Gesund zunehmen und Untergewicht bekämpfen ist für Betroffene kein Luxusproblem. Denn dauerhaftes starkes Untergewicht kann gesundheitlich gefährlich werden oder auf eine andere Erkrankung hinweisen. Vitaminmangel, Kraftlosigkeit, Organschädigungen und Osteoporose können zu den Folgen von einer Mangelernährung zählen. Gerade ältere Menschen haben oft weniger Appetit oder vergessen zu essen. Aber auch junge Männer und Frauen haben zuweilen Untergewicht und leiden darunter, nicht kräftiger zu sein. Wir verraten, wie die gesunde Gewichtszunahme funktioniert.

Gesund zunehmen – Wann habe ich Untergewicht?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Untergewicht zu berechnen. Immer noch gilt der Body-Mass-Index (BMI) als die wichtigste Größe, um das eigene Gewicht objektiv einzuordnen. Du errechnest deinen Body-Mass-Index, indem du deine Körpergröße (in Meter) verdoppelst und dann dein Gewicht (in Kilogramm) durch deine doppelte Körpergröße teilst. Die Formal lautet also kg:m²= BMI. Erwachsene Menschen sind laut der WHO untergewichtig, wenn ihr BMI weniger als 18,5 beträgt. Ab 65 Jahren gilt bereits ein BMI unter 20 als Untergewicht, ab 70 Jahren ein BMI unter 22. Für Kinder unter 18 Jahren gelten gesonderte Werte.

Körpergewicht Kategorie BMI (kg/m²)
ein Überleben ist nicht möglich < 10,0

Untergewicht

akute Lebensgefahr < 12
hochgradiges Untergewicht Grad II < 13
hochgradiges Untergewicht Grad I 13 – 16
stationäre Aufnahme empfehlenswert
zunehmend organische Komplikationen
Starkes Untergewicht
< 16
Mäßiges Untergewicht 16 – 17
Anorektisches Gewicht < 17,5
Leichtes Untergewicht 17 – 18,5

Normalgewicht

Normalgewicht 18,5 – 25

(Quelle: wikipedia)

Anhand der folgenden Grafik kannst du auch ohne deinen Body-Mass-Index zu errechnen, ablesen, ob du Untergewicht hast.

Gesund zunehmen Body Mass Index Rechner

(Bildquelle: wikipedia)

 

Allerdings ist der Body-Mass-Index nicht immer eine gute Größe, um Untergewicht verlässlich zu ermitteln. Denn er macht keinen Unterschied zwischen Fett und Muskeln. Muskeln sind jedoch schwerer als Fett, dadurch kann das Ergebnis bei Personen, die stark trainieren verfälscht sein. Manche sehr schlanke Menschen nehmen auch nur am Bauch zu, wenn sie zunehmen. Es kann sein, dass sie nach dem BMI als untergewichtig gelten, obwohl sie einen großen Bauchumfang haben. Die Waist-to-Height-Ratio (WHtR) gibt in diesen Fällen Aufschluss. Sie setzt den Bauchumgang zur Körpergröße ins Verhältnis und lässt sich durch die einfache Formel Taillenumgang (cm): Körpergröße (cm) = berechnen. Liegt der Wert unter 0,4 kann Untergewicht bestehen. Wenn du sicher gehen willst, ob du Untergewicht hast, dann empfehlen wir beide Formeln anzuwenden.

Untergewicht – Warum sollte ich zunehmen?

Es kann sein, dass man nach beiden Rechnungen Untergewicht hat und dennoch kein medizinischer Grund besteht, zuzunehmen. Spätestens jedoch, wenn die Beckenknochen hervorstechen und der Brustkorb sich durch die Haut abzeichnet, ist es Zeit zu handeln. Weitere Anzeichnen für Mangelernährung können sein:

  • Gesichtsblässe
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Brüchige Nägel
  • Trockene Haut
  • Spröde Haare
  • Haarausfall
  • Kreislaufprobleme
  • Ständige Müdigkeit
  • Unregelmäßiger Zyklus bei Frauen
  • Kraflosigkeit
  • Konzentrations-Schwierigkeiten

Untergewicht macht den Körper weniger widerstandsfähig gegen Krankheiten, so auch gegen Corona. Eine Studie in den USA anhand von Daten von 148.494 Covid-19-Patienten ergab, dass das Risiko ins Krankenhaus eingeliefert zu werden bei Untergewicht um 20 Prozent höher lag als bei Covid-19-Patienten mit gesundem Gewicht. Bei Covid-19-Patienten unter 66 Jahren mit Untergewicht stieg das Risiko einer Krankenhaus-Einweisung sogar um 41 Prozent im Vergleich zu Normalgewichtigen an.

Warum gesund zunehmen?

Wer dauerhaft zu wenige Kalorien zu sich nimmt, kann Vitaminmangel-Symptome entwickeln. Natürlich kannst du auch durch Fast Food oder Süßigkeiten schnell zunehmen. Diese Nahrungsmittel versorgen den Körper jedoch kaum mit wichtigen Mikronährstoffen (Vitaminen und Mineralien), sondern liefern vor allem leere Kalorien. Vitaminmangel lässt sich auf diese Weise nicht vorbeugen. Tabletten zum Zunehmen können nur eine Ergänzung sein. Sportler:innen greifen zum Beispiel nach Kreatin, das beim Muskelaufbau helfen kann. Ohne deine Essverhalten zu ändern, wirst du aber nicht mehr Kilo auf die Waage bringen. Wenn du zusätzlich auf Tabletten zum Zunehmen zurückgreifen willst, empfehlen wir, dich in der Apotheke beraten zu lassen.

Gesund zunehmen mit Shakes

Unter Trinknahrung, auch Astronautennahrung genannt, versteht man Shakes zur ergänzenden oder gezielten Nährstoffaufnahme. Diese erfolgt entweder zusätzlich zur gewohnten Ernährung oder als ihr Ersatz. Neben medizinischer Aufbaunahrung (Sondennahrung) gibt es Shakes zum Zunehmen, die in der Apotheke und günstiger online erhältlich sind. Der Vorteil von Trinknahrung ist, dass sie alle vom Körper benötigten Vitamine, Mineralien und Nährstoffe enthält. So deckt eine Flasche Trinkkost Complete mindestens 25 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs aller Vitamine.Aufbaunahrung - TrinknahrungGesund zunehmen: Shakes von Trinkkost

  • (zur Vorbeugung von) Mangelernährung
  • bei Untergewicht
  • im Leistungssport
  • Muskelaufbau
  • bei Vitaminmangel
  • in der Schwangerschaft/Stillzeit
  • als vitaminreicher Mahlzeitenersatz im Alltag

Wie kann ich zunehmen?

Wenn du zunehmen und dich dennoch gesund ernähren möchtest, solltest du zunächst herausfinden, wie viel Kalorien du in etwa täglich verbrauchst. Den durchschnittlichen Kalorienbedarf von Frauen und Männern, die keinen Leistungssport betreiben, kannst du hier ablesen:

Kalorienbedarf/Tag nach Alter und Geschlecht

15 bis 18 Jahre: Frauen: 2.000 kcal. Männer: 2.500 kcal
19 bis 24 Jahre: Frauen: 1.900 kcal. Männer: 2.500 kcal
25 bis 50 Jahre: Frauen: 1.900 kcal. Männer: 2.400 kcal
51 bis 64 Jahre: Frauen: 1.800 kcal. Männer: 2.200 kcal
65 +: Frauen: 1.600 kcal. Männer: 2.000 kcal

Zur Orientierung: Ein belegtes Brötchen mit Butter und Käse hat circa 400 Kalorien, ein Teller Spaghetti mit Tomatensoße circa 450 Kalorien. Wer wenig Appetit oder einen erhöhten Kalorienbedarf, z.B. durch Krafttraining hat, der hat es also gar nicht so leicht, seinen täglichen Bedarf zu decken.

Weitere Kalorienwerte für Obst, Gemüse, Brot, Fleisch, Käse, Milchprodukte und Getränke findest du in unserer Kalorientabelle zum Ausdrucken.

Gesund zunehmen: Kalorienrechner

Zum gesunden Zunehmen empfehlen wir dir, täglich 500 Kalorien mehr zu dir zu nehmen, als du nach der obigen Rechnung benötigst. 500 Kalorien entsprechen einem Trinkkost Complete Shake, den du als Mahlzeitenersatz oder additiv, also zusätzlich zu den Mahlzeiten, trinken kannst. So kannst du pro Woche ein halbes Kilogramm an Gewicht zulegen. Anfangs wirst du vermutlich sogar stärker zunehmen. Bei starkem Untergewicht reicht es, wenn du dich am durchschnittlichen Tagesbedarf von 2.000 kcal orientierst. Das entspricht vier Flaschen Trinkkost Complete/Tag.

