Vegetarische und vegane Proteinpulver sind eine wichtige Nahrungsergänzung für Sportler:innen und Basis von Shakes zum Abnehmen und zum Muskelaufbau. Doch wie unterscheiden sich Whey Protein, Sojaprotein, Hanfprotein, Erbsenprotein & Co. voneinander? Welche biologische Wertigkeit haben sie, wie ist ihr Geschmack und wie hoch ist der Eiweißgehalt? In unserem Bio-Proteinpulver Vergleich stellen wir die unserer Meinung nach besten Pulver aus tierischen und pflanzlichen Quellen vor und vergleichen sie hinsichtlich biologischer Wertigkeit, Geschmack und Eiweißgehalt.

Proteinarten im Vergleich, beste Proteinpulver für Muskelaufbau. Hier: Mann, der am Strand einen Handstand macht.
Protein ist nicht gleich Protein – Wer Muskeln aufbauen oder abnehmen will hat die Wahl zwischen vielen verschiedenen vegetarischen und veganen Proteinpulvern.


Inhaltsverzeichnis

Warum Bio-Proteinpulver?
Hochwertige und minderwertige Proteine
Die besten vegetarischen und veganen Bio-Proteinpulver:
I. Die drei besten Proteinpulver aus tierischen Erzeugnissen
II. Die sieben besten veganen Proteinpulver
Fazit


Vegetarisches und veganes Proteinpulver (Bio-Qualität) - vier Test-Packungen

Bio-Proteinpulver testen: 4 Sorten für € 14,90 (versandkostenfrei)

Vegetarische Proteinpulver mit Whey Protein/Hanfprotein und vegane Proteinpulver ohne Soja mit Erbsenprotein/Sonnenblumenprotein – ohne künstliche Zusätze


Warum Bio-Proteinpulver?

Bei biologischen vegetarischen und veganen Proteinpulvern kannst du dir sicher sein, dass sie frei von Pestiziden sind, sondern auch, dass sie keine Zusatzstoffe wie Konservierungsmittel, Farbstoffe und Geschmacksverstärker enthalten. Trinkkost setzt sich zudem zum Standard, Bio-Proteinpulver ohne künstliche Vitamine zu produzieren, da einige künstliche Vitamine, wenn auch nur in hoher Dosierung, Krebs begünstigen können. Dafür stecken in Trinkkost natürliche Vitamine und Mineralien aus einer besonderen Kombination von Obst, Gemüse, Saaten und Nüssen, die den Proteinpulvern beigemixt ist. So entsteht ein natürlich leckerer Müsli-Geschmack.

Hochwertige und minderwertige Proteine

Die Bausteine von Proteinen heißen Aminosäuren. 21 verschiedene benötigt der menschliche Organismus, um Proteine zu bilden. Aber nur 8 davon gehören zu den essentiellen Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst produzieren kann und daher aus der Nahrung ziehen muss.1
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte enthalten zumeist alle 21 Aminosäuren, immer jedoch die 8 essentiellen. Diese benötigt der Körper zum Zellwachstum und zur Reparatur. Je nachdem wie gut ein bestimmtes Lebensmittel unseren Bedarf an Aminosäuren abdeckt, spricht man von hoher oder geringer biologischer Wertigkeit. So besteht beispielsweise auch Gelatine aus Protein, ihr fehlt aber die wichtige Aminosäure Tryptophan. Daher hat sie eine geringere  biologische Wertigkeit. Es spielt also nicht nur der Eiweißgehalt von Lebensmitteln eine Rolle, sondern auch die Eiweiß-Zusammensetzung. Eine biologische Wertigkeit von 100 heißt, dass alle Aminosäuren enthalten sind.

Sind vegane Proteinpulver weniger gut?

Das lässt sich pauschal nicht sagen. Zwar haben vegane Proteinquellen wie Erbsen, Soja oder Reis u.a. kein vollständiges Aminosäureprofil, einige verfügen aber über alle essentiellen Aminosäuren. Eine Wertigkeit von über hundert lässt sich dennoch erreichen –  durch die Kombination von verschiedenen pflanzlichen Proteinen. Der Vorteil von veganen Pulvern gegenüber Shakes aus tierischem Eiweiß ist die zumeist bessere Verträglichkeit. Vegane Pulver sind oft reicher an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Von Trinkkost gibt es auch veganes Proteinpulver ohne Soja

 

Molkenproteinpulver (hier als Getränk mit Beeren)
Tierische und pflanzliche Proteinpulver lassen sich kombiniert mit Wasser, Milch, Joghurt oder Hafermilch zu einem Shake anrühren.

Das sind die besten vegetarischen und veganen Proteinpulver!

In unserem Bio-Proteinpulver Test stellen wir die unserer Meinung nach besten vegetarischen und veganen Proteinpulver, die in Reinform erhältlich sind, vor. Ein allgemeingültiges Urteil ist nicht möglich. Denn das hängt auch davon ab, auf welche Komponenten man besonders viel Wert legt. Wir vergleichen die Pulver aus unterschiedlichen Proteinpulver nach Preis, Geschmack, Proteingehalt, Biologischer Wertigkeit und anderen Kriterien wie Verträglichkeit und Nährstoffgehalt.

I. Tierische Proteinpulver (vegetarisch)

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Platz 3: Eiprotein

 

eier, eiprotein

 

Eiprotein wird aus Eiklar gewonnen und enthält besonders viele schwefelhaltige Aminosäuren, die wichtig für die Hormonproduktion sind. Wer sehr empfindlich auf Laktose reagiert, für den stellt Eiprotein eine Alternative zu Proteinen aus Kuhmilch dar. Auch speichert der Körper beim Verzehr von Eiprotein weniger Wasser ein. Ein Nachteil von Eiprotein ist jedoch sein bitterer Geschmack, sodass es selten als einziger Proteinlieferant in Produkten verwendet wird. Auch sollte man beim Kauf unbedingt auf die Qualität der enthaltenen Eier achten. Die biologische Wertigkeit von Eiprotein liegt bei 88. Zum Vergleich: Vollei besitzt eine biologische Wertigkeit von 100.

Preis: €€ (circa 30 Euro/Kilogramm)

Geschmack: leicht bitter

Proteingehalt: circa 85 Prozent

Biologische Wertigkeit: 88

Vorteile: laktosefrei, weniger Wassereinlagerungen, enthält alle Aminosäuren, insbesondere die schwefelhaltigen, erhöht für zwei bis drei Stunden nach Einnahme den Aminosäurenspiegel

Besonderheit: frei von Fett und Kohlenhydraten

Nachteile: Geschmack für Naturverzehr ungeeignet, hoher Salzgehalt, allergische Reaktionen und Völlegefühl bei übermäßigem Verzehr möglich

Platz 2: Casein oder Kasein-Protein

 

kaseinprotein quark

 

Caseine (Milcheiweiße) sind die andere Proteingruppe, die in der Kuhmilch vorkommt. Casein besitzt einige Vorteile aber auch Nachteile gegenüber Molkenprotein.

Da der Körper Casein langsamer abbaut (die Verdauung dauert bis zu 8 Stunden), hat es einen höheren Sättigungseffekt und versorgt den Organismus längerfristiger mit Aminosäuren. Gerade für Bodybuilder ist das ein Vorteil, sodass sie über Nacht eine Aminosäureversorgung erreichen. Allerdings enthält Casein deutlich mehr Milchzucker und ist daher weniger gut verträglich. Völlegefühl, Verdauungsbeschwerden und Blähungen können sich beim Verzehr größerer Mengen einstellen. Personen mit Laktoseintoleranz sollten gänzlich auf diese Proteinart verzichten. Dieses Eiweißpulver besitzt eine biologische Wertigkeit von 77 und enthält über 80 Prozent Protein. Es ist fettarm, enthält jedoch 7,5 Kohlenhydrate, davon 7,5 Gramm Zucker.

Kasein und Whey Protein sind in einem Verhältnis von 80 zu 20 in sogenannten Milchprotein-Isolaten enthalten.

Preis: €€€ (circa 45 Euro/kg in BIO-Qualität)

Geschmack: dickflüssigere Konsistenz, neutraler Geschmack

Proteingehalt: über 80 Prozent

Biologische Wertigkeit: 77

Vorteile: länger anhaltender Sättigungseffekt, längerfristige Versorgung des Körpers mit allen essentiellen Aminosäuren und den wichtigen BCAA’s, ideal für abends

Nachteile: hoher Laktosegehalt, kann zu Verdauungsproblemen führen, Hautprobleme möglich

 

Platz 1: Whey Protein oder Molkenprotein

 

whey proteinshake mit früchten

Kuhmilch besteht zu 3,3 Prozent aus Eiweiß – genauer aus 2,7 Prozent Kaseinproteinen und 0,6 Prozent Molkenproteinen.

Whey Protein, der englische Begriff für Molkenprotein, gehört zu den beliebtesten Proteinarten und ist dabei mit einer biologischen Wertigkeit von 104 bis 110 zugleich das hochwertigste. Es enthält vor allem die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin  und Isoleucin, die sogenannten Branched Chain Amino Acids = BCAA. Diese spielen eine wesentliche Rolle beim Erhalt, bei der Regeneration und dem Aufbau von Muskeln. Denn rund ein Drittel der Muskelmasse besteht aus BCAA’s.

Das Molkenprotein ist bereits nach 30-45 Minuten über den Magen-Darm-Trakt vollständig verstoffwechselt und wirkt anabol (muskelaufbauend). Whey Protein oder Molkenprotein ist zudem sehr magenschonend und enthält nur geringe Mengen an Laktose. Sein Proteingehalt liegt bei circa 70 bis 80 Prozent. In geringen Mengen enthält Whey Protein auch Kohlenhydrate und Fett.

Whey Protein im Test:

Preis: €€ von €€€ (circa 30 Euro pro Kilogramm in BIO-Qualität)

Geschmack: säuerlich nach Molke, lecker als Shake in Kombination mit Früchten und Milch

Proteingehalt: 70 bis 80 Prozent/ Gramm pro 100 g

Biologische Wertigkeit: 104 bis 110

Vorteile: höchste biologische Wertigkeit, enthält alle essentiellen Aminosäuren und BCAA’s

Nachteile: enthält Laktose

Besonderheiten: Bereits nach 30-45 Minuten über den Magen-Darm-Trakt vollständig verstoffwechselt, im Vergleich zu Casein geringerer Laktosegehalt

 


Bio-Proteinpulver mit Whey Protein und SonnenblumenproteinBio-Proteinpulver für den Muskelaufbau – darum TRINKKOST Active

  • ohne künstliche Zusätze
  • enthält alle essentiellen Aminosäuren – dank Whey Protein und Sonnenblumenprotein
  • 23 Vitamine und Mineralien aus Obst, Gemüse und Saaten
  • 42 Prozent Eiweiß
  • 14,90 pro 500 g

 

II. Beste vegane Proteinpulver im Test von Trinkkost

7. Soja-Proteinpulver


veganes Proteinpulver, Sojaprotein. Sojabohnen und Sojamilch

Das am weitesten verbreitete vegane Proteinpulver ist Soja-Protein. Es enthält weniger BCAA’s , aber alle 8 essentiellen Aminosäuren. Beim Kauf von Sojaprotein sollte man darauf achten, dass es sich um Isolat handelt. Denn Sojaeiweiß-Isolat ist im Gegensatz zu herkömmlichen Eiweißpulvern aus Soja frei von Phytoöstrogenen, die ähnlich aufgebaut sind wie das menschlische Hormon Östrogen. Soja kann Allergien hervorrufen.

Die biologische Wertigkeit von Soja liegt bei 84 bis 86. Nicht zu verachten ist der hohe Anteil der semi-essentiellen Aminosäure Glutamin. Diese ist ebenfalls wichtig für den Aufbau von Muskelgewebe. Der Eiweißgehalt von Sojaprotein liegt je nach Produkt bei über 90 Prozent.

Preis: € bis €€ (20 Euro/Kilogramm in BIO-Qualität)

Geschmack: etwas körniger, lecker in Verbindung mit Früchten

Proteingehalt: circa 80 Prozent

Biologische Wertigkeit: 84 bis 86

Vorteile: vegan, enthält alle essentiellen Aminosäuren, laktosefrei, leicht verdaulich

Besonderheit: enthält wenig Fett und Zucker

Nachteile: Kann allergische Reaktionen auslösen. Enthält Phytoöstrogene, die eine ähnliche Struktur wie das weibliche Hormon Östrogen haben. Geringer Gehalt der Aminosäure Methionin.

 

6. Reis-Proteinpulver

 

Reisproteinpulver. Hier: verschiedene Reissorten

Reisprotein wird aus braunem Reis hergestellt. Es ist magenschonend und wird auch gut von Menschen vertragen, die für Allergien anfällig sind. So richtig durchgesetzt hat sich diese vegane Proteinquelle allerdings nicht. Ein Nachteil von Eiweiß aus Reis ist der geringe Lysin-Anteil. Es besitzt die biologische Wertigkeit 81. Das Pulver enthält circa 85 Prozent Protein. Der Geschmack des veganen Proteinpulvers ist aber sehr eigen. Ein Vorteil ist der recht günsige Preis. Günstiger und schmackhafter kann es sein, einfach braunen Reis in die Ernährung einzubinden. In Kombination mit Erbsen steigert sich die biologische Wertigkeit.


Preis: € bis €€ (circa 20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: leicht sandig, kombinierbar mit O-Saft

Proteingehalt: circa 80 bis 85 Prozent

Biologische Wertigkeit: 81

Vorteile: vegan, proteinreich, zuckerfrei, natriumarm

Nachteil: geringer Lysinanteil, spezieller Geschmack

6. Walnussprotein

 

Walnuss Omega-3-Fettsäuren

 

Walnussprotein wird aus teilweise entöltem Wallnussmehl gewonnen. Es ist ein besonders schmackhaftes veganes Proteinpulver und enthält von Natur aus nicht nur alle 8 essentiellen Aminosäuren, sondern ist auch reich an Magnesium, Selen und Zink. Die biologische Wertigkeit von Walnüssen liegt bei etwa 60-70. Auch bei Walnussprotein ist der hohe Preis ein Nachteil. Außerdem ist Walnuss-Protein aufgrund seines Fettgehaltes (circa 15 Prozent) kalorienreicher. Der Eiweißgehalt liegt bei circa 45 Prozent.


Preis: €€ von €€€ (circa 30 Euro/Kilogramm)

Geschmack: nussig, lecker mit Pflanzenmilch

Proteingehalt: 45 Prozent

Biologische Wertigkeit: 60 bis 70

Vorteile: vegan, liefert alle essentiellen Aminosäuren, ballaststoffreich, natriumarm, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, reich an Zink, Magnesium, Selen. Eignet sich zum Backen.

Nachteile: Teuer. Aufgrund des hohen Fettgehalts nur als Beigabe, nicht als Basis für Proteinshakes geeignet, nicht für Nuss-Allergiker geeignet.

Besonderheit: enthält 20 g Kohlenhydrate pro 100 g

 

Platz 4: Kürbiskern-Protein

Kürbiskerne als Proteinquelle

Für Nussallergiker stellt Kürbiskern-Protein eine Alternative zu Nussprotein dar. Es ist ebenfalls sehr aromatisch und enthält wichtige Omega-6 und Omega-9 Fettsäuren. Zugleich ist es reich an Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium und Phosphor sowie an Ballaststoffen. Es ist leicht verdaulich und verfügt über alle essentiellen Aminosäuren. Seine biologische Wertigkeit liegt bei 137! Einziger Nachteil: ein Proteingehalt von „nur“ circa 55 Prozent.


Preis: €€ bis €€€ (circa 25 Euro/Kilogramm)

Geschmack: geschmackvoll, nussig

Proteingehalt: 55 bis 61 Prozent

Biologische Wertigkeit: 60 bis 70

Vorteile: vegan, liefert alle essentiellen Aminosäuren, ballaststoffreich, reich ungesättigten Fettsäuren, je nach Produkt nur 2-6 g Kohlenhydrate pro 100 g, enthält Zink, Eisen und Kupfer

Nachteil: sehr natriumreich, eignet sich daher eher für herzhafte Speisen. Der hohe Fettgehalt (13g/100g) macht das Pulver eher geeignet als Beigabe und nicht als Basis von Shakes.

 

Platz 3: Sonnenblumen-Protein (Geschmackssieger der veganen Proteinpulver)

 

Proteinpulver Test, hier: Sonnenblumenkerne

Lecker, relativ preisgünstig und vor allem gesund ist auch veganes Proteinpulver aus Sonnenblumenkernen. Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, aber kaum Natrium und ist demnach eine gute salzarme Alternative zu Kürbiskernprotein. Außerdem ist das Pulver ballaststoffreich, hat jedoch mit 8 Gramm Kohlenhydraten einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt als Walnussprotein. Der Eiweißgehalt ist mit 45 Prozent etwas geringer. Gut mit Erbsenprotein kombinierbar.


Preis: € (15-20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: leicht süßlich, cremig, nicht sandig, löst sich jedoch schwerer auf

Protein: 45 Prozent

Biologische Wertigkeit: 43. Hhohe Wertigkeit in Kombination mit anderen veganen Proteinpulvern wie Erbsenprotein oder Lupinenprotein

Vorteile: vegan, liefert alle essentiellen Aminosäuren, ballaststoffreich, natriumarm, reich an ungesättigten Fettsäuren, geschmackvoll, enthält Folsäure sowie weitere Vitamine und Mineralien

Besonderheiten: 10,5 g Fett und 8 g Kohlenhydrate/100 g

Nachteile: Wenig Lysin

Platz 2: Hanf-Proteinpulver

 

veganes Proteinpulver, Hanf

Hanf-Proteinpulver gilt als optimale pflanzliche Proteinquelle. Es enthält nicht nur alle 21 Aminosäuren. Zugleich besitzt Hanfprotein reichlich Ballaststoffe,  Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und ist eine wichtige Vitamin B2 Quelle. Die biologische Wertigkeit ähnelt der von Molkeprotein.

Hanfprotein setzt sich zu 65 Prozent aus der Proteingruppe Globulin Edestin zusammen. Globuline sind wichtig für Immunsystem und Abwehrkräfte, das Blut und als Transporter von Nährstoffen: Außerdem enthält es zu 35 Prozent Albumine. Dieser sehr gut verdauliche Proteintyp verfügt über zahlreiche Antioxidantien. Da Hanfprotein der Zusammensetzung der Aminosäuren im menschlichen Körper ähnelt, kann es besonders gut zu körpereigenem Protein synthetisiert werden. Der Proteingehalt ist je nach Produkt sehr unterschiedlich und liegt zwischen 41 und 71 Prozent. Bei höherem Proteingehalt ist der Ballaststoffgehalt niedriger.

Preis: € bis €€ (circa 20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: kräftig, nussig, klumpenfrei verrührbar, schmeckt in Kombination mit Pflanzenmilch

Proteingehalt: 52 bis 71 Prozent

Biologische Wertigkeit: 64. Gut mit Erbsenprotein kombinierbar

Vorteile: vegan, liefert alle Aminosäuren, ballaststoffreich, enthält kein Salz, reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, magnesiumreich

Besonderheiten: Hoher Lysinanteil. Enthält circa 6 g Kohlenhydrate, davon 5 g Zucker pro 100 g

Nachteile: Geschmack eignet sich weniger für Süßspeisen. Gut kombinierbar mit Erbsenprotein.

Die besten veganen Proteinpulver – Platz 1: Erbsenprotein

 

Das beste vegane Proteinpulver (bio) - Erbsenprotein, gelbe Erbsen

Erbsenprotein wird zumeist aus gelben Erbsen hergestellt und ist sehr eiweißreich und zudem fett- und cholesterinfrei. Daher ist es die ideale Basis bei veganen Proteinshakes. Aber als veganes Eiweiß ist vielseitig einsetzbar – auch zum Kochen und Backen. Erbsenprotein besitzt eine biologische Wertigkeit von 65. Zwar mangelt es diesem Protein an der Aminosäure Cystin, in Kombination mit Sonnenblumenprotein oder Reisprotein kann es jedoch eine hohe Wertigkeit erreichen. Um eine ähnliche biologische Wertigkeit wie Molkenprotein zu erreichen, kann man Erbsen- und Reisprotein im Verhältnis 30 zu 70 kombinieren. Erbsen-Proteinpulver enthält circa 85 Prozent Eiweiß.


Preis: € (15-20 Euro/Kilogramm)

Geschmack: neutral, für Kombination mit Smoothies und Shakes gut geeignet, ebenso zum Backen und Kochen

Proteingehalt: circa 83 bis 85 Prozent

Biologische Wertigkeit: 65 – erhöherbar in Kombination mit Sonnenblumenprotein oder Reisprotein

Vorteile: vegan, sehr proteinreich, vielfältig kombinierbar, ungesättigte Fettsäuren, für Allergiker:innen geeignet, viel natürliches Eisen

Besonderheiten: frei von Kohlenhydraten und Zucker. Eignet sich für süße und pikante Speisen.

Nachteile: enthält kein Cystin

Fazit: Welches vegetarische und vegane Proteinpulver ist das beste?

Unser Trinkkost Test hat gezeigt: Proteinpulver unterscheiden sich nicht nur hinsichtlich ihres Eiweißgehalts, sondern auch hinsichtlich ihrer Wertigkeit für den menschlichen Organismus. Das beste Proteinpulver gibt es nicht – auch wenn Bio-Proteinpulver klare Vorteile besitzt. Whey Protein schneidet unter den tierischen Eiweißpulvern bei der biologischen Wertigkeit sehr gut ab. Bei den pflanzlichen Proteinpulvern ist Erbsenprotein am flexibelsten einsetzbar, hypoallergen und geschmacklich gut mit Sonnenblumenprotein zu kombinieren. Auch um den Körper mit Mineralien und Vitaminen zu versorgen, empfiehlt es sich, verschiedene Eiweißpulver miteinander zu kombinieren. Daher enthält das von uns entwickelte Bio-Proteinpulver Trinkkost Active für Muskelaufbau und Regeneration eine ideale Mischung aus Whey Protein und Sonnenblumkernmehl und liefert damit alle Aminosäuren. Trinkkost Slim enthält zudem Hanfprotein. Und die veganen Bio-Proteinpulver von Trinkkost überzeugen durch eine Kombination von Erbsenprotein und Sonnenblumenprotein.


 

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Bio-Proteinpulver: 4 Sorten für € 14,90

Bio-Proteinpulver – darum Trinkkost Slim

  • ohne künstliche Zusätze
  • circa 30 Prozent Eiweiß + Obst + Gemüse + Nüsse
  • enthält alle essentiellen Aminosäuren dank Kombination von Molkenprotein, Sonnenblumenprotein+Hanfprotein
  • auch vegan erhältlich – mit Erbsenprotein & Sonnenblumenprotein
  • 26 natürliche Vitamine & Mineralien

Ein veganer Trinkkost Shake mit Whey Protein lässt ganz einfach in einer Minute mit Wasser anrühren und überzeugt durch den natürlichen fruchtig-nussigen Geschmack mit Hafernote. Aus den veganen Proteinpulvern kannst du mit Hafermilch einen Shake zubereiten, der lecker nach Vanille oder Schokolade schmeckt. Auch die SLIM-Produkte eignen sich zum Muskelaufbau, wenn du sie additiv, also zusätzlich und nicht als Mahlzeitenersatz, nach dem Sport zu dir nimmst.


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Wir von Trinkkost sind davon überzeugt, dass leckere Bio-Proteinshakes ohne künstliche Zusätze und kombiniert mit Obst und Gemüse die beste Wahl sind, um gesund abzunehmen und Muskeln aufzubauen. Abonniere unseren Newsletter und erhalte 10% Rabatt auf deine nächste Bestellung und profitiere von monatlichen Rabattaktionen!


 

 

1 http://www.uni-stuttgart.de/gesundheit/pdf/ernaehrungsnewsletter/Ernaehrungsnewsletter_4_Eiweiss.pdf