Veganes Eiweiß gilt als gesünder als tierisches Eiweiß? Doch warum eigentlich? Und in welchen veganen Lebensmitteln steckt viel Protein? In unserem Ratgeber erfährst du, wie viel Eiweiß du täglich benötigst. In unserer veganes Eiweiß Tabelle kannst du den Eiweißgehalt pflanzlicher Lebensmittel einsehen. Wir erklären zudem, was vollständige und unvollständige Proteine sind. Auch erfährst du, wie du als Veganer leicht alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen kannst.

Wie viel veganes Eiweiß brauche ich täglich?

Der empfohlene tägliche Bedarf an Eiweiß der DGE, ob tierisch oder pflanzlich, liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei älteren Menschen mit gesunden Nieren dürfen es auch 1 Gramm täglich sein, um dem Muskelabbau im Alter entgegen zu wirken. Wenn du regelmäßig Krafttraining betreibst, kannst du 1 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht in deine Ernährung einbinden. Die Obergrenze liegt bei 2 Gramm Eiweiß pro Kilo täglich: Wer zum Beispiel 70 Kilo wiegt, sollte täglich nicht mehr als 140 Gramm Protein zu sich nehmen. Der längerfristige Verzehr von mehr als zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm kann schädlich werden. Denn wer sich so stark proteinhaltig ernährt, der belastet seine Nieren, die den Harnstoff, das Abbauprodukt von Protein, wieder ausscheiden müssen. Bedingungen für eine stark eiweißhaltige Ernährung sind daher zum einen gesunde Nieren und zum anderen, viel zu trinken, um die Arbeit der Nieren zu unterstützen.

Vegan Eiweiß Lebensmittel, FrühstückTierisches und pflanzliches Eiweiß im Vergleich

Mit Fleisch, Käse, Eiern und Quark lässt sich der täglich Eiweiß Bedarf leicht decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aber wöchentlich nicht mehr als 300 (bei niedrigem Kalorienbedarf) bis 600 Gramm (bei hohem Kalorienbedarf) Fleisch zu essen. Denn Fleisch enthält auch viele ungesättigte Fettsäuren, die bei übermäßigem Verzehr das Herz-Kreislauf-System belasten können. Rotes Fleisch wie Schwein, Lamm und Rind kann zudem die Wahrscheinlichkeit an Darmkrebs zu erkranken, erhöhen. Ab einem Alter von 40 Jahren empfiehlt sich nicht mehr zu viel tierisches Eiweiß zu sich zu nehmen, da es vermutlich das Wachstum von Krebszellen beschleunigen kann. 300 bis 600 Gramm Fleisch enthalten circa 90 bis 180 Gramm Protein, die du pro Woche aufnimmst.

Milchprodukte empfiehlt die DGE circa 200 bis 300 Gramm täglich zu verzehren: 200-250 Gramm Milch, ungesüßten Joghurt, Quark, Kefir, Skyr oder Buttermilch sowie 50-60 Gramm Käse. Dadurch kannst du deinem Körper weitere 140 bis 280 Gramm Eiweiß wöchentlich zuführen. Viel Eiweiß im Vergleich zum gesamten Kaloriengehalt haben Magerquark, Skyr und Hüttenkäse. Zusätzlich empfiehlt die DGE 150 bis 220 Gramm Fisch (30 bis 55 Gramm Eiweiß) und bis zu drei Eier (circa 20 Gramm) die Woche.

Eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, wie viel veganes Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht du zu dir nehmen solltest, gibt es nicht. Als Veganer ist die Versorgung mit Proteinen etwas schwieriger, aber dennoch viel leichter als angenommen. Denn viele vegane Lebensmittel verfügen über ebenso viel Protein wie tierische Produkte. Wichtiger als bei den tierischen Produkten ist hier jedoch die Kombination der Lebensmittel, um deinem Körper alle essentiellen Aminosäuren zuzuführen.

Warum veganes Protein?

Es empfiehlt sich, zumindest einen Anteil der Proteine aus veganen Proteinquellen zu sich zu nehmen. Warum? Tierische Produkte, die viel Eiweiß liefern, enthalten häufig auch viele gesättigte Fettsäuren, aber wenige ungesättigte Fettsäuren. Ausnahmen: Seefisch, der reich an ungesättigten Fettsäuren ist sowie mageres Puten-, Hähnchen- oder Schweinefilet und Magermilchprodukte, die so gut wie kein Fett enthalten.

Pflanzliche Eiweißquellen liefern häufig zugleich auch gesunde Fette und viele Mikronährstoffe. Zudem kann tierisches Protein den Wachstum von bereits vorhandenen Tumoren beschleunigen. Insgesamt erhöht sich laut einer US-Studie das Sterberisiko bei einer stark fleischhaltigen Ernährung signifikant. Hier erfahrt ihr mehr zum Thema Wie viele und welche Proteine sind gesund?

Woher bekomme ich als Veganer mein Eiweiß?

Veganes Eiweiß steckt in unzähligen Lebensmitteln – ob Getreideprodukte, Nüsse und Saaten oder Hülsenfrüchte. Mit Hilfe unserer Tabelle am Ende des Artikels kannst du dir einen Überblick verschaffen. Leider sind einige proteinreiche Produkte auch sehr kalorienreich. Täglich Nüsse und Mandeln essen ist zwar gesund, aber mehr als 25 Gramm sollten es aufgrund der Kaloriendichte nicht sein. Bei diesen Produkten haben wir die Kalorienangabe fett markiert, um auf den hohen Kaloriengehalt zu verweisen. Hier bekommst du weitere Tipps zum Thema vegan abnehmen.

Vollständige und unvollständige vegane Proteine

Mithilfe von Eiweiß führen wir unseren Körper lebenswichtige Aminosäuren zu, die er selbst nicht bilden kann. Je nachdem ob ein Lebensmittel sämtliche dieser essentiellen Aminosäuren oder nur einige davon enthält, sprechen wir von „vollständigen“ und „unvollständigen Proteinen“ oder hoher und niedrige biologische Wertigkeit. Das heißt jedoch nicht, dass Lebensmittel mit unvollständigen Proteinen ungesund sind. Durch die Kombination von verschiedenen proteinreichen Lebensmitteln erreichst du ebenfalls eine biologische Wertigkeit von mindestens 100. Das bedeutet, dass alle Aminosäuren enthalten sind.

Vollständige Proteine

Alle tierischen Proteine sind vollständig, verfügen also über alle essentiellen Aminsoäuren. Als besonders hochwertig gilt dabei Whey Protein. Daher ist Molkenprotein auch die Basis unserer vegetarischen Bio Protein Shakes und unseres Slim Fruity Diätshakes.

Aber es gibt auch veganes Eiweiß mit vollständigem Aminosäurenprofil: So ist etwa Hanfprotein eine vollwertige Eiweißquelle. In unserer „Proteinquellen Tabelle“ siehst du in der letzten Spalte, welche veganen Lebensmittel alle Aminosäuren enthalten.*

Veganes Eiweiß – gute Kombinationen

  • Reis und Kidneybohnen
  • Vollkornbrot mit Hummus oder Erdnussmus
  • Spinat mit Mandeln
  • Erbsen, Reis und Cashewkerne
  • Vollkornnudeln mit Linsenbolognese und Cashewkernen
  • Gemüsecurry mit Mandeln, Tofu und Naturreis
  • Chili mit Mais, Bohnen und Dinkelseitan
  • Linsensuppe mit Brot und Nusstopping
  • Haferflocken mit Sojamilch
  • Nudel-Gemüse-Pfanne
  • Vollkornbrot mit Gemüse

Veganes Eiweiß Tabelle

Vegane Eiweißquelle Eiweiß (in Gramm/ pro 100g) Kohlenhydrate Fett Kilokalorien (kcal) pro 100g Enthält alle essentiellen Aminosäuren?
Trinkkost Vegan Slim Vanilla 38,5 25,4 6,4 336 Ja
Trinkkost Vegan Slim Choco 38,5 25,4 7,4 344,8 Ja
Kürbiskerne 35,5 2,7 46,3 581
Eiweißbrot (Durchschnitt) 31,3 4,7 9,0 222
Chiamehl 31g <1g 9,5 328 Ja
Hanfmehl 30 1,4 7,9 290 Ja
Mandeln 29,1 4,5 55 612
Erdnussmus 29 12 49 615
Rote Linsen, getrocknet 25,5 50 1,5 316
Seitan 25 4 1,5 130
Sonnenblumenkerne 24 12 50 598
Beluga Linsen, getrocknet 23,5 50,8 1,4 321
Chiasamen 22 2,3 33 475 Ja
Leinsamen, geschrotet 22 3 43 539
Hanfsamen 21 2,2 3,4 447 Ja
Kichererbsen Nudeln 18,6 44,3 5,9 336
Cashewkerne 18,2 30,2 43,9 553
Sojageschnetzeltes 18 0,8 4,5 133
Kokosmehl 17,8 22 12,6 354
Walnüsse 15,3 6,3 66,3 696
Amaranth, gepufft 15 62 8,8 400
Tofu, natur 14 0,5 7 124
Haferflocken 14 56 6,7 361
Quinoa, ungekocht 15 59 5 354 Ja
Hartweizennudeln, ungekocht 13 70 1 348
Couscous, ungekocht 12 67 1,7 341
Vollkornweizenmehl 11,4 59,4 2,4 309
Hirse, ungekocht 11 69 3,5 363
Bulgur, ungekocht 10,6 66,8 1,3 342
Buchweizen 9,0 70,9 1,8 343 Ja
Naturreis, ungekocht 7 74 2 350
Grüne Erbsen, tiefgefroren 7 11 0,4 84
Weiße Bohnen, gekocht (Dose) 6,6 11 0,7 89
Polenta Maisgries, unzubereitet 6,5 74 1 340
Kichererbsen, gekocht (Dose) 6,4 14,2 2,2 120
Kidneybohnen, gekocht (Dose) 5,7 9 0,5 74
Sojasprossen 5,5 7,1 1,0 55
Soja Joghurt 4 2,1 2,3 50
Soja Drink Natur 3,6 2 2,1 41

Hier kannst du die Veganes_Eiweiß_Tabelle als PDF herunterladen.

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Vegane Eiweißpulver

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(*Zutaten Slim Vegan Vanilla)

Eine Portion Vegan Proteinpulver von Trinkkost deckt mehr als ein Drittel des durchschnittlichen täglichen Eisenbedarfs (und enthält sogar pflanzliches natürliches Vitamin B12 und Vitamin D) und 40 Prozent des durchschnittlichen täglichen Eiweißbedarfs.

Schon gewusst? Um zum Backen Eier vegan zu ersetzen, eignen sich Flohsamenschalen.

*Für die Richtigkeit und Vollständigkeit der Angaben übernehmen wir keine Gewähr.