0,30

Vitamin B12 Mangel – Blässe, Konzentrationsschwäche, Haarausfall

Die Vitamin B12 Speicher sind groß, daher zeigt sich ein Mangel häufig erst verzögert. Circa 4-5 Prozent der Deutschen leiden nach Schätzungen an diesem Vitaminmangel. Doch Achtung: Synthetische Monopräparate (auch von Vitamin B6) können Krebs begünstigen.3

Symptome: Zu den frühen Symptomen von Vitamin-B12-Mangel gehört Blutarmut, die sich in Blässe, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche äußert. Auch Haarausfall zählt zu den Anfangssymptomen.

Ursachen können sein: streng vegane Ernährung, Alkoholmissbrauch, Erhöhter Vitaminbedarf in der Schwangerschaft, Nebenwirkung von Gastritis oder chronischen Darmentzündungen

Vitamin B12 Bedarf: Erwachsene: 3,0 Mikrogramm (µg), Schwangere: 3,5 µg, Stillende: 4,0 µg

Natürliche Vitamin B12 Quellen:

Vitamin B12 ist in unterschiedlichen Anteilen in allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Fleisch, Fisch und Käse liefern die höchsten Dosen. Besonders viel Vitamin B12 (sowie Eisen) enthält Leber. Da Leber jedoch häufig schadstoffbelastet ist, steht sie nicht auf unserer Liste. (Angaben in µg pro 100 g)

  • Chlorella: 100
  • Makrele: 9
  • Hering: 8,5
  • Rind, mager: 5,0
  • Entenbrust: 3,0
  • Camembert und Emmentaler: 3,1
  • Hühnerei: 1,8

Vitamin C Mangel – Zahnfleischprobleme und Gelenkschmerzen

Vitamin C Mangel ist vermutlich der häufigste eingebildete Vitaminmangel. Die alte Seefahrerkrankheit Skorbut kommt in westlichen Gesellschaften so gut wie nicht mehr vor. Wer keine Zitrusfrüchte mag, hat viele andere Möglichkeiten, Vitamin C aufzunehmen. Da sythetisches Vitamin C auch als Konservierungsstoff (Ascorbinsäure) für viele Konserven oder Säfte verwendet wird, nehmen wir häufig mehr Vitamin C auf, als wir brauchen. Nur Raucher sollten darauf achten, mehr Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu essen, denn ihr Bedarf ist höher. Da der Körper Vitamin C nur in geringen Dosen speichern kann, ist jedoch der regelmäßige Verzehr von frischem Obst und Gemüse über den Tag hinweg sinnvoll. Durch das Warmhalten von Speisen wird Vitamin C in Gemüse auch schnell zerstört.

Vitamin C und das Immunsystem

Eine Studie der Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2007 legt nahe, dass die verstärkte Einnahme von Vitamin C zwar keine Erkältungen verhindern könnte, doch das Immunsystem stärke. Die Schwere und Dauer der Erkältung nahm bei Vitamin C Prophylaxe geringfügig ab.4

Symptome: entzündetes und blutendes Zahnfleisch, Ödeme, Gelenkschmerzen

Ursachen: Rauchen und Einnahme von Medikamenten wie Acetylsalicylsäure (in Aspirin), Sulfonamide in Antibiotika und Antidiabetika und hormonelle Verhütungsmittel können in Verbindung mit zu wenig Verzehr von frischem Obst und Gemüse den Mangel begünstigen.

Täglicher Vitamin-C-Bedarf: Frauen: 95 mg, Männer: 110 mg, Schwangere: 105 mg, Stillende: 125 mg, Raucher (m/w): 135/155 mg

Die besten Vitamin C Quellen (mg/ je 100 g):

  • Acerola 1700
  • Hagebutte 1250
  • Sanddornbeere 450
  • Guave 273
  • Schwarze Johannisbeere 177
  • Erdbeeren (getrocknet): 162
  • Paprika 120
  • Rosenkohl 112
  • Grünkohl (roh): 105
  • Kiwi: 100
  • Brokkoli gekocht: 90
  • Erdbeere 62

Calcium-Mangel: Kribbeln, gesteigerte Reflexe

Ein Calciummangel kann durch einen Vitamin-D-Mangel oder bestimmte Medikamente begünstigt werden. Anders, als es uns die Werbung weißmachen will, steckt Calcium auch in vielen anderen Lebensmitteln außer Milchprodukten.

