Schuppige Haut, Haarausfall, aufgerissene Mundwinkel. Die Liste der Symptome bei Vitaminmangel ist lang. Doch welche Symptome deuten auf den Mangel welcher Vitamine hin? Trinkkost zeigt auf, wie du durch das Einbinden von bestimmten Lebensmitteln in deine Ernährung einen Vitaminmangel natürlich beheben kannst
Vitaminmangel – Wichtige Hinweise
Bei starken Symptomen zum Arzt
Sicheren Aufschluss über einen Vitaminmangel kann nur ein Blutbild geben. Bei der Beobachtung von Symptomen sollte man daher nicht versuchen, sich selbst mit Präparaten auszukurieren. Der erste Schritt bei einem Verdacht auf Vitaminmangel ist ein Test beim Arzt. Denn viele Symptome können auch andere Ursachen haben und auf ernsthafte Krankheiten deuten, die schnell behandelt werden müssen. (Siehe dazu auch den letzten Absatz dieses Beitrages).
Test: Symptome erkennen und beheben
Auch wenn du keine Symptome beobachtest, sondern nur anhand deiner wenig ausgewogenen Ernährung einen Vitaminmangel vermutest, solltest du diesen erst in einem Test bestätigen lassen, bevor du zu Präparaten greift. Denn eine Überdosierung mit künstlichen Vitaminen kann Nebenwirkungen hervorrufen.
Mehr Obst, Gemüse, Nüsse und Saaten zu essen, schadet hingegen nie. Ob du die empfohlene Tagesmenge für ein Vitamin tatsächlich erreichst, musst du auch nicht jeden Tag mühsam ausrechnen. Es ist okay, wenn Werte einmal unterschritten werden, solange die Wochenbilanz in etwa stimmt.
Bei einer Diät, insbesondere einer Crash Diät, ist die Gefahr eines Vitaminmangels höher. Es gibt jedoch ausgewogene Ernährungspläne – wie unser 4-Wochen-Diätplan, die auf viel Obst und Gemüse basieren.
Vitaminmangel Test
So funktionierts:
Ein Arzt kann die Unterversorgung über eine Blutuntersuchung feststellen. Hierfür lässt er eine Blutprobe im Labor auf bestimmte Werte (z.B. Eisenspeicher) hin analysieren und ein Blutbild anfertigen. Eine große Rolle spielen auch die Leberwerte. Denn Leberschäden können die Umwandlung und Speicherung von Vitaminen beeinträchtigen.
Wie funktioniert ein Online-Selbsttest?
Wem der Gang zum Arzt zu mühselig ist, der kann auch einen sogenannten Vitaminmangel-Selbsttest durchführen. Dabei ist jedoch das Wort „Selbsttest“ etwas irreführend. Denn ein Blutbild kann man zu Hause natürlich nicht selbst anfertigen. Der kostenpflichtige Test beinhaltet eine Anleitung zur Blutabnahme am Finger oder zu einer Urinprobe, die man im beigefügten Gefäß ins Labor einschickt. Ein Test für ein bestimmtes Vitamin (z.B. Vitamin B12 oder Vitamin D) kostet circa 30-40 Euro. Geld, das man sich durch einen Besuch beim Arzt sparen kann, der zudem mehrere Werte auf einmal ermitteln kann.
Vitaminmangel beheben:
Warum Präparate nicht die erste Wahl sein sollten
Zwar sind Vitaminpräparate zu günstigen Preisen in Apotheken und Drogerien erhaltbar, doch nimmt der Körper Vitamine in isolierter Form nachgewiesen weniger gut auf. Außerdem stecken in den Tabletten oder Pulvern häufig Konservierungsstoffe und andere Zusätze, die Nebenwirkungen verursachen können. Zudem deuten wissenschaftliche Studien darauf hin, dass Vitaminpräparate bestimmte Krebsarten begünstigen können.1
Daher greift man am besten nur zu Präparaten, wenn der Arzt die Einnahme ausdrücklich empfiehlt. Unbestritten ist, dass Vitaminpräparate in der Schwangerschaft (Folsäure) bestimmte Fehlbildungen vorbeugen können. Auch ist die Einnahme von Vitamin D bei Säuglingen und Kleinkindern in den ersten ein bis zwei Lebensjahren sinnvoll, da diese noch über keinen Vitamin-D-Speicher verfügen. Doch auch in diesen Fällen sollte man die Einnahme und Dosierung vorher mit dem Arzt absprechen.
Die häufigsten Vitaminmängel
Vitamin D-Mangel, Eisen, Folsäure, B12 und Jod gehören zu den häufigsten Vitaminmängeln in westlichen Gesellschaften. Auch kommen Mängel an Magnesium, Calcium, Zink oder Kalium vor. Vitamin-A- und C-Mangel ist in Entwicklungsländern ein Problem, hierzulande jedoch kaum bekannt. Auch mit Vitamin B2 und B6 sind die meisten gut versorgt, mit Ausnahme von Veganern, die sich relativ einseitig ernähren.
Vitaminmangel Tabelle: Symptome bei Mangel und Überdosierung
In der Folge fassen wir zusammen, welcher Vitaminmangel welche Symptome hervorrufen kann. Außerdem listen wir auf, in welchen Lebensmitteln diese Vitamine enthalten sind, damit ihr euch leicht ausgewogener ernähren könnt. Da ein Mangel an bestimmten Vitaminen sehr unwahrscheinlich ist, findet ihr hier nur die häufigsten Vitaminmängel im Überblick.*
Vitamin A Mangel – Beeinträchtigung der Augen
Vitamin A Mangel ist einer der gefährlichsten Mängel, unter dem viele Menschen in Entwicklungsländern leiden. Hierzulande zeigt sich jedoch eher die Gefahr einer Überdosierung durch synthetische Vitamine. Vitamin A ist auch als Beta-Carotin bekannt und wird in vielen Lebensmitteln als färbendes Substrat verwendet. Eine Überdosierung mit synthetischem Beta-Carotin kann Krebs begünstigen und in der Schwangerschaft Fehlbildungen beim Fötus erzeugen.²
Ein Mangel lässt sich im Frühstadium u.a. an weißlichen Flecken in der Lidspalte der Bindehaut erkennen. Weitere Symptome sind Probleme beim Sehen in der Dämmerung (Nachtblindheit) und starke Trockenheit der Augen. Damit verbunden können Schleimhautprobleme auftauchen sowie Hörstörungen und ein verschlechteter Geruchssinn. Im Extremfall führt ein Vitamin-A-Mangel zu Blindheit.
neben einer sehr einseitigen Ernährung können Magen-Darm-Erkrankungen oder Alkoholmissbrauch die Aufnahme des Vitamins beeinträchtigen.
- Frauen: 0,8 mg
- Männer: 1 mg
- Schwangere: 1,1 mg
- Stillende: 1,5 mg
(Vitamin A ist fettlöslich) mg/je 100 g:
- Batate (Süßkartoffel): 8,5
- Löwenzahn: 7,9
- Mohrrübe: 7,8
- Grünkohl: 5, 2
- Fenchel: 4,7
- Spinat: 4,6
- Basilikum: 3,9
- Feldsalat: 3,9
Vitamin B2 Mangel – Hautentzündungen, rissige Mundwinkel
Ebenso wie der Körper B-Vitamine nur im Komplex richtig aufnimmt, Fehlen einem im Falle eines Mangels, meist mehrere B-Vitamine gleichzeitig wie zum Beispiel Vitamin B2 & Vitamin B6, da sie in ähnlichen Lebensmitteln vorkommen. Vitamin B2 (Riboflavin) ist im Körper zuständig für einen gut funktionierenden Eiweiß- und Energiestoffwechsel.
Zu den Symptomen zählen rissige Mundwinkel, eine entzündete Mundschleimhaut und überhaupt Entzündungen der Haut. Ein extremer Mangel kann grauen Star begünstigen.
Wer sich vegan ernährt und dabei nur wenig Vollkornprodukte isst, zum Beispiel aufgrund von Gluten-Unverträglich und/oder viel Alkohol trinkt, kann an einem Mangel Vitamin B2 und anderen B-Vitaminen erleiden.
- Frauen: 1.0-1.1 mg
- Schwangere: 1.3-1.4
- Männer: 1.3-1.4
(Angaben jeweils pro 100 g)
- Molkenpulver: 2.5 mg
- Mandeln: 1,14 mg
- Hühnerbrust: 0.9 mg
- getrocknete Sojabohnen: 0,87 mg
- Champignons: 0,40 mg
- Camenbert: 0.56 mg
- Eier: 0.36 mg
- getrocknete Linsen: 0.21
- Weizenvollkornmehl 0,19
Erfahrt mehr über den Vitamin-B-Komplex und natürliche Quellen.
Vitamin B6 Mangel – Übelkeit, entzündete Mundwinkel, Lichtempfindlichkeit, Akne
Vitamin B6 Mangel kommt hin und wieder bei Vegetariern und Veganern vor, die wenig Hülsenfrüchte und Vollkornweizen essen. Die Einnahme der Anti-Baby-Pille sowie eine Schwangerschaft erhöhen den Bedarf an Vitamin B6.
Da Vitamin B6 eine große Rolle beim Stoffwechsel spielt, können bei leichtem Mangel Darmbeschwerden und Übelkeit auftreten. Daneben gehören auch Akne, Lichtempfindlichkeit, Entzündungen in den Mundwinkeln und Müdigkeit zu den möglichen Anfangs-Symptomen eines Vitamin-B-6-Mangels.
Die Einnahme von Östrogenen, Anti-Depressiva und krampflösenden Mitteln führen zu einem erhöhten Bedarf an Vitamin B6. Auch Alkoholismus begünstigt einen Vitaminmangel, der sich in oben beschriebenen Beschwerden äußern kann.
- Frauen: 1,2 mg
- Männer: 1,5 mg
- Schwangere: 1,9 mg
(Angaben in mg pro 100 g):
- Sojabohnen: 1,0
- Lachs: 0,98
- Sardine: 0,97
- Walnüsse: 0,87
- Weizenkleie: 0,73
- Linsen: 0,60
- Sonnenblumenkerne: 0,60
- Kichererbsen: 0,54
- Huhn: 0,50
- Rindfleisch: 0,50
- Banane: 0,37
- Kartoffeln: 0,30
Vitamin B12 Mangel – Blässe, Konzentrationsschwäche, Haarausfall
Die Vitamin B12 Speicher sind groß, daher zeigt sich ein Mangel häufig erst verzögert. Circa 4-5 Prozent der Deutschen leiden nach Schätzungen an diesem Vitaminmangel. Doch Achtung: Synthetische Monopräparate (auch von Vitamin B6) können Krebs begünstigen.3
Gerade für Veganer ist es fast unmöglich, den täglichen Vitaminbedarf ohne Präparate zu decken. Nur die Alge Chlorella enthält pflanzliches Vitamin B 12.
Zu den frühen Symptomen von Vitamin-B12-Mangel gehört Blutarmut, die sich in Blässe, Müdigkeit und Konzentrationsschwäche äußert. Auch Haarausfall zählt zu den Anfangssymptomen.
Ursachen können sein: streng vegane Ernährung, Alkoholmissbrauch, Erhöhter Vitaminbedarf in der Schwangerschaft, Nebenwirkung von Gastritis oder chronischen Darmentzündungen
- Erwachsene: 3,0 Mikrogramm (µg)
- Schwangere: 3,5 µg
- Stillende: 4,0 µg
Vitamin B12 ist in unterschiedlichen Anteilen in allen tierischen Lebensmitteln enthalten. Fleisch, Fisch und Käse liefern die höchsten Dosen. Besonders viel Vitamin B12 (sowie Eisen) enthält Leber. Da Leber jedoch häufig schadstoffbelastet ist, steht sie nicht auf unserer Liste. (Angaben in µg pro 100 g)
- Chlorella: 100
- Makrele: 9
- Hering: 8,5
- Rind, mager: 5,0
- Entenbrust: 3,0
- Camembert und Emmentaler: 3,1
- Hühnerei: 1,8
Vitamin C Mangel – Zahnfleischprobleme und Gelenkschmerzen
Vitamin C Mangel ist vermutlich der häufigste eingebildete Vitaminmangel. Die alte Seefahrerkrankheit Skorbut kommt in westlichen Gesellschaften so gut wie nicht mehr vor. Wer keine Zitrusfrüchte mag, hat viele andere Möglichkeiten, Vitamin C aufzunehmen. Da sythetisches Vitamin C auch als Konservierungsstoff (Ascorbinsäure) für viele Konserven oder Säfte verwendet wird, nehmen wir häufig mehr Vitamin C auf, als wir brauchen. Nur Raucher sollten darauf achten, mehr Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu essen, denn ihr Bedarf ist höher. Da der Körper Vitamin C nur in geringen Dosen speichern kann, ist jedoch der regelmäßige Verzehr von frischem Obst und Gemüse über den Tag hinweg sinnvoll. Durch das Warmhalten von Speisen wird Vitamin C in Gemüse auch schnell zerstört.
Vitamin C und das Immunsystem
Eine Studie der Cochrane Collaboration aus dem Jahr 2007 legt nahe, dass die verstärkte Einnahme von Vitamin C zwar keine Erkältungen verhindern könnte, doch das Immunsystem stärke. Die Schwere und Dauer der Erkältung nahm bei Vitamin C Prophylaxe geringfügig ab.
entzündetes und blutendes Zahnfleisch, Ödeme, Gelenkschmerzen
Vitamin-C-Mangel kann zu Gelenkschmerzen führen. Für Nackenschmerzen ist aber meist eine falsche Körperhaltung die Ursache.
Rauchen und Einnahme von Medikamenten wie Acetylsalicylsäure (in Aspirin), Sulfonamide in Antibiotika und Antidiabetika und hormonelle Verhütungsmittel können in Verbindung mit zu wenig Verzehr von frischem Obst und Gemüse den Mangel begünstigen.
- Frauen: 95 mg
- Männer: 110 mg
- Schwangere: 105 mg
- Stillende: 125 mg
- Raucher (m/w): 135/155 mg
(mg/ je 100 g):
- Acerola 1700
- Hagebutte 1250
- Sanddornbeere 450
- Guave 273
- Schwarze Johannisbeere 177
- Erdbeeren (getrocknet): 162
- Paprika 120
- Rosenkohl 112
- Grünkohl (roh): 105
- Kiwi: 100
- Brokkoli gekocht: 90
- Erdbeere 62
Calcium-Mangel: Kribbeln, gesteigerte Reflexe
Ein Calciummangel kann durch einen Vitamin-D-Mangel oder bestimmte Medikamente begünstigt werden. Anders, als es uns die Werbung weißmachen will, steckt Calcium auch in vielen anderen Lebensmitteln außer Milchprodukten.
Symptome müssen nicht sofort auftreten. Weiße Flecken auf den Nägeln sind kein Zeichen von Calciummangel. Sie entstehen hingegen durch kleine Stöße auf das Nagelbett, z.B. beim Handwerken oder Kochen. Anfängliche Symptome können hingegen ein kribbelnder Mund oder kribbelnde Hände und Füße sein. Die Muskeln zucken beim Betätigen des Reflexhammers heftiger. Ein schwerer Mangel macht sich an Krämpfen an den Händen bemerkbar (Pfötchenstellung). Ein langfristiger Mangel entkalkt Knochen und Zähne, sodass es leichter zu Brüchen kommen kann.
Da Calcium in vielen Lebensmitteln steckt, ist ein Mangel durch falsche Ernährung fast auszuschließen. Häufiger geht der Calciummangel mit einem Vitamin-D-Mangel einher, denn Vitamin D ist für die Calcium-Aufnahme entscheidend. Mögliche Ursachen können auch Nierenschwäche, Unterfunktion der Nebenschilddrüsen eine Bauchspeicheldrüsen-Entzündung sowie Medikamente wie Antiepileptika oder Kortison sein.
Anders als bei den meisten anderen Vitaminen haben Kinder und Jugendliche einen höheren Calciumbedarf als Erwachsene. Sie benötigen je nach Alter bis zu 1200 mg, Erwachsene 1000 mg.
- Emmentaler oder Bergkäse (45 % Fett i. Tr.): 1029
- Sesam: 780
- Mandeln: 252
- Soja: 250
- Haselnüsse: 225
- Grünkohl (roh): 212
- Feigen (getrocknet): 190
- Rucola: 160
- Spinat (gekocht): 126
- Joghurt und Vollmilch: 120
Vitamin D Mangel – Müdigkeit, reduzierte Muskelspannung und Haarausfall
Vitamin-D-Mangel ist in unseren Breiten relativ häufig. Laut Studien sind 60 Prozent der Bevölkerung hierzulande, insbesondere ältere Menschen, davon betroffen. Denn Vitamin D lässt sich nicht ausreichend über die Nahrung aufnehmen.
u.a. Rachitis bei Kindern (Erweichung und Verformung der Knochen), reduzierte Muskelspannung und Stärke, Müdigkeit und Haarausfall. Auch kann Vitamin-D-Mangel Depressionen begünstigen.
Die häufigste Ursache ist zu wenig Sonnenlicht. Aber auch eine Gluten-Unverträglichkeit (Zöliakie) oder die Einnahme von Antiepileptika können Vitamin-D-Mangel verantworten.
die DGE empfiehlt für alle Erwachsene: 20 µg/Tag
Vitamin D lässt sich in ausreichender Menge nur über die Sonne und nur anteilig über Nahrung aufnehmen. Da der Körper es gut einspeichern kann, kann man im Sommer für die Wintermonate vortanken. Im Durchschnitt benötigt der Körper 15 Minuten direkte Sonne täglich. In den Wintermonaten hilft die Sonneneinstrahlung jedoch wenig, da sie deutlich schwächer ist und es auch selten so warm wird, dass wir große Körperpartien der Sonne aussetzen mögen. 20 Prozent des Bedarfs lassen sich ergänzend über die Ernährung decken, zum Beispiel durch Fisch, aber auch durch Pilze und Avocado.
- Rollmops: 12
- Sardine: 11
- Heilbutt: 9
- Wildlachs: 8,4
- Thunfisch: 4,2
- Avocado: 3,4
- Morcheln: 3,1
- Steinpilze: 3,1
Vitamin E Mangel – Zittern und Reflexbeeinträchtigung
Vitamin E Mangel ist sehr selten. Er tritt am ehesten durch andere Krankheiten auf, die verhindern, dass das Vitamin absorbiert wird.
Ein Fehlen des Vitamins kann zu unwillkürlichem Zittern, beeinträchtigten Reflexen, Muskelschwäche, Netzhauterkrankungen und geistiger Verlangsamung führen.
Darmerkrankungen, Glutenunverträglichkeit oder Funktionsstörungen der Bauchspeicheldrüse können die Aufnahme verhindern.
- Frauen: 11-12 mg
- Schwangere: 13 mg
- Stillende: 17 mg
- Männer: 12-14 mg
(Angaben in mg pro 100g):
- Sonnenblumenöl: 50
- Mandeln: 25,8
- Rapsöl: 24,5
- Vollkornprodukte: 17,2
- Olivenöl: 13,2
- Roggen: 12,6
- Tomatenmark, gesalzen: 9,9
Rapsöl hat auch ein ideales Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren
Eisenmangel – Blässe, Haarausfall, rissige Mundwinkel
Da Eisen aus Fleisch vom Körper besser aufgenommen wird, ist Eisenmangel bei Veganern und Vegetariern relativ häufig. Man kann sich jedoch auch vegan gut mit Eisen versorgen. Ja, in Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse ist sogar häufig viel mehr Eisen enthalten als in Fleisch. (Ausnahme: Leber und Blutwurst). Und anders als die meisten glauben, enthält Schweinefleisch z.B. nur sehr wenig Eisen. Um beim veganen Abnehmen einem Eisenmangel vorzubeugen, informiere dich hier.
Eine zu eisenarme Ernährung wird erst dann bemerkt, wenn der Eisenspeicher aufgebraucht ist. Daher können Symptome auch erst deutlich später auftreten. Dazu gehören Zungenbrennen, Schluckbeschwerden, brüchige Haare, eingerissene Mundwinkel, trockene Haut.
Frauen oder Vegetarier leiden häufiger an Eisenmangel. Aber auch Darmerkrankungen können Eisenmangel verursachen. Calciumtabletten oder ein Zuviel an Kaffee und schwarzem Tee vermindern ebenso die Aufnahme.
- Männer: 10-12 mg
- Frauen: 10-15 mg
- Schwangere: 20 mg
- Stillende: 30 mg
(Frauen benötigen vor der Menopause mehr Eisen als Männer aufgrund des Blutverlusts während der Periode).
(Achtung: Eisen benötigt Vitamin C), Angaben in mg/pro 100 g:
- Weizenkleie: 16
- Sesam: 14,5
- Kürbiskerne: 12,1
- Mohn: 9,5
- Steinpilze: 8,4
- Amaranth: 7,6
- Ente: 7,2
- Eigelb: 7,2
- Linsen: 6.9
- Weiße Bohnen: 6
- Tofu: 5,4
- Erbsen: 5
- Haferflocken: 4,6
- Rosinen: 3,8
- getrocknete Aprikosen: 4,4
- Putenfleisch 3
- Rindfleisch 2.9
Erbsen enthalten mehr Eisen pro 100 Gramm als Rindfleisch
Folsäuremangel (Vitamin B9): Blutarmut, Müdigkeit
In der Schwangerschaft ist der Folsäurebedarf höher und Präparate werden empfohlen. Denn ein Mangel kann zu Fehlbildungen beim Neugeborenen führen.
Folsäuremangel kann sich u.a. durch Blässe und Müdigkeit sowie durch Zungenkribbeln und Entzündungen der Schleimhäute (insbes. der Darmschleimhaut) gefolgt von Durchfall bemerkbar machen. Das Schlaganfallrisiko ist erhöht.
Neben einer einseitigen Ernährung können Alkoholismus, chronische Darmerkrankungen, Antibiotika, eine Chemotherapie oder der erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft oder beim Stillen den Mangel verursachen. Ein Vitamin-B12-Mangel behindert die Aufnahme.
- Erwachsene: 300 Mikrogramm
- Schwangere: 550 µg
- Stillende: 450 µg.
(in µg):
- Weizenkeime: 520
- Bohnen (weiß oder rot), getrocknet: 410
- Kichererbsen, getrocknet: 340
- Weizenkleie: 330
- Nährhefe: 293
- Hülsenfrüchte: 240
- Sonnenblumenkerne: 230
- Braunalge: 180
- Spinat: 150
- Erdbeeren (getrocknet): 125
Jodmangel – chronische Müdigkeit, Kälteempfindlichkeit, Verstopfung
Deutschland zählt zu den jodärmsten Regionen, da das Trinkwasser und Äcker kaum Jod enthalten. Ein Mangel kommt häufiger vor und wird nicht immer erkannt. Vegetarier und Veganer sollten Meersalz und Algen in ihre Ernährung einbinden, um den Jodmangel zu decken.
Chronischer Jodmangel führt zu einer Schildrüsen-Unterfunktion. Die Symptome zeigen sich erst mit der Zeit. Dazu gehören neben Müdigkeit, Konzentrationsstörungen, feuchte Haut und erhöhtes Kälteempfinden, Schluckbeschwerden, Gewichtszunahme und erhöhte Cholesterinwerte. Bei älteren Leuten auch Verstopfung.
Der Jodmangel kommt schnell durch eine Ernährungsweise zustande, die zu wenig jodhaltige Lebensmitel miteinbindet.
- Männer und Frauen: 180–200 µg
- Schwangere: 230 µg
- Stillende: 260 µg
(µg je 100 g)
- Meersalz: 2000
- Braunalge: 750
- Spirulina: 461
- Kabeljau: 288,6
- Schellfisch: 244,7
- Garnelen: 163,4
- Mozzarella: 150
- Feldsalat: 35
- Champignons: 29
Kaliummangel – Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche, verminderte Reflexe
Kalium ist in den meisten Lebensmitteln enthalten. Ein Mangel kann sich aber durch andere Krankheiten oder zu natriumreiche Nahrung ergeben.
Die Symptome eines Kaliummangel sind ernsthaft und sollten unbedingt medizinisch abgeklärt werden. Herzrhythmusstörungen zählen dazu. Vorher kann es zu Muskelschwäche und verminderte Reflexen, Verstopfung und erhöhter Urinausscheidung kommen.
Durchfall und der Gebrauch von Abführmitteln und Entwässerungsmitteln vermindern die Aufnahme von Kalium. Eine erhöhte Ausschüttung der Hormone Aldosteron oder Cortisol (Stresshormon) kann dazu führen, dass die Nieren mehr Kalium ausscheiden. Antibiotika haben eine ähnliche Wirkung, ebenso eine Nierenschwäche. Auch zu viel Salz, Alkohol, starkes Schwitzen und mangelnde Flüssigkeitszufuhr können zu einem erniedrigten Kaliumspiegel führen.
- Frauen und Männer: 4000 mg
- Stillende: 4400 mg
- Auch SportlerInnen haben einen erhöhten Bedarf.
(mg/ je 100g):
- Pfifferlinge, getrocknet: 5.370
- Tomaten, sonnengetrocknet: 3.427
- Sojamehl: 2.090-2.515
- Acerolakonzentrat: 2.330
- Sauermolkenpulver: 2.289
- Süßmolkenpulver: 2.080
- Steinpilz, getrocknet 2.000
- Weiße Bohnen, roh: 1.795
- Grüne Bohnen, getrocknet: 1.780
- Magermilchpulver: 1.600
Magnesium-Mangel – Muskelzuckungen und Krämpfe
Magnesiummangel kommt vor allem bei Sportlern oder einseitiger Ernährung häufiger vor.
Mögliche Symptome können u.a. Muskelzuckungen, Schwindel, Verdauungsbeschwerden, Durchblutungsstörungen und Taubheitsgefühle an Händen und Füßen sein.
Neben einer zu einseitigen Ernährung kann ein Magnesiummangel durch einen erhöhten Bedarf bei Stress, durch viel Sport oder in der Schwangerschaft erfolgen. Alkoholkonsum, Erkrankungen der Bauchspeicheldrüse oder des Darms, Diabetes mellitus und Schilddrüsenerkrankungen können die Aufnahme von Magnesium im Körper beeinträchtigen.
- Frauen: 300-350 mg
- Stillende: 390 mg
- Männer: 350-400 mg
- Weizenkleie: 590
- Kürbiskerne: 534
- Sonnenblumenkerne: 420
- Kakao: 420
- Leinsamen: 390
- Sesam: 347
- Cashewkerne: 292
- Chia-Samen: 290
- Soja: 280
- Hirse: 170
- Vollkornmehl: 150
- Haferflocken: 139 mg
- Getrocknete Bananen/Bananenpulver: 100 mg
Zinkmangel – Erkältungen, Hautprobleme, eingerissene Mundwinkel, brüchige Nägel
Wer die Anti-Baby-Pille nimmt oder regelmäßig Cortisonsalbe verwendet, ist anfälliger für einen Zinkmangel.
Häufige leichte Erkältungen, Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf, brüchige Nägel, Haarausfall, Geschmacksstörungen und verzögerte Wundheilung. Schuppende Haut, Herpes, Entzündungen in der Mundhöhle, Nachtblindheit.
Die Ursache für einen Zinkmangel muss nicht in einer mangelnden Zufuhr des Vitamins liegen, sondern kann auch durch ständigen Cola-Konsum, Alkohol, zu viel Calcium, chronische Darmentzündungen, Cortison oder die Anti-Baby-Pille verursacht sein.
- Frauen: 7 mg
- Männer: 10 mg
- Kürbiskerne: 7,0
- Emmentaler: 4,6
- Haferflocken: 4,5
- Linsen (getrocknet): 3,7
- Mais: 3,5
- Vollkornnudeln: 3,0
- Rindfleisch: 3,0
- Walnuss: 2,7
Fazit: Vitaminmangel Symptome erkennen und beheben
Die tägliche Vitaminversorgung im Alltag einfach steigern
Da die Symptome vielfältig sind und sich bei jedem individuell anders äußern, kann unsere “Vitaminmangel Tabelle” nur einen ersten Anhaltspunkt liefern. Immer solltest du die endgültige Diagnose einem Arzt überlassen.
Die genannten Lebensmittel sind selbstverständlich auch nicht alle, die das entsprechende Vitamin enthalten. Wir haben hier Lebensmittel herausgesucht, die sich leicht im Alltag zubereiten lassen und sich für einen häufigen Verzehr eignen.
Doch, wer kennt das nicht? Manchmal ist einfach keine Zeit zum Kochen. In stressigen Phasen bietet Trinkkost Complete, alle hier genannten Vitamine und Mineralien und mehr: Die leckere Trinknahrung enthält 13 natürliche Vitamine und 12 natürliche Mineralien aus Hafer, Obst, Gemüse, Nüssen, Saaten und Milch. Mit Wasser angerührt ist sie in einer Minute zubereitet. Dabei ist Trinkkost jedoch lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel und kann keinen Ersatz für eine vollwertige und ausgewogene Ernährung bieten .
*Für Vollständigkeit und Richtigkeit der aufgelisteten Symptome und Ursachen und des Tagesbedarf übernehmen wir keine Gewähr. Die Mengenangaben können für die Lebensmittel leicht abweichen.
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Vitaminmangel Tabelle:
Symtome, Funktionen, Natürliche Quellen
Ergänzend noch einige Symptome, die häufig mit Vitaminmangel in Verbindung gebracht werden, jedoch zumeist andere Gründe haben:
Schälen der Haut/rissige Hände/Fingerkuppen:
Zunächst kann dieses Symptom auf Scharlach oder Schuppenflechte deuten. Viel Wasserkontakt (lange Bäder, häufiges Händewaschen) oder Kontakt mit Putzmitteln bzw. anderen säurehaltigen Flüssigkeiten/Lebensmitteln deuten. Zu wenig Zink, Biotin (Vitamin B7), Pantothensäure (B5), Vitamin A oder C ist nur gelegentlich die Ursache. Halten die Symptome länger an, solltest du einen Hautarzt aufsuchen.
Müdigkkeit:
Ursachen für Müdigkeit sind häufig einfach Schlafmangel, ein niedriger Blutdruck oder zu große fetthaltige Mahlzeiten, die die Verdauung stark beanspruchen. Nicht ganz unwahrscheinlich sind jedoch auch ein Lichtmangel und ein VitaminDmangel sowie bei Veganern ein Vitamin-B12-, Folsäure oder Vitamin B5-Mangel.
Zungenbrennen:
Zungenbrennen deutet auf eine Vielzahl von Krankheiten hin. Häufigste Ursache ist eine chronische Speicheldrüsenentzündung. Seltener sind ein Folsäure-, Vitamin B6-, B12-, Zink- oder Eisenmangel die Ursache. Suche deinen HNO-Arzt oder Hausarzt auf.
Lichtempfindliche Augen:
deuten zunächst auf eine Entzündung der Augen oder trockene Augen hin. Ein Vitamin-A-Mangel ist hierzulande selten die Ursache.
Weiße Flecken auf den Fingernägeln:
Das Gerücht, dass weiße Flecken auf den Nägeln auf Calciummangel deuten, hält sich beständig – ist jedoch falsch. Dabei entstehen die weißen Flecken meist durch winzige Verletzungen der Nagelwurzel, die im Alltag, zum Beispiel beim Kochen oder Handwerken, schnell entstehen können. Auch eine aggressive Maniküre kann die Ursache sein.
Weiße Flecken auf den Zähnen:
Ebenso wenig sind weiße Flecken auf den Zähnen die Folge eines Calciummangels. Sie deuten eher auf eine Zahnfluorose hin durch eine zu hohe Fluoridzufuhr hin.
Quellenangaben:
