Ist Whey Protein Isolat essentiell für den Muskelaufbau oder auf Dauer sogar schädlich? Eignet sich Whey Protein zum Abnehmen? Welcher Whey Protein Shake kann im Test überzeugen, ist laktosefrei und kommt ohne Süßstoffe aus? Mehr erfahren!
Inhaltsverzeichnis
Was ist Whey Protein?
Wie wirkt Whey Protein?
Welches Whey Protein? Shake, Isolat, Konzentrat
Whey Protein Test – Darauf solltest du achten!
Pulver ohne Süßstoff
Produkte für Frauen
Welches (Whey) Protein ist laktosefrei und vegan?
Dosierung: Ist zu viel Whey Protein schädlich?
Nebenwirkungen
Eignet sich Whey Protein zum Abnehmen?
Whey Protein Rezepte
Was ist Whey Protein?
Whey Protein ist die englische Bezeichnung für Molkenprotein. Es gehört neben Casein zu den Haupt-Proteinenarten in Milch von Kühen und anderen Säugetieren. Das in Kuh-Vollmilch enthaltene Eiweiß besteht zu 82% aus Casein und nur zu circa 18% aus Molkenprotein.
Eine Besonderheit von Whey Protein ist: Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, Bausteine von Proteinen, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.
Aminosäuren, die in Molkenprotein stecken:
- Histidin
- Isoleucin (BCAA)
- Leucin (BCAA)
- Lysin
- Methionin
- Phenylalanin
- Threonin
- Tryptophan
- Valin (BCAA)
Whey hebt sich von vielen anderen Proteinsorten auch durch seinen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA’s) ab. Diese werden kaum in der Leber verstoffwechselt und belasten diese dadurch weniger. BCAA’s sind zwar in allen Proteinquellen enthalten, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.
In der Ernährungsphysiologie unterscheidet man zwischen biologisch wertvollen und minderwertigen Proteinquellen – je nachdem wie gut sie die vom Menschen benötigten Aminosäuren abdecken. Molkenprotein besitzt aufgrund seines Aminosäureprofils eine überdurchschnittliche biologische Wertigkeit von 104. Zum Vergleich: Eier besitzen eine biologische Wertigkeit von 100, Sojabohnen von 96. Daher kommt Whey in so vielen Proteinpulvern zum Muskelaufbau zum Einsatz. Natürliches Molkenprotein steckt in geringen Anteilen in Milch und Joghurt, in größeren Anteilen in Ricotta und Hüttenkäse. In Quark und den meisten anderen Käsesorten ist ausschließlich Kasein enthalten.
Welche Wirkung hat Whey Protein? Muskelaufbau richtig angehen.
Unser Körper kann Molkenprotein deutlich schneller aufnehmen als viele andere Proteine. So erreicht die Synthese der Proteine in den Muskeln nach circa 40-60 Minuten ihren höchsten Stand. Demzufolge ist der Langzeiteffekt jedoch geringer. Einen Whey Protein Shake sollte man daher am besten direkt nach dem Sport zu sich nehmen. Um die Muskeln langfristig, zum Beispiel über Nacht mit Proteinen zu versorgen, ist Kasein als “Langzeitprotein” besser geeignet. Daher steckt in einem guten Molkenprotein Shake auch Milch, die natürliches Kasein enthält.
Welches Whey Protein kaufen? Shakes, Isolate und Konzentrate
Whey Protein Pulver unterscheiden sich unter anderem durch ihren Proteingehalt: Es gibt Shakes, Konzentrate und Isolate.
Ein Whey Protein Shake ist ein Produkt, das auf Whey Protein Isolat oder Konzentrat basiert, aber weitere Zutaten enthält. Das hat zum einen geschmackliche Vorteile, zum anderen versorgt ein Shake den Körper – je nach Zusammensetzung – nach dem Sport auch mit weiteren wichtigen Nährstoffen. So stecken in hcohwertigen Shakes auch Obst, Gemüse und Samen, um neben dem Protein- auch den Vitaminbedarf nach dem Sport zu decken.
Whey Protein Konzentrat weist einen Proteingehalt von circa 70 bis 80 Prozent auf. Es ist leichter herzustellen und daher deutlich günstiger als Whey Protein Isolat. Der Kohlenhydratanteil liegt bei circa sechs bis acht Prozent, der Fettanteil bei maximal sieben Prozent.
Whey Protein Isolate besitzen einen Proteinanteil von 90-96 Prozent. Fett, Kohlenhydrate und Laktose sind nur in geringen Anteilen enthalten. Je nach Produkt eignet sich Isolat daher auch für Menschen mit Laktose-Intoleranz.
Bei der Herstellung von Molkenprotein-Hydrolysat werden die Proteinketten aufgespalten. So kann der Körper das Eiweiß noch schneller resorbieren. In einigen Pulvern (Mehrkomponenten-Proteine) ist ein Anteil Hydrolysat enthalten. In reiner Form steckt es nur in Aminosäuretabletten oder -kapseln.
Achtung: Ein hoher Proteingehalt wirkt sich auf den Geschmack aus. Denn pures, in Wasser angerührtes Whey Protein Pulver schmeckt relativ bitter.
Whey Protein Test – darauf sollte man achten!
Wie teuer oder günstig Whey Proteinpulver ist, sagt zunächst wenig über die Qualität aus. Auch der Proteingehalt ist kein Qualitätsmerkmal – denn nach dem Sport benötigt der Körper auch Kohlenhydrate und gesunde Fettsäuren. Stattdessen solltest du auf folgende Punkte achten:
- Natürliche Süße oder industriell hergestellte Süßstoffe?
- Bio-Qualität?
- Echte Zutaten oder künstliche Aromen?
- Natürliche Vitamine aus Obst und Gemüse oder synthetische Vitamine?
- Nur mit Wasser anrührbar oder Milch erforderlich?
Whey Protein ohne Süßstoff
Süßstoffe können laut einer Studie den guten Darmbakterien schaden und stehen in Verdacht krebserregend zu sein. Whey Proteinpulver ohne Süßstoff sind jedoch gar nicht so leicht zu finden – selbst viele Produkte, die laut Aufdruck zu 100% aus Molkenprotein zu bestehen, enthalten synthetische Süßungsmittel wie Sucralose, Acesulfate oder Cyclamat, da diese industriell gefertigten Stoffe bereits in niedriger Grammzahl sehr stark süßen. Die Angabe “Zucker” unter den Nährwerten findet sich jedoch auf allen Produkten – denn in Molke ist Milchzucker enthalten. Ein natürlicher Whey Shake ohne Süßstoff enthält Obst und damit Fruchtzucker. Ganz ohne Süße ist Whey-Protein auch nicht genießbar, da Molke von Natur aus leicht bitter schmeckt.
Warum die Bio-Qualität wichtig ist:
Nicht nur aus Gründen des Tier- und Umweltschutzes ist Bio-Qualität bei Milchprodukten eine gute Wahl. Denn für Bio-Milch gelten andere Fütterungsvorschriften, so werden die Kühe in biologischen Betrieben fast ausschließlich mit Gras und Heu gefüttert, während bei herkömmlicher Haltung, die Kühe auch jede Menge Kraftfutter erhalten. Nachweislich befinden sich daher in Bio-Milch circa 50 Prozent mehr Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Diese sind auch in Bio-Molkeproteinpulvern noch enthalten, da das Pulver in reiner Form zu circa 8,5 Prozent aus Fett besteht.
Laktosefreie und Vegane Alternativen
Veganes Whey Protein gibt es natürlich nicht. Allerdings kommen einige pflanzliche Eiweißshakes geschmacklich an Produkte, die Milch enthalten, heran oder schmecken sogar besser. So ein Eiweißshake ist dann gleichzeitig laktosefrei. Es gibt jedoch auch laktosefreies Whey Pulver. Bei der Herstellung dieser Produkten wird der Milchzucker mithilfe von Laktase aufgespalten.
Vegane Eiweißshakes basieren auf unterschiedlichen veganen Proteinquellen, um eine dem Molkenprotein ähnliche biologische Wertigkeit zu erreichen. Zu pflanzlichen Proteinen gehören zum Beispiel Erbsenprotein, Sonnenblumen-, Walnuss- und Hanfprotein. Wissenschaftliche Studien deuten sogar darauf hin, dass pflanzliches Protein die Sterblichkeit senken kann – dennoch sollte man, auch hier die empfohlenen Mengen nicht dauerhaft überschreiten.
Einnahme: Ist zu viel Whey Protein schädlich oder ungesund?
Wer keinen Kraftsport betreibt, der sollte täglich idealerweise 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dieser Bedarf ist über eine ausgewogene Ernährung leicht zu decken und darf natürlich Schwankungen unterliegen. Für Leistungssportler und zum Muskelaufbau sind 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht ausreichend. Die tägliche Höchstgrenze, die der Körper in Muskeleiweiß umsetzen kann, liegt bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Entgegen der weit verbreiteten Annahme hilft viel Whey Isolat nicht viel, sondern könnte eher schädlich sein. Denn beim Abbau überzähliger Proteine entsteht Stickstoff, den der Organismus in Harnstoffmoleküle einbaut. Dies führt zu einer erhöhten Harnstoffausscheidung, was die Nieren stärker belastet. Das Risiko für Nierenschäden steigt. Die genauen Effekte einer erhöhten Proteinzufuhr über viele Jahre ist jedoch noch wenig erforscht.
Whey Protein Nebenwirkungen
Whey Proteinpulver und Eiweißshakes sollten eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen, sondern lediglich ergänzen. Daher empfiehlt es sich nicht mehr als ein bis zwei Shakes täglich zu sich zu nehmen. (Entsprechend des individuellen Körpergewichts 0,8-1 g Protein/kg zum Abnehmen und 1,2-1,7 g Protein/kg zum Muskelaufbau). Auch können bei einem übermäßigen Konsum von Whey Protein Nebenwirkungen wie Akne auftreten. Ein erhöhter Harndrang und eine damit einhergehende Belastung der Nieren sind weitere Folgen. Außerdem können bei zu einseitiger Ernährung Vitaminmangel-Symptome auftreten.
Whey Protein für Frauen?
Auch wenn das Marketing häufig zwischen Produkten für Frauen und Männern unterscheidet, können Frauen und Männer natürlich dieselben Proteinpulver konsumieren. Niemand muss befürchten, durch ein Eiweißprodukt als Nebenwirkung unerwünschte Muskeln zu bekommen, wenn er kein Krafttraining betreibt. Allerdings ist ein eiweißbasierter Abnehmshake anders zusammengesetzt als ein Eiweißshake zum Muskelaufbau. Das liegt daran, dass Abnehmshakes nach EU-Verordnung Vitamine und Mineralien sowie einen bestimmten Anteil an Ballaststoffen enthalten müssen. Eiweißpulver zum Muskelaufbau fallen als Nahrungsergänzungsmittel unter andere Richtlinien. Sie können, aber müssen keine Mineralien und Vitamine enthalten, weil sie keine Mahlzeit ersetzen sollen. Damit sie auch vor dem Sport schnell verdaulich sind, ist ihr Anteil an Ballaststoffen meist geringer.
Whey Protein zum Abnehmen? – So gelingt’s!
Eiweiß gilt als besonders sättigend und ein Abnehmshake auf der Basis von Molkenprotein ist idealerweise schnell mit Wasser zubereitet. Doch gilt es während einer Diät auch darauf zu achten, alle benötigten Vitamine und Mineralien sowie ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. In Whey Proteinpulver, das fast nur aus Molke besteht, fehlen diese Nährstoffe. Der Trinkkost Diätplan setzt daher auf ein bis zwei Shakes sowie ein bis zwei kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten täglich. Trinkkost Slim Fruity enthält 25,3 Prozent Eiweiß aus Bio-Molkeprotein, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Leinsamen. Wer zweimal Slim Fruity am Tag trinkt, hat 72% seines täglichen Eiweißbedarfs aufgenommen – durch tierische und pflanzliche Eiweiße. Weitere hochwertige Bio-Zutaten wie Erdbeere, Banane, Rote Bete und Apfel sorgen für einen fruchtigen Geschmack. Der Shake ist frei von Süßstoffen. Hier geht’s zu unserer Whey Protein Probe.
Eine Extra-Portion Eiweiß (29 Gramm pro Portion bzw. 41,7 Prozent/100 g) enthält Trinkkost Active. Dieser Whey Shake eignet sich perfekt als vitamin- und mineralienreiche “Nutrition” nach dem Sport. Neben Eiweiß liefert er Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, die dein Körper ebenfalls zur Regeneration benötigt. Erhältlich in den Geschmacksrichtungen Vanille und Schokolade. Probiere einfach aus, welcher Shake dir am besten schmeckt!
Hier erfährst du, wie Abnehmen ohne Muskelabbau gelingt. Tipps zum Abnehmen mit Sport haben wir ebenfalls parat.
Whey Protein Rezepte
Whey Protein Pancakes
Zutaten für 4 Whey Pancakes
- 30 g Whey Pulver (Isolat oder Konzentrat)
- 3 Eiweiß
- 10 g Mehl
- 30 ml Milch (0,3 oder 1,8 Prozent Fett) oder Hafermilch
- 4 EL Hüttenkäse nach Geschmack
- Obst nach Geschmack, zum Beispiel ein Apfel oder 100 g Heidelbeeren oder Brombeeren
- Zimt
Zubereitung
In einer Schüssel Whey Pulver und Mehl verrühren, langsam die Milch hinzugeben, bis eine homogene Masse entsteht, gegebenenfalls etwas mehr Milch nehmen. Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Vorsichtig die Proteinmasse unter den Eischnee heben. Die Hälfte des klein geschnittenen Apfels oder der Beeren ebenfalls hinzugeben. Etwas Sonnenblumenöl oder Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und circa zwei Esslöffel Teig hineingeben. Pancakes von beiden Seiten goldbraun anbraten. Mit einem Esslöffel Hüttenkäse, restlichen Obst und etwas Zimt garnieren.
Die Schwierigkeit bei Low-Carb-Pancakes liegt darin, eine Teigmasse herzustellen, die beim Braten in der Pfanne nicht zerfällt. Und natürlich sollen die Mini-Pfannkuchen beim Verzicht auf Zucker und 80 % Mehl trotzdem schmecken und schön fluffig sein. Meist wird für Low-Carb-Pancakes Eiweißpulver verwendet. Mmmh – lecker!