Symptome: Symptome müssen nicht sofort auftreten. Weiße Flecken auf den Nägeln sind kein Zeichen von Calciummangel. Sie entstehen hingegen durch kleine Stöße auf das Nagelbett, z.B. beim Handwerken oder Kochen. Anfängliche Symptome können hingegen ein kribbelnder Mund oder kribbelnde Hände und Füße sein. Die Muskeln zucken beim Betätigen des Reflexhammers heftiger. Ein schwerer Mangel macht sich an Krämpfen an den Händen bemerkbar (Pfötchenstellung). Ein langfristiger Mangel entkalkt Knochen und Zähne, sodass es leichter zu Brüchen kommen kann.

Ursachen: Da Calcium in vielen Lebensmitteln steckt, ist ein Mangel durch falsche Ernährung fast auszuschließen. Häufiger geht der Mangel mit einem Vitamin-D-Mangel einher, denn Vitamin D ist für die Calcium-Aufnahme entscheidend. Mögliche Ursachen können auch Nierenschwäche, Unterfunktion der Nebenschilddrüsen eine Bauchspeicheldrüsen-Entzündung sowie Medikamente wie Antiepileptika oder Kortison sein.

Calcium Bedarf: Anders als bei den meisten anderen Vitaminen haben Kinder und Jugendliche einen höheren Calciumbedarf als Erwachsene. Sie benötigen je nach Alter bis zu 1200 mg, Erwachsene 1000 mg.

Calciumhaltige Lebensmittel:

  • Emmentaler oder Bergkäse (45 % Fett i. Tr.): 1029
  • Sesam: 780
  • Mandeln: 252
  • Soja: 250
  • Haselnüsse: 225
  • Grünkohl (roh): 212
  • Feigen (getrocknet): 190
  • Rucola: 160
  • Spinat (gekocht): 126
  • Joghurt und Vollmilch: 120

Vitamin D-Mangel: Müdigkeit, reduzierte Muskelspannung und Haarausfall

Vitamin-D-Mangel ist in unseren Breiten relativ häufig. Laut Studien sind 60 Prozent der Bevölkerung davon betroffen.

Symptome: u.a. Rachitis bei Kindern (Erweichung und Verformung der Knochen), reduzierte Muskelspannung und Stärke, Müdigkeit und Haarausfall

Ursachen: Die häufigste Ursache ist zu wenig Sonnenlicht. Aber auch eine Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) oder die Einnahme von Antiepileptika können Vitamin-D-Mangel verantworten.

Bedarf: die DGE empfiehlt füralle Erwachsene: 20 µg/Tag

Natürliche Vitamin-D-Quellen:

Vitamin D lässt sich in ausreichender Menge nur über die Sonne aufnehmen. Da der Körper es gut einspeichern kann, kann man im Sommer für die Wintermonate vortanken. Im Durchschnitt benötigt der Körper 15 Minuten direkte Sonne täglich. 20 Prozent des Bedarfs lassen sich ergänzend über die Ernährung decken. In Trinkkost geschieht das in Form von Pilzpulver.

  • Rollmops: 12
  • Sardine: 11
  • Heilbutt: 9
  • Wildlachs: 8,4
  • Thunfisch: 4,2
  • Avocado: 3,4
  • Morcheln: 3,1
  • Steinpilze: 3,1

Mehr zu natürlichen Vitamin-D-Quellen erfahrt ihr im Gastbeitrag von Nick G.

Vitamin E Mangel – Zittern und Reflexbeinträchtigung

Vitamin E Mangel ist sehr selten. Er tritt am ehesten durch andere Krankheiten auf, die verhindern, dass das Vitamin absorbiert wird.

Symptome: Ein Mangel kann zu unwillkürlichem Zittern, beeinträchtigten Reflexen, Muskelschwäche, Netzhauterkrankungen und geistiger Verlangsamung führen.