Wie kann ich schnell zunehmen?

Wenn du schnell zunehmen möchtest, dann empfehlen wir dir täglich 1.000 Kalorien zusätzlich zu deinem durchschnittlichen Tagesbedarf zu dir zu nehmen. (= 2 Flaschen Trinkkost Complete). So kannst du circa ein Kilo pro Woche zunehmen.

Gesund zunehmen – Muskelaufbau

Während einer Stunde Muskelaufbautraining verbraucht der Körper bis zu 600 Kalorien. Da dein Körper für den Muskelaufbau insbesondere Eiweiß/Protein benötigt, empfehlen wir dir additiv das Bio-Proteinpulver Trinkkost Active nach dem Sport zu trinken. Ein Trinkkost Activ Shake enthält 30 Gramm Protein pro Portion. Neben Whey Protein aus Bio-Weidemilch stecken in dem Shake Obst, Gemüse und Saaten in Rohkostqualität. Dadurch liefert dir der Shake auch 25 Vitamine und Mineralien, die dein Körper zur Regeneration braucht. Künstliche Zusätze? Fehlanzeige!

gesund zunehmen Muskelaufbau ShakesMuskelaufbau: Lebensmittel

  • Trinkkost Active Bio-Proteinpulver
  • Haferflocken
  • Sonnenblumenkerne
  • Kartoffeln/Süßkartoffeln
  • Quark, körniger Frischkäse
  • Milch
  • Putenbrustfilet/Hähnchenfilet
  • Fisch
  • Eier
  • Erbsen, Linsen, Bohnen
  • Sojaschnetzel/Tofu

Mit welchen Lebensmitteln kann ich gesund zunehmen?

Wichtig beim Zunehmen ist, dass du dich dennoch vollwertig ernährst. Wer ausschließlich durch Süßigkeiten und Junkfood zunehmen will, führt seinem Körper zu wenige Ballaststoffe zu, was zu Verdauungsproblemen wie Verstopfung und Müdigkeit führen kann. Außerdem können viele zuckerhaltige Lebensmittel in deiner täglichen Ernährung das Risiko an Diabetes zu erkranken deutlich erhöhen. Der starke Konsum von fetthaltigen tierischen Lebensmitteln kann wiederum zu Herz-Kreis-Problemen führen. Stattdessen tragen Omega-3-Fettsäuren dazu bei, ein gesundes Herz-Kreislauf-System zu erhalten.

Gesund und schnell zunehmen – Lebensmittel

  • Öle (Rapsöl enthält besonders viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren)
  • Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mandeln, Cashewkerne, Pecanüsse, Erdnüsse, Pistazien (ungesalzen) – enthalten gesunde Fettsäuren und pflanzliche Eiweiße
  • Leinsamen, Chiasamen (reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren)
  • Hafer, Vollkornnudeln, Vollkornreis, Vollkornbrot (liefern langkettige Kohlenhydrate, B-Vitamine und Ballaststoffe)
  • Kartoffeln, Süßkartoffeln (liefern Kohlenhydrate und Vitamine, darunter Kalium und Vitamin A)
  • Avocado (reich an gesunden Fettsäuren)
  • Banane (reich an Magnesium)
  • Bio-Käse (maximal 50g täglich) – Vitamin-B-12-Lieferant
  • Trockenobst (maximal 100 g täglich)  – Getrocknete Aprikosen sind gute Eisenlieferanten
  • Bio-Vollmilch (maximal 1/2 Liter täglich) – Vitamin-B-12-Lieferant
  • Kokosmilch (reich an Kalium)
  • fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Heilbutt (reich an Omega-3-Fettsäuren)
  • Schokolade mit 85 Prozent Kakaoanteil (reich an gesunden Fettsäuren und Magnesium)

–> Rapsöl, Walnüsse, Leinsamen, Hafer, Trockenobst und Bio-Vollmilch sind auch in Trinkkost Complete enthalten.

Gesunde Snacks für die Gewichtszunahme

Für die Gewichtszunahme empfiehlt es sich, mehr als drei Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen. Gerade beim Muskelaufbau ist es wichtig, häufig zu essen. Es dürfen ruhig drei Snacks zusätzlich zu den drei Mahlzeiten täglich sein.

  • Proteinshake – Activ Trinkkost Vanilla oder Choco (30 Gramm Eiweiß pro Portion)
  • 50 g Studentenfutter oder ungesalzene Nüsse oder Mandeln
  • Banane (reif)
  • halbe Avocado
  • 50 g getrocknetes Obst (ohne zugefügten Zucker), z.B. getrocknete Feigen, Aprikosen
  • 40 g Bitterschokolade (85% Kakao)

Gesund zunehmen: Ideen für Rezepte/ Mahlzeiten

  • Vollkornpasta mit Pesto, Olivenöl und Parmesan
  • Sonnenblumenkernbrot mit Avocado, Salat und Tomate belegt – vegane Mayonaise als Dip
  • Müslibrot mit Erdnussbutter oder Mandelmus
  • Selbstgemachte Süßkartoffelpommes aus dem Ofen mit veganem Aioli, dazu Lachssteak oder vegane Bratwürste mit Salat
  • Kokoscurry mit Gemüse, Vollkornreis und Erdnüssen
  • Falafel mit Vollkornpita und Salat

Gesund zunehmen – Frühstück Rezepte

  • 60 Gramm Haferflocken + 2 Esslöffel Nüsse + 250 Gramm Quark (Vollfettstufe) + 1Banane + 1 Hand voll Heidelbeeren + 1 TL Leinsamen
  • Trinkkost Complete mit Vollmilch/Hafermilch Barrista anstelle von Wasser anrühren und genießen

Shakes zum Zunehmen – das macht den Unterschied

Astronautennahrung oder Trinknahrung kann helfen, dem Körper auf einfache Art und Weise täglich mehr Kalorien zuzuführen und gesund zuzunehmen. So enthält eine Flasche Trinkkost Complete (120 Gramm Pulver, anzurühren mit Wasser) bereits 525 Kalorien – also mehr als eine ganze Portion Spaghetti mit Tomatensoße. Weil du die Nahrung flüssig aufnimmst, wird dein Magen weniger beansprucht. Demzufolge fühlst du dich nach dem Essen nicht schlapp. Ballaststoffe regen die Verdauung an. Auch für ältere Menschen, die Schwierigkeiten beim Kauen haben, eignet sich die Trinknahrung von Trinkkost zur Gewichtszunahme.

Wie schmecken Shakes zum Zunehmen?

Das wichtigste: Trinknahrung sollte schmecken, damit sie Appetit machen. Trinkkost ging in einem unabhängigen Test von Astronautennahrung als deutlicher Geschmackssieger hervor. Das kommt nicht von ungefähr: Schließlich werden den meisten Aufbauprodukten die Vitamine und Mineralien lediglich zugesetzt, die Basis bildet häufig Zucker (Glucose). Trinkkost hingegen verzichtet auf zugesetzten Zucker und enthält Vitamine und Mineralien aufgrund einer komplexen Rezeptur aus Hafer, Milch, Obst, Gemüse, Saaten, Nüssen und Kräuterextrakten. Die Rezeptur hat Trinkkost in Zusammenarbeit mit Profi-Köchen entwickelt. Im Ergebnis ist der Geschmack vom Fruity Complete fruchtig-nussig und nicht zu süß. Trinkkost Choco schmeckt lecker nach Schokolade. Und Vanilla hat eine dezente Vanillenote.

Gesund zunehmen – Fazit

Mit Shakes von Trinkkost kannst du gesund zunehmen: Das funktioniert, indem du täglich zusätzlich zu deinem Kalorienbedarf eine oder zwei Flasche(n) Complete trinkst. Trinkkost enthält neben Vollmilch und Hafer, auch Rapsöl, Mandeln, Trockenobst und Nüsse – alles Lebensmittel, die nicht nur viele natürliche Vitamine und Mineralien liefern, sondern auch eine hohe Kalorien- und Nährstoffdichte haben. Der Vorteil von Trinkkost gegenüber herkömmlicher Trinknahrung ist deutlich: Trinkkost Complete enthält seine 26 Vitamine und Mineralien allein aus Lebensmitteln und keine künstlichen Zusätze. Eine Flasche deckt deinen Bedarf an allen Vitaminen und Mineralien zu mindestens 25 Prozent. Informiere dich hier über die genauen Nährwerte von Trinkkost Complete.

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