Whey Protein Shakes und Isolate – essentiell für den Muskelaufbau oder schädlich? Wie kann man mit Whey abnehmen? Und welches Whey Protein kommt ohne Süßstoffe aus? Mehr erfahren!

Whey Protein

Inhaltsverzeichnis

Was ist Whey Protein?
Wie wirkt Whey Protein?
Welches Whey Protein kaufen? Shakes, Isolate, Konzentrate
Whey Protein Test – darauf sollte man achten
Produkte ohne Süßstoffe
Produkte für Frauen
Veganes Whey? Milchfreie Alternativen
Einnahme: Ist zu viel Whey Protein schädlich?
Bekannte Nebenwirkungen
Mit Whey Protein abnehmen? – So gelingt’s!
Whey Protein Rezepte

Was ist Whey Protein?

Whey Protein ist die englische Bezeichnung für Molkenprotein. Es gehört neben Casein zu den Haupt-Proteinenarten in Milch von Kühen und anderen Säugetieren. Das in Kuh-Vollmilch enthaltene Eiweiß besteht zu 82% aus Casein und nur zu circa 18% aus Molkenprotein.

Eine Besonderheit von Whey Protein ist: Es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, Bausteine von Proteinen, die der menschliche Organismus nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.

Aminosäuren, die in Molkenprotein stecken:

  • Histidin
  • Isoleucin (BCAA)
  • Leucin (BCAA)
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin (BCAA)

Whey hebt sich von vielen anderen Proteinsorten auch durch seinen hohen Gehalt an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA’s) ab. Diese werden kaum in der Leber verstoffwechselt und belasten diese dadurch weniger. BCAA’s sind zwar in allen Proteinquellen enthalten, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.

In der Ernährungsphysiologie unterscheidet man zwischen biologisch wertvollen und minderwertigen Proteinquellen – je nachdem wie gut sie die vom Menschen benötigten Aminosäuren abdecken. Molkenprotein besitzt aufgrund seines Aminosäureprofils eine überdurchschnittliche biologische Wertigkeit von 104. Zum Vergleich: Eier besitzen eine biologische Wertigkeit von 100, Sojabohnen von 96. Daher kommt Whey in so vielen Proteinpulvern zum Muskelaufbau zum Einsatz. Natürliches Molkenprotein steckt in geringen Anteilen in Milch und Joghurt, in größeren Anteilen in Ricotta und Hüttenkäse. In Quark und den meisten anderen Käsesorten ist ausschließlich Kasein enthalten.

Welche Wirkung hat Whey Protein?

Unser Körper kann Molkenprotein deutlich schneller aufnehmen als viele andere Proteine. So erreicht die Synthese der Proteine in den Muskeln nach circa 40-60 Minuten ihren höchsten Stand. Demzufolge ist der Langzeiteffekt jedoch geringer. Einen Whey Protein Shake sollte man daher am besten direkt nach dem Sport zu sich nehmen. Um die Muskeln langfristig, zum Beispiel über Nacht mit Proteinen zu versorgen, ist Kasein als „Langzeitprotein“ besser geeignet. Daher steckt in einem guten Molkenprotein Shake auch Milch, die natürliches Kasein enthält.

Welches Whey Protein kaufen? Shakes, Isolate und Konzentrate

Whey Protein Pulver unterscheiden sich unter anderem durch ihren Proteingehalt: Es gibt Shakes, Konzentrate und Isolate.

Protein Shakes – Wie viele und welche Proteine sind gesund?

Ein Whey Protein Shake ist ein Produkt, das auf Whey Protein Isolat oder Konzentrat basiert, aber weitere Zutaten enthält. Das hat zum einen geschmackliche Vorteile, zum anderen versorgt ein Shake den Körper – je nach Zusammensetzung – nach dem Sport auch mit weiteren wichtigen Nährstoffen. So stecken in hcohwertigen Shakes auch Obst, Gemüse und Samen, um neben dem Protein- auch den Vitaminbedarf nach dem Sport zu decken.

Whey Protein Konzentrat weist einen Proteingehalt von circa 70 bis 80 Prozent auf. Es ist leichter herzustellen und daher deutlich günstiger als Whey Protein Isolat. Der Kohlenhydratanteil liegt bei circa sechs bis acht Prozent, der Fettanteil bei maximal sieben Prozent.

Whey Protein Isolate besitzen einen Proteinanteil von 90-96 Prozent. Fett, Kohlenhydrate und Laktose sind nur in geringen Anteilen enthalten. Je nach Produkt eignet sich Isolat daher auch für Menschen mit Laktose-Intoleranz.

Bei der Herstellung von Molkenprotein-Hydrolysat werden die Proteinketten aufgespalten. So kann der Körper das Eiweiß noch schneller resorbieren. In einigen Pulvern (Mehrkomponenten-Proteine) ist ein Anteil Hydrolysat enthalten. In reiner Form steckt es nur in Aminosäuretabletten oder -kapseln.

Ein hoher Proteingehalt spricht nicht für eine höhere Qualität, wirkt sich jedoch auf den Geschmack aus. Denn pures, in Wasser angerührtes Whey Protein Pulver schmeckt relativ bitter.

Whey Protein Shake Test – darauf sollte man achten!

Ein gutes Whey Proteinpulver erkennst du nicht daran, ob es günstig oder teuer ist, sondern an folgenden Punkten:

  1. Natürliche Süße oder industriell hergestellte Süßstoffe?
  2. Bio-Qualität?
  3. Echte Zutaten oder künstliche Aromen?
  4. Natürliche Vitamine aus Obst und Gemüse oder synthetische Vitamine?
  5. Nur mit Wasser anrührbar oder Milch erforderlich?

Produkte ohne Süßstoffe

Süßstoffe können laut einer Studie den guten Darmbakterien schaden und stehen in Verdacht krebserregend zu sein. Whey Proteinpulver ohne Süßstoff sind jedoch gar nicht so leicht zu finden – selbst viele Produkte, die laut Aufdruck zu 100% aus Molkenprotein zu bestehen, enthalten synthetische Süßungsmittel wie Sucralose, Acesulfate oder Cyclamat, da diese industriell gefertigten Stoffe bereits in niedriger Grammzahl sehr stark süßen. Die Angabe „Zucker“ unter den Nährwerten findet sich jedoch auf allen Produkten – denn in Molke ist Milchzucker enthalten. In laktosefreien Produkten wird dieser Zucker nicht entfernt, sondern lediglich mithilfe von Laktase aufgespalten. Natürliche Whey Shakes ohne Süßstoff enthalten Obst und damit Fruchtzucker. Ganz ohne Süße ist Whey-Protein auch nicht genießbar, da Molke von Natur aus leicht bitter schmeckt.

Whey Protein Shake Trinkkost Active Vanilla

Whey Protein für Frauen?

Auch wenn das Marketing häufig zwischen Produkten für Frauen und Männern unterscheidet, können Frauen und Männer natürlich dieselben Proteinpulver konsumieren. Niemand muss befürchten, durch ein Eiweißprodukt als Nebenwirkung unerwünschte Muskeln zu bekommen, wenn er nicht Krafttraining betreibt. Allerdings ist ein Abnehmshake anders zusammengesetzt als ein Shake zum Muskelaufbau. Das liegt daran, dass Abnehmshakes nach EU-Verordnung Vitamine und Mineralien sowie einen bestimmten Ballaststoffanteil enthalten müssen. Eiweißpulver fallen als Nahrungsergänzungsmittel unter andere Richtlinien. Sie können, aber müssen keine Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe enthalten.

SLIM FRUITY

Vegane Alternativen

Veganes Whey Protein gibt es natürlich nicht. Allerdings kommen einige pflanzliche Eiweißshakes geschmacklich an Produkte, die Milch enthalten, heran oder schmecken sogar besser. Die meisten Shakes basieren auf unterschiedlichen veganen Proteinquellen, um eine dem Molkenprotein ähnliche biologische Wertigkeit zu erreichen. Zu pflanzlichen Proteinen gehören zum Beispiel Erbsenprotein, Sonnenblumen-, Walnuss- und Hanfprotein. Wissenschaftliche Studien deuten sogar darauf hin, dass pflanzliches Protein die Sterblichkeit senken kann – dennoch sollte man, auch bei pflanzlichen Protein, die empfohlenen Mengen nicht dauerhaft überschreiten.

Whey Protein Alternative: Pflanzlicher Eiweißshake zum Abnehmen

Einnahme: Ist zu viel Whey Protein schädlich oder ungesund?

Wer keinen Kraftsport betreibt, der sollte täglich idealerweise 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Dieser Bedarf ist über eine ausgewogene Ernährung leicht zu decken und darf natürlich Schwankungen unterliegen. Für Leistungssportler und zum Muskelaufbau sind 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht ausreichend. Die tägliche Höchstgrenze, die der Körper in Muskeleiweiß umsetzen kann, liegt bei 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Entgegen der weit verbreiteten Annahme hilft viel Whey Isolat nicht viel, sondern könnte eher schädlich sein. Denn beim Abbau überzähliger Proteine entsteht Stickstoff, den der Organismus in Harnstoffmoleküle einbaut. Dies führt zu einer erhöhten Harnstoffausscheidung, was die Nieren stärker belastet. Das Risiko für Nierenschäden steigt. Die genauen Effekte einer erhöhten Proteinzufuhr über viele Jahre ist jedoch noch wenig erforscht.

Whey Protein Nebenwirkungen

Whey Proteinpulver und Eiweißshakes sollten eine abwechslungsreiche Ernährung nicht ersetzen, sondern ergänzen. Daher empfiehlt es sich nicht mehr als ein bis zwei Shakes täglich zu sich zu nehmen. (Entsprechend des individuellen Körpergewichts 0,8-1 g Protein/kg zum Abnehmen und 1,2-1,7 g Protein/kg zum Muskelaufbau). Auch können bei einem übermäßigen Konsum von Whey Protein Nebenwirkungen wie Akne auftreten. Ein erhöhter Harndrang und eine damit einhergehende Belastung der Nieren sind weitere Folgen. Außerdem können bei zu einseitiger Ernährung Vitaminmangel-Symptome auftreten.

Mit Whey Protein abnehmen – So gelingt’s!

Eiweiß gilt als besonders sättigend und ein Abnehmshake auf der Basis von Molkenprotein ist idealerweise schnell mit Wasser zubereitet. Doch gilt es während einer Diät auch darauf zu achten, alle benötigten Vitamine und Mineralien sowie ausreichend Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. In Whey Proteinpulver, das fast nur aus Molke besteht, fehlen diese Nährstoffe. Der Trinkkost Diätplan setzt daher auf ein bis zwei Shakes sowie ein bis zwei kohlenhydratreduzierte Mahlzeiten täglich. Trinkkost Slim Fruity enthält 25,3 Prozent Eiweiß aus Bio-Molkeprotein, Sonnenblumenkernen, Walnüssen und Leinsamen. Wer zweimal Slim Fruity am Tag trinkt, hat 72% seines täglichen Eiweißbedarfs aufgenommen – durch tierische und pflanzliche Eiweiße. Weitere hochwertige Bio-Zutaten wie Erdbeere, Banane, Rote Bete und Apfel sorgen für einen fruchtigen Geschmack. Der Shake ist frei von Süßstoffen. Hier geht’s zu unserer Trinkkost mit Whey Protein Probe.

Eine Extra-Portion Eiweiß (29 Gramm pro Portion bzw. 41,7 Prozent/100 g) enthält Trinkkost Active. Dieser Whey Shake eignet sich perfekt als vitamin- und mineralienreiche „Nutrition“ nach dem Sport. Neben Eiweiß liefert er Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, die dein Körper ebenfalls zur Regeneration benötigt. Erhältlich in den Geschmacksrichtungen Vanille und Schokolade. Probiere einfach aus, welcher Shake dir am besten schmeckt!
Hier erfährst du, wie Abnehmen ohne Muskelabbau gelingt. Tipps zum Abnehmen mit Sport haben wir ebenfalls parat.

Whey Protein Rezepte

Protein Balls Rezept mit Active Choco

Whey Protein Pancakes

Zutaten für 4 Whey Pancakes

  • 30 g Whey Pulver (Isolat oder Konzentrat)
  • 3 Eiweiß
  • 10 g Mehl
  • 30 ml Milch (0,3 oder 1,8 Prozent Fett) oder Hafermilch
  • 4 EL Hüttenkäse nach Geschmack
  • Obst nach Geschmack, zum Beispiel ein Apfel oder 100 g Heidelbeeren oder Brombeeren
  • Zimt

Zubereitung

In einer Schüssel Whey Pulver und Mehl verrühren, langsam die Milch hinzugeben, bis eine homogene Masse entsteht, gegebenenfalls etwas mehr Milch nehmen. Die Eier trennen und das Eiweiß steif schlagen. Vorsichtig die Proteinmasse unter den Eischnee heben. Die Hälfte des klein geschnittenen Apfels oder der Beeren ebenfalls hinzugeben. Etwas Sonnenblumenöl oder Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und circa zwei Esslöffel Teig hineingeben. Pancakes von beiden Seiten goldbraun anbraten. Mit einem Esslöffel Hüttenkäse, restlichen Obst und etwas Zimt garnieren.

Die Schwierigkeit bei Low-Carb-Pancakes liegt darin, eine Teigmasse herzustellen, die beim Braten in der Pfanne nicht zerfällt. Und natürlich sollen die Mini-Pfannkuchen beim Verzicht auf Zucker und 80 % Mehl trotzdem schmecken und schön fluffig sein. Meist wird für Low-Carb-Pancakes Eiweißpulver verwendet. Mmmh – lecker!

Whey Protein Pancakes Brombeeren