Ursachen: Darmerkrankungen, Glutenunverträglichkeit oder Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse können die Aufnahme verhindern.

Bedarf: Frauen: 11-12 mg, Schwangere: 13 mg, Stillende: 17 mg, Männer: 12-14 mg

Vitamin E Quellen (Angaben in mg pro 100g):

  • Sonnenblumenöl: 50
  • Mandeln: 25,8
  • Rapsöl: 24,5
  • Vollkornprodukte: 17,2
  • Olivenöl: 13,2
  • Roggen: 12,6
  • Tomatenmark, gesalzen: 9,9

Eisen-Mangel – Blässe, Haarausfall, rissige Mundwinkel

Da Eisen aus Fleisch vom Körper besser aufgenommen wird,  ist Eisenmangel bei Veganern und Vegetariern relativ häufig. Man kann sich jedoch auch vegan gut mit Eisen versorgen. Ja, in Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse ist sogar häufig viel mehr Eisen enthalten als in Fleisch. (Ausnahme: Leber und Blutwurst). Und anders als die meisten glauben, enthält Schweinefleisch z.B. nur sehr wenig Eisen.

Symptome: Eine zu eisenarme Ernährung wird erst dann bemerkt, wenn der Eisenspeicher aufgebraucht ist. Daher können Symptome auch erst deutlich später auftreten. Dazu gehören Zungenbrennen, Schluckbeschwerden, brüchige Haare, eingerissene Mundwinkel, trockene Haut.

Ursachen: Frauen oder Vegetarier leiden häufiger an Eisenmangel. Aber auch Darmerkrankungen können Eisenmangel verursachen. Calciumtabletten oder ein Zuviel an Kaffee und schwarzem Tee vermindern ebenso die Aufnahme.

täglicher Eisenbedarf: Männer: 10-12 mg, Frauen: 10-15 mg, Schwangere: 20 mg, Stillende: 30 mg. (Frauen benötigen vor der Menopause mehr Eisen als Männer aufgrund des Blutverlusts während der Periode).

Natürliche Eisenquellen (Achtung: Eisen benötigt Vitamin C), Angaben in mg/pro 100 g:

  • Weizenkleie: 16
  • Sesam: 14,5
  • Kürbiskerne: 12,1
  • Mohn: 9,5
  • Steinpilze: 8,4
  • Amaranth: 7,6
  • Ente: 7,2
  • Eigelb: 7,2
  • Linsen: 6.9
  • Weiße Bohnen: 6
  • Tofu: 5,4
  • Erbsen: 5
  • Haferflocken: 4,6
  • Rosinen: 3,8
  • getrocknete Aprikosen: 4,4
  • Putenfleisch 3
  • Rindfleisch 2.9

Folsäuremangel (Vitamin B9 Mangel): Blutarmut, Müdigkeit

In der Schwangerschaft ist der Folsäurebedarf höher und Präparate werden empfohlen. Denn ein Mangel kann zu Fehlbildungen beim Neugeborenen führen.

Symptome: Folsäuremangel kann sich u.a. durch Blässe und Müdigkeit sowie durch Zungenkribbeln und Entzündungen der Schleimhäute (insbes. der Darmschleimhaut) gefolgt von Durchfall bemerkbar machen. Das Schlaganfallrisiko ist erhöht.

Ursachen: Neben einer einseitigen Ernährung können Alkoholismus, chronische Darmerkrankungen, Antibiotika, eine Chemotherapie oder der erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft oder beim Stillen den Mangel verursachen. Ein Vitamin-B12-Mangel behindert die Aufnahme.

Folsäure-Bedarf: Erwachsene: 300 Mikrogramm. Schwangere: 550 µg, Stillende: 450 µg.

Lebensmittel, die viel Folsäure enthalten (in µg):

  • Weizenkeime: 520
  • Bohnen (weiß oder rot), getrocknet: 410
  • Kichererbsen, getrocknet: 340
  • Weizenkleie: 330
  • Nährhefe: 293
  • Hülsenfrüchte: 240
  • Sonnenblumenkerne: 230
  • Braunalge: 180
  • Spinat: 150
  • Erdbeeren (getrocknet): 125

Jodmangel – chronische Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung

Deutschland zählt zu den jodärmsten Regionen, da das Trinkwasser und Äcker kaum Jod enthalten. Ein Mangel kommt häufiger vor und wird nicht immer erkannt. Vegetarier und Veganer sollten Meersalz und Algen in ihre Ernährung einbinden, um den Jodmangel zu decken.

Symptome: Chronischer Jodmangel führt zu einer Schildrüsen-Unterfunktion. Die Symptome zeigen sich erst mit der Zeit. Dazu gehören neben Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, feuchte Haut und erhöhtes Kälteempfinden, Schluckbeschwerden, Gewichtszunahme und erhöhte Cholesterinwerte. Bei älteren Leuten auch Verstopfung.

Ursachen: Der Jodmangel kommt schnell durch eine Ernährungsweise zustande, die zu wenig jodhaltige Lebensmitel miteinbindet.

Bedarf: Männer und Frauen: 180–200 µg, Schwangere: 230 µg, Stillende: 260 µg

Jodhaltige Lebensmittel (µg je 100 g)

Meersalz: 2000
Braunalge: 750
Spirulina: 461
Kabeljau: 288,6
Schellfisch: 244,7
Garnelen: 163,4
Mozzarella: 150
Feldsalat: 35
Champignons: 29

Kaliummangel – Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, verminderte Reflexe

Kalium ist in den meisten Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel kann sich aber durch andere Krankheiten oder zu natriumreiche Nahrung ergeben.

Symptome: Die Symptome eines Kaliummangel sind ernsthaft und sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden. Herzrhythmusstörungen zählen dazu. Vorher kann es zu Muskelschwäche und verminderte Reflexen, Verstopfung und erhöhter Urinausscheidung kommen.

Ursachen: Durchfall und der Gebrauch von Abführmitteln und Entwässerungsmitteln vermindern die Aufnahme von Kalium. Eine erhöhte Ausschüttung der Hormone Aldosteron oder Cortisol (Stresshormon) kann dazu führen, dass die Nieren mehr Kalium ausscheiden. Antibiotika haben eine ähnliche Wirkung, ebenso eine Nierenschwäche. Auch zu viel Salz, Alkohol, starkes Schwitzen und mangelnde Flüssigkeitszufuhr können zu einem erniedrigten Kaliumspiegel führen.

Kalium-Bedarf: Frauen und Männer: 4000 mg, Stillende: 4400 mg. Auch SportlerInnen haben einen erhöhten Bedarf.

Lebensmittel, die viel Kalium enthalten (mg/ je 100g):

  • Pfifferlinge, getrocknet: 5.370
  • Tomaten, sonnengetrocknet: 3.427
  • Sojamehl: 2.090-2.515
  • Acerolakonzentrat: 2.330
  • Sauermolkenpulver: 2.289
  • Süßmolkenpulver: 2.080
  • Steinpilz, getrocknet 2.000
  • Weiße Bohnen, roh: 1.795
  • Grüne Bohnen, getrocknet: 1.780
  • Magermilchpulver: 1.600

Magnesium-Mangel – Muskelzuckungen und Krämpfe

Magnesiummangel kommt vor allem bei Sportlern oder einseitiger Ernährung häufiger vor.

Symptome: Mögliche Symptome können u.a. Muskelzuckungen, Schwindel, Verdauungsbeschwerden, Durchblutungsstörungen und Taubheitsgefühle an Händen und Füßen sein.

Ursachen: Neben einer zu einseitigen Ernährung kann ein Magnesiummangel durch einen erhöhten Bedarf bei Stress, durch viel Sport oder in der Schwangerschaft erfolgen. Alkoholkonsum, Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder des Darms, Diabetes mellitus und Schilddrüsenerkrankungen können die Aufnahme von Magnesium im Körper beeinträchtigen.

Magnesium-Bedarf: Frauen: 300-350 mg, Stillende: 390 mg, Männer: 350-400 mg

Lebensmittel, die viel Magnesium liefern:

  • Weizenkleie: 590
  • Kürbiskerne: 534
  • Sonnenblumenkerne: 420
  • Kakao: 420
  • Leinsamen: 390
  • Sesam: 347
  • Cashewkerne: 292
  • Chia-Samen: 290
  • Soja: 280
  • Hirse: 170
  • Vollkornmehl: 150
  • Haferflocken: 139 mg
  • Getrocknete Bananen/Bananenpulver: 100 mg

Zinkmangel: Erkältungen, Hautprobleme, eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel

Wer die Anti-Baby-Pille nimmt oder regelmäßig Cortisonsalbe verwendet, ist anfälliger für einen Zinkmangel.

Symptome: Häufige leichte Erkältungen, Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, brüchige Nägel, Haarausfall, Geschmacksstörungen und verzögerte Wundheilung. Schuppende Haut, Herpes, Entzündungen in der Mundhöhle, Nachtblindheit.

Ursache: Die Ursache für einen Zinkmangel muss nicht in einer mangelnden Zufuhr des Vitamins liegen, sondern kann auch durch ständigen Cola-Konsum, Alkohol, zu viel Calcium, chronische Darmentzündungen, Cortison oder die Anti-Baby-Pille verursacht sein.

Täglicher Zinkbedarf: Frauen: 7 mg, Männer: 10 mg

Natürliche Zink-Quellen:

  • Kürbiskerne: 7,0
  • Emmentaler: 4,6
  • Haferflocken: 4,5
  • Linsen (getrocknet): 3,7
  • Mais: 3,5
  • Vollkornnudeln: 3,0
  • Rindfleisch: 3,0
  • Walnuss: 2,7

Fazit: Vitaminmangel Symptome erkennen und beheben

Die tägliche Vitaminversorgung im Alltag einfach steigern

Da die Symptome vielfältig sind und sich bei jedem individuell anders äußern, kann unsere „Vitaminmangel Tabelle“ nur einen ersten Anhaltspunkt liefern. Immer solltest du die endgültige Diagnose einem Arzt überlassen. Die genannten Lebensmittel sind selbstverständlich auch nicht alle, die das entsprechende Vitamin enthalten. Wir haben hier Lebensmittel herausgesucht, die sich leicht im Alltag zubereiten lassen und sich für einen häufigen Verzehr eignen. Doch, wer kennt das nicht? Manchmal ist einfach keine Zeit zum Kochen. Für stressige Phasen bietet Trinkkost Complete Fruity, daher alle hier genannten Vitamine und Mineralien und mehr: Die leckere Trinkmahlzeit enthält 13 natürliche Vitamine und 12 natürliche Mineralien aus Hafer, Obst, Gemüse, Nüssen, Saaten und Milch. Mit Wasser angerührt ist sie in einer Minute zubereitet. Ergänzend zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung lassen sich mit Trinkkost Complete Fruity, leicht mehr Vitamine in den Alltag integrieren.

Hier könnt ihr euch die untenstehende Trinkkost Vitaminmangel-Symptome-Tabelle als PDF herunterladen.

*Für Vollständigkeit und Richtigkeit der aufgelisteten Symptome und Ursachen und des Tagesbedarf übernehmen wir keine Gewähr. Die Mengenangaben können für die Lebensmittel leicht abweichen.

Vitaminmangel Tabelle: Symtome, Funktionen, Natürliche Quellen

 

Vitaminmangel Symptome Tabelle

Vitaminmangel Tabelle Symptome, Funktionen, Natürliche Quellen

Vitaminmangel Tabelle Symptome Funktionen Natürliche Quellen

 

 

 

1 https://www.cancercouncil.com.au/22108/cancer-prevention/diet-exercise/nutrition-diet/fruit-vegetables/vitamins-and-cancer/

2 http://www.medizinauskunft.de/artikel/gesund/Vitalstoffe/02_12_beta_carotin.php

3 https://cancer.osu.edu/news-and-media/news/long-term-high-dose-vitamin-b6-b12-use-associated-with-increased-lung-cancer-risk-among-men

4 https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD000980.pub3/information#authors