„Besser schlafen“ kann man lernen. Trinkkost klärt auf, welche Bedeutung Schlaf für unsere Gesundheit hat, wie viel Schlaf wir in welchem Alter brauchen und wie man (durch)schlafen lernen kann.

Inhaltsverzeichnis

Schlafen – Definition und Bedeutung
Wie viel Schlaf braucht man?
Kann man zu viel schlafen?
Schlafphasen
Schlafstörung – Definition
Schlafstörungen: (organische) Ursachen
Besser Schlafen!
Schlaf und Ernährung
Einschlaftipps bei Gedankenkreisen
Schnell einschlafen – So funktioniert’s!
Besser schlafen lernen im Schlaflabor
Medikamente bei Schlafstörungen
Fazit

Schlafen – Definition

Schlaf ist ein Ruhezustand, der sich beim Menschen im Leichtschlaf durch die Muskelspannung und im Tiefschlaf auch durch Atem- und Pulsfrequenz, Aktivität des Gehirns und den Blutdruck vom Wachzustand unterscheidet. Wenn wir einschlafen, reduziert sich die Muskelspannung und das bewusste Wahrnehmen setzt aus. Obwohl die Bedeutung des Schlafs für die menschliche Gesundheit unbestritten ist, sind seine Funktionen noch nicht gänzlich erforscht.

Besser Schlafen – Bedeutung für die Gesundheit

Schlafen ist essentiell für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit, für unsere körperliche Ausdauer und Kraft. Er fördert die Wundheilung und sorgt für eine gute Durchblutung und Regeneration der Haut. Schlafentzug indessen schwächt das Immunsystem und macht uns anfälliger für Krankheiten, so auch für Diabetes. Denn Schlafmangel verringert den Grundumsatz, was Übergewicht begünstigt und fördert die Insulin-Resistenz. Vor allem aber steht Schlaf in direktem Zusammenhang mit der Gehirnleistung, so zum Beispiel in Bezug auf das Verarbeiten und Speichern von Informationen. Für die Gehirnentwicklung von Kindern ist insbesondere der REM-Schlaf von Bedeutung.

Auch auf die Psyche kann sich das Schlafverhalten auswirken: Während gesunder Schlaf ausgeglichener macht und unsere Resilienz in Krisensituationen stärkt, kann Schlafmangel zugleich Symptom als auch Ursache von Depressionen sein. Doch wie viel Schlaf braucht man in welchem Lebensalter? Wie lange sollte die Tiefschlafphase dauern? Und kann man zu viel schlafen? Diese und mehr Fragen beantworten wir in unserem Ratgeber. Am Ende dieses Beitrags findest du zudem eine Liste mit Schlafhygiene Regeln. Außerdem verraten wir eine Atemtechnik zum schnell einschlafen und zeigen Wege gegen das nächtliche Gedankenkreisen auf.

Wie viel Schlaf braucht man?

Unser Schlafbedarf ist individuell sehr unterschiedlich. Neben dem Alter hängt er von
weiteren Faktoren wie Veranlagung, Gesundheitszustand, Stress, körperliche Beanspruchung und Schlafqualität ab. Während Säuglinge zusätzlich zum Nachtschlaf, zwei bis vier Mal am Tag schlafen sollten, empfiehlt sich für Kinder ab dem Alter von anderthalb Jahren nur noch ein Mittagsschlaf von ein bis zwei Stunden. Ab dem vierten oder fünften Lebensjahr kommen die meisten Kinder ebenso wie Erwachsene ohne Mittagsschlaf aus. Kinder ab dem Grundschulalter und Erwachsene können nach Bedarf einen Mittagsschlaf halten, der dann aber auf maximal eine halbe Stunde begrenzt werden sollte.

Schlaftabelle Schlafbedarf Stunden AlterEmpfehlungen und Durchschnittswerte nach Angaben der National Health Foundation
und der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Sport und Stress verlängern den Schlafbedarf

Über den Schlaf von älteren Menschen bestehen widersprüchliche Theorien. Laut der National Health Foundation sollten auch ältere Menschen 7-8 Stunden schlafen. Das gelingt in der Praxis jedoch den wenigsten, da der Schlaf störanfälliger wird. Sinnvoller als nachts wach zu liegen, ist daher für Rentner einen 15-30 minütigen Mittagsschlaf zu etablieren.

Besser schlafen – So findest du deine optimale Schlafdauer heraus!

Für Erwachsene liegt die optimale Schlafdauer durchschnittlich nach kognitiven Leistungstests bei 7,5 Stunden pro Tag. Allerdings ist auch die Schlafqualität entscheidend, ob man sich am nächsten Tag ausgeruht fühlt. Wer in der Nacht aufwacht und für anderthalb Stunden nicht mehr einschlafen kann, fühlt sich nach neun Stunden Bettruhe dennoch am nächsten Tag zerschlagen. Menschen, die viel Sport treiben, benötigen mehr Schlaf. Nach einem intensiven Training sind mindestens acht Stunden angemessen, damit sich der Körper ausreichend regenerieren kann. Leistungssportler schlafen aber teilweise sogar bis zu zehn Stunden täglich. Ebenso kann ein stressiger Alltag den Schlafbedarf erhöhen.

Schlafbedarf Kinder
Kinder brauchen noch deutlich mehr Schlaf als Erwachsene. Mit zunehmendem Alter verkürzt sich die Tiefschlafphase, aber die optimale Schlafdauer bleibt mit circa sieben Stunden ähnlich.

Kann man zu viel schlafen?

Nach einer Studie der Universität Cambridge und einer weiteren Studie des General Hospital in Vancouver könnte zu viel Schlaf Herz-Kreislauf-Krankheiten befördern. So erhöhte sich das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko insbesondere bei älteren Menschen, die deutlich mehr als der Durchschnitt schliefen. Allerdings geht eine lange Bettruhe häufig mit weniger Bewegung einher, sodass letztendlich unklar ist, ob nicht eher der Bewegungsmangel verantwortlich für das erhöhte Krankheitsrisiko ist. Auch kann ein übermäßiges Schlafbedürfnis eine Begleiterscheinung von anderen körperlichen oder psychischen Krankheiten wie Depressionen sein.

Symptome bei Schlafmangel und zu viel Schlaf ähneln sich

Eine andere groß angelegte Studie aus dem Jahr 2018 mit 10.000 erwachsenen Teilnehmern kam zu dem Ergebnis, dass zu viel Schlaf ähnliche Folgen für das Gehirn hat wie zu wenig Schlaf. So zeigten TeilnehmerInnen, die weniger oder mehr als 7-8 Stunden geschlafen hatten, Beeinträchtigungen im logischen Denken und in ihren verbalen Fähigkeiten. Bei den Wenigschläfern verbesserte sich die Gehirnleistung bereits nach einer Nacht, in der sie 1,18 Stunden mehr als gewöhnlich schliefen. Die besten kognitiven Leistungen erbrachten Studienteilnehmer, die zwischen 7,02 und 7,91 Stunden geschlafen hatten.

Schlafrhythmus: Welche Schlafphasen gibt es?

In der Nacht durchlaufen wir circa fünf Schlafzyklen von jeweils circa 90 Minuten mit verschiedenen Schlafphasen. Diese Phasen unterscheiden sich in REM-Schlaf (R) und Non-REM-Schlaf (N), gelegentlich kann es auch zu Wachphasen kommen(W). Die Länge der einzelnen Schlafphasen hängt vom Geschlecht und Alter ab. So vermindert sich mit zunehmendem Alter die Tiefschlafphase.

Wenn wir einschlafen, fallen wir vom Wachzustand in den Leichtschlaf (N1). Es folgt die stabile Schlafphase (N2) und die Tiefschlafphase (N3). Dann schließt sich wieder die N2- und die N1-Phase an, bevor wir in die REM-Schlafphase gelangen.
Einige Menschen wachen nach der REM-Phase in der Nacht kurz auf, ohne sich dessen bewusst zu sein.
Auch wenn der Schlafrhythmus jedes Menschen individuell verläuft, sind im Durchschnitt nach 7,5 Stunden fünf Zyklen abgeschlossen. So ist auch in Bezug auf den Rhythmus eine Schlafdauer von 7,5 Stunden ideal.

Schlafphasen Schlafzyklus

Non-REM-Schlaf – leichter Schlaf und Tiefschlaf

Der Non-REM-Schlaf unterteilt sich in die Phasen N1, N2 und N3. In Abgrenzung zum REM-Schlaf nehmen die Bewegungen der Augen ab. Körpertemperatur und Blutdruck sinken und Träume treten nur selten auf.
Als Schlafstadium N1 bezeichnet man den Leichtschlaf. Teils rollende Augenbewegungen sind noch vorhanden, doch die Muskelspannung gegenüber dem Wachzustand nimmt ab. Diese Schlafphase ist die kürzeste und macht im Alter von 30 Jahren circa fünf Prozent der Schlafdauer aus.

Im Schlafstadium N2, dem stabilen Schlaf, verringert sich der Muskeltonus noch weiter. Die Augen bewegen sich jetzt nicht mehr. Mit circa 45-55 Prozent ist die N2-Phase die längste im mittleren Erwachsenenalter. Das EEG zeigt sogenannte Schlafspindeln an. Die Wahrnehmungsreize im Gehirn sind gehemmt, sodass wir aus dieser Phase weniger leicht erwachen.

Die N3-Phase wird auch als Tiefschlafphase bezeichnet. Die Muskelspannung verringert sich weiter. Sogenannte Delta-Wellen machen im EEG deutlich, dass wir uns in dieser Phase befinden. Bei einigen Menschen kommt es im Tiefschlaf zu Sprechen und Schlafwandeln. 15-20 Prozent der Gesamtschlafdauer verweilt ein(e) Dreißigjährige(r) in dieser Phase, den meisten Teil in den ersten vier Schlafstunden. Die Tiefschlafphase sollte im mittleren Alter also idealerweise 70-90 Minuten dauern.
Schon gewusst? Bei Alkoholkonsum schläft man weniger tief. Denn der Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen.

Auch im Alter verkürzt sich die Tiefschlafphase. Älteren Menschen fällt es daher schwer, sieben Stunden durchzuschlafen. Ein bis zwei kurze Nickerchen am Tag von maximal 30 Minuten können den Nachtschlaf ergänzen.

Besser schlafen Traumphase

REM-Schlaf – die Traumphase

REM steht für Rapid Eye Movement, denn in dieser Schlafphase, die nahe am Wachzustand ist, bewegen wir unsere Augen stark bei geschlossenen Lidern. Blutdruck und Puls steigen im Vergleich zu den vorangegangenen Schlafphasen an, während unser Körper vollständig entspannt.
Der REM-Schlaf macht rund ein Viertel der Schlafzeit bei einem circa 30 Jahren alten Menschen aus. Er steht am Ende jedes Schlafzyklus und ist für uns erkennbar als die Schlafphase, in der wir am meisten träumen.
Wichtig ist der REM-Schlaf für unser prozedurales Gedächtnis, das unbewusste Bewegungsmuster abspeichert. Auch die Psyche und das Nervensystem erholen sich in dieser Schlafphase. In der zweiten Hälfte eines 7,5-stündigen Schlafs nimmt der REM-Schlaf-Anteil zu.

Wer in der REM-Schlafphase erwacht, fühlt sich bei gleicher Schlafdauer erholter, als bei einem Erwachen aus dem Tiefschlaf. Wenn wir nachts zufällig wach werden, geschieht das meistens in der REM-Phase. Um leicht wieder einschlafen zu können, mache bei einem nächtlichen Toilettengang nur gedämpftes Licht. Schau möglichst nicht auf die Uhr und lasse keine Gedanken zu.

Schlafhygiene

Schlafhygiene und Schlafrhythmus

Auch wenn das Wort etwas seltsam klingt. Mit Schlafhygiene bezeichnet man Verhaltensweisen, die einen gesunden Schlaf fördern. Sie ist mit Ritualen und Regelmäßigkeit verbunden und hilft bei der Behandlung von Schlafstörungen.

So kann man durch bestimmte Verhaltensregeln das Erwachen im REM-Schlaf fördern, wenn man morgens mit dem Aufstehen kämpft. Dafür notierst du dir am besten am Wochenende, wann du ungefähr eingeschlafen bist. Außerdem schreibst du auf, wann du das erste Mal nach sieben bis acht Stunden aufgewacht bist. Daraus errechnest du dir deine Gesamtschlafdauer und stellst dir dementsprechend deinen Wecker.

Hilfe bei Jetlag

Hat sich dein Rhythmus zum Beispiel durch Jetlag oder Schichtarbeit nach hinten verschoben, bringt es nichts, sich entsprechend früher hinzulegen. Denn gerade das Sich-zum-Schlafen-zwingen-wollen kann Schlafstörungen auslösen. Eine bessere Methode ist, erst zu Bett zu gehen, wenn man wirklich müde ist. Um deine Nachtruhe wiederzufinden, stellst du dir aber den Wecker auf die gewünschte Aufstehzeit. Einen Mittagsschlaf solltest du in der Umstellungsphase vermeiden.

Wenn sich der Schlafrhythmus nach vorne verschoben hat, verbietest du dir das frühe Zubettgehen oder zögerst es in 15-Minuten-Schritten über mehrere Tage nach hinten raus. Auch in diesem Falle solltest du auf den Mittagsschlaf verzichten.

Schlafstörungen Jetlag

Schlafstörung – Definition

Schon gewusst? Rund ein Drittel der Deutschen leidet unter Schlafproblemen. Wenn du ein paar Mal schlecht geschlafen hast, ist das noch kein Anzeichen für eine Schlafstörung. Erst wenn der Schlaf an mindestens drei Tagen die Woche über einen Monat lang als nicht erholsam empfunden wird, spricht man von einer Störung. Meist gehen Schwierigkeiten beim Einschlafen, Durchschlafen und/oder ein gestörter Tag-Nacht-Rhythmus damit einher. Tagsüber leiden Betroffene unter starker Müdigkeit, die sie im Alltag beeinträchtigt.

Der medizinische Obergriff für Schlafstörungen lautet Dyssomnie. Darunter fallen Insomnie (Schlaflosigkeit), Hyposomnie (Zu wenig schlafen können) und Hypersomnie, (Schlafsucht).

Schlafstörungen – (organische)Ursachen und Behandlung

Die Behandlung einer Schlafstörung erfolgt abhängig von deren Ursache. Diese sind selten organischer Art und liegen häufig in Lärm, Schichtarbeit, Stress, psychischen Erkrankungen oder einer schlechten Schlafhygiene begründet.

Um mögliche organische Ursachen von Schlafstörungen zu ermitteln, sollte man den Hausarzt aufsuchen. Dieser kann gegebenenfalls den Besuch eines Schlaflabors empfehlen.

Nicht organische und organische Ursachen von Schlafstörungen

Nicht organische Schlafstörungen haben häufig psychische oder emotionale Ursachen, wie zum Beispiel innere Unruhe, Stress oder Depressionen. Lässt sich die Störung nicht durch veränderte Gewohnheiten beheben, kann eine Therapie helfen.

Schlafapnoe, eine Krankheit, bei der die Atmung im Schlaf gestört ist, zählt zu den bekanntesten organischen Schlafstörungen. Auch eine Schwangerschaft kann den Schlaf verschlechtern. Warme Bäder, eine reduzierte Flüssigkeitszufuhr vor der Bettruhe und eine embryonale Schlafposition bieten Abhilfe.
Bestimmte Medikamente und Substanzen wie Koffein, Alkohol, Opiate und Amphetamine sind einem gesunden Schlaf hinderlich. Ebenso schläft man bei stark fett- und zuckerhaltige Speisen und abendlichem Sport schlechter.

Symptome von Schlafstörungen:

  1. Schlaflosigkeit (verschiedene Ursachen)
  2. Schlafbezogene Atmungsstörungen (z.B. Schlafapnoe)
  3. Schlafbezogene Bewegungsstörungen (z.B. Restless-Legs-Syndrom)
  4. Schlaf-Wach-Rhythmus-Störungen (z.B. durch Schichtarbeit oder Jetlag)
  5. Parasomnien (z.B. Schlafwandeln und Albträume)
  6. Umweltbedingte Schlafstörungen (z.B. durch nächtlichen Lärm, Licht, Hitze, Kälte, beengende Schlafkleidung, zu weiche oder harte Matratze)
  7. Schlafstörungen mit isolierten Symptomen (z.B. Schnarchen, Sprechen im Schlaf)
  8. Schlafsucht (verschiedene Ursachen)


Schlafhygiene Wecker

Schlafhygiene – Regeln für gesunden Schlaf

Gesunder Schlaf – Dos

  • Temperatur im Schlafzimmer: 18-19 Grad
  • Fenster verdunkeln. Denn bei Dunkelheit schüttet der Körper das Hormon Melatonin aus.
  • Auf eine bequeme Matratze achten
  • Bei Lärm Oropax nutzen
  • Erst bei Müdigkeit hinlegen
  • Zu regelmäßigen Zeiten aufstehen, auch am Wochenende
  • Das Licht bereits eine Stunde vor der Schlafenszeit dimmen.
  • Abends im Bett höchstens in einem bereits bekannten Buch lesen und eine Nachttischlampe mit warmen Licht nutzen. Denn im Gegensatz zu kalten Lichtfarben stören warme Lichtfarben (unter 3300 K) nicht die Ausschüttung von Melatonin.
  • Spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen PC, Tablet, Handy und Fernseher ganz ausschalten. Auch LED-Bildschirme besitzen Blaulichtanteile.
  • Einer entspannenden, leichten Tätigkeit nachgehen oder außerhalb des Bettes lesen, um innere Ruhe zu finden.
  • Auf Wunsch abends ein heißes Bad nehmen.
  • Entspannungsübungen, Meditation und Atemtechniken ausprobieren, z.B. Progressive Muskelspannung und Autogenes Training
  • Regelmäßig Sport treiben, am besten Ausdauersport wie Schwimmen oder Joggen. (Aber nicht 2-3 Stunden vorm Schlafengehen)
  • Eine Gewichtsdecke verwenden, die dir durch Schwere ein Gefühl von Geborgenheit gibt
  • Am gesündesten schläft man auf der linken Seite, mit nur leicht angezogenen Beinen (aufgrund der Position des Herzens)
  • Sich tagsüber viel bewegen und/oder Sport treiben

Schlafhygiene Handy

Don’ts

  • Im Bett fernsehen und spannende Bücher lesen
  • Emotionale Gespräche vor dem Schlafengehen
  • Noch zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen Sport treiben
  • Das Handy auf den Nachttisch legen
  • Wecker mit Leuchtanzeige
  • Unmittelbar vor dem Schlafengehen noch technische Geräte nutzen (das blaue Licht macht uns wach)
  • Am Wochenende mehr als eine Stunde später als üblich aufstehen
  • Nachts auf die Uhr gucken
  • Liegen bleiben, wenn du nach einer Stunde noch nicht schlafen kannst
  • Sich Sorgen über den Schlafmangel machen
  • Schlaf als Zwang betrachten
  • Sich schon tagsüber Gedanken übers Schlafen machen
  • Länger als eine halbe Stunde Mittagsschlaf halten. Bei Schlafrhythmus-Störungen ganz auf den Mittagsschlaf verzichten
  • Zu Bett gehen, obwohl du nicht müde bist
  • Auf dem Bauch schlafen hemmt die Atmung. Schnarcher sollten zudem die Rückenlage vermeiden.


Schlafhygiene don'ts

Besser schlafen durch andere Ernährung?

So kann man seine Ernährung umstellen, um besser zu schlafen:

  • Koffein, schwarzen und grünen Tee nicht mehr nach 14 Uhr konsumieren
  • Auf Alkohol verzichten. Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, vermindert jedoch den Tiefschlaf und fördert ein frühzeitiges Erwachen.
  • Die letzte Mahlzeit drei Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen. Auf stark fetthaltige, salzige und zuckerhaltige Speisen verzichten. Kurzkettige Kohlenhydrate reduzieren. Eine ausgewogene Mahlzeit TRINKKOST COMPLETE oder TRINKKOST SLIM für eine kalorienreduzierte Ernährung, versorgen dich dabei mit genau den richtigen Nährstoffen, sättigen langfristig und sind leicht verdaulich.
  • Ballaststoff– und eiweißreich essen
  • Nicht hungrig Schlafen gehen. Bei Hunger ein Glas warme Milch oder einen Kräutertee mit Hopfen oder Melisse trinken
  • Grünen Salat nicht mehr nach 14 Uhr essen
  • Auch Vitaminmangel, zum Beispiel ein Mangel an Vitamin D kann Ursache von Schlafstörungen sein.

Schlafhygiene Ernährung
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft beim Einschlafen. Stark salz-, fett- oder zuckerhaltige Speisen haben den gegenteiligen Effekt.

Einschlaftipps – Was tun, wenn die Gedanken kreisen?

  • Eine To-Do-Liste für den nächsten Tag schreiben (außerhalb des Bettes)
  • Die Dinge, die einen beschäftigen, aufschreiben (außerhalb des Bettes)
  • Es mit der Grübelstoppmethode versuchen: Wenn du merkst, dass du immer wieder über eine Sache nachdenkst, laut „Stopp“ sagen und dabei in die Hände klatschen. Diese Methode kannst du bereits tagsüber üben.
  • Schlafen als ein Geschenk betrachten
  • Dir eine Situation vorstellen, mit der du Geborgenheit verbindest
  • Außerhalb des Bettes bei gedämpften Licht lesen
  • Dir vorstellen, was du in der Nacht gerne träumen würdest
  • Eine Einschlaf-CD hören, z.B. sogenannte „Traumreisen“
  • Nimm dir den Schlafdruck: Sage dir: „Es ist mir egal, wenn ich nicht schlafen kann.“

Schnell einschlafen – Der Atemtrick

Für diese Atemtechnik die Zunge hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen. Dann tief durch die Nase einatmen und bis vier zählen. Den Atem anhalten und bis sieben zählen. Schließlich beim langsamen Ausatmen durch den Mund bis acht zählen.

Besser schlafen lernen im Schlaflabor

Bei psychischen Schlafstörungen oder Schlafrhythmus-Störungen, erfolgt im Schlaflabor häufig eine Behandlung mit bewusstem Schlafentzug, die sich auch leicht zu Hause ausprobieren lässt: Und zwar müssen die Patienten in der ersten Nacht wach bleiben. In der zweiten Nacht darf der Patient oder die Patientin erst um 23 Uhr zu Bett gehen und muss bereits um fünf Uhr morgens aufstehen. Ab dem dritten Tag beginnt die Schlafenszeit erst um 24 Uhr und endet wieder um sechs Uhr. Nach zwei Wochen haben die Patienten dann meistens wieder einen normalen Schlafrhythmus und schlafen sieben Stunden in der Nacht durch.

Schlafstörungen Medikamente


Schlaftabletten machen bereits nach zwei Wochen Einnahme abhängig. Daher wird eine Schlafstörung nur in seltenen Fällen mit Medikamenten behandelt. Es gibt jedoch im Drogeriemarkt erhältliche pflanzliche Schlafmittel wie Baldrian, Hopfen oder Melisse, die keine (bekannten) Nebenwirkungen haben. In der Schwangerschaft oder Stillzeit sollte man aber besser auf die Einnahme verzichten beziehungsweise sich zunächst vom Arzt oder der Ärztin beraten lassen.

Schlafen – Fazit

Wie unser Ratgeber aufzeigt, führen viele Wege zu einem gesunden Schlaf. So lassen sich leichte Schlafprobleme durch Schlafhygiene überwinden. Bei schwerwiegenden Schlafstörungen können eine Verhaltenstherapie und gegebenenfalls der Besuch im Schlaflabor helfen.

Wir hoffen, dass du jetzt besser schlafen kannst. Berichte uns gerne von deinen Erfahrungen an: support@trinkkost.